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HSN Training Sessions 1. Flexiones

HSN Training Sessions 1. Flexiones

Hola, como primer vídeo para las HSN Training Sessions, he elegído un ejercicio muy conocido por todos, y que seguro en alguna ocasión habéis practicado, las flexiones.

¿Por qué las flexiones?

Pues que ya supongo que tenéis cierta experiencia con ellas, me gustaría que aumentáseis los beneficios que se puede obtener a partir de ellas, sobre todo, gracias a la gran diversidad y variantes que existen. La facilidad que supone realizar las flexiones que todos conocéis, puede verse incrementada de manera gradual, según el tipo que se seleccione.

Por otro lado, no hace falta mucho más para practicarlas, tan sólo vuestro propio peso corporal, así como estar dispuestos a pasar un buen rato…

Son ideales para complementar rutinas que enfaticen el trabajo del pectoral, pero como veremos con los ejemplos que pongo, también pueden ser ejercitadas otras partes del cuerpo.

Beneficios de Hacer Flexiones

Las flexiones son un ejercicio que trabaja el tren superior mayormente. Mediante el ejercicio de las flexiones involucramos la musculatura referente a:
  • Empuje (push)
  • Estabilizadores
  • Activación del core

Por otro lado, siendo un movimiento de empuje horizontal, nos permite mover libremente las escápulas, siendo este uno de los condicionantes para promover la salud de la artículación del hombro.

Constructores de Fuerza

Las flexiones son un de los ejercicios más básicos pero a la vez más efectivos a la hora de potenciar la fuerza de los músculos implicados. Gracias a ellas, podemos ir incrementando la fuerza y fortaleciendo los siguientes grupos:

  • antebrazos
  • muñecas
  • hombros
  • pecho

Mujer

La mujer por naturaleza no suele tener tanta fuerza en el tren superior, por lo que las flexiones son una excelente elección para incrementar dicho parámetro, sin necesidad de utilizar mancuernas o barras, ya que para algunas no les suele agradar esa idea..

Core

A la par del aumento notable de fuerza del torso, el esfuerzo que se aplica para implementar el ejercicio, hace necesario también, el ejercer tensión sobre la musculatura abdominal, ganando por ello bastante capacidad en la parte media del cuerpo.

Incrementan el Metabolismo

La activación a nivel fibrilar que provoca este ejercicio es notable, además podemos conseguir que este ejercico se comporte como un auténtico demandante de intensidad, lo que se traduce a posteriori en un buen mecanismo enfatizador y activador de nuestro metabolismo. La combinación de un ejercicio de fuerza junto a la resistencia que exigen,

Confianza

Es un aspecto muy particular, a la par de subjetivo, pero lograr ir realizando progresiones de cualquier tipo de flexiones, no sólo el tipo, sino meramente por el incremento del número de repeticiones, es algo de lo que sentirse orgulloso, y que induce a generar un ambiente de autoconfianza en uno mismo, sintiéndonos cada vez más capacitados de superar nuevos retos, nuevos objetivos.

La «sencillez» que se deriva de este tipo de ejercicio lo hacen posicionarse en el top de cualquiera para generar este estímulo en la persona

Tipos de Flexiones

Flexión de Tríceps

flexion-triceps

Esta flexión enfatiza el trabajo de tríceps propiamente, siendo necesario para ello la correcta colocación de la manos. Si tras la ejecución de este tipo, no encuentras congestionadas las cabezas del tríceps, algo habrás hecho mal.

Pista: si podéis dominar esta flexión, estaréis en camino de «conquistar» la flexión del reto…

Flexión Side-to-Side

side-to-side

Aquí vamos a aplicar mayor intensidad en la zona del pectoral, sobre todo en el momento de partir de la posición flexionada hacia un lado, retomando el punto inicial y llevándonos hacia el otro lado. Como siempre, importante la colocación de las manos, las cuales para este tipo de flexión se realizará de manera mucho más abierta que de costumbre a la hora de ejecutar una flexión de pecho. Podéis observar el fotograma.

Flexión Superman

flexion-dedos

Comenzamos con los superhéroes… este tipo de flexión ya requiere de un cierto nivel, sobre todo de contracción isométrica del abdomen, puesto que la mayor fuerza de elevación va a provenir de esta zona media. Las manos se colocan por encima de la cabeza, y partimos de la posición inicial, tocando el piso con el pecho, para a continuación, realizando tremenda «congestión» de todo el abdomen, elevarnos, manteniendo la tensión en todo momento, que será clave para continuar realizando más repeticiones

Flexión Spiderman

flexion-spiderman

No nos hará falta la telaraña… simplemente nuestra fuerza de empuje, a la par de involucrar esta vez parte del tren inferior. Durante la doble recogida de piernas, es decir, tocar con la rodilla el codo, permanecemos en la posición baja de la flexión, realizando contracción isométrica nuevamente, y por ende, mayor trabajo del core, el cual se realza por la propia acción de ambas piernas. Un ejercicio con el que sentirás todo el

Flexión Helicóptero

flexion-helicoptero

Con este tipo de flexión trabajaremos el hombro, en concreto el deltoides, un músculo complicado de «sacar» o hacer notar. Básicamente, a cada ascenso desde la posición más baja de la flexión, elevaremos un brazo, rotando el tronco. Aquí también se aprecia el trabajo de la parte oblicua del abdomen.

Flexión Clapping

flexion-clap

Un ejercicio de total explosión. Máxima fuerza de empuje, y posiblemente la que más rápido nos va a generar fatiga, ya que la ausencia de oxígeno será apreciable a las pocas repeticiones. Controlando esta variante, supondrá un perfecto dominio de vuestro cuerpo, siendo extrapolable para otras actividades, sobre todo aquellas que tienen relación con la fuerza de golpeo, tal como boxeo o cualquier arte marcial. Para su ejecución, no habrá tiempo para la «cámara lenta», es decir, una vez que lleguemos a la posición más baja, no existirá el ascenso como tal, sino que será propiamente un impulso, y el cual habrá que realizarlo a la misma vez que contraemos el abdomen para generar más tensión, y que seamos capaces de saltar desde la posición de tabla

Flexión de Puños

flexion-puno

Una tipo de variante más conocida por los practicante de artes marciales. Consiste en realizar la flexión de bíceps estándar, pero en lugar del apoyo de las palmas de las manos, incrementamos la resistencia mediante la colocación de los puños contra el piso. En mis entrenos de artes marciales, en lugar de suelo, la madera era el material escogido para soportar los nudillos, los cuales se aprecian como van cobrando gran dureza. Requiere que tengáis las manos bien apretadas, tal como en el instante de «otorgar» un puñetazo a un saco…

Flexión Japonesa

flexion-japo

Otro tipo de flexión a partir de mi experiencia. Esta vez colocaremos las puntas de los dedos, como elementos de apoyo contra el piso. Y esta variante tiene la característica de que el movimiento no es de empuje totalmente, sino que es más bien ondulado… Imaginad que queréis hacer pasar vuestro cuerpo por debajo de un alambre que se encuentre colocado a menos de 40 cm del suelo. Observar como el cuerpo tiende a ser arrastrado por el piso.

Flexión a 1 Mano

flexion-una-mano

La precursora de la flexión seleccionada para el reto. Esta flexión requerirá de fuerza (para qué negarlo ;)), pero que sin embargo posee más connotación de colocación de la posición del cuerpo, y por supuesto del trabajo del abdomen, el cual, como vemos en prácticamente todos los otros tipos, es un elemento clave a la hora de progresar en cada variación. Para su ejecución: apoyo de ambos pies, y por parte del tren superior, el apoyo de tan solo una mano. En cierto modo, la fuerza ejercida por el brazo, viene incidida por el músculo del tríceps, así que ya sabéis porque os comenté en la primera variante de flexión… Si os supone mucha dificultad, podéis ayudaros de un elemento extra, tal como puede ser el caso de una pequeña pelota, un step…

Objetivo de la HSN Training Sessions 1

El principal objetivo de esta primera rutina de entrenamiento, será añadir un nuevo enfoque a vuestro entrenamiento, demostraros que mediante este conocido ejercicio, se puede obtener buenas ganancias en lo que a musculatura, fuerza y control de nuestro propio cuerpo se refiere. Evidentemente, el desarrollo muscular no será tan pronunciado como entrenar mediante las pesas, pero sin embargo, a modo de complemento y añadido, pienso que es muy buen estímulo el que podemos darle al cuerpo

Reto HSN Training Sessions 1

El reto de esta primera HSN Training Sessions, será conseguir realizar el último ejercicio propuesto, a mayor número de repeticiones, con limitación de tiempo máxima de un minuto.

Para dar como buena la repetición, sólo serán posible 2 apoyos (1 mano y 1 pie), bajando de manera paralela al suelo, y con una aproximación tal como se observa en la secuencia de vídeo.

Este tipo de flexión es de nivel avanzando, y requiere el total dominio de los otros tipos de flexiones vistos, a modo de progresión.

Para daros una idea de cómo conseguir ejecutar esta flexión, será fundamental la perfecta ejecución de la flexión a 1 mano, con 3 apoyos (2 pies y 1 mano)

¿Cómo ejecutar la flexión a 1 mano?

Pues para ello, muy importante, mantener la tensión del recto abdominal, a modo que todo el cuerpo se comporte como un bloque, donde la única porción de músculo que ejerce el movimiento es la propia mano apoyada. Realmente es un ejercicio donde prima más la maña que la fuerza, la cual, ya pienso que poseéis de sobra…

Siendo capaces de realizar flexiónes a 1 mano, el siguiente paso será «quitar» esa mano, y colocar una almohada donde podría impactar la cara… Seguro que sacaréis fuerza para que esto no ocurra 😉

Con un poco de entrenamiento todos los días, en breve ya la sacaréis!

Ganador del Reto HSN

Para el ganador del reto tenemos preparado un premio que consiste en:

  • 1 Mochila deportiva
  • 1 Toalla deportiva
  • 1 Evowhey 2kg de HSN Sports
  • 1 Shaker de HSN Sports

Además, tendrá la posibilidad de ser invitado por HSNstore a venir a entrenar con nosotros un día 🙂

Entre el resto de participantes sortearemos 2 Evobcaas de HSN Sports

Para participar en el Reto HSN

Sube tu vídeo a Youtube y envíanos el enlace a:

jcolomer@hsnstore.com

¡Tienes hasta el día 1 de Agosto de 2013 para hacérnoslo llegar!

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