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Vitamina B y su relación en el deporte

La importancia de la Vitamina B en el deporte

Importancia de las Vitaminas B

Las vitaminas del complejo B son imprescindibles para el correcto metabolismo de los macronutrientes, y particularmente, dentro del plano deportivo, permiten convertir los carbohidratos en glucosa y la glucosa en energía. Al ser solubles en agua, las vitaminas del complejo B se destruyen con facilidad en la preparación de los alimentos.

Vitamina B Complex
Todas las Vitaminas del Grupo B. Intervienen en el metabolismo energético, apoyan al sistema nervioso, fortalecen el cabello, piel y uñas... Son algunas labores de entre una infinidad de procesos dentro del organismo.
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Algunas de las vitaminas del complejo B pueden almacenarse en los tejidos magros durante algún tiempo, pero como estos tejidos están constantemente intercambiando fluidos, las vitaminas se pierden con facilidad, excretándose a través de la orina o del sudor.

Puesto que las vitaminas del complejo B intervienen en los procesos energéticos celulares, los requerimientos de los deportistas aumentan por el incremento de la actividad física.

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¿Por qué los deportistas necesitan mayores requerimientos de Vitamina B?

Indudablemente, una deportista frente a una persona sedentaria, va a requerir un mayor aporte nutricional, tanto a nivel de macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) como de micronutrientes (vitaminas y minerales). Dentro de las vitaminas, las del grupo B están directamente implicadas en la producción energética.

El ejercicio es un mecanismo que repercute en las necesidades nutricionales de los deportistas y atletas en distintos planos:
  • Mejorar la absorción y el metabolismo de los macronutrientes,
  • Como consecuencia de pérdida de otros nutrientes,
  • Debido a las adaptaciones bioquímicas como resultado de las demandas energéticas producidas por las sesiones de entrenamiento,
  • Por un incremento de enzimas y mitocondrias, que requerirán a su vez mayor cantidad de nutrientes
  • Para solventar la demanda producida en labores de reparación, regeneración y mantenimiento de los tejidos.

Complejo Vitamina B

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Vitamina B1

Deportes de Resistencia

La vitamina B1 (Tiamina) es importante para todos los deportistas, aunque resulta especialmente importante para los involucrados en los deportes de resistencia. Una menor presencia de esta vitamina puede producir una reducción en la metabolización de los carbohidratos y por ende, reducir la capacidad física

En la práctica deportiva, los atletas de resistencia son los que más se benefician de la vitamina B1 y, en algunos casos, se han efectuado unos periodo de carga de B1 durante los cinco días previos a una prueba y al parecer, los que lo hicieron (entre 300 y 600mg al día) sintieron que disponían de más energía durante el esfuerzo. Otros deportes que parecen beneficiarse de la suplementación con B1 son los de concentración y puntería, dado que refuerza la función mental y además el estado anímico.

CDR Vitamina B1

La dosis CDR es de 1,1mg de vitamina B1, pero entre los 50 y 100mg se considera eficaz y sin riesgo para los deportistas.

Vitamina B2

Vitamina B2 y Deporte

La vitamina B2 (Riboflavina) es aconsejable para mantener la salud en óptimo estado, sobre todo porque esta vitamina es necesaria para la correcta función de las B3 y B6 y, por consiguiente, contribuirá a un buen rendimiento físico. Está involucrada en la producción de glóbulos rojos, además de procurar la salud del sistema inmunitario, respiratorio y digestivo. Interviene directamente en el metabolismo energético de los 3 macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos.

Una de las principales razones de ver reducidos los niveles de B2 en el cuerpo se debe a realizar ejercicio intenso en ambientes muy cálidos, lo que potenciará la sudoración. No obstante, a pesar de que no han llevado estudios concretos que muestren su utilidad sobre la prestación deportiva específicamente, es de sentido común que conociendo las interrelaciones entre las diferentes vitaminas, se presuma que su aporte suficiente promueva el bienestar y el rendimiento.

CDR Vitamina B2

La dosis CDR es de 1,4mg pero los deportistas pueden tomar 50 a 500mg sin ningún tipo de efecto negativo.

Vitamina B3

vitaminas-deporte

La vitamina B3 (Niacina) resulta beneficiosa en el ciclo energético de los carbohidratos. Por consiguiente, facilita su conversión en energía, lo cual es fantástico para un deportista porque supone un valioso recurso para mantener los depósitos energéticos repletos y disponible. Parte de la vitamina B3 que el cuerpo produce se realiza en la flora intestinal del colon a partir del aminoácido L-triptófano, la vitamina B6 y B2; por este motivo, una deficiencia en dicho aminoácido acarreará la falta de B3.

La vitamina B3 está encargada, entre otras funciones, de la formación de glóbulos rojos que transportan el oxígeno hacia los tejidos musculares, y la síntesis de hormonas sexuales y neurotransmisores. En casos de práctica deportiva muy intensa, las necesidades de B3 se incrementan.

CDR Vitamina B3

La CDR de B3 para personas sedentarias es de 16mg pero los atletas han llegado a usar hasta 100mg sin efectos secundarios ya que al ser hidrosoluble el cuerpo se deshace fácilmente de cualquier exceso. Un deportista puede utilizar perfectamente entre 50 y 100mg.

Vitamina B5

Vitamina B5

Como cualquier otra vitamina, una ingesta adecuada de vitamina B5 (Ácido Pantoténico) asegura el buen estado de salud y, por consiguiente, el óptimo rendimiento físico. Se la conoce como la vitamina “anti-estrés”, siendo sumamente importante para el normal funcionamiento de las glándulas adrenales.

La vitamina B5 es un componente de la coenzima A (CoA), que se encuentra involucrado en el ciclo de Krebs, relacionado con la producción energética celular (ATP). Presta una labor importante para la formación del neurotransmisor acetilcolina. Se relaciona directamente con intervenir en la producción de cortisol en el cortex de las glándulas adrenales, para combatir situaciones de estrés.

Las pruebas realizadas a grupos de atletas demostraron que la acumulación de lactato se redujo en un 17% y el consumo de oxígeno en un 8% lo cual, como es lógico, conlleva a un mejor rendimiento por reducción del cansancio.

Entre los beneficios que aportará al deportista se encuentran: reducir los periodos de recuperación, mitigar el síndrome del sobreentrenamiento, reducir el estrés físico y mental generado por pruebas o competiciones, fortalece al organismo frente a infecciones, y ejerce apoyo para la síntesis de hormonas esteroideas.

CDR Vitamina B5

La CDR es de 6mg, pero los atletas de fondo pueden usar entre 500 y 1000mg, La dosis media para alguien que haga ejercicio regular puede rondar entre los 20 y 50mg.

Vitamina B6

El uso de la vitamina B6 (Piridoxina) interviene en la metabolización del glucógeno muscular (para la obtención de ATP a partir de glucosa), en el de los aminoácidos. En casos de posible deficiencia de B6, podrá aparecer anemia, debido a que dicha vitamina interviene en la producción de glóbulos rojos. Las mujeres deportistas que tomen anticonceptivos orales debería aumentar la ingesta de vitamina B6. Otros efectos de su déficit sería una reducción en la potencia y resistencia muscular a la hora de recurrir al sustrato energético (glucógeno) durante el ejercicio.

La vitamina B6 estimula el anabolismo, es decir, la síntesis de proteínas y nuevos tejidos, mejora la función del sistema nervioso y la formación de neurotransmisores.

Con los atletas ha dado resultados parecidos a la niacina; es decir, que con su uso tiende a aumentar la utilización de glucógeno muscular mientras que reduce el de los ácidos grasos. Eso significa, que se va a producir una liberación de combustible energético proveniente de los carbohidratos almacenados (glucógeno) pero, a su vez, se va a frenar el procedente de los ácidos grasos. Y puesto que el glucógeno se agotará con celeridad, eso supone que la vitamina B6 puede ayudar a mejorar el rendimiento en deportes donde se necesita una explosión de energía súbita y corta como en la halterofilia, el powerliftimg, las carreras de velocidad, saltos o lanzamientos, es decir, actividades aeróbicas. Pero, por el contrario, puede resultar nefasta en los de fondo o resistencia.

vitaminas-running

¿Esto quiere decir que los fondistas han de evitar la piridoxina? En absoluto. Esta vitamina es necesaria para fabricar hemoglobina, las células rojas de la sangre que transportan el oxígeno, esencial para el esfuerzo

CDR Vitamina B6

La CDR es de 1,4mg. Lo que los fondistas han de hacer es no tomar megadosis antes de una prueba; de 25 a 50mg no tendrán consecuencias negativas. En los deportes donde la fuerza anaeróbica prime y se siga una dieta alta en proteínas, incluir de 50 a 100mg resultará conveniente.

Vitamina B7 o Biotina

Vitamina B7

La vitamina B7 o conocida mayormente como biotina, presenta una serie de beneficios para los atletas. Se trata de un excelente potenciador de las funciones metabólicas que ayuda en la desintoxicación del organismo promoviendo la excreción del dióxido de carbono de los pulmones. Con ello, no sólo nos aseguramos una eficiente expulsión de este gas, sino que también ayudará a mantener el perfecto estado de salud de las células, al reducirse el daño oxidativo producido por las toxinas.

Los principales beneficios de incluir como suplementación la biotina son: mejorar la oxidación de los macronutrientes, especialmente la de los carbohidratos y grasas, y su posterior obtención energética. De este modo, conseguimos un metabolismo más eficiente, reduciendo, en cierto modo, la ganancia de peso. Junto a ello, hay que unir las propiedades para regular la glucemia en sangre

CDR Vitamina B7

La CDR es una dosis de 50mcg, aunque los deportistas pueden superar esta valor, incluso doblando o triplicándolo, sin ningún problema.

Vitamina B9 o Ácido Fólico

Vitamina B9

La vitamina B9 también se la conoce como Folato ó Ácido fólico, es otra componente del grupo B, que ayuda a la regeneración celular, proteger la estructura del ADN, reducir posibles casos de anemia (falta de glóbulos rojos) e incluso intervenir en casos tales como problemas de absorción de nutrientes por parte del intestino, por diversas patologías.

De cara a los beneficios que presenta para los deportistas y/o atletas, el ácido fólico puede actuar como un potente agente antioxidante, y combatir los daños producidos por los radicales libres. Este hecho se deriva mayormente como consecuencia de la práctica deportiva a alta intensidad, lo que promueve la generación masiva de estas sustancais dañinas para los tejidos del organismo.

CDR Vitamina B9

La CDR de ácido fólico es de 200mcg, siendo para los deportistas una dosis que oscila entre los 800 y 1200mcg al día.

Vitamina B12

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La vitamina B12 (Cobalamina o Cianocobalamina) es esencial para mantener una excelente salud y el equilibrio con otras vitaminas y por consiguiente favorecer el rendimiento físico. Es un excelente “activador energético”. Además ayuda en la digestión de las proteínas, y posterior absorción. La vitamina B12 permite que el cuerpo produzca hemo, un componente químico de la hemoglobina, la proteína que transporta el oxígeno en la sangre. La vitamina B12 también soporta la producción de mielina, una sustancia grasa que promueven la función nerviosa, y que permite que los impulsos eléctricos se transmitan de manera rápida y eficiente a lo largo de las neuronas.

Entre los síntomas de un déficit de vitamina B12 podemos encontrar: debilidad muscular, espasmos y calambres, fatiga, o cambios frecuentes de humor o inestabilidad. Hay que resaltar que los deportistas y atletas que realizan dietas veganas o vegetarianas deberían suplementarse con vitamina B12, dado que esta sólo se encuentran en los alimentos de origen animal

CDR Vitamina B12

La CDR es de 2,5mcg. Entre los 15 y 100 mcg puede ser una dosis adecuada para un atleta de fuerte desgaste físico.

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