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Hormonas y Distribución de la Grasa

Hormonas y Distribución de la Grasa

¿Abdomen flácido, ginecomastia o cartucheras?… Todas estas cuestiones pasan por regular las hormonas

Así es, la distribución de la grasa en el cuerpo está determinada por el equilibrio hormonal… o, ¿al revés, y es el equilibrio hormonal lo que determina la distribución de grasa?…Vaya, parece que nada más empezar se complican las cosas.

Importancia del Equilibrio Hormonal

La distribución de la grasa y la masa grasa son dos características antropométricas distintas:

  1. La masa grasa es la cantidad total de grasa en su cuerpo,
  2. Su distribución define el lugar donde se almacena.

Si la distribución de grasa se modifica mediante la corrección hormonal sin llegar a perder grasa, simplemente esta grasa se estará desplazando alrededor de todo el cuerpo.

He aquí un atisbo de respuesta a la primera pregunta del artículo: la literatura científica es inequívoca sobre el hecho de que la distribución regional de la grasa se ve afectada por la actividad de varias hormonas. Es decir, en sujetos con peso normal o hasta ligero sobrepeso (% grasa ≤ 20%) son las hormonas las que principalmente determinan la distribución de grasa.Porcentaje de Grasa

En aquellos por encima de ese índice de grasa corporal, la propia grasa afecta al equilibrio hormonal y su distribución será acorde a aquella que tendría ese sujeto con “sólo” sobrepeso y proporcional a su porcentaje actual

Un claro ejemplo al que muchos varones no daréis importancia (y deberíais, para empezar a comprender lo que se avecina en el artículo) y muchas mujeres sí conocéis…; es la variación en la distribución de grasa durante la menopausia. Normalmente, y como veremos unas líneas adelante, las mujeres pasan la grasa almacenada en caderas y piernas (“cartucheras”) principalmente al abdomen; y esto es debido a los cambios hormonales.

Hormonas Sexuales

Es fácil pensar que este es el resultado de que los hombres tienen altos niveles de testosterona y las mujeres tienen niveles altos de estrógenos, pues estas son las hormonas implicadas en la diferenciación sexual. Sin embargo, este es un caso típico de confundir correlación y causalidad.

Hormonas Sexuales

Aproximadamente, el 50% de la diferencia en el patrón de acumulación de grasa entre hombres y mujeres puede explicarse únicamente por nuestro ADN

La verdad es que tanto las diferencias en la producción de hormonas como las diferencias en el patrón de almacenamiento de grasa se determinan en gran medida genéticamente.

Forma de Manzana (Androide) y Pera (Ginecoide)

Más allá, la diferencia de distribución de almacenamiento graso es incluso de un 70% debido a la genética cuando se atiende a un mismo género, hombre o mujer

El 30% restante de la diferencia en la distribución de la grasa entre individuos de un mismo sexo, se explican por la edad y el origen étnico en su mayoría; quedando el papel de las hormonas relevado a un nivel marginal en comparación con las diferencias brutas que podemos observar entre los individuos.

La mayoría de la gente está familiarizada con el concepto de que los hombres, al engordar, tienen una forma de “manzana”; mientras que las mujeres, de pera: en los varones, el almacenamiento de grasa es relativamente más visceral y en torno al abdomen y en las mujeres, más localizado en la zona glúteo-femoral.

Esto viene a explicar por qué son los individuos con muy poco porcentaje de grasa corporal (≤ 8%) los que más ventajas y diferencias pueden observar en la distribución de la misma en relación a la varianza de sus hormonas, y así aprovechar mejor los consejos nutricionales y de entrenamiento para pulir su físico aún más.

Cortisol

El cortisol es la hormona cuya relación es más fuerte con la distribución de la grasa en ambos sexos

Como bien dijo nuestro compañero Sergio Espinar en su acerca de cómo, entre las diferentes hormonas, el cortisol puede afectar a ganar peso

El cortisol puede estimular la producción y acción de la enzima hidroxiesteroide deshidrogenasa (HSD) mediante un mecanismo de retroalimentación que permite a su vez que la propia enzima sea la responsable de la conversión de cortisona (forma inactiva) en cortisol (forma activa).

La HSD se localiza principalmente en el tejido adiposo visceral, seguido por el resto del torso y, en último lugar, por la parte inferior del cuerpo. Esto significa que el cortisol provocaría el almacenamiento de grasa principalmente en el abdomen.

Testosterona en Hombres

Según varios estudios en lo que se administraba testosterona exógena en el orden de hasta 10 veces las dosis suprafisiológicas a varones, los niveles hormonales de esta hormona no alteran en dónde el cuerpo almacena grasa de manera directa. Por el contrario, la testosterona “per se” sí afecta a la profundidad de la acumulación de grasa.

Testosterona Hombres

La testosterona ayuda a bloquear los receptores corticosteroides de la hormona cortisol y la actividad de la HSD, de tal manera que se acumularía grasa en el abdomen sólo si no hay suficiente testosterona para detenerlo

La testosterona sí puede afectar a la distribución de la grasa corporal indirectamente mediante su antagonismo a los efectos del cortisol

“Testosterona” en Mujeres: Estrógenos

Lo que es la testosterona para los hombres, es el estrógeno para las mujeres. En las mujeres, el estrógeno es el antagonista principal de cortisol que reduce la actividad de la HSD. Así, una mujer con altos niveles de estrógeno almacenará grasa según el patrón de forma de pera (cartucheras) puesto que se produce:

  1. Descentralización de los cúmulos de grasa del abdomen (menor actividad HSD y del cortisol)
  2. Mayor actividad de los receptores de estrógenos que, contrariamente a los receptores de andrógenos, son mayores en la parte inferior del cuerpo

Estrógenos Mujer

En el lado opuesto, una mujer con los niveles menos altos de estrógeno tendría un patrón de distribución de la grasa más uniforme: con más grasa en el abdomen y torso, y algo menos en la parte inferior del cuerpo (aunque seguiría siendo relativamente alta por su mayor cantidad de estrógenos respecto a los hombres).

La testosterona en las mujeres tiene el efecto contrario de los estrógenos y, por tanto, centraliza en el abdomen el almacenamiento de grasa, como hace el cortisol. Los mecanismos exactos no se conocen aún, pero podemos observar fácilmente el efecto de aumentar la testosterona y la disminución de estrógenos durante la menopausia. Como se decía al comienzo del artículo, en este período del ciclo vital de la mujer, se traslada grasa desde la parte inferior a la parte superior del cuerpo.

Ginecomastia: Qué es, Por qué ocurre y Soluciones

Aunque la ginecomastia también puede ocurrir en culturistas que utilizan esteroides anabolizantes, no es objetivo de este artículo el tratar esta causa específica, sino la causa “natural”. La pseudoginecomastia es el aumento del tamaño de las mamas del varón debido a una acumulación de grasa. Se debe por tanto a una alteración del tejido adiposo y, en la actualidad, se da sobre todo asociada al consumo de alimentos procesados, refinados y grasas trans.

Los aditivos químicos añadidos a los alimentos procesados, tales como conservantes, colorantes y sabores artificiales pueden imitar el efecto del estrógeno real en nuestro cuerpo. Estas sustancias químicas se clasifican como xenoestrógenos y muchos han sido objeto de reciente investigación científica en cuanto a sus efectos hormonales. El propio nombre “xeno-estrógenos” indica su similitud con los propios estrógenos, cuyos receptores se encuentran de manera destacada en la zona mamaria.

Hormona Luteinizante

Los estrógenos disminuyen indirectamente la secreción de testosterona por la supresión de la secreción de la hormona luteinizante (LH), lo que resulta en la disminución de la secreción testicular de testosterona

La mayoría de los adolescentes varones, hasta un 70%, han desarrollado extraordinariamente el tamaño de sus senos durante la pubertad, y en muchos de ellos se ha fijado de manera permanente durante su adultez. En estos casos, se producen alteraciones en el sistema endocrino que conducen a un aumento en la proporción de estrógenos / andrógenos.

Relación Omega-6 / Omega-3

Los ácidos grasos omega-6 se encuentra en altos niveles en el aceite de maíz, cártamo y soja, aceites de bajo coste que se encuentran en los alimentos procesados porque los fabricantes limitan al máximo sus costes de producción. El Omega-6 no es en sí mismo un problema, pero necesitamos una relación adecuada entre los Omega-3 y Omega-6: los estudios clínicos han demostrado que una mayor ingesta de ácidos grasos Omega-6 en la dieta genera niveles más altos de estrógeno.

La proporción adecuada se puede mantener en la dieta por el consumo de aceites saludables de los frutos secos (nueces) y semillas, pescados grasos como el salmón y el aceite de oliva. Estos alimentos tienen un alto contenido de ácidos grasos Omega-3, lo que ayuda a equilibrar el Omega-6 que ingerimos a partir de la carne y los productos lácteos enteros.

Soluciones para la Ginecomastia

Igualmente, a veces lo que se cree solución puede agravar el problema. Es común pensar en realizar dietas hipocalóricas extremas para disminuir esa grasa no deseable; sin embargo, cuando se priva de una nutrición adecuada al organismo, los niveles de testosterona disminuyen mientras que las glándulas suprarrenales continúan produciendo estrógenos causando con ello un desequilibrio hormonal a favor de estos últimos y haciendo imposible la corrección de la pseudoginecomastia.

Cualquier persona que crea que pueda reducir la grasa corporal localizada en el pectoral mediante el ejercicio, se está engañando a sí misma, ya que no va a suceder. Los medicamentos tales como inhibidores de la aromatasa se han mostrado eficaces en algunos pocos casos, pero por lo general se requiere la extirpación quirúrgica de ese exceso de tejido o liposucción.

Hormona del Crecimiento y Quema de Grasa Abdominal

Sin entrar en un exhaustivo análisis de la hormona del crecimiento (HGH), que daría para mucho, diremos que a “grosso modo” es también un antagonista del cortisol y aumenta la actividad anti-cortisol de la testosterona en los hombres y de los estrógenos en mujeres. Por lo tanto, los niveles altos de hormona de crecimiento quemarán preferentemente la grasa abdominal, seguido de la grasa en el resto del torso y, por último, en la parte inferior del cuerpo.

Así, se puede observar la varianza de la GH mediante la medición de pliegues cutáneos. Las siguientes medidas corporales, por orden, se han mostrado más altas en individuos con baja producción de la hormona del crecimiento que en individuos sanos:

  1. Abdomen (suprailíaco, abdomen).
  2. Pectoral.
  3. Subescapular.
  4. Muslo.
  5. Pantorrilla.

Este patrón de almacenamiento de grasa también podría estar asociado no sólo con deficiencia de hormona de crecimiento (directamente relacionado con la capacidad de crear masa muscular), sino también con:

  • Cortisol alto en hombres.
  • Niveles bajos de estrógeno o testosterona alta, en mujeres.

Reiterar de nuevo que estos cambios se hacen más notorios en personas con índice de grasa corporal bajo.

Insulina: Efectos, Cómo Afecta a Deportistas y a Personas Sedentarias

Sus principales efectos metabólicos son:

  1. Estimula la glucogenogénesis.
  2. Inhibe la glucogénesis
  3. Promueve la glucólisis.
  4. Estimula la síntesis de ácidos grasos.
  5. Promueve la síntesis de proteínas.

Seguramente atendiendo a estos efectos, la insulina es a menudo relacionada con el aumento de peso por su interacción con el metabolismo lipídico: mayores niveles de insulina se suelen asociar a mayor almacenamiento de grasa. Así, aunque la secreción de la insulina va a estar regulada por un mecanismo de retroalimentación negativa donde el factor principal es la concentración de glucosa, también intervienen la concentración de aminoácidos, la relación de ácidos grasos / cetoácidos, y el sistema nervioso.

Deportistas

Pese a ello, la manera en la que se absorben y transportan nutrientes en nuestro organismo difiere mucho en personas deportistas y sedentarias por el fenómeno de sensibilidad a la insulina y el ejercicio físico

Centrándonos en la glucosa, los deportistas la utilizan más eficientemente que los no deportistas porque las adaptaciones musculares al entrenamiento se lo permiten. Por ese motivo, la influencia de la insulina en la distribución de la grasa corporal es mínima en sujetos muy entrenados.

En aquellos que lo son menos, hay menos sensibilidad a la glucosa (más resistencia) y se refuerza el efecto del cortisol para dar lugar a un almacenamiento de los carbohidratos como grasa alrededor de la sección media preferencialmente.

Receptores Adrenérgicos y Flujo Circulatorio

Hay dos categorías principales de los receptores adrenérgicos: beta (β) y alfa (α), distribuidos en diversos tejidos.

Hay, a su vez, diversas formas de receptores alfa y beta, pero en lo que respecta el tejido adiposo humano, los que deben tenerse en cuenta son los receptores adrenérgicos α2 y β2.

  • Los receptores β2 responden a la elevación de las catecolaminas, activando la lipólisis
  • Los receptores α2, por su parte, inhiben este proceso, frenan la lipólisis

Hay zonas del cuerpo que tienen una densidad y una relación diferente entre los receptores α2 y β2.

Por lo que acabamos de explicar, en las zonas adiposas en las que prevalezcan los receptores β2, las catecolaminas tienen un papel pro-lipolítica; mientras que en las zonas en las que prevalezcan los α2 esta acción pro-lipolítica estará menos acentuada y será más difícil “quemar” la grasa:

  • Las células de grasa visceral son más sensibles a la acción lipolítica de las catecolaminas en comparación con las células de la grasa subcutánea abdominal.
  • A su vez, en ambos sexos las células grasas subcutáneas abdominales son más sensibles al efecto lipolítico de las catecolaminas que los situados en la región glúteo-femoral
  • Las mujeres tienden a tener un número mayor de receptores α-2 en la región glúteo-femoral que los hombres.

Es importante precisar también que los vasos sanguíneos están controlados por receptores adrenérgicos beta porque para la movilización de grasa se necesita el aporte de oxígeno

Por esta razón, ya que los receptores α2 se expresan principalmente en las regiones inferiores, el flujo de sangre durante la lipólisis en el área glúteo-femoral es mucho menor que en la zona abdominal (alrededor del 65% menos). Por otro lado, en las regiones superiores, es más densa la presencia de receptores β2.

Por lo que en ambos sexos, la movilización de la grasa es más fácil y más rápida en las regiones superiores, y mucho más difícil en las inferiores

¿Cómo Regular el Equilibrio Hormonal?

Cómo afectan las hormonas en el almacenamiento de la grasa 

Los hombres almacenan grasa genéticamente de manera más uniforme y repartida en el cuerpo que las mujeres, quienes de manera natural, tienen una forma genoide donde la grasa se almacena preferentemente en las caderas y las piernas.

Efectos del cortisol

La figura pre-estrablecida genéticamente de ambos sexos sólo se altera mínimamente por el cortisol, de manera que se centraliza el almacenamiento de grasa en el abdomen. Otras hormonas simplemente cambian la fuerza del efecto del cortisol.

Regulación hormonal

Las relaciones entre regulación hormonal y almacenamiento de grasa regional en hombres se resume en la imagen siguiente. El tejido adiposo visceral representa un patrón de almacenamiento de grasa central con una gran cantidad de grasa en la sección media, menos en el resto del torso y menos en la parte inferior del cuerpo (tipo manzana o androide).

Las flechas rectas indican efectos estimulantes. Las flechas discontinuas indican efectos inhibitorios

Es importante conocer y aplicar las estrategias de la dieta, combinadas con protocolos específicos de ejercicio y, quizás, una pequeña ayuda de suplementación para ese punto final

HormonaDistribución de Grasa
HombresMujeres
TESTOSTERONADescentraliza la distribución de grasa cuanto mayor es el ratio testosterona / cortisol.Refuerza el efecto del cortisol: centraliza la grasa en el abdomen.
ESTRÓGENOSDisminuye los efectos de la testosterona en hombres.Descentraliza la distribución de grasa preferentemente hacia zona glúteo-femoral.
CORTISOLCENTRALIZA LA GRASA EN EL ABDOMEN.
HORMONA DEL CRECIMIENTODescentraliza la distribución de grasa
INSULINARefuerza el efecto del cortisol: centraliza la grasa en el abdomen (Efecto poco significante en sujetos entrenados)

 Por ese motivo, os aconsejo que visitéis los siguientes artículos:

Disminuir masa grasa (enlace a artículos)
  1. Perder Grasa Sin Perder Rendimiento
  2. 4 errores que evitan perder grasa
  3. Ganar Músculo Sin Apenas Grasa
  4. Perder Grasa y Mantener Músculo
Modificar distribución de la grasa corporal
Dieta:
  • Alimentación equilibrada. Por ejemplo: IIYFM con regla del 80% “limpio”.
  • No hacer dietas hipocalóricas extremas.
  • Alimentos que potencien la producción natural de testosterona.

Ejercicio:

  • Predominio de la intensidad sobre el volumen de entrenamiento.
  • No llegar al fallo muscular en todas las series por regla (disminuye los niveles de testosterona).
  • HIITpreferible frente a cardio de intensidad baja-moderada.
  • Entrenamiento de pesas en rangos de fuerza-hipertrofia funcional como base.

Fuentes

  1. Björntorp, P. (1997). Hormonal control of regional fat distribution. Human reproduction, 12 (suppl 1), 21-25.
  2. Fukami, M., Miyado, M., Nagasaki, K., Shozu, M., & Ogata, T. (2014). Aromatase excess syndrome: a rare autosomal dominant disorder leading to pre-or peri-pubertal onset gynecomastia. Pediatric endocrinology reviews: PER, 11(3), 298-305.
  3. Karastergiou, K., Smith, S. R., Greenberg, A. S., & Fried, S. K. (2012). Sex differences in human adipose tissues-the biology of pear shape. Biol Sex Differ, 3(1), 13.
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  5. Melmed, S., Polonsky, K. S., Larsen, P. R., & Kronenberg, H. M. (2011).Williams textbook of endocrinology: Expert consult. Elsevier Health Sciences.
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  9. Stich, V., de Glisezinski, I., Crampes, F., Suljkovicova, H., Galitzky, J., Riviere, D., … & Berlan, M. (1999). Activation of antilipolytic α2-adrenergic receptors by epinephrine during exercise in human adipose tissue. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 277(4), R1076-R1083.
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Valoración Hormonas y Distribución de la Grasa

Cortisol - 100%

Testosterona - 100%

Receptores Adrenérgicos - 100%

Hormona del Crecimiento - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Un comentario
  1. Valentina Canales

    Muy buen artículo, gracias.

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