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Ingesta de Carbohidratos en Carreras de Ultra-Resistencia

Ingesta de Carbohidratos en Carreras de Ultra Resistencia

La resistencia se ve afectada no solo por las características fisiológicas sino también por la capacidad del cuerpo de utilizar nutrientes de manera efectiva para mantener el rendimiento, especialmente durante los eventos de ultra resistencia

Carreras de Ultra Resistencia

Las carreras de ultra resistencia (duración de >6h), establecen demandas fisiológicas extremas y únicas para los deportistas. Algunas carreras abarcan varios días. La diversidad en la ubicación en la que a veces se realizan estas carreras, presenta a los deportistas desafíos únicos que incluyen temperaturas extremas, aumento de altitud, agotamiento rápido de la energía y la necesidad de consumir nutrientes durante la competición.

Carreras Ultra Resistencia

El entrenamiento adecuado es importante para prepararse para este tipo de carreras, pero la nutrición es primordial, ya que no es posible realizar estas carreras sin la disponibilidad adecuada de combustible.

La nutrición, la hidratación y la recuperación son algunas de las consideraciones más importantes para los deportistas. Por lo tanto, la ingesta adecuada de alimentos, líquidos y suplementos está relacionada con el final exitoso de una carrera de ultra resistencia con una estrategia nutricional adecuada durante la carrera.

Necesidades Energéticas de los Deportistas de Ultra Resistencia

Los deportistas que compiten en carreras de ultra resistencia suelen entrenar de 1 a 6h por día y muchos tienen sesiones de entrenamiento múltiples por día. Por lo tanto, se requieren cantidades de consumo de energía muy superiores a la media de las personas para impulsar la actividad tanto para las sesiones de entrenamiento como para las competiciones.

Entrenamiento Resistencia

No es raro entrenar más de 6h a la vez, ya que algunos eventos requieren más de 24h de actividad continua.

Rendimiento

Con el rendimiento como objetivo principal, los deportistas deben esforzarse por lograr un consumo de energía que coincida con la producción de energía de su actividad, la tasa metabólica basal, el efecto térmico de los alimentos y otras actividades de su vida diaria. Es importante que los atletas de ultra resistencia (y todos los demás también) comprendan estas variables tanto durante la actividad como fuera del contexto de la actividad, ya que la falta de restauración de la energía entre las sesiones de entrenamiento puede retrasar la recuperación y ser perjudicial para el rendimiento.

Déficit Energético

Se ha descubierto que los déficits de energía extrema son una característica común entre los atletas que participan en competiciones de ultra resistencia continuas y de etapas múltiples. Esto se asocia posteriormente con una recuperación deficiente del ejercicio y una fatiga sostenida.

Trail Running

Carbohidratos y Carreras de Resistencia

Dado que la mayoría del entrenamiento de un atleta de ultra resistencia se dedica a largas duraciones de actividad aeróbica, muchos de estos atletas están bien adaptados a la utilización de lípidos a través de la fosforilación oxidativa. Sin embargo, las demandas de energía de su actividad específica variarán dependiendo de la duración, intensidad y tipo de ejercicio que se realice.

Factores que determinan las Necesidades Energéticas

La intensidad, duración y la ingesta de alimentos o suplementos determinarán en gran medida la cantidad de combustible que se obtiene a partir de carbohidratos, proteínas y grasas. Aunque los tres se usan como fuentes de energía en un momento dado, la intensidad y la duración son factores primarios que determinan el grado en que se usa uno sobre otro.

Running

Cuando el atleta se ejercita al ritmo de maratón estándar que requiere 80-90% del VO2MAX o más, los carbohidratos serán su principal fuente de combustible y podrían proporcionar hasta el 96% de la energía que se gasta.

Energía Durante la Actividad

Además la ingesta de carbohidratos también es muy importante durante los entrenamientos y competiciones, especialmente cuando el objetivo es terminar con el mejor tiempo posible. Por lo que los atletas deberían esforzarse por maximizar la disponibilidad de carbohidratos para sus músculos y reforzar la necesidad de energía adecuada para mantener el rendimiento.

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Fatiga

El glucógeno proporciona una reserva de carbohidratos para el cuerpo y la baja disponibilidad de glucógeno parece ser un estímulo para la sensación de fatiga. Para maximizar el almacenamiento de combustible como glucógeno para las competiciones, generalmente se sugiere una dieta alta en carbohidratos.

Recomendación de Carbohidratos

Actualmente se recomiendan 8-12g de carbohidratos/kg de peso/día, con una cantidad más precisa que depende de la intensidad y duración del entrenamiento del atleta. Además, la necesidad de una ingesta elevada de carbohidratos tanto antes como durante la competición depende de si las fuentes de combustible de carbohidratos se agotan o si se limitan a las demandas pero en este tipo de deportes siempre se produce un déficit de energía si no ingieren las cantidades adecuadas.

Recomendación Carbohidratos

Los aumentos en la intensidad, la duración, la demanda del terreno, el nivel de experiencia del atleta y la altitud aumentan las necesidades de carbohidratos. Se sugiere además que se aumente la cantidad de carbohidratos durante los 3-4 días previos a la competición.

Carbohidratos Durante la Actividad Física

También se ha demostrado que el consumo de carbohidratos durante el entrenamiento es beneficioso para conservar mejor el almacenamiento de glucógeno muscular y hepático y para mantener la concentración de glucosa en sangre. Se sugiere una ingesta de carbohidratos de hasta 90g/h durante la extensa duración de la actividad para mantener el rendimiento.

Carbohidratos Durante la Carrera Resistenica

Algunas formas en que los atletas pueden ingerir esta energía es mediante Suplementos de Carbohidratos, como pueden ser líquidos, geles o barritas, dependiendo de las preferencias del atleta y la tolerancia gastrointestinal

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Además, para restaurar las reservas de glucógeno entre las sesiones de entrenamiento, una ingesta de carbohidratos de 1-1’5g/kg a intervalos de 2h durante las primeras 6h y comenzar dentro de los primeros 30 minutos siguientes al entrenamiento, parece ser una estrategia efectiva para la recuperación.

Fuentes

  1. Knechtle B. Nutrition in ultra-endurance racing—aspects of energy balance, fluid balance and exercise-associated hyponatremia. Medicina Sportiva. 2013;17:200.
  2. Kruseman M, Bucher S, Bovard M, Kayser B, Bovier PA. Nutrient intake and performance during a mountain marathon: an observational study. Eur J Appl Psychol. 2005;94(1–2):151–157.
  3. Clemente-Suarez VJ. Psychophysiological response and energy balance during a 14-h ultraendurance mountain running event. Appl Physiol Nutr Metab. 2015.
  4. Costa RJ, Gill SK, Hankey J, Wright A, Marczak S. Perturbed energy balance and hydration status in ultra-endurance runners during a 24 h ultra-marathon. Br J Nutr. 2014;112(3):428–437.
  5. Eden BD, Abernethy PJ. Nutritional intake during an ultraendurance running race. Int J Sport Nutr. 1994;4(2):166–174.

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Valoración Ingesta de Carbohidratos y Carreras Ultra Resistencia

Mejorar el Rendimiento - 100%

Reducen la Fatiga Muscular - 100%

Favorecen la Recuperación Post Entreno - 100%

Forma de Uso - 100%

Formatos Disponibles - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5

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