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Jet Lag: Qué es, causas y Cómo combatirlo

Jet Lag: Qué es, causas y Cómo combatirlo

El jet lag es un proceso que ejerce una influencia relevante sobre el rendimiento del atleta. Con ciertos suplementos se puede paliar los efectos

Jet Lag Definición

El jet lag es el trastorno del sueño que se produce cuando una persona cruza varias zonas horarias en poco tiempo. Muchas personas tienen problemas para dormir después de un vuelo transatlántico.

El jet lag tiene efectos negativos sobre la salud y afecta al estado físico y mental del viajero

Los síntomas más comunes son despertar de forma prematura, somnolencia diurna, malestar general y disminución del rendimiento

El jet lag se produce por la desincronización del reloj interno debido a los cambios exteriores del ciclo luz-oscuridad. Generalmente, la persona que viaja tarda un tiempo en ajustar su biorritmo y amoldarse a la nueva zona horaria.

Jet Lag

Ritmo Circadiano

El ritmo circadiano (también llamado»biorritmo«) es el ciclo interno del organismo, algo así como el «reloj del cuerpo», y su duración es de veinticuatro horas, en las que el cuerpo se amolda al ritmo de luz y oscuridad.

Este biorritmo está controlado por el hipotálamo, que es el responsable de regular factores básicos del organismo, como la temperatura corporal y el patrón del ciclo sueño-vigilia.

Ritmo Circadiano

El ciclo de sueño-vigilia depende de la percepción de la luz, y se produce mediante la secreción de la melatonina que se libera a través de la glándula pineal produciendo la somnolencia

Jet Lag Causas

El jet lag se produce cuando el reloj biológico del cuerpo no está sincronizado con el ciclo luz-oscuridad del lugar de destino, causando la somnolencia o el estado de vigilia en momentos inadecuados.

El efecto es todavía peor cuando entre el lugar de partida y el de destino de un viaje hay diferentes zonas horarias.

Evitar Jet Lag

Podemos adoptar diversas estrategias para combatir el jet lag y estimular el ciclo de circadiano para ayudar al cuerpo a adaptarse a la diferencia de horarios

Jet Lag Duración

El cuerpo puede tardar dos o tres días en recuperarse. Las investigaciones han demostrado que las personas que tienen horarios de dormir más rígidos sufren síntomas más acusados que los que tienen horas de sueño más flexibles.

Se ha comprobado que el Jet lag es menor en vuelos hacia el oeste que hacia al este, ya que el día resulta más largo en esta dirección y los ritmos circadianos se pueden acoplar mejor; al igual que hay mayor facilidad de adaptación durante el verano que el invierno.

Jet Lag Síntomas

  • Fatiga
  • Tensión muscular
  • Trastornos gastrointestinales
  • Somnolencia diurna
  • Siestas frecuentes por el día
  • Bostezos exagerados

Bostezos Jet Lag

El Jet Lag produce una desincronización del ciclo circadiano, siendo el principal síntoma la dificultad para dormir por la noche

Suplementos como Alternativa Natural contra el Jet Lag

Muchas personas que sufren de jet lag, intentan combatirlo tomando pastillas para dormir. Sin embargo, este tipo de medicamentos se deben evitar, ya que producen efectos secundarios que son nocivos para la salud y pueden producir una dependencia.

Además, el sueño inducido mediante pastillas no es tan reparador como el natural.

Suplementos Jet Lag

Por ello, es mejor superar el jet lag tomando compuestos naturales y siguiendo hábitos saludables

Mediante este sistema alternativo podemos acelerar la adaptación del cuerpo a la nueva zona horaria, garantizar el descanso por la noche, reducir la somnolencia diurna y mejorar nuestra salud física y mental.

Beneficios de los Suplementos para Reducir el Jet Lag

Cada año miles de personas viajan, por motivos de trabajo o de ocio, a lo largo de todo el mundo. Los viajes de largas distancias causan fatiga por el día y dificultad para dormir por la noche.

Además, también se produce un déficit físico y mental, que afectan a la productividad profesional y a la capacidad de disfrutar y relajarse durante las vacaciones.

Viajar Jet Lag

Los suplementos dietéticos ayudan a superar el desajuste horario y contribuyen a mantener la energía a lo largo del día, facilitando, con ello, que se recupere el ritmo del sueño de forma natural

Jet Lag Suplementos

Los suplementos dietéticos ayudan a superar el desfase horario que se produce al viajar y permiten adaptar el cuerpo, con más facilidad, al desajuste horario que se produce al viajar.

Melatonina

¿Qué es?

La melatonina es un compuesto producido en el cerebro por la glándula pineal que actúa como neurotransmisor y está estrechamente relacionada con el ritmo circadiano y la regulación del sueño. Los estudios clínicos han demostrado que la hay una estrecho vínculo entre la liberación de la melatonina y el inicio del sueño. Por esta razón, los suplementos que incluyen este compuesto favorece la adaptación del reloj interno del cuerpo a una zona horaria nueva.

¿Cómo funciona?

Los suplementos de melatonina se utilizan, en principio, para normalizar el sueño irregular, ajustar el sueño y la vigilia y aumentar la calidad del sueño. Se recomiendan, sobre todo, para los viajeros cuyos vuelos superan más de cinco zonas.

Propiedades

  • Ayudan a regular el biorritmo del sueño
  • Ayudan a adaptarse a los desfases y diferencia horarias
  • Mejoran la calidad del sueño y reducen el insomnio
  • Mejoran la calidad del sueño en algunos casos de insomnio relacionados con la depresión
  • Regulan el ciclo sueño- vigilia en personas que sufren narcolepsia
¿Cómo tomar?

Se recomienda tomar unos 30min antes de irnos a dormir, siendo la dosis recomendada entre 1-3mg

5-HTP

¿Qué es?

El compuesto 5-hidroxitriptófano (5-HTP) es un compuesto que se prepara a partir del aminoácido sintetizado y triptófano. Es un precursor de las hormonas de la serotonina y melatonina, que son las responsables de regular el ritmo del sueño.

¿Cómo funciona?

Aunque el ácido amino 5-HTP no tiene una conexión directa con el ritmo circadiano, se ha demostrado que mejora el ciclo sueño-vigilia, y reduce la somnolencia. Este efecto se produce debido a un cambio de la temperatura en el cerebro que precede al momento del sueño.

Propiedades

  • Mejorar la calidad del sueño
  • Reducir la ansiedad y el pánico
  • Proporcionar equilibrio y paz.
¿Cómo tomar?

La dosis varía entre 200-500mg diarios, divididos en dos tomas

Triptófano

¿Qué es?

El L-triptófano es un aminoácido natural que aumenta los niveles de la serotonina y la melatonina en el cerebro. Estos neurotransmisores ayudan a dormir mejor.

¿Cómo funciona?

Por esta razón, al tomar L-triptófano los biorritmos se adaptan a un nuevo ciclo, reduciendo la fatiga por el día y mejorando el sueño por la noche. Potencia la síntesis de serotonina, la principal sustancia relacionadas con la sensación de relajación y bienestar.

Propiedades

  • Favorecer un sueño de calidad
  • Aliviar el jet lag
  • Reducir el estrés físico y mental
  • Mejorar el rendimiento deportivo
¿Cómo tomar?

La dosis puede oscilar entre 500-2000mg, y se recomienda tomar con las últimas comidas del día

Espirulina

¿Qué es?

La espirulina es un alga azul-verdosa procedente de los lagos de África y América Central. Contiene importantes nutrientes, como vitaminas, ácidos grasos esenciales y elementos traza, tales como potasio , magnesio y calcio. Además, también es rica en proteína y tiene las ocho aminoácidos esenciales.

¿Cómo funciona?

La espirulina es muy nutritiva, proporciona energía y resistencia y favorece el bienestar general. En un estudio clínico publicado recientemente se ha comprobado que los suplementos de espirulina ayudan a reducir el cansancio físico y mental. Debido a ello, la espirulina contribuye a reducir la fatiga relacionada con el jet lag.

Propiedades

  • Alivia la fatiga
  • Proporciona energía y vitalidad
  • Estimula el cuerpo y la mente
¿Cómo tomar?

Se puede adquirir en formato de cápsulas o en polvo. En este último caso, se puede mezclar junto a batidos o zumos naturales. La dosis puede oscilar entre 1-5g diarios, para tomar en cualquier momento

Guaraná

¿Qué es?

Guaraná (Paullinia cupana) es una planta trepadora originaria de Brasil. Crece, principalmente, en la cuenca del Amazonas, y se utiliza tradicionalmente como un potente estimulante y antioxidante. El guaraná contiene cafeína natural y otros fito-nutrientes, que reducen la fatiga y tienen un efecto estimulante.

¿Cómo funciona?

Los extractos de guaraná contienen cuatro veces más cafeína que los granos de café. Además, los estudios clínicos han demostrado que el guaraná contiene otros ingredientes muchos más estimulantes que la cafeína. Los suplementos de guaraná liberan la energía de forma gradual, por lo que son muy eficaces para contrarrestar el jet lag. El guaraná no altera el biorritmo, sino que actúa estimulando el organismo a lo largo del día, lo que permite dormir mejor por la noche.

Propiedades

  • Estimulante natural, mucho más eficaz que la cafeína
  • Posee efectos psicoactivos intensos
  • No altera las habilidades cognitivas ni la memoria
  • Reduce la fatiga
  • Aumenta el estado de alerta
  • Aumenta el rendimiento físico
¿Cómo tomar?

Se recomienda tomar entre 200-800mg diarios, siendo los mejores momentos al iniciar el día para mantenernos activos

¿Quién se puede beneficiar de tomar Suplementos para Combatir el Jet Lag?

  • Los viajeros que realizan vuelos de largas distancias
  • Las personas que realizan viajes de negocios
  • Los deportistas y atletas que participan habitualmente en competiciones internacionales
  • Los turistas que viajan a destinos internacionales

Jet Lag en Deportistas y Atletas

Situación que suele ser «típica» en cualquier terminal…

Contraindicaciones de Suplementos para el Jet Lag

En especial, no se recomienda combinar los sedantes con los suplementos, ya que esto podría causar somnolencia severa.

Los suplementos dietéticos favorecen el sueño y pueden interferir cuando se toman medicamentos

Consejos para Combatir Jet Lag

Por otra parte, el consumo de estimulantes como la cafeína y el tabaco puede reducir los efectos de los suplementos

Jet Lag Cómo Combatirlo

Antes de llegar al destino…

  • Empezar a viajar de noche y llegar al destino de noche, puede ser difícil de superar. Si está previsto aterrizar por la tarde, se aconseja dormir lo menos posible en el vuelo, lo que facilitará el sueño al llegar al destino
  • Si pasas algún tiempo en un país lejano puedes acostumbrarte a mantener el ritmo del país nativo. Pero esto sólo es posible si tienes constantes citas de negocios, que te hagan viajar.
  • Un truco para adaptarse mejor y de forma gradual al lugar de destino consiste en poner el reloj durante el vuelo en la hora del país de destino, esto ayuda a empezar a prepararse mentalmente a la nueva zona horaria.

Jet Lag - Suplementos Naturales para Evitarlo

Se recomienda ingerir mucho líquido antes del vuelo, así como seguir una dieta de fácil digestión

Al llegar al destino…

  • Caminar al aire fresco una vez se llega al destino también ayuda al cuerpo a adaptarse mejor al cambio
  • Al llegar al destino, el viajero debe evitar tomar pastillas para dormir, ya que estas alteran aún más el ciclo sueño-vigilia
  • Se debe evitar el consumo de alcohol y abusar de la cafeína
  • Para facilitar el sueño en horas diurnas, se recomienda proteger los ojos con un antifaz para dormir
Se debe empezar la adaptación al nuevo ritmo horario desde el momento en que nos instalamos en el hotel. En vuelos regulares hacia el Oeste es importante adaptarse al nuevo ritmo inmediatamente después de levantarnos

Consejos generales durante el vuelo prolongado

  • Abstinencia del consumo de bebidas alcohólicas y /o café ya que aumentan las pérdidas de fluidos, pero sí asegurar la hidratación continuada (botella de agua).
  • Programación de ejercicios de estiramientos para evitar el entumecimiento muscular.
  • Prevenir el comer por aburrimiento: planificar cosas que hacer durante viaje (lecturas, juegos, música…)

Fuentes

  • WRIGHT, JE et al., «Effects of travel across time zones (jet lag) on exercise capacity and performance», Aviation, Space, and environmental Medicine, 54, 1983, pp. 132-137.
  • PICKETT, G. F., y MORRIS, A. F., «Effects of acute sleep and foot deprivation on total body response time and cardiovascular performance», Journal 01 Sports Medicine and Physical Fitness, 15, 1975, pp. 49-53.
  • HILL, DW; HILL, CM; FIELDS, KL; SMITH, JC, “Effets du decalage horaire sur les facteurs reliees a la performance sportive. Canadian Journal of Applied Physiology 1993: Vol. 18 Issue 1. p. 91-103
  • Samuels, CH. “Jet Lag and Travel Fatigue: A Comprehensive Management Plan for Sport Medicine Physicians and High-Performance Support Teams”. Clinical Journal of Sport Medicine May2012, Vol. 22 Issue 3, p268.
  • Schobersberger, W; Schobersberger, B, “The Traveling Athlete: from Jet Leg to Jet Lag”. Current Sports Medicine Reports (Lippincott Williams & Wilkins) Sep/Oct2012, Vol. 11 Issue 5, p222.

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2 comentarios
  1. yo desde que trabajo a tres turnos la verdad que lo he notado mucho, mi ciclo circadiano no lleva el mismo ritmo de vida que yo llevo y no se nota un huevo, pero no creo que haya mucha solucion mas alla de controlar no dormir todo lo que quieras pues seria aun peor y poco mas supongo

    • No compares tu situación con un jet-lag. El jet-lag es transitorio y dura alrededor de 3-4 días, dependiendo del lugar de destino.
      TU situación es estacional por lo que una vez que pasan los primeros días desde el cambio, ya estás acostumbrado. De todas formas, gracias por compartir tu experiencia.

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