Importancia del pH: Salud, Rendimiento Deportivo y Nutrición Importancia del pH: Salud, Rendimiento Deportivo y Nutrición
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Importancia del pH: Salud, Rendimiento Deportivo y Nutrición

¿Conoces qué es el pH de los alimentos? Comprender este concepto es fundamental para mantener un nivel óptimo de salud, de rendimiento físico y mejorar la nutrición

¿Qué es el pH?

pH son las siglas de “potencial de hidrógeno”. Es el grado de concentración de iones hidrógeno en una sustancia o solución. El pH del cuerpo es muy importante ya que controla la velocidad de las reacciones bioquímicas de nuestro propio cuerpo.

Escala de pH

El pH se mide en una escala del 1 al 14 que refleja la acidez de una sustancia:

  • pH<7: Ácido. A mayor acidez, menor será el pH. Esto provoca un aumento de iones positivos que facilitan la transmisión de impulsos eléctricos en el organismo.
  • pH = 7: Neutro
  • pH>7: Alcalino o básico. A menor acidez, más básica (o alcalina) será la sustancia. Cuanto más alto (más alcalino) sea el pH de una sustancia, más resistencia eléctrica (menos iones positivos). Por lo tanto, la electricidad viajará más lentamente

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pH y Salud

Para garantizar el adecuado funcionamiento de los procesos metabólicos y el envío de oxígeno a todos los órganos, nuestro cuerpo necesita que el pH de la sangre se encuentre en un estado neutro (entre 7,34-7,45).

Cuando existe un desequilibrio de nuestro pH, nuestro cuerpo intentará restablecer el balance natural cueste lo que cueste

El exceso de ácido en el cuerpo crea un ambiente en el que se favorece la descomposición celular, debilitando todos los sistemas del cuerpo, y permitiendo prosperar a enfermedades (menos defensas biológicas).

El inconveniente es que para hacer esto, extraerá estos minerales de nuestros huesos (osteoporosis) y vasos sanguíneos (arteriosclerosis asociada).

Por ejemplo, si nuestra sangre aumenta su acidez descendiendo el pH a 6,5, nuestro cuerpo comenzará a buscar la manera de abastecerse de minerales (principalmente calcio, carbonato y magnesio) para lograr recuperar la neutralidad.

El colesterol asociado al pH ácido

Para contrarrestar la pérdida de calcio de las paredes de los vasos sanguíneos, el organismo lo reemplaza por colesterol (mas resistente a la acidez), volviendo mas rígida la pared. El problema continúa cuando esta situación se vuelve una constante y el cuerpo fabrica más colesterol para combatir esos efectos.

Por lo tanto, los niveles altos de colesterol son una defensa contra un pH ácido y debe ser combatida con un reequilibrio de la alimentación (ver apartado de nutrición).

pH y Rendimiento Deportivo

Existe una gran controversia sobre si manipular las condiciones del pH interno favorece o no el rendimiento deportivo, especialmente en actividades con alto componente de tipo anaeróbico.

Además de esta controversia, en medicina deportiva, hay muchos que consideran al lactato como principal responsable del posible incremento de la acidosis asociada al entrenamiento de alta intensidad. Si se supera por debajo un determinado grado de acidez, se produce una inhibición de los diferentes sistemas enzimáticos participantes en el suministro, y por tanto, una interrupción del trabajo muscular.

Es lo que conocemos como “quemazón” del músculo (fatiga metabólica) y lo que nos evita continuar realizando otra repetición más.

En este sentido, un deportista entrenado tiene mayor tolerancia ante la acidificación que el no entrenado, es decir, su pH necesita descender más para sentirse fatigado.

Acidosis metabólica

El proceso de acidosis metabólica prolongado durante el tiempo tiene una serie de consecuencias negativas en el organismo que van a repercutir en la búsqueda del desempeño atlético y el aumento de masa muscular:

  • Favorece la pérdida de masa muscular, debido a un balance de nitrógeno negativo reflejado en un aumento de las pérdidas urinarias de nitrógeno. Esto es debido principalmente a que el organismo, en un intento de amortiguar la acidificación interna, utiliza la glutamina. Como ya sabemos el músculo es el principal almacén de la glutamina, de tal forma que se produce un proceso catabólico muscular.
  • Favorece el bloqueo de los procesos anabólicos normales que tienen lugar en el cuerpo a través de un descenso en la actividad del factor anabólico IGF-1, un aumento en la resistencia a la hormona del crecimiento y un aumento en los niveles de cortisol.
  • Podría favorecer una ralentización del metabolismo basal del individuo a través de un ligero hipotiroidismo.

pH y Nutrición

Dietas cetogénicas

Se ha demostrado que dietas cetogénicas (altas en grasas-proteínas y pobres en hidratos de carbono) se asocian a valores de pH sanguíneo más bajos o ácidos que dietas altas en hidratos de carbono (en torno al 70%), donde los valores son más básicos y por tanto más beneficiosos para la práctica deportiva.

Alimentos típicos de la dieta cetogénica

Con respecto a si las dietas cetogénicas podrían ser potencialmente cancerosas debido la alta ingesta de productos de origen animal, parecer ser que lo verdadero es todo lo contrario, ya que estas dietas han demostrado ser eficientes no sólo en la reducción del tamaño tumoral sino también en la perdida de peso asociada al proceso canceroso.

Carga de carbohidratos

La carga de hidratos de carbono tras la realización del ejercicio físico, favorece positivamente el nivel básico sanguíneo. Sin embargo, el efecto contrario es ejercido cuando el ejercicio físico es seguido por una dieta baja en hidratos de carbono.

Incluso sin que se produzcan cambios en los niveles de glucógeno, cuando se expone a los sujetos de estudio a 3–4 días de dieta cetogénica, los resultados de rendimiento en ejercicios de corta duración son peores a pesar de que los niveles de lactato sanguíneo son menores.

Podríamos pensar, por tanto, que los deportes más afectados serían aquellos en los que se produce con mayor facilidad una situación de acidosis metabólica (alta intensidad, corta duración)

Por otro lado, en los ejercicios de tipo aeróbico, las dietas cetogénicas podrían ser de utilidad en cuanto a rendimiento, ya que podrían darle al atleta una mayor eficiencia en la utilización de la grasa, que es la principal fuente energética durante dicha actividad, con la excepción de los sprints que el atleta podría realizar.

Consideraciones y Consejos

  • Abundante hidratación (el agua es el componente principal de las células). Al menos 3 litros diarios en caso de ser sedentario, pudiendo llegar a 4,5L en caso de deportista muy activo. Si el agua es mineral o alcalina (filtración ó con jugo de limón) mucho mejor. 
  • La fruta y la verdura son de gran ayuda no sólo porque aportan vitaminas, minerales, fibras y antioxidantes, sino también porque mejoran el equilibrio ácido-base del medio interno, favoreciendo la recuperación tras situaciones que incrementan la acidez. En las dietas cetogénicas, la verdura puede ser un gran aliado para evitar la acidosis provocada por proteínas y grasas.
  • El ejercicio hace que se pierdan electrolitos, esenciales para los impulsos nerviosos y contracciones musculares, así que la posibilidad de reponerlos rápidamente es esencial para el funcionamiento máximo.
  • La regla del 70/30 – Un 70% de la dieta debe provenir de los grupos alcalinos.

Pese a que no se ha citado, el estrés es una de las causas más importantes de las condiciones ácidas en el cuerpo. Así que, encuentra tiempo cada día para respirar profundamente y relajarte.

Fuentes

  1. Buclin T et al. Diet acids and alkalis influence calcium retention in bone. Osteoporos Int. 2001; 12:493-9.
  2. Lambert EV et al. High-fat diet versus habitual diet prior to carbohydrate loading: effects on exercise metabolism and cycling performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001; 11:209-25.[Medline]
  3. Pérez-Guisado J. Arguments in favor of ketogenic diets. The Internet Journal of Nutrition and Wellness. 2007; 4:2.
  4. Pérez-Guisado J. Hidratos de carbono, metabolismo de la glucosa y cáncer. Endocrinología y Nutrición. 2006; 53:252-5.
  5. Pérez-Guisado J. Las dietas cetogénicas: beneficios adicionales a la pérdida de peso y efectos secundarios infundados. Alan. 2008; 58:. en prensa
  6. Pérez-Guisado J. Las dietas cetogénicas: fundamentos y eficacia para la pérdida de peso. Alan. 2008; 58:126-31.
  7. Pérez-Guisado J. Rendimiento deportivo: glucógeno muscular y consumo proteico Apunts. Medicina de l’Esport. 2008; 43:142-51.
  8. Pérez-Guisado J. Sportsmen and pH: the importance of lactate and diet. Apunts. Medicina de l. 2010;45:103-7
  9. http://www.foodscience.caes.uga.edu/extension/documents/fdaapproximatephoffoodslacf-phs.pdf (Visitada por última vez el 26 julio 2013)

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Sobre Mario Muñoz

Máster en Fisiología del Ejercicio (Universidad de Barcelona) Estudiante MSc Entrenamiento Personal (UPM) Graduado en Cc. Actividad Física y Deporte en la UPM. NSCA-CSCS. NSCA-CPT. Entrenador Superior de Culturismo, Fitness y Musculación por la FEH. Diploma in Outdoor activities and Physical Education by ALISON Studies. Diploma in Health Studies by ALISON Studies. Además, cuento con experiencia como entrenador en equipos de fútbol sala femeninos, monitor en algunos gimnasios de Madrid y preparador personal de atletas amateurs. Me gusta leer, reciclarme y aprender continuamente sobre todo lo relacionado con este mundo: es mi vida y mi pasión, y así intento transmitíroslo.

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