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La Importancia del Sueño para Ganar Masa Muscular

Todos los días te esfuerzas al máximo en el gimnasio preocupándote de levantar cada vez más peso, llevas la dieta al pie de la letra, no comes grasas en exceso, tomas proteínas y varios tipos de suplementos nutricionales. Pero, ¿duermes correctamente? ¿sabes que existe una relación directa entre el descanso y la recuperación y crecimiento muscular?

Un buen descanso diario es tan importante como el entrenamiento y la dieta, la relación entre estos factores está sumamente vinculada. En este artículo trataremos de exponer algunas de las razones importantes por las cuales es imprescindible el descanso a la hora de desarrollar los músculos.

¿Qué es el Sueño?

La acción que repetimos todos los días – y lo haremos hasta la muerte -, casi siempre en el mismo momento – de noche -, donde nos tumbamos y cerramos los ojos hasta pasar a un estado de inconsciencia, en el cual suspendemos nuestras actividades corporales.

Esta sería una buena definición, no obstante, como veremos es mucho más que esto, dado que existe un complejo entramado gobernado por una extraordinaria actividad cerebral que posibilita “reiniciarnos” y dar cabida a los procesos regenerativos.

Dormir para ganar masa muscular

El papel del Cerebro durante el Sueño

Muchas personas piensan que el sueño se trata de una actividad pasiva o inactiva, pero sin embargo, una importante parte – vital – de nuestro cuerpo se encuentra activa durante la fase del sueño.

Estamos hablando del cerebro.Papel del cerebro durante el sueño

De este modo, el sueño va a afectar directamente sobre nuestro funcionamiento diario en todas las actividades que llevemos a cabo, tanto físicas como psíquicas, siendo por tanto una herramienta para tratar nuestra salud mental, además de procurar un descanso a nivel físico y muscular.

Neurotransmisores

Una sustancias químicas, con propiedades de señalización nerviosa denominadas neurotransmisores, son las encargadas de controlar nuestro ritmo diario, establecer cuándo estamos despiertos o profundamente dormidos mediante la interacción entre células nerviosas o neuronas, en el cerebro.

Dichas neuronas producen ciertos neurotransmisores, como la serotonina y norepinefrina, que mantienen activas regiones del cerebro cuando estamos despiertos.

Neurotransmisores

Otras funcionan al contrario y tienden a realizar un “switch off” o desconexión para poder quedarnos relajados y dormidos, como es el caso de la adenosina, la cual producirá somnolencia. Este químico tiende a ir degradándose progresivamente conforme avanzan las horas de sueño durante la noche.

Fases del Sueño

Durante el sueño vamos a experimentar hasta 4 fases hasta llegar a la Fase REM (siglas de “Rapid Eye Movement” ó “Movimiento Rápido de Ojos” – si, con los párpados cerrados se registra movimiento a toda velocidad!), completando 1 etapa.

En realidad, vamos a dormir mediante ciclos de sueño, cada uno compuesto por 4+1 fases (1 etapa).

fasesFase 1

Fase de “sueño ligero”, ya que es bastante fácil el despertarse ante algún estímulo, sonoro o de movimiento. Dura un 4-5% de la etapa. La respiración va volviéndose más regular, y la actividad muscular desciende, y ocasionalmente pueden haber espasmos, e incluso experimentar mioclonías hípnica, o sacudidas, donde sentímos que nos caemos. Esto no es peligroso ni causará ningún daño, incluso los expertos lo consideran algo normal, como transición del estado de alerta a la relajación del sueño.

Fase 2

El patrón cardiorespiratorio desciende. Aquí ya es menos probable que nos despertemos. Esta fase ocupa la mayoría del tiempo, entre el 45-55%, de la etapa.

Fase 3

Comienza el sueño profundo, siendo bastante complicado despertarse. Se le conoce como fase delta, por el tipo de ondas cerebrales que se registran (ondas delta lentas). Ocupa el 4-6% del ciclo.

Fase 4

Sueño muy profundo. Algunos estudios han reportado incluso que sonidos de 100 dB no afectan para despertar. Si la persona se despertara en esta fase, estaría desorientada. La respiración es rítmica. Ocupa el 12-15% del ciclo total.

Fase REM

Finalmente llegamos a la fase REM y se produce la “magia”, dado que solemos soñar durante el transcurso de ella. Psicológicamente es muy distinta al resto. Ondas cerebrales a plena velocidad. Existe relajación muscular y el ritmo cardíaco aumenta, a la par de elevarse la presión arterial. Los hombres tienden a desarrollar erecciones. Dura en torno al 20-25% del ciclo de sueño. Si la persona se despierta durante la fase REM es posible que describa ideas o sueños ilógicos y sin sentido.

Déficit de Sueño

Dormir poco puede crear una “deuda o déficit de sueño”, y tal como nuestro cuerpo es “sabio” y va a buscar (y encontrará) una solución al respecto, esta demanda será solventada.

Aunque pueda parecer que nuestro cuerpo puede conseguir adaptarse a tan pocas horas de sueño, la realidad es bien distinta, y si mantenemos un esquema con privación del sueño correspondiente, tarde o temprano nos pasará factura.

Una carencia acusada de sueño podrá provocar un impacto negativo sobre la ganancia de masa muscular y asimismo reducir la capacidad de recuperación

produccion-hormonal

¿Por qué es importante Dormir para Ganar Masa Muscular?

Una vez presentado las características más relevantes acerca del sueño, vamos a entrar en materia, y conoceremos los detalles del por qué es tan importante cumplir con un tiempo suficiente de descanso nocturno si nuestro objetivo es la ganancia de masa muscular.

Durante los entrenamientos sufrimos microroturas fibrilares como consecuencia del impacto del estrés físico. Dichas “microlesiones” son el primer punto para generar las adaptaciones inducidas por el ejercicio físico programado en busca de un cierto objetivo.

No obstante, cualquier labor física de cierta intensidad, acarreará por supuesto un fenómeno similar.

Entrenamiento

Por tanto, de la óptima recuperación de dichas fibras musculares dependerá, en buena medida, de la posterior adecuación al entrenamiento en materia de ganancia de fuerza, crecimiento (hipertrofia) y resistencia muscular.

Dormir para Aumentar la Masa Muscular

Cuando dormimos, nuestro cuerpo entra en un potente estado anabólico, es decir, todos los recursos miran hacia labores de reconstrucción y regeneración, contribuyendo al rejuvenecimiento de los tejidos del organismo. El sueño es el periodo más largo entre comidas que nuestro cuerpo tiene para sintetizar proteínas.

Descansar y dormir correctamente son las grandes olvidadas de la ecuación.

Recuperación nocturna

Durante el transcurso de la fase del sueño, el cuerpo irá generando moléculas que estarán involucradas en labores de recuperación del:
  • Tejido muscular
  • Sistema inmunológico
  • Sistema nervioso

¿Cuánto Dormir para Aumentar la Masa Muscular?

La cantidad de tiempo que necesitamos dormir depende de cada persona e influyen muchos factores, tales como la edad:

  • Los recién nacidos y hasta los 3 años, necesitarían alrededor de 16 y 12 horas, respectivamente
  • En la adolescencia en torno a 9 horas
  • Para la mayoría de los adultos, se deberían cumplir las 7 u 8 horas de sueño, aunque existen sujetos que requieren una cantidad menor o mayor (5 o 10 horas!)

Sueño y Crecimiento Muscular

Si completamos un adecuado descanso nos aseguraremos de que el cuerpo realizará todos los ciclos necesarios para la “puesta a punto”, sobre todo en referencia al crecimiento muscular.

En este sentido, nuestro organismo segregará un conjunto de hormonas que enfatizarán el proceso de síntesis de proteínas. Entre este espectro hormonal se encontrarán:

  • Hormona del Crecimiento
  • Testosterona
  • Melatonina

Todas ellas prestan unos determinados servicios para la correcta fase de reproducción y regeneración celular. Como consecuencia de una falta de sueño, el daño causado previamente por el estímulo del entrenamiento no será correctamente “subsanado”.

Es importante dormir bien para ganar masa muscular

Podemos optimizar la recuperación muscular mediante la Ingesta de Proteínas Antes de Dormir

Papel de las Hormonas durante el Sueño

Hormona del Crecimiento

La Hormona del Crecimiento Humano (HGH), que también se la conoce como Somatotropina, posee una importante función para el desarrollo del crecimiento del músculo esquelético, formando parte vital del sistema endocrino. Se produce a partir de la glándula pituitaria.

Se libera a modo de pulsos, al torrente sanguíneo durante el sueño.

Los niveles de esta hormona se mantienen elevados durante la infancia, obteniéndose un pico en la adolescencia. Durante la pubertad, dichos niveles van a comprometer la altura y tamaño óseao. Una vez superada esta fase de la vida, pese a que HGH continuará produciéndose, comenzará a reducirse y hacerlo a un nivel mucho más bajo, dando lugar a la pérdida de masa muscular y densidad ósea, e incluso un aumento del porcentaje graso.

  • Para la población en general, la mayor cantidad de HGH liberada ocurre en la fase 3 del sueño nocturno, cuando tiene lugar “sueño de ondas delta”.
  • Si la persona se mantiene despierta toda la noche, se inhibe dicha liberación. En el momento de restaurar el patrón del sueño, una cantidad extra de hormona se liberará.
  • Es por ello, que a los deportistas y atletas se les recomienda realizar siestas con el fin de aumentar este tiempo de descanso y liberación hormonal

Buenos habitos para niveles de hormona del crecimiento

Irremediablemente, a medida que perdemos niveles de HGH, comenzaremos a sentirnos más viejos… Por ello es importante que optemos por hábitos más saludables, comenzando con garantizar un suficiente descanso…Asimismo, mantenernos activos, practicando actividades deportivas y cuidar nuestro peso, favorecerán para mantener dichos niveles en la medida de lo posible

Testosterona

La testosterona es otra hormona con una alta implicación anabólica. Su producción se incrementa durante la pubertad, donde se obtendrá un pico, el cual tras atravesar la barrera de los 30, comenzará a disminuir. Está asociada con el deseo sexual, y juega un papel vital en la producción de esperma. También afectará a la construcción muscular, densidad ósea, su menor nivel producirá que se acumule más fácilmente grasa, e incluso influye sobre la síntesis de glóbulos rojos.

Síntomas de niveles bajos de Testosterona

Un nivel bajo de testosterona podrá causar los siguientes síntomas:

  • Mal humor
  • Ganancia de peso
  • Pérdida de masa muscular
  • Reducción de la libido

Importancia de descansar bien

La producción de testosterona sigue los ritmos circadianos, o ritmos biológicos del organismo, es decir, su liberación está asociada junto a las fases de descanso, pudiéndose concluir lo siguiente:

  • El pico máximo de testosterona se produce por la mañana, y va disminuyendo conforme avanza el día.
  • Es, sobre todo, durante la fase REM donde se produce el señalizamiento hormonal que genera la orden, por parte del cerebro, para que las gónadas comiencen la producción de testosterona.
  • Se necesita sueño de calidad para poner en funcionamiento todo el mecanismo hormonal implicado y permitir la adecuada liberación de testosterona.

descanso

A mayor descanso, mayor liberación de testosterona

Melatonina

Posiblemente hayas oído:

Tus músculos crecen cuando descansan

En resumidas cuentas, se podría decir que se trata de una afirmación. Y para no irnos por las ramas, todos estamos de acuerdo que el descanso es algo positivo para el plano hormonal (y necesario). Como estamos viendo, interaccionan una serie de químicos como la hormona del crecimiento (liberada durante el sueño y ejercicio) y la melatonina (liberada durante el sueño).

Ésta última tiende a ser infravalorada, debido a la connotación de que sólo ayuda a conciliar el sueño, pero su funcionamiento puede ir más allá. Si quieres conocer más, haz click a continuación, en Propiedades de la Melatonina

Tal como la HGH, la melatonina tiene lugar cuando dormimos, siendo obvio que ayuda a mejorar el descanso además de una mejor recuperación. Se trata asimismo de un poderoso antioxidante.

Atleta de rendimiento

Como sabemos, los deportistas producen una alta tasa de radicales libres, cuya daño oxidativo afecta a los tejidos del organismo.

Función Antioxidante

Para reducir este efecto negativo, nuestro cuerpo hará uso de su capacidad antioxidativa, pero si es apoyada por algún agente externo, el resultado puede ser notablemente superior, sobre todo en determinadas actividades.

Regular Ritmos Circadianos

La melatonina también ayudará en la liberación de hormonas, dado que mejora la restauración de los ritmos circadianos. Los efectos adversos que puede causar mantener una situación “descontrolada” en este aspecto son:

  • Depresión,
  • Ansiedad,
  • Fatiga,
  • Incremento del estrés,
  • Problemas digestivos,
  • Incremento del riesgo de sufrir problema de corazón,
  • Resistencia a la insulina…

Dormir y Melatonina

Si mejoras la calidad del sueño, y por ende, consigues niveles normales de melatonina se verá reflejado en:

  • Reducir el insomnio,
  • Reducir la inflamación,
  • Promover el sueño profundo,
  • Mejorar la función del sistema inmune.
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Descansa bien para la reducir el Cortisol

El cortisol se tata de otra hormona que nuestra cuerpo hará uso en ciertas condiciones, sobre todo, en situaciones que detecte la proximidad de una amenaza o en estado de alerta.

En cierto modo, podemos obtener beneficio del cortisol, pero hasta un punto, es decir, un exceso del mismo va a posicionarse en contracorriente para nuestros intereses, siendo perjudicada otra importante hormona: la testosterona.

El organismo hará uso del cortisol en determinados momentos, produciéndose catabolismo (destrucción de fibra muscular) e inhibición del crecimiento muscular. Pero es algo necesario fisiológicamente.

Cortisol Alto

Lo que no es correcto es mantener una continuada situación con altos niveles de cortisol, entonces sí podemos hablar de algún problema.

Estrés

Un factor que potencia la liberación del cortisol es el estrés. De hecho, este estará también implicado en problemas para conciliar el sueño, sobre todo en aquellas personas con un ajetreado ritmo de vida. Por eso, pararse a solucionar este problema, no será ya importante, sino vital para nuestra salud.

La falta de sueño retroalimenta la liberación excesiva de cortisol. Niveles altos de cortisol se asocian con un aumento del peso

Consejos para Mejorar la Calidad del Sueño

  • Intenta mantener un patrón e ir a dormir a la misma hora.
  • Evita realizar actividades físicas al menos dos horas antes de acostarte.
  • Suprime las bebidas que contengan excitantes/estimulantes después del medio día.
  • Cena pronto y evita comidas copiosas o de digestión pesada (no te vayas con hambre a la cama tampoco).
  • No utilices dispositivos electrónicos que emitan luz justo antes de dormir.
  • No pases ni frío ni calor (se recomienda una temperatura ente 15-22ºC).
  • Puedes practicar meditación antes de irte a dormir.
Si necesitas ayuda puedes utilizar alguno de los Suplementos para Dormir Bien

Conclusiones

Como podemos ver, el sueño y el descanso son factores vitales, tanto si nuestro objetivo es mejorar la composición corporal, como para mantenernos en un óptimo estado de salud.

Fuentes

  • https://www.sleepassociation.org/patients-general-public/what-is-sleep/
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC297368/
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12797841
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1188300/
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10591612
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8370132

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Sobre Javi Colomer

Apasionado del Deporte y la Tecnología. NSCA-Certified Personal Trainer® (NSCA-CPT®). Ingeniero en Telecomunicación.

Me identifico con mi lema: "Knowledge Makes Me Stronger". Seguir aprendiendo y aumentando los conocimientos lo considero una premisa fundamental.

¡Cualquier día es un buen día para entrenar y aprender!

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