Insomnio Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN
Página Principal / Salud y belleza / Insomnio, cómo afecta al rendimiento deportivo

Insomnio, cómo afecta al rendimiento deportivo

Es cierto que la dieta y el entrenamiento son pilares básicos en el rendimiento, pero poco se habla de la importancia del descanso. A diferencia de los dos primeros, el descanso no es algo que se puede controlar siempre, ya sea por alteración de los ritmos circadianos (caso de los jet lags) o simplemente por el hecho de incapacidad para conseguir un sueño placentero.

Para aquellos que desconozcan lo que son los ritmos circadianos, se trata a grosso modo de nuestro reloj biológico. Este regula múltiples procesos como:

  • Ritmo cardiaco
  • Liberación de hormonas
  • Sensación de hambre o tono muscular

Controlado todo ello a través del hipotálamo (Dunlap et al., 2004). Normalmente estos ritmos circadianos cumplen un ciclo de 24h donde la presencia de luz (día/noche) tiene un papel fundamental, ya que las células nerviosas de la retina captan esa luminosidad y envía un mensaje hacia el hipotálamo (núcleo supraquiasmático). Aquí encontramos una de las razones por las cuales se da insomnio:

Muchas de las personas que tienen insomnio de arranque se acuestan y están con el móvil/Tablet/portátil, es decir, una fuente de luz artificial que afectará retrasando la aparición del sueño.

Por ello, una de las recomendaciones para conseguir una “higiene del sueño” es evitar aparatos electrónicos antes de irnos a dormir.

Un dato curioso es que tienen esta vía dañada, pueden verse afectada la regulación del sueño. Como es obvio, tanto el tiempo como la calidad del sueño varía según la edad de la persona:

grafica-sueño-vs-edad

Podemos observar como a medida que pasan los años (Age) dormimos menos tiempo. Curioso es que la Fase REM (la que es más corta y nos proporciona descanso) se mantiene casi constante, al igual que la fase NO REM (Stage 1 y 2).

El insomnio es justamente esto, la incapacidad de conseguir un sueño tanto en cantidad como en calidad. Este a su vez se puede dividir en dos:

  • Insomnio de arranque: Es la incapacidad de alcanzar el sueño, tardando horas en quedarnos dormidos. Se da sobre todo en personas jóvenes
  • Insomnio de despertar: Las personas se despiertan antes de lo normal (normalmente de madrugada) no volviendo a coger el sueño. Se da sobre todo en personas mayores.

Aunque parezca un trastorno poco común, solo en EEUU se ven afectados entre 50-70 millones de personas (NHLBI, 2003), donde casi un 90% de ellos se mantienen sin diagnosticar (Young et al., 1997b).

Desgraciadamente, por nuestro ritmo cada vez dormimos menos, donde actualmente dormimos (de media) menos de 6.5h.

grafica-dormir-menos

Mientras que si nos vamos por sexos y edades encontramos lo siguiente:

grafica-comparativa-sueño-vs-sexos

Actualmente, los hombres y mujeres de entre 18-64 años (un grupo bastante amplio) son los que menos duermen, donde casi un 35% de los hombres duermen menos de 6h/día.

Esto es de gran importancia tanto en personas de a pie como en deportistas ya que la mayoría de hormonas se ven afectadas. Ejemplo de ello es la testosterona, donde aquellas personas con un peor sueño tienen niveles más bajos (Sleep. 2007 Apr;30(4):427-32).

grafica-testosterona-horas-de-sueño

Como podemos ver, las personas que duermen 4h/día poseen 2.3 veces menos testosterona que las que duermen 8.

Además, las personas con insomnio tienen niveles más altos de cortisol, y niveles más bajos de leptina (Ann Intern Med. 2004 Dec 7;141).

grafica-menos-de-4-horas-de-sueño

Las personas que duermen menos de 4h tienen niveles de leptina más bajos que los que duermen 9

Esto significa que descansar poco y mal se asocia con:

  • Mayor pérdida muscular
  • Mayor sensación de hambre
  • Sensación de agotamiento
  • Metabolismo más lento
  • Resistencia a la insulina

Creando un cóctel que disminuirá nuestra composición corporal y rendimiento cuanto menos, algo que se ve reflejado en algunos estudios:

grafica-imc-horas-de-descanso

Relación entre nº de horas de sueño e índice de masa corporal (IMC)

Como vemos, las personas que duermen entre 7-8h son las que menor IMC tienen, donde al salir de este rango tanto por exceso de horas de sueño como por defecto, se da mayor IMC. Esto se debe en parte a un peor uso de la glucosa como fuente de energía (resistencia a la insulina).

grafica-dormir-menos-de-6-horas

Dormir menos de 6h, factor clave en la diabetes

Ahora imaginemos la situación en las personas que sufren de insomnio:

Tenemos niveles más bajos de testosterona y más altos de cortisol, que darán lugar a un peor ambiente hormonal para el músculo. Nos sentimos más cansados a la hora de entrenar (principal factor para aumentar la sensibilidad a la insulina) a la vez que tenemos peor metabolismo de los azúcares, y por si fuera poco, nuestro hambre cada vez es más grande. Todo esto dará lugar a un mayor estrés que influirá negativamente en nuestro sueño, por lo que entramos en un círculo vicioso que dará lugar a otras patologías.

grafica-dormir-menos-y-malos-habitos

Como podemos observar, las personas con insomnio:

  • Cuadruplican la probabilidad de sufrir depresión,
  • Duplican la de sufrir ansiedad
  • Aumentan en medida el abuso de drogas y alcohol como vía de escape para poder dormir o superar el cansancio

Para evitar alargar más el artículo, hablaremos de cómo y con qué solucionar esta patología. Un abrazo a todos.

Prueba También

Hipertensión: Qué es, Causas, Cómo Tratarla, Suplementos

Hipertensión: Qué es, Causas, Cómo Reducirla, Suplementos Naturales para Tratarla

Índice1 ¿Qué es la Presión Arterial?2 ¿Qué mide la Presión Arterial?3 ¿Cuáles son los valores …

11 comentarios

  1. Buenas Sergio, crees que sería óptimo dormir al día unas 7h, 7.30 mas o menos, o mínimo hay que dormir 8 si o si..

  2. Sergio como siempre execelente infromación, no se si loa ha hecho pero podrias ondar mas con respecto al ritmo circardiano y sus enfectos en el redimiento y la ingesta de algunos alimentos.

    Saludos

  3. Tengo una duda, Sergio: si por ejemplo dormimos 5 horas por la noche, nos levantamos, pero horas después dormimos una siesta de 3 horas, completando así las 8 horas necesarias, y lo hacemos así un tiempo prolongado, ¿sería perjudicial en cuanto a salud y en relación al gimnasio?
    Muchas gracias. Saludos.

  4. Hola, y los que entrenamos la fuerza de manera intensa, podriamos llegar a dormir diez horas al dia o nunca mas de ocho?

    • Sergio Espinar

      Por poder puedes,pero no va a tener beneficio alguno respecto al que duerme 8h. Saludos

      • Y tendria alguna parte negativa dormir mas de 8? Saludos y gracias.

      • Sergio Espinar

        Si, tanto el defecto como el exceso puede ser un problema. Hablaríamos de personas que duermen más de 9h. Saludos

  5. En este caso hablas de las personas que no duermen por insomnio, pero me gustaría saber que pasa con las que trabajamos siempre de noche? Como afecta eso al cuerpo y al entrenamiento? serían los mismos factores negativos que por insomnio? Por que en mi caso al dormir de día me cuesta dormir mas de 5 o 6 horas…

    • Sergio Espinar

      Buenas, los que trabajan por la noche tienen el ritmo circadiano variado. En tu caso, que duermes 5 horas si es posible que parte de los efectos negativos se den. Saludos

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

¿Te gusta nuestro HSNBlog?

Pues imagínate las ofertas de nuestra tienda.

Déjanos tu email y te daremos acceso a las mejores promociones para nuestros clientes


Deseo suscribirme y acepto la politica de privacidad


No gracias, no quiero aprovechar las promociones