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Planta Kale

Kale o Col Rizada – Los Secretos de un Alimento rico en Nutrientes

El Kale o Col Rizada es un vegetal que ha ganado fama y consumo por sus reconocidas ayudas al organismo en los últimos años. Desde sus propiedades nutritivas y antiinflamatorias hasta su ayuda para perder peso, es un vegetal idóneo para incluirlo en la dieta diaria 

¿Qué es el Kale?

El kale, berza o col rizada es una variante de col caracterizada por su típica hoja rizada e integrante de la familia de las brasicáceas o crucíferas a la que pertenecen, sin ánimo de agotar el catálogo, el repollo, la lombarda, la col de Bruselas, la coliflor, el brócoli, el grelo y el nabo. Pero en su aspecto difiere bastante de sus parientes el resto de las coles, puesto que el kale es alargado en vez de redondeado y sus hojas se asemejan más a las de la lechuga.

Su nombre científico es Brassica oleracea var. acephala y sus orígenes se proyectan sobre los países costeros del sur y el oeste del viejo continente.

¿Para qué sirve el Kale o Col Rizada?

Es una hortaliza que, como consecuencia de los sucesivos descubrimientos acerca de sus bondades nutricionales para la salud, ha terminado siendo encasillada dentro de los mejores alimentos, por los que se entiende aquellos alimentos que aglutinan una enorme nómina de nutrientes a la par que aportan escasa dote energética, por lo que cabe considerarlos concentrados alimenticios.

Sus hojas, que abarcan la casi totalidad de la hortaliza, llaman la atención por su intenso colorido y su textura claramente rugosa. Tiene, para la mayoría de quienes la prueban, un delicioso sabor, lo cual ha favorecido enormemente su auge en la dieta de los países occidentales, incluido España, de manera complementaria a su utilidad de cara a prevenir el sobrepeso y la obesidad dado que se trata de un alimento notablemente hipocalórico.

Propiedades hoja de Kale

Tradicionalmente ha pasado desapercibido entre los múltiples vegetales comestibles existentes, adjudicándole un escaso valor y sin serle reconocidas sus inmensas virtudes, en cuya descripción nos detendremos posteriormente. Ha sido de unos años a esta parte cuando ha irrumpido en la escena de las nuevas tendencias dietéticas ganando una popularidad inusitada y bien merecida en poco tiempo.

Una de las razones que han aupado al kale al protagonismo que tiene en la alimentación es la corriente surgida de consumir zumos verdes de forma cotidiana, donde esta hortaliza juega un papel muy significativo para la salud.

Los diferentes tipos de Col Rizada

Fundamentalmente puede hablarse de los siguientes tipos, cuyas diferencias radican en la textura y la morfología:

  • Kale verde: sus hojas, siempre verdes, pueden tener un matiz de mate o brillante, pues existen subvariedades dentro de él. Esta disparidad de variedades se manifiesta también en la forma que adoptan, redondeadas, ovaladas, anchas, más lisas, más rizadas…
  • Kale lacitano o toscan kale, también conocido como dinosaurio (porque se asemeja a la piel de un dinosaurio): es de hojas afiladas, largas y estrechas, que se caracterizan por una tonalidad azul verdosa bastante oscura. Su consistencia es tal que no ceden durante el cocinado, manteniéndose firmes en la cocina. En cuanto a su sabor, es el tipo donde menos se aprecia el regusto amargo que caracteriza a esta especie.
  • Kale redbor: son de color rojo o morado intenso por su riqueza en antocianinas, lo que le confiere una estética que le proporciona, además del uso culinario, la utilidad como planta ornamental en jardines y arreglos florales.
  • Kale ruso rojo: sus irregulares partes largas y aplanadas tienen un color rojizo con presencia de tonos morados en las nervaduras. Su ligero toque picante no le priva de ser considerado el tipo de col rizada de proporciona más dulzor en el paladar.
  • Kale rizado: en esta variante predomina un tono moderadamente picante y amargo, por lo cual son más apreciadas las jóvenes, de color verde oscuro, que acumulan menor intensidad de esas dos cualidades del sabor.

Especie de Kale

Cultivo del Kale Verde

De entrada, puede decirse que el kale verde es una hortaliza de cultivo sencillo y adaptable a cualquier huerto urbano de los que tanto proliferan en nuestros días. De hecho, el cultivo del kale apenas guarda diferencias con el de otras especies de crucíferas: se trata de elegir suelos con un buen drenaje, abonarlos adecuadamente e intentar que estén ubicados en zonas cuyas temperaturas se enmarquen en la banda óptima de crecimiento de esta hortaliza, que se mueve entre los 10 y los 20 ºC.

En los huertos familiares es poco común su cultivo en verano, aunque es capaz de resistir bien en lugares de semisombra donde no reciba excesivas horas de luz solar directa (siempre que no se trate de las áreas del sur e interior peninsular que sufren pronunciados picos estivales).

Es importante hacerse una previsión de siembra acorde con el calendario, lo que supone preparar los semilleros al comienzo del verano de cara a que cuando entre septiembre (o como mucho a mitad de mes), los plantines que hayan surgido estén dispuestos para su trasplante a huerto.

Hay que enterrar las semillas a 0,5 – 1cm bajo la superficie del suelo de una almaciguera, una bandeja o un semillero, aconsejándose la incorporación de una combinación de turba, perlita y compost que es eficaz para estimular, de entrada, la germinación y seguidamente, el desarrollo vegetativo de los plantines.

Estos no deben llevarse al huerto hasta que no alcancen al menos 14-15cm; no conviene precipitar el trasplante porque se corre el riesgo de penalizar el empuje inicial en su crecimiento y ello puede afectar a la evolución general de la hortaliza.

Septiembre es el mes adecuado para practicar ese trasplante porque la planta, en sus etapas incipientes, necesita suaves temperaturas para comenzar su desarrollo vegetativo. La entrada de la segunda mitad del otoño, en la que son previsibles los primeros fríos, debe cogerle pertrechada de una masa de hojas ya apreciable.

Los kales (y las crucíferas en general) son fuertes demandantes de nitrógeno, lo cual obliga a optar por una de estas dos posibilidades: abonar generosamente la tierra con un fertilizante ‘ad hoc’ antes de proceder al trasplante de los plantines o bien ocupar un terreno donde se haya cultivado previamente alguna leguminosa, ya que esta familia de vegetales se distingue por enriquecer el suelo de nitrógeno gracias a una simbiosis eficacísima entre sus raíces y las bacterias del género Rhizobium, fijadoras del nitrógeno atmosférico.

En cuanto al espacio requerido para su cultivo, el que necesita la col rizada está en función del volumen que van acumulando sus hojas al desarrollarse y de que cada ejemplar exige un mínimo de 25 litros de sustrato. Las dimensiones recomendables son 60×40cm, garantizando un mínimo de 40cm de distancia entre plantas.

En cuanto a las necesidades de agua, el kale requiere un punto de humedad constante pero no excesivo para su cultivo.

Es una planta que se cosecha de forma continua sacando las que ya están maduras, pero nunca forzando el ritmo porque dejar desprotegida la planta puede ocasionarle problemas. La pauta idónea consiste en recolectar 2 ó 3 hojas por planta semanalmente, lo que va en consonancia con tener el número de plantas cultivándose que sea suficiente para cubrir las necesidades.

Los peligros que corre el cultivo del Kale

Quizá la plaga cuyo padecimiento sea más habitual es que produce la llamada mariposa de la col (Pieris brassicae), un problema recurrente y altamente molesto pero a su vez de fácil solución. Sus orugas son muy voraces y son capaces de mermar notablemente, además de ensuciarlas al depositar sus heces en los cogollos.

Cultivo de Kale

El tratamiento contra la mariposa de la col puede tener dos planteamientos: químico y biológico. El primero se basa en utilizar permetrinas, como el cipermetrin, el deltametrin o el indoxacarb, que son eficaces cuando las plantas están en su etapa inicial de desarrollo.

El segundo, la lucha biológica, consiste en esparcir la bacteria Bacillus thuringiensis, que combate a las orugas provocándoles una infección, o con Apanteles glomeratus, un parásito que las deja esquilmadas hasta matarlas.

Acechan los peligros del pulgón, que viene asociado a un exceso de abono, así como de la mosca blanca y de los típicos caracoles y babosas. Estos dos últimos requieren, para su control, el empleo de productos repelentes como puede ser un granulado de aceites esenciales. Alternativamente, regar por las mañanas en vez de al atardecer o instaurar un sistema de riego por goteo, así como rodear el huerto con ceniza, cáscara de naranja o cascara de huevo triturada pueden ayudar bastante a controlar su presencia. Y si se trata de erradicar una plaga ya muy extensa, lo más eficaz es aplicar alguna de las formulaciones que incorporen como principio activo el fosfato férrico.

En relación con el pulgón (Brevicoryne brassicae), puede decirse que normalmente afecta a las plantas más débiles y puede controlarse con la administración periódica de aceite de Neem y también fomentando la presencia de mariquitas para realizar un control biológico en el huerto. Estas se comportan como eficaces depredadores de pulgones (una sola larva puede acabar diariamente con 100 – 150). Para lograr una buena población de mariquitas se usa un atrayente de insectos beneficiosos consistente en una película fina que libera continuadamente aceites vegetales esenciales.

Kale, el Superalimento de nuevo cuño con efectos farmacológicos colaterales

El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades de Atlanta (ubicado en Georgia, Estados Unidos) confeccionó un catálogo compuesto por 47 alimentos en base a su densidad nutricional, relacionada a su vez con su incidencia en la prevención de enfermedades.

Dentro del mismo, el kale o col rizada demuestra ser altamente generoso en 17 nutrientes específicos: fibra, proteínas, calcio, potasio, hierro, zinc, vitaminas A, B1, B2, B3, B6, B12, C, D, E y K y ácido fólico (también conocido como vitamina B9).

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La calificación que se adjudica en dicha institución a cada alimento representa el valor medio de la IDR o ingesta diaria recomendada que aporta su consumo al organismo. Pues bien, la col rizada ocupa una honrosa decimoquinta posición, lo que se corresponde con un valor de densidad nutricional de 49%, dentro de un listado cuyo ‘top three’ lo ocupan el berro con un 100%, el repollo chino con un 92 y la acelga con un 89.

Una de las principales singularidades del kale es que, tratándose de una verdura de hoja, encierra un contenido energético extraordinariamente escaso, que puede cifrarse en 45 kilocalorías por 100 gramos. Ello, aisladamente, no sería motivo de su brillante consideración si no fuese por la sobresaliente densidad nutricional que contiene en todos los principios activos mencionados en el párrafo anterior. Pero además de su inmenso caudal en fitonutrientes, la col rizada es ampliamente valorada debido a su concentración en sustancias antioxidantes de las cuales daremos buena cuenta en el desarrollo de este artículo.

Propiedades Kale

Desde un punto de vista nutritivo, el kale, como cualquier hortaliza de hoja, destaca por un altísimo contenido en agua, lo que le otorga un interesante papel como depurador y desintoxicante del organismo. Asimismo, se aparta de la norma general de los vegetales afines a él en aportar un interesante contenido en proteínas, que se eleva hasta un 10% de la materia seca. También, lo cual es más acorde con esa norma general, puede clasificarse como rico en fibra, que está representada con un 3%, siendo muy pobre en hidratos de carbono solubles y limitando la aparición de la materia grasa a los ácidos grasos esenciales de las series omega 3 y 6.

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Se focaliza mucha atención sobre sus propiedades anticancerígenas y beneficios desintoxicantes, que en gran medida vienen derivadas de un contenido en antioxidantes muy superior a lo habitual en este tipo de hortalizas y extraordinario si lo tomamos como valor absoluto. En concreto, la col rizada es especialmente abundante en flavonoides y carotenoides, los dos principales grupos de sustancias antioxidantes vinculadas a la capacidad de prevención de múltiples modalidades de cáncer. En concreto, un estudio demostró que, entre todos los alimentos incluidos en el mismo, el kale desplegaba el más potente efecto protector contra el cáncer de vejiga.

En la composición química de la col rizada brilla con luz propia el impresionante elenco de flavonoides, incluyendo 32 compuestos polifenólicos y tres ácidos hidroxicinnámicos. Todos ellos pueden actuar en bastantes frentes dentro del organismo, pero sobre todo contribuyen a mantener los niveles del colesterol dentro del rango fisiológico y a evitar la proliferación de los temidos radicales libres surgidos de las oxidaciones en las membranas celulares. Entre los flavonoides más relevantes que contiene el kale en concentraciones elevadas debemos destacar los kaempferoles y la quercetina.

Por su riqueza en fibra y en ácidos grasos esenciales, se sabe que ayuda a minimizar los principales factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. No en vano, se ha comprobado fehacientemente que su ingesta en forma de suplemento alimenticio equilibra el balance entre colesterol bueno o HDL y colesterol malo o LDL, incrementando el primero y reduciendo el segundo. Además, la col rizada cocinada al vapor eleva drásticamente el efecto vinculante de los ácidos biliares y es un 43 % más eficaz que la colestiramina, fármaco específicamente indicado para reducir la tasa de colesterol.

Y abundando en sus atributos, también es menester hacer notar la escasez de la que hace gala el kale en sustancias tildadas como antinutrientes en comparación con distintas hortalizas de hoja; hablamos, por ejemplo, de los fitatos (que bloquean el fósforo), los oxalatos (que hacen lo propio con el calcio) y los taninos (merman la asimilación de las proteínas), prácticamente inexistentes en la col rizada, lo cual otorga un valor añadido a la algunas de las sustancias nutritivas porque su aprovechamiento es óptimo.

¿Qué Vitaminas contiene el Kale o Col Rizada?

Uno de los apartados que permiten al kale hacer gala de su prestigiosa condición de superalimento lo representan las vitaminas. Y es que una sola taza (unos 65 gramos) de col rizada contiene, tomando como valor de referencia la dosis diaria recomendada:

Su contenido de vitaminas ha sido ampliamente estudiado, concluyendo que entre ellas se encuentran en concentraciones muy llamativas la K (a razón de un miligramo por gramo de col), la C (con más de 20 mg por cada 100g), la A y la E.

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La vitamina K está estrechamente relacionada con la prevención del cáncer de colon, de pulmón y en general de los que tienen origen hormonal, además de favorecer la salud ósea y, se cree (faltan datos que lo corroboren), ayudar a amortiguar el progreso de la enfermedad de Alzheimer.

Tabla Resumen Vitaminas

Otra de las vitaminas en las que el kale es generoso es la vitamina A (con unos 35 mg por cada 100 g), básica para mantener el normal estado de salud ocular y de los epitelios, es decir, las membranas mucosas que tapizan infinidad de conductos repartidos por todo el organismo además del epitelio general de revestimiento, la piel. Y no olvidemos que a su vez es un nutriente que hay que tener presente en la prevención de cáncer en pulmones y boca.

Gracias a su gran cantidad de vitamina C estimula el sistema inmunitario, el metabolismo y la hidratación de la epidermis. En relación con esto último, este contenido en vitamina C es crucial para garantizar los procesos de reparación de las células epiteliales y asegurar la formación de colágeno, indispensable para una buena integridad de piel, cabello y uñas.

Otro de los puntos clave de la col rizada en la parcela vitamínica es el ácido fólico. Destacable sobre todo es su intervención en el desarrollo del cerebro fetal. La col rizada es rica en ácido fólico, por lo que su consumo durante el embarazo puede sumar esfuerzos de cara a alcanzar el peso adecuado al nacimiento y la formación adecuada del tubo neural, precursor de la médula espinal.

Propiedades del Kale o Col Rizada

El papel de los Carotenoides en la Col Rizada

Los carotenoides, un grupo de sustancias pigmentantes presentes solamente en el reino vegetal, tienen una función muy importante como freno a la formación de los radicales libres, principales responsables del deterioro celular y, por consiguiente, del envejecimiento y de muchos procesos degenerativos y crónicos.

La luteína y la zeaxantina son los dos carotenoides que confieren a la col rizada su característico color entre sus propiedades, y en ambos casos tienen reconocida amplia eficacia para prevenir dos procesos degenerativos propios de órgano de la visión: la degeneración macular y las cataratas.

La luteína, en concreto, hace un papel similar al de un filtro solar en el fondo del ojo, protegiendo de la pérdida de agudeza visual que forma parte de la evolución natural.

Los macrominerales del Kale

Por su riqueza en minerales es un alimento idóneo para los deportistas tras el esfuerzo, ya que puede ayudarles a restablecer los electrolitos perdidos con el sudor. Pero pasemos a desgranar los minerales en cuya aportación destaca el kale sobremanera.

El calcio, un mineral estrella en la composición nutricional del Kale

Su riqueza en calcio le hace interesante para prevenir la osteoporosis por la merma de densidad ósea que, especialmente, tiene lugar en las mujeres tras sufrir la menopausia y en hombres de edad avanzada.

En cuanto a este mineral, no solo debe hacerse hincapié en su extraordinaria abundancia, sino también en su eficaz absorción intestinal (superando la de los productos lácteos, algo entorpecida por la presencia de caseína y lactosa), lo cual es debido a lo ya mencionado en apartados anteriores: la práctica ausencia de ácido oxálico y oxalatos, que tienden a secuestrarlo formando unos complejos llamados quelatos que son desperdiciados por el bolo fecal. De todas formas, conviene saber que la mejor manera de aprovechar todo el calcio es consumiéndola cruda o en polvo en lugar de cocinarla.

El hierro, otro de los baluartes del Kale

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Estamos ante una de las más selectas fuentes vegetales de hierro, algo que debe ser tenido en cuenta especialmente por un sector de la población muy determinado: el de vegetarianos y veganos, ya que su rechazo a los productos de origen animal, que suelen ser el principal suministro de este mineral, les obliga a servirse de materias primas vegetales para prevenir la anemia.

El hierro es vital para la síntesis de la proteína y pigmento sanguíneo hemoglobina, así como de las enzimas que intervienen en los procesos de transporte y utilización del oxígeno en todo el cuerpo. No obstante, debe advertirse que el hierro de la col rizada se encuentra en una forma química denominada “no hemo”, que es menos disponible que la que adopta el hierro de origen animal. Si bien esto constituye un cierto hándicap, puede compensarse acompañando su consumo con algún alimento ácido, por ejemplo, algún cítrico.

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Si lo expresamos en términos de densidad nutricional, el kale tiene más del doble de hierro por kilocaloría que, por ejemplo, la carne de vacuno (por cada 100 kilocalorías, la carne de vacuno aporta 1,3 mg y el kale 3).

El potasio, otro importante referente mineral

Sus altos niveles de potasio entrañan un positivo efecto diurético que abarca diversos beneficios para el organismo, ya que por esa razón contribuye a eliminar los excedentes de líquidos que desequilibran el metabolismo electrolítico, además de servir como depósitos de toxinas. Por ello, consumir kale es particularmente conveniente en situaciones de diabetes, obesidad, gota (por exceso de ácido úrico) e insuficiencias cardíaca y renal. Uno de los efectos más conocidos del potasio es la reducción de la presión arterial en situaciones de hipertensión.

Completaremos esta alusión a la riqueza en minerales señalando un oligoelemento (ya no macromineral) que se encuentra en cantidades bastante apreciables en el kale, el boro. Este mineral desarrolla su principal función en el organismo femenino, ya que contribuye a disminuir el déficit de estrógenos en la salud que caracteriza a la etapa de menopausia, amortiguando de esta forma la dificultad de fijar el calcio de los huesos que en las mujeres de más de 50 años constituye un problema metabólico de primer orden.

El Kale como ingrediente ideal en dietas de adelgazamiento

Su riqueza en fibra y proteínas y su bajo aporte energético constituyen un cóctel que le brinda la condición de alimento muy aconsejable para ser incluido en dietas para perder peso. En cuanto a la fibra, la creencia popular le hace ser importante solo en casos de tendencia al estreñimiento, lo cual no se ajusta a la realidad porque todo organismo demanda un aporte sistemático de fibra soluble que garantice un adecuado tránsito intestinal y cumpla una finalidad como envolvente de moléculas que no conviene al organismo que pasen al torrente sanguíneo, especialmente las grasas saturadas.

La Col Rizada es un seguro de vida para el hígado por sus beneficios para la salud

La col rizada ayuda a mantener el hígado en un correcto estado funcional, lo cual es vital para el buen desenvolvimiento general del organismo, ya que se trata, ni más ni menos, que del laboratorio del organismo. ¿Cómo actúa para lograr este efecto? Pues mediante unas moléculas ricas en azufre denominadas sulfuros que activan determinadas enzimas que desempeñan una función específica en la producción de bilis.

Esta tiene lugar a través de las reacciones de conversión del colesterol en ácidos y sales biliares, que son liberados por el conducto colédoco al intestino delgado cada vez que se ingieren grasas. Una vez que las grasas han sido metabolizadas, los ácidos biliares son reabsorbidos al torrente sanguíneo para su reutilización cuando sea preciso, comportándose como un reservorio de colesterol.

En todo el proceso pueden interferir unas sustancias llamadas secuestrantes de ácidos biliares que, unidas químicamente a estos, pueden evitar su reabsorción. Y cuando esto sucede, la cantidad total de colesterol se ve disminuida. Pues bien, el kale contiene estos secuestrantes, lo que le da poder para reducir los niveles de colesterol.

Una purga natural de toxinas a base de isotiocianatos

Hemos mencionado apartados atrás una parcela de la col rizada en la que merece la pena detenerse un poco por su importancia para su organismo. Se trata de su labor como detoxicante natural, en su mayor parte debida al isotiocianato contenido en los glucosinolatos, cuya presencia en las crucíferas es muy abundante teniendo una función defensiva contra agresiones.

El entorno ambiental y alimentario en el que nos movemos nos somete a una pertinaz agresión mediante las toxinas que incorporamos en el organismo a través de alimentos procesados, contaminantes atmosféricos, pesticidas, medicamentos de síntesis… De todo ello, aquel debe defenderse poniendo en marcha mecanismos detoxicantes que le protejan de las enfermedades, y una herramienta natural de incalculable valor la constituye el kale con sus glucosinolatos, que complementan, por otra vía, el poder de prevención de sus antioxidantes, los flavonoides y carotenoides.

El poder antiinflamatorio del Kale derivado de sus ácidos grasos esenciales

No sería exagerado decir que uno de los mayores beneficios que se obtienen de comer con asiduidad col rizada es aprovecharse mejor de sus propiedades antiinflamatorias.

Si consideramos que uno de los principales factores que condicionan el poder antiinflamatorio es respetar la proporción ideal entre ácidos grasos omega-3 y omega-6, podríamos afirmar que la col rizada es el alimento antiinflamatorio por excelencia. Al ser estos segundos de tendencia proinflamatoria, aquellos alimentos que los contienen en grandes cantidades ponen las condiciones para que se establezca un estado inflamatorio crónico que es un denominador común de infinidad enfermedades de corte degenerativo o neoplásico archiconocidas, como la artritis reumatoide, la enfermedad de Crohn o los cánceres, sin ánimo de agotar el catálogo.Lo que consigue el kale es generar un desequilibrio entre el efecto proinflamatorio de los omega-6 (cuyo principal representante es el ácido linoleico) y el antiinflamatorio de los omega-3 a favor de este último. En su composición guardan una proporción de omega-3-omega-6 de 1,1:1, lo que hace un contrapeso a los efectos negativos de un consumo regular de alimentos cargados de aceite vegetal en los que predominan los omega-6.

Efecto Antiinflamatorio del Kale

Como ya se ha dicho, el kale contiene muy poca grasa, pero una buena parte de ella es ácido ꬰ-linolénico de la serie omega-3. Es uno de los pocos alimentos que tiene mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 que omega-6. En definitiva, conviene saber que una dieta basada en alimentos procesados y refinados contendrá excesivos omega-6 y pocos omega-3, lo que estimulará los procesos inflamatorios.

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No quedaría completa esta descripción del potencial antiinflamatorio del kale sin citar el papel jugado por otros compuestos azufrados, los denominados sulfofaranos (3). Estos pueden ser liberados por las bacterias en el intestino grueso y ser absorbido por el cuerpo, donde además de el efecto que estamos apuntando se les adjudica uno de mayor envergadura como anticancerígenos.

La moda de los zumos verdes ricos en Kale

En Estados Unidos ya llevan un tiempo en boga los llamados zumos verdes o greeners en la cocina, en cuya receta son esenciales las hojas de col rizada y cada vez más protagonistas de los planteamientos dietéticos contra el cáncer debido a su ingente concentración de sustancias antioxidantes, vitaminas del grupo B como el ácido fólico y minerales como hierro, zinc, magnesio… cuyas proporciones oscilan en función de la composición exacta del zumo. Como anticancerígenos no solo se les da cabida a título profiláctico como patrón alimenticio a largo plazo, sino también en el contexto de tratamientos a cánceres ya instaurados porque se sabe que facilitan la labor auténticamente terapéutica de la quimioterapia.

Pero no solo debemos limitar, aunque no es poco, su utilidad en el contexto del cáncer. Sus propiedades regeneradoras obstaculizan la acción letal de los radicales libres como productos y detonantes a su vez de las oxidaciones de membrana, lo que los hace altamente interesantes en dietas de desintoxicación, eficaces y baratas.

Jugo de Kale

Efectos secundarios y contraindicaciones de la Col Rizada

En principio, habla de kale es hacerlo de un alimento altamente beneficioso, algo de lo que, una vez leído todo lo que antecede en este artículo, no debe quedar duda. Pero a pesar de ello, su abundancia en algunos minerales y vitaminas y en otros principios activos puede constituir un arma de doble filo en según qué ocasiones que pasamos a describir.

Las personas afectadas de hipotirodismo podrían ver comprometida la absorción del yodo debido a la ingestión de los compuestos azufrados como glucosinolatos y sulfofaranos que interfieren en esta parcela del metabolismo. En concreto, los glucosinolatos, al ser ingeridos, producen goitrina, un compuesto que interfiere con la síntesis de hormonas tiroideas causando hipotiroidismo.

A su vez, quienes estén siendo tratados con fármacos anticoagulantes (por ejemplo acetilsalicílico) también tomar precauciones en el consumo de col rizada por su elevado contenido en vitamina K.

En otro orden de cosas, el kale, como sucede con otras hortalizas de hojas frondosas porque el follaje les hace excelentes receptores, es particularmente voraz durante su cultivo a la hora de captar a través de sus raíces metales pesados del suelo como cadmio, talio o arsénico, presentes de manera natural y bastante tóxicos por acumulación. Pero consumiendo esta hortaliza de manera razonable e incluso holgada, sin abusar, esos contaminantes no tienen por qué constituir un hándicap.

Un efecto secundario no muy frecuente pero digno de tener en cuenta al beber jugo de kale es un cierto malestar intestinal, que suele traducirse en flatulencias y diarrea, síntomas que parecen estar relacionados con la ingestión de sorbitol, un polialcohol que se emplea como edulcorante frecuentemente. Dentro de este apartado puede citarse que las personas que sufran colon irritable deben guardar precauciones con esta hortaliza.

Se han descrito cuadros de hiperpotasemia caracterizados por debilidad muscular, fatiga, diarrea y dolor de pecho. Las personas que tengan recomendada una dieta baja en potasio, deben evitar el consumo de kale, así como de plátano, patatas, alubias, naranja, brócoli y espinaca, entre otros alimentos.

Introducción del Kale en las recetas y la cocina

En las regiones del norte español, es muy habitual la inclusión del kale en las tradicionales recetas de platos de cuchara a base de potajes y cocidos, como la borona (pan recubierto de kale), el potaje asturiano, el cocido gallego o el cocido montañés de Cantabria.

El kale es sencillo de manejar en la cocina y sus recetas, admitiendo su empleo tanto en crudo, siempre aplicando un lavado concienzudo, como cocinado. Tiene la ventaja de que, diferencia de otras crucíferas, no produce gases ni hinchazón abdominal. Y algo que no debe hacerse: tardar en consumirlo una vez comprado, ya que conforme van secándose, su sabor tiende a virar a más amargo.

Predomina el uso de las hojas por ser la parte más nutritiva, si bien los tallos son también comestibles y apetecibles. Su cocinado requiere no emplear demasiada agua de cocción para preservar en la medida de lo posible su riqueza en vitaminas hidrosolubles. Por ello, antes de cocerlo, es preferible elaborar platos en los que haga un salteado en combinación con otras hortalizas e, incluso, con carnes. Es asimismo ideal para acompañar pastas y arroces como guarnición aderezada con una salsa, así como mezclado en un puré de patatas para enriquecer este en nutrientes y mejorar su textura.

Kale en la cocina

Hay una combinación muy apetitosa que consiste en saltear el kale con aceite de coco, ajo fresco y cebolla.

Ya pensando al margen de las recetas de comida, otra alternativa es consumirlo en zumos, batidos o smoothieselaborados. En este caso, la Academia Española de Nutrición y Dietética recomienda ingerir mejor estas preparaciones líquidas o semilíquidas a ritmo lento e intermitente para evitar problemas digestivos.

Para adecuar su consumo al paladar de cada cual, es importante saber que las hojas tiernas tienen un sabor más suave, mientras que, por contra, las maduras lo tienen más intenso. Para consumirlo crudo en ensaladas, se quita el nervio central de las hojas, que es bastante recio, y se maceran un rato en zumo de limón y aceite de oliva; es la manera de atenuar su sabor.

Los chips de kale se elaboran rociando sus hojas con aceite de oliva o de aguacate, tras lo cual, y una vez agregada una pizca de sal, se hornean hasta que queden secas.

A la hora de plantearnos su almacenamiento y conservación, varias son las formas de hacerlo:

  • Tal como es comprado, puede dejarse en la nevera cubierto en una toallita húmeda y metido dentro de una bolsa de plástico. Su duración no se alarga más de una semana, y puede reducirse a un par de días si no se ha comprado muy fresco.
  • Cortado en tiras una vez lavado y secado: se le quitan los tallos se corta en tiras y se mete en bolsas herméticas en el refrigerador.
  • Deshidratado, algo que puede hacerse en un deshidratador de alimentos o, simplemente, en el horno convencional a temperatura baja, dejándolo actuar varias horas. Una vez que se han deshidratado, se muelen y se meten en un bote de vidrio (o similar) tapado. Ese kale deshidratado en ideal para espolvorearla sobre diferentes platos y recetas, aprovechándose muy bien sus nutrientes y evitando, quien no comulgue en exceso con su sabor, de las características de este.
  • Congelado: hay que lavarlas y secarlas, metiéndolas después al congelador dentro de tuppers o recipientes similares para que estén ahí solo unas horas; después se sacan para meterlas en bolsas, en las cuales se mantendrán en congelación pudiendo durar así más de un mes en nuestra cocina.

Para finalizar, aconsejaremos mejor su compra de cultivo ecológico, lo que nos asegura que se halla exento de pesticidas. Hacerlo siempre en un lugar totalmente fiable o en forma de suplemento alimenticio que acredite garantías de procedencia de cultivo ecológico certificado. 

Fuentes:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16142557
  2. ScienceDirect
  3. http://therapy.epnet.com/nat/GetContent.asp?chunkiid=201344
  4. https://www.conasi.eu/blog/consejos-de-salud/kale-y-sus-competidoras/
  5. Nutri-Facts

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Valoración del Kale

Riqueza de Vitaminas - 100%

Kale para Adelgazar - 99%

Kale contra el colesterol - 100%

Efectividad - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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