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La clave de tu dieta, el total calórico

La clave de tu dieta, el total calórico

Sin importar cuál es el objetivo de tu dieta, y sin tener en cuenta las informaciones que habrás tenido hasta la fecha, realmente, el factor clave de la dieta son las calorías totales. En cierta medida, el uso calórico que tu cuerpo hará de todo lo que entre en la alimentación del día a día, vendrá modulado por un entramado hormonal, pero no obstante, y sin padecer ninguna patología adversa, podría concluirse, que para ganar, mantener y/o perder peso, las calorías ejercen un papel clave

Es decir, el total calórico diario

Las calorías son la llave para la efectividad de un plan dietético. De hecho, este total, será el factor que marque la diferencia para un objetivo u otro. En este sentido, una vez que tus macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) han sido establecidos en el óptimo porcentaje, «jugarás» con las calorías totales, para con ello ganar músculo, perder grasa o mantenerte.

En algunos casos, esta premisa puede que no se de, pero su razón será debido a que la persona sufra alguna enfermedad o patología, unido al sedentarismo o la poca activación metabólica, pero por regla general, tras un continuado balance calórico «todo se regula»…

Calorías que entran

Es la conocido teoria CICO (Calories In Calories Out), y si bien es cierto, no todos los referentes en el ámbito fitness se ponen de acuerdo en su justificado apoyo. Bajo mi punto de vista, y como digo, sin observar otros factores, dentro de un planing ajustado para una persona si no existe implementada una dieta hipocalórica, difícilmente…

Todo lo que comemos o bebemos, prácticamente tiene calorías, salvo la excepción del agua. Pero con ello, son un contador que se incrementa… el contador calórico diario.

Calorías que salen

Todo lo que hacemos «quema» calorías. De este modo nuestro cuerpo utiliza esa energía para realizar cualquier actividad.

Desde los ejercicios que realizamos en el entrenamiento, hasta cualquier actividad cotidiana, como hablar o ir comprar, todo ello supone un gasto energético.

De hecho, el cuerpo gasta un número de calorías para mantener su funcionamiento interno en óptimas condiciones. Entre estas, respirar, bombear la sangre, la digestión de los alimentos, …

Como estas calorías son las que se utilizan y queman, serán las calorías que salen

Calorías que entran VS calorías que salen

Los resultados que va a aportar una dieta irán influenciados por el equilibrio entre las calorías que entran y las que salen. De ahí se derivará los siguientes casos (llamando a calorías que entran «in» y a las que salen «out»):

  • In > Out => Superávit calórico => Ganancia de músculo, grasa ó ambas
  • In < Out => Déficit calórico => Pérdida de grasa, músculo ó ambas
  • In = Out => Mantenimiento => Ni ganancias ni pérdidas

Lo anterior corresponde con la ley de la termodinámica y el balance energético dentro del cuerpo humano.

Realmente luego vienen implicados otros factores, sobre todo a nivel hormonal, y luego según la condición de la persona, si quiere maximizar las ganancias de peso o pérdida del mismo, habrá que indagar en la composición de la dieta…

Pero casi con total seguridad, estas simples reglas, se cumplen en todos los organismos. Obviamente en el caso de alguien que quiera adelgazar no lo va a conseguir por un día, sino por la sucesión de un periodo en el que acuse un déficit calórico. El mismo razonamiento será para alguien que piensa que por comer un día puntual su cuerpo ya encordará…

calorias

Superávit calórico

Es el escenario que tiene lugar cuando se sobrepasan las calorías que necesitamos de mantenimiento.

Comes más de lo que gastas

Tu cuerpo ha terminado de quemar o utilizar las calorías que necesitaba para la demanda diaria, pero tu sin embargo, has continuado «entregándole» calorías, y ahora tu cuerpo no sabe qué hacer con ellas. Bueno, sí que lo sabe…guardarlas en el almacén, esto es, los depósitos que dispone el cuerpo humano para rellenar con todo el exceso de calorías que se consumen.

Es bastante inteligente, ya que considera que estas calorías las vas a necesitar próximamente. De hecho para utilizarlas en interminables horas de cardio…

¿Qué hacemos con el superávit calórico?

Existen dos principales «caminos» para este exceso o superávit calórico, que tu cuerpo va a guardar:

1.-Como grasa

Esto casi que lo imaginábamos. Es el mecanismo que emplea la gente cuando «quiere» engordar. Comen mucho durante el día, sobrepasando el umbral de calorías, y dicho excedente pasa a depositarse como grasa

2.-Como músculo

Este caso os puede sorprender, pero es que es así, para crear tejido muscular se necesitan calorías, no se crece del aire! Se requiere de mucha energía, esto es, muchas calorías para propiciar el desarrollo muscular[/box]

Así pues, un superávit calórico tendrá dos «salidas», ganar músculo 🙂 ó grasa 🙁

¿Por qué el exceso de calorías se almacena como grasa en vez de músculo?

Muy «fácil», la propia señal del músculo, es decir, el estímulo provocado por el entrenamiento. Un entrenamiento eficazmente diseñado promueve que tu cuerpo tenga la necesidad de crear tejido muscular. Usaremos ese exceso calórico para crear nueva musculatura en lugar de que se almacena como grasa. Y esta es la principal diferencia entre alguien que se sobrealimenta para ganar músculo, y otro que simplemente se alimenta sin otros miramientos…

Si quieres ganar músculo, deberás establecer un superávit calórico

Déficit calórico

Se da el caso cuando existe una ingesta menor a lo que se gasta. Tu cuerpo va a necesitar más calorías para completar la demanda energética, y tu suprimes dicho aporte.

Comes menos de lo que gastas…

En este escenario, tu cuerpo, con multitud de recursos, va a buscar energía de donde sea. Intentará suplir la falta de calorías a través de otra fuente energética, tal para cumplir con las funciones básicas.

¿De dónde obtenemos la energía cuando estamos en déficit calórico?

El origen de esta energía «alternativa» puede ser a partir de 2 fuentes:

1.-La grasa corporal almacenada

Sería la mejor opción :), además que es la manera en la que se elimina la grasa. Si comes menos, resultará en un déficit calórico, es decir, consumes menos calorías de las que tu cuerpo necesita e induces a un uso de los depósitos de grasa

2.-El tejido muscular

Esto sería mal asunto :(, y no dejan de ser calorías que fueron almacenadas. Pero les tienes más «aprecio» que la grasa almacenada. Así pues, cuando estés en déficit calórico, y el cuerpo vaya a necesitar energía, no sólo de tu grasa almacenada echará mano, sino también de la masa muscular.

Así pues, un déficit calórico tendrá dos «salidas», perder músculo 🙁 ó grasa :), o la combinación de ambas…

¿Qué provoca que el cuerpo queme músculo en lugar de grasa en un déficit calórico?

Como en el caso anterior, la señal o estímulo de mantenimiento del músculo. Para cometer tal caso, una estrategia de entreno inteligente será aquella que logré perder grasa y mantener el músculo. Por tanto, si quieres perder grasa, deberás establecer un déficit calórico.

estrategia-dieta

Mantenimiento calórico

Es la opción intermedia, en la cual existe el equilibrio calórico, vas a ingerir la misma cantidad de calorías que las que gastas. No existe ni déficit ni superávit calórico.

Ni pierdes ni ganas…

En el mantenimiento calórico no vas a producir incremento de masa muscular ni tampoco perder grasa. Algo realmente difícil de conseguir

Conclusiones

  • Si quieres perder grasa deberás aplicar un déficit calórico
  • Si quieres ganar músculo deberás aplicar un superávit calórico

Por tanto, no se puede ganar músculo y quemar grasa al mismo tiempo

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13 comentarios
  1. Hola, una duda, si estas en sobrepeso y empiezas a entrenar pesas y cardio, combinándolo con una dieta y así entrar en deficit calórico, ¿es posible que el cuerpo utilice la grasa acumulada anteriormente para crear músculo mientras se va bajando el indice de masa corporal o por el contrario eso no es posible?

  2. Buenas! Ya he leído que depende de varios factores la pregunta que te voy a hacer, pero para más o menos tener una idea o aproximación, ¿cuál crees que es el superávit calórico para crear músculo, y cuál crees que es el déficit necesario para entrar en fase de definición?

    Gracias!

    • Todo eso está respondido en los links que te pasé… De modo general puedes establecer +- 500kcals en torno a tu metabolismo basal, pero es algo que realmente es teórico y justo la práctica te irá dando el resultado

  3. A mi me gustaría hacer dieta para empezar a ganar masa muscular, pero tengo miedo de que pueda engordar. Entreno 3 días en el gym y otros 2 hago running. ¿Cómo podría empezar?

  4. Buenas,

    Me lo imaginaba, pero al ser una bebida a base de dextrosa y bcaas para reponer y luego pasados unos 30-40 minutos realizar una comida sólida, la cual si tengo en cuenta en el total calórico , me surgió la duda.

    Disculpa y muchas gracias!

  5. Buenas, magnífico artículo, más claro no puede estar, sólo tengo una duda referente al «post-entreno», ¿debería incluir este en mi computo diario o no sería necesario? Muchas gracias. Un saludo!

  6. ¿Y hay alguna cantidad de kcal que en superávit calórico te produzca sólo el aumento del músculo (o que venga acompañado de grasa pero de muy muy poca)?

    • Hola, estoy preparando otro artículo al respecto, en breve estará listo!

      Pero para el caso, esto depende de la persona en cuestión, tu edad, altura, peso, masa magra, porcentaje graso, condición física previa, tipo de entrenamiento, capacidad de asimilar y tolerar ciertos alimentos…

      Como ves no es algo fácil de establecer…

  7. ¿Y qué hay de los que queremos perder grasa y ganar músculo? Yo soy un poco delgado pero en el abdomen hay grasa pero poca, que se me nota más cuando estoy sentado, y por más que trato de evitar todo tipo de grasas y azúcares no hay forma de bajarla y hago ejercicios por lo menos 4 días a la semana.

    • Hola, si has leído el artículo, en la última frase creo que se contesta a tu pregunta.

      Si no pierdes grasa, o bien tu dieta no es la adecuada, o bien el ejercicio que realizas no es el más correcto

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