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Índice Glucémico de los alimentos no es útil

Muchas de las personas que realizan deporte, sobre todo las que lo realizan en el sector del fitness, suelen tener muy en cuenta su alimentación y darle mucha importancia a los nutrientes que ingieren. Uno de los puntos siempre a tener en cuenta por los deportistas es el Índice Glucémico (IG) de los alimentos.

Pero vamos a explicar más detenidamente lo que es el índice glucémico, y por qué no es un valor relevante de cara a catalogar si un hidrato de carbono es conveniente o no:

El Índice Glucémico no nos sirve

Cuando se analiza un alimento en base a su composición de glucosa dentro de la cantidad de hidratos de carbono que tiene el alimento, se suele representar en % por cada 100 gramos de producto (arroz, pasta, patata…) o por pieza (manzana, plátano, pera…).

Existen tablas en Internet en las cuales viene esta representación sobre los alimentos y en las cuales podemos hacernos una orientación sobre esa cantidad de glucosa.

Este índice glucémico se compara en base a la cantidad de glucosa (índice glucémico 100) que tiene un alimento y lo que tarda en entrar al torrente sanguíneo.

Ahora bien, esto no se suele calcular de manera correcta o nos intentan vender un alimento de alto índice glucémico como si fuera malísimo y no debiéramos de tomarlo.

El índice glucémico se mide en base a la cantidad de glucosa que tiene un alimento a nivel porcentual, teniendo en cuenta la cantidad de HIDRATOS DE CARBONO QUE TIENE EL MISMO

Índice Glucémico y Carga Glucémica

El plátano tiene aproximadamente un índice glucémico de 60%, y tiene 29,64 gramos aproximadamente de hidrato de carbono por pieza, la carga glucémica del plátano es de aproximadamente un 12% por cada porción del mismo (calcular el 60% de 29,64).

Si aplicáramos estos parámetros, el plátano estaría por debajo de 20 a nivel de carga glucémica (los baremos por los que nos tendríamos que orientar sería, más de 20, carga glucémica ALTA. Y menos de 20, carga glucémica baja).

Aun así, tampoco estos factores son determinantes…

Pongamos el caso de que ese plátano del que hablábamos fuera inmaduro, de color verde, el índice glucémico bajaría, quizás un 20%, y si fuera más maduro aún podría llegar a un 70%. Con esto, podríamos llegar a la conclusión de que este índice glucémico es muy variable.

La sandía, si, la sandía, esa fruta que es pura agua está considerada como un alimento de alto índice glucemico debido a que tiene según la tabla un 75% de I.G, pero claro, si aplicamos lo mismo que hemos dicho antes con el plátano, su carga glucémica en base a los hidratos de carbono es de 1,89 (calculamos el 75% de 7.55 gramos de hidrato de carbono que tiene la sandía por 100 gramos) ínfima la cantidad.

Si quieres comer sandía ni lo dudes, como sin preocuparte (preocúpate de las cantidades de hidratos)

Pongamos otro ejemplo, el arroz blanco tiene aproximadamente un índice glucémico de 70% (ALTO) sobre su cantidad de hidratos de carbono (en la tabla glucémica estaría en la parte alta).

Pero si hacemos el cálculo anterior de saber cuánto sería la carga total glucémica nos daría un 13.9 aproximadamente de carga glucémica (calculado del 70% de 44 gramos de hidrato de carbono que pudiera tener 100 gramos de arroz blanco).

Pero esto es totalmente manipulable, porque si yo pongo a hervir el arroz, el índice glucémico sube y si después lo meto en la nevera ese índice glucémico baja e incluso pierde parte de su cantidad de hidratos de carbono por la retrogradación de los mismos.

Y no solo esto, si lo mezclo con un filete y algo de verdura, por ejemplo, ralentizo aún más esa absorción y esa rapidez de glucosa en sangre.

Utilizar cantidades no porcentajes de alimentos

Sabiendo esto, esperemos que quede más claro que lo que interesa en este tema son las cantidades no los porcentajes, que como hemos visto son totalmente manipulables.

Lógicamente, estos datos están estipulados por cada 100 gramos de producto, si yo me fuera a comer 250 gramos de arroz SOLO la carga glucémica es cierto que sería bastante alta.

En definitiva, no por tomar más alimentos de una carga glucémica más baja, nos vamos a mantener mucho mejor y poder meter muchas más dosis, debemos tener en cuenta nuestro cómputo calórico total de carbohidratos, y por supuesto, medir el origen de éstos, aunque esto ya sería meternos en otro tema…

Espero haber podido aclarar toda esta controversia continua en el mundo del deporte y sobre todo en el fitness

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Sobre Antonio Romero

Entrenador personal Avanzado (nivel 4), así como, Nutricionista, Monitor de Musculación y Culturismo, Quiromasajista y Masajista deportivo, todo ello formado por la Real Federación Española de Gimnasia. Acreditado por la EHFA (European Health and Fitness Association)y federado y registrado por ERPS (registro Europeo de Profesionales del Ejercicio Físico). Vendaje neuromuscular en centro de terapias manuales KABAT. Sport and Health Conditioning por Real Federación española de Gimnasia. Especializacion de Hipertrofia Muscular por la Federación Española de Gimnasia.

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4 comentarios

  1. Tenía mis dudas, pero ahora queda todo mucho mas claro, gracias.

  2. Hacía falta un artículo así!

  3. Esto se lo tendrían que grabar todas las personas del fitness

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