¿Qué es el Intuitive Eating?

¿Qué es el Intuitive Eating?

Hoy analizamos un bienintencionado movimiento que ha ganado mucha fuerza en los últimos años: el “Intuitive Eating” o comer por intuición.

¿Cómo surge el Intuitive Eating?

Dicho movimiento, corriente o “acercamiento nutricional” fue gestado por dos nutricionistas, Evelyn Tribole y Elyse Resch, allá por el año 1995, por lo que no es precisamente nuevo.

El “Intuitive eating” (IE a partir de ahora) nace como una respuesta contundente y contraria al dogma imperante en aquel momento (y presente todavía):

“…si quieres adelgazar, tienes que estar a dieta…”

Este “estar a dieta” es entendido, por supuesto, como la privación de alimentos energéticamente densos y la búsqueda de un déficit de energía crónico que permita la pérdida de peso, a costa de la fuerza de voluntad de cada sujeto.

Problemas de Estar a Dieta

Las consecuencias fisiológicas de este estado, que no le desearía ni a mi peor enemigo (estar a dieta), no son banales.

Hemos discutido en artículos previos como una restricción de energía crónica conllevaba cambios fisiológicos que sobrecompensaban de alguna forma la pérdida de peso conseguida y facilitaban la reganancia ponderal (ver post sobre efecto rebote).

Una restricción voluntaria y permanente sólo genera conductas de culpabilidad ante las transgresiones y baja autoestima por no conseguir el objetivo.

Problemas de Estar a Dieta

A nivel psicológico, la repercusión de estar a dieta es igualmente notoria.

No es de extrañar que no consigamos el objetivo: ni nuestra fisiología ni nuestro ambiente están preparados para que podamos estar a dieta de forma crónica.

¿Cuáles son los principios del Intuitive Eating?

Recojamos ahora los pilares de este movimiento, haciendo una breve reseña crítica de cada uno de ellos.

Privarse mentalmente de uno o varios alimentos puede tener justo el efecto contrario: comer más y de forma compulsiva.

Estoy totalmente de acuerdo.

Cuando mi padre me prohibía una película o un juguete porque no era adecuado para mi edad, mi mente luchaba por conseguirlo a toda costa. Algo parecido pasa con la dieta. Cuanta más prohibición recae sobre un alimento, más lo deseamos.

Si además, vemos que a nuestro alrededor es consumido a menudo (fiestas, cenas, eventos), aún lo deseamos más.

Atracón

La privación suele preceder al atracón. Sigamos…

Es esencial escuchar las “sensaciones internas” y hacerles caso

Bien y mal.

Me explico. Es cierto que evolutivamente nuestros mecanismos orexígenos-anorexígenos han evolucionado para darnos inputs más o menos precisos que nos permitan sensar nuestro “estatus energético” y saber cuándo debemos parar de comer.

Ninguno de nuestros ancestros contaba calorías. No lo necesitaba.

El problema es que en las últimas décadas, nos hemos cargado esa maquinaria milenaria y la hemos hecho menos precisa:

  • Alimentos hiperpalatables,
  • Estrés crónico,
  • Cronodisrupción y disruptores endocrinos.

Toda esta suma de factores ha hecho que esas “señales internas” sean menos confiables.

Contar calorías

Esto es más verídico cuanto más nos alejemos de la “salud”.

Una persona obesa no puede confiar en sus “señales internas” porque existen alteraciones fisiopatológicas a nivel de péptidos hipotalámicos, incretinas y adipoquinas que hacen que esas señales estén sesgadas y que el input “saciedad” no ocurra cuando tiene que ocurrir.

Viéndolo de otro modo: es precisamente una alteración en esas “señales internas” lo que lleva a la persona obesa a que, al escucharlas, sobre-ingiera energía y la acumule en sus adipocitos.

Eliminar el “ruido” que impide escuchar estas señales

Con esto se refieren a identificar aquellas emociones y sentimientos que se generan “ruido” y enmascaran la “señal”:

  • Siendo la señal la sensación certera de hambre o saciedad; y
  • el ruido todos los obstáculos que nos distorsionan la señal (soledad, tristeza, aburrimiento, rabia, etc.).

No me parece mala opción ya que aboga por un viaje exploratorio e introspectivo muy cercano a lo que supone el “mindfulness” u otros acercamientos cognitivo conductuales.

Todo aquello que haga entender mejor el por qué una persona hace lo que hace le está ayudando a modificar esa conducta.

Eliminar juicios propios y sentimientos de culpabilidad por haber comido esto o lo otro

Subscribo este punto en su totalidad.

Uno de los “efectos secundarios” de la privación crónica es que, cuando el pecado ocurre (porque siempre ocurre) casi invariablemente nace un sentimiento de culpabilidad que a corto plazo puede parecer inocuo, pero que a la larga genera profundas cicatrices.

Fracaso en la dieta

La sensación de “fracaso” por no “haberme podido contener”. De culpa. De rabia para con uno mismo.

Todos son sentimientos que van menoscabando la confianza y autoestima de la persona. Y esto es terreno abonado para el desastre.

Alejarse de la mentalidad de “estar a dieta”

Creo que también es un acierto.

Esa mentalidad de “privación” y “restricción” no aporta demasiado y resta mucha calidad de vida.

Cuando un paciente llega a consulta habiendo perdido 3 kg de peso existen dos reacciones:
  1. «Doctor, qué alegría, he perdido 3 kg de peso». «¡Estoy muy conten@!»
  2. «Doctor, no como de nada y sólo he perdido 3 kg de peso». «¡Estoy desesperad@!»

Tristemente, la segunda es infinitamente más frecuente que la primera, y es debido a esa mentalidad de “estar encarcelado en tu dieta”.

«…Perder la libertad respecto a lo que queremos comer pasa factura…»

Y, aunque finalmente se consiga el objetivo de peso deseado, no suele quedar un sentimiento de satisfacción en los pacientes porque el sacrificio necesitado ha sobrepasado en mucho al beneficio conseguido.

Y esto sólo desemboca en un “soltar amarras” en el siguiente ciclo, que suele conllevar aumentos compensatorios de peso, más frustración y más desasosiego.

Alejar el foco de las “calorías quemadas” durante el ejercicio y centrarnos en el efecto positivo que este ejerce sobre tu fisiología

Quizás este sea uno de los puntos más necesarios de esta corriente.

Siempre lo digo: el ejercicio no es una forma de “quemar calorías”:

  • El que sea considerado así por mucha gente a día de hoy es uno de los mayores enemigos del ejercicio físico.
  • El ejercicio es algo que hay que hacer para estar sano. Un medicamento de toma obligatoria. Punto.

Hábitos saludables

Por tanto, el que esta corriente nos aleje de considerar el ejercicio como un “fat burner” es todo un acierto.

Poner el foco por el contrario en las sensaciones positivas que el ejercicio nos produce (más vitalidad, más energía) incrementará la adherencia y evitará conductas compensatorias nada beneficiosas.

Conclusiones: pros y contras

En definitiva, el IE es un abordaje muy bien intencionado que pone el foco en evitar las consecuencias psicológicas del famoso “estar a dieta”, que no son pocas, y de las cuales poco se habla.
  • Tiene muchos puntos fuertes y bien hecho puede mejorar la calidad de vida.
  • Ser menos perfeccionistas y más flexibles.
  • Escuchar nuestras sensaciones fisiológicas de “hambre y saciedad”.
  • No vivir bajo la mentalidad del “puedo comer esto” y “no debo comer esto”.

Todo eso está genial. Y en una persona sana puede funcionar de lujo…

El problema es que cuando hemos llegado a pesar 120 o 140 kg, esto no suele funcionar. Es más, el que no haya funcionado es lo que ha llevado a esa persona a tomar malas decisiones de forma crónica y empeorar su estado de salud.

Incrementar la introspección, estar más presente a la hora de comer, no juzgar tanto las decisiones alimentarias y ser más flexible y menos juicioso son cambios totalmente positivos. Pero pensar que la epidemia de obesidad se va a solucionar “comiendo de forma intuitiva” o “escuchando las señales internas” dista mucho de ser realista.

¿Por qué? Porque existe un entorno hormonal, metabólico, social, político e incluso laboral que se erigen como potentes obstáculos y que distorsionan esa “intuición” para llevarnos a comer más y peor.

Cuerpo y Mente

Y hasta que ese entorno no cambie, estaremos dándonos cabezazos contra la pared…

Nos vemos en el próximo post. ¡A seguir empoderando!

PD: os dejo algunos artículos interesantes sobre Intuitive Eating 🙂

Fuentes Bibliográficas

  1. Herbert BM, Blechert J, Hautzinger M, Matthias E, Herbert C. Intuitive eating is associated with interoceptive sensitivity. Effects on body mass index. Appetite. 2013;
  2. Anderson LM, Reilly EE, Schaumberg K, Dmochowski S, Anderson DA. Contributions of mindful eating, intuitive eating, and restraint to BMI, disordered eating, and meal consumption in college students. Eat Weight Disord. 2016;
  3. Van Dyke N, Drinkwater EJ. Review Article Relationships between intuitive eating and health indicators: Literature review. Public Health Nutrition. 2014.
  4. Warren JM, Smith N, Ashwell M. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: Effectiveness and associated potential mechanisms. Nutrition Research Reviews. 2017.

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Valoración Intuitive Eating

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Principios fundamentales - 100%

Pros y Contras - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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