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La insulina no nos hace gordos. Parte I

Esta seguramente sea una de las entradas “espinita clavada” que tenía desde hacía mucho tiempo ya que siempre había querido hablar sobre el mito de que la insulina nos convierte en personas obesas, es por eso que he decidido escribirlo en 2-3 artículos

El motivo por el cual lo escribo ahora no es porque tenga más tiempo libre (de hecho hasta finales de este mes no podré escribir los temas largos), sino por el gran revuelo formado a través de la noticia del profesor que perdió más de 10kg comiendo en McDonalds.

Este es un tema que he defendido por ambas partes, es decir, en su momento defendí que las dietas altas en grasas son saludables y ahora tengo que ponerme en el otro bando y defender que las dietas altas en carbohidratos nos hacen perder la misma grasa. Cualquiera que me conoce sabe que mi dieta ideal es “low carb” (baja en hidratos de carbono) pero por otras cuestiones independientes a la pérdida de grasa como puede ser el colesterol, la glucosa en ayunas, mayores niveles de mitocondrias (el horno donde se quema la grasa) o por el simple hecho de mejorar la inflamación, entonces, ¿qué nos convierte en personas con sobrepeso? La respuesta es sencilla, el exceso calórico y el sedentarismo.

Mito 1: Las dietas bajas en hidratos de carbono nos hacen perder más grasa que la mayoría de dietas.

low-carb

Este es el mito más repetido en nuestra época actual. Si hace unos años las grasas eran las responsables del sobrepeso y de las enfermedades cardiovasculares, ahora lo son los carbohidratos. Como comenté arriba, no soy partidario de las dietas donde los carbohidratos son la base con un 70% del total calórico diario como muchos pesos pesados de la nutrición recomiendan, pero cuando hablamos de composición corporal, afortunadamente no varía.

Cuando hablamos de estudios de dietas altas en grasas frente a dietas altas en carbohidratos nos encontramos esto1:

foster-et-al-2003

Como podemos observar las personas que hacían una dieta baja en hidratos de carbono tenían mayor pérdida de peso a diferencia de la dieta convencional, cuando llegados a 12 meses la diferencia se hace mucho más corta. Esto se debe a que la mayoría de los estudios, las dietas low-carbs poseen mayores ingestas de proteínas, lo cual beneficia la pérdida de grasa, y la segunda, una pérdida de líquidos ya que disminuyen nuestras reservas de glucógeno.

Debemos entender que de media, 1g de glucógeno almacena 3-4g de agua (razón por la que muchos dicen que la creatina engorda, concepto que es “bullshit“). En este estudio en cambio se observó que las personas con dietas bajas en hidratos de carbono tenían mejores perfiles lípidicos (colesterol), siendo una de las razones por las que soy partidario de low-carb.

Un ejemplo de lo que os comento son los Kitava, personas que tienen una dieta en 70% de carbohidratos y no poseen obesidad, donde incluso algunos tienen cuerpos musculados y con un % de grasa bastante bajo, no obstante, los Kitava son personas activas, un rasgo muy diferente a la mayoría de los occidentales.

kitava

Mito 2: Las dietas cetogénicas o muy altas en grasas no te hacen engordar porque no elevan la insulina.

Para este mito debemos de dividirlo en dos partes:

  1. Las dietas altas en grasas nos engordan de forma más fácil
  2. La insulina se eleva también con la grasa

Cuando realizamos una dieta alta en grasa y nos excedemos en las calorías ingeridas, esta se acumula como grasa corporal a traves de la ASP (Acylation Stimulating Protein)6. De hecho, un exceso de grasa se acumula un 20% más que la misma cantidad en forma de carbohidratos. Esto se debe a que parte del exceso de carbohidratos se almacena como glucógeno y parte es oxidada por las células debido a una disminución en la lipólisis (proceso por el cual se degrada la grasa).

En el caso del exceso de grasa y su posterior estimulación de la ASP, se produce un aumento del transporte de glucosa a las células adiposas (células donde se almacena la grasa), se aumenta la liberación de insulina8, tal como comenté en el punto 2, y se produce una disminución de la degradación de la grasa hepática. De hecho como podemos observar en el estudio9, el cuerpo no necesita de insulina para almacenar la grasa.

adipisn

Respecto al punto 2, cualquier macronutriente puede elevar la insulina ya sea carbohidrato, grasa o proteína. Tal como podemos observar en el estudio An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. De todas formas, tal como hablé en uno de mis artículos la combinación proteína+carbohidratos eleva más la insulina que ingiriendo sólo carbohidratos, sin embargo las dietas hiperproteicas son las mejores dietas a la hora de perder grasa, contradiciendo lo que muchos dicen sobre la insulina.

Conclusiones

Sé que muchos de vosotros tendréis dudas u opiniones tras este artículo pero recordad que esto sólo acaba de comenzar y que queda mucho más por ver, mientras tanto, acordaros de que cuando hablamos únicamente de pérdida de grasa, la clave siempre será el ejercicio y el déficit calórico. Un saludo

Fuentes

  1. (Foster GD, et al. A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. New England Journal of Medicine, 2003.
  2. (Apparent absence of stroke and ischaemic heart disease in a traditional Melanesian island: a clinical study in Kitava
  3. Cardiovascular risk factors in a Melanesian population apparently free from stroke and ischaemic heart disease: the Kitava study
  4. Low serum insulin in traditional pacific islanders—The Kitava study
  5. Age relations of cardiovascular risk factors in a traditional Melanesian society: the Kitava Study.
  6. Effect of acylation stimulating protein on the triacylglycerol synthetic pathway of human adipose tissue
  7. Enhanced triglyceride clearance with intraperitoneal human acylation stimulating protein in C57BL/6 mice.
  8. Acylation stimulating protein stimulates insulin secretion
  9. Targeting the signaling pathway of acylation stimulating protein
  10. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods.

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Sobre Sergio Espinar

Farmacéutico orientado a la nutrición deportiva. Amante de la fisiología, bioquímica pero sobre todo interesado en descubrir como combatir la obesidad y mejorar el rendimiento.

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12 comentarios

  1. Cada vez que leo tus artículos me hago un cacao más grande sobre nutrición del que suelo tener y más cuando luego lo comento en el gimnasio. Espero con ansias la continuación de esto. Saludos y gracias por tus artículos un saludo.

  2. Jose Rguez Torres

    Buenas tardes, es la primera vez que leo tu blog y me parece muy interesante, aunque no esté de acuerdo, o no entienda, algunos puntos de los que tratas en este artículo. Al leerlo he recordado un libro que terminé de leer hace poco “Fat Chance”, de Robert Lustig. Es un endocrinólogo infantil que trabaja con niños obesos. Está muy bien. No concuerdan sus argumentos con los que tú expones en tu artículo, pero bueno siempre es bueno contrastar puntos de vista. En todo caso, no quiero decir con esto que no seas tú el que no lleves razón y espero no te moleste mi comentario. Un saludo y enhorabuena por tu blog! Jose.

  3. si la insulina no nos hace gordos,nos hace gordos el exceso calorico, entonces, ¿como se explica que hayan personas super delgadas que ingieres mas calorías de la cuenta y siempre están delgado?, no creo que sea porque tienen el metabolismo acelerado, que lo tendrán,¿pero tanto como para excederse siempre y estar delgados?

    gracias por el articulo

  4. Interesante post como siempre crack! me gustaría profundizar en el porqué de dietas altas en HC que no engordan:

    Estoy de acuerdo contigo que, la obesidad sigue siendo una enfermedad multifactorial, por lo que “aislar” la causa en la hipótesis de la insulina y los carbohidratos, es simplemente errar en el problema, creo.

    ¿Cómo una persona que vive, por ejemplo, en Japón se mantiene más delgada y más sana que el promedio de población norteamericana y al mismo tiempo tiene un consumo de >70% de las calorías en forma de hidratos de carbono?

    Planteo las siguientes posibilidades para explicar esta “paradoja”:

    -Puede que la cantidad en gramos de HC, es decir, la carga glucémica total de la dieta sea menor. Por lo que una dieta de un 70% de hidratos tenga menor cantidad de gramos de HC que una dieta de 40%.

    -También puede que el tipo de hidratos sea distinto. Una dieta con más de un 60% hidratos complejos será diferente a una con 30% de HC en forma de azúcares simples.

    -Los demás factores de confusión, el de actividad física muy importante.

    ¿Por qué en Kitava a pesar de tener una dieta alta en hidratos, no están obesos? Aquí entra en juego el déficit calórico del que hablas Sergio, ya que prácticamente cualquier dieta que reduce el consumo de calorías también reduce la carga glucémica y el contenido TOTAL de hidratos de carbono, el cual es más importante que cualquier porcentaje. La ingesta calórica en una tribu indígena es menor que la de los neoyorkinos está claro, y por tanto también su cantidad en HC.

    El problema es que si con una dieta alta en hidratos de carbono, controlamos peor nuestra ingesta calórica, ya que nos aporta menor saciedad que las proteínas, (esto se agrava mucho más cuando la mayoría de HC son simples) al final tenemos una dieta alta en HC y también alto en calorías, debido a que no podemos resistirnos de nuestro entorno abundante (que difiere del entorno de una tribu en el amazonas o de unos esquimales del polo norte). Creo que este es un problema de las dietas altas en hidratos, y más en azúcares, en combinación con estilos de vida tipo occidental.

    Si el cuerpo humano sólo puede almacenar una cantidad limitada de glucógeno, cualquier exceso de glucosa que ingerimos hace 2 cosas:

    1. Continúa elevando los niveles de insulina, lo que inhibe la movilización de la grasa,
    2. Se almacena como ácido graso, y termina como de triglicéridos en las células grasas. (engordamos)

    Cuanto más azúcar tomamos, más resistentes a la insulina nos convertimos. Cuanto más resistentes a la insulina somos, más insulina tiene que segregar nuestro páncreas en respuesta a TODOS los hidratos de carbono, incluyendo los no tan malos “sin azúcar” como el arroz integral de los japoneses o los tubérculos de nuestros amigos los habitantes de Kitava. Cuanto más insulina segrega nuestro páncreas para manejar la carga glucémica, mayor será el promedio de los niveles de insulina circulantes en todo momento.

    Por tanto, para no hacer simplón un problema complejo y no centrarnos en sólo una hipótesis (los HC nos engordan) es evidente que debemos controlar los demás factores como actividad física, ingesta calórica, tipo de hidratos etc, ya que si lanzamos el mensaje de los hidratos son la culpa de la obesidad, podemos encontrarnos a gente comiendo 6 chuletones de buey al día para adelgazar.

    En resumen:
    Una dieta occidental con un 40% en hidratos lleva más azúcar que posiblemente la de Japón, kitava o mediterránea. Más consumo de azúcar va a provocar un exceso de insulina que sí nos va engordar. Por tanto la calidad de los hidratos y de la dieta en general es fundamental.

    El consumo total (en gramos) de hidratos en la dieta occidental va ser mayor que la dieta en Kitava (a pesar de que esta sea 70%). Por tanto la cantidad, es decir ingesta calórica también es imprescindible.

    Poblaciones con dietas altas en hidratos pueden tener menor ECV y obesidad pero por muchos otros factores, entre ellos los estilos de vida que influyen en el gasto energético total. Por ejemplo se me ocurren otros factores como la proporción de omega3/omega6. Comer más omega-3 y menos omega-6 puede conducir a más precursores de EPA / DHA en las membranas celulares que los precursores de Acido Araquidónico, esto se correlaciona con menor resistencia a la insulina (http://www.nejm.org/doi/pdf/10.1056/NEJM199301283280404). Así por ejemplo la dieta japonesa a pesar de ser alta en hidratos, el factor omega3/omega6 puede influir (digo puede porque realmente no sé si influye) en que estos hidratos no desencadenen tanta respuesta insulínica. Al final vemos que todo es un cúmulo de factores que intervienen. Creo que la hipótesis de que la insulina nos engorda ha derivado de “el azúcar nos engorda” y con esto se mete a otros hidratos.

    Estoy contigo en que no podemos olvidar el déficit calórico evidentemente, pero tampoco de la ingesta desproporcionada de hidratos refinados que abunda en nuestra sociedad occidental, la cual desencadena más insulina, nos deja más hambrientos y al final consumimos más calorías, por tanto, esa insulina indirectamente nos engorda más ¿no?. Un saludo amigo.

    • Sergio Espinar

      Pienso exactamente igual que tú pero difiero en algunos puntos:

      1) Dietas altas en grasas también pueden llevar a una resistencia a la insulina debido a los IMTG
      2) Es mucho más facil almacenar “x” gramos de grasa que de carbohidratos.

      El problema llega en las personas sedentarias ya que por mucho que se eleve la T3, las células solo pueden oxidar una cantidad de carbohidratos, que al ser en reposo es bastante baja.
      Además, realmente no estamos ingiriendo carbohidratos de calidad, nos pasamos de ese famoso “10% de las calorías totales en forma de azúcar sencilla” y nos lo camuflan como sanos, ahí esta el problema de los carbohidratos. De todas formas hablamos por privado si quieres que por aquí es un poco lioso, un abrazo

  5. Para mí hay una gran razón por la que la insulina no puede ser un factor tan importante y vital como se dice a la hora de perder peso porque incluso en dietas cetogénicas se llega a cierto ”plateau”, que como suele pasar depende bastante de la persona por lo que se ve. Si la insulina fuera tan importante, perderíamos grasa hasta literalmente la muerte xD.

    Ahora bien, yo sí que creo que puede ser un factor a considerar, basta tener en cuenta que la medicación para diabéticos tiene como efecto secundario un aumento de la grasa corporal, aunque por supuesto no es el único factor a considerar. El tema de la insulina no deja de ser la simplificación a la problemática de que tomemos más hidratos refinados como explicación a la epidemia de obesidad. Aunque quizá todo pueda ser explicado simplemente por una cuestión de saciedad o con la hipótesis de recompensa de alimentos.

    Bueno, hay ganas de ver tus siguientes entradas al respecto. Siempre está bien oír opiniones variadas y bien fundadas 😉

  6. No estoy deacuerdo.
    mis calorias de mantenimiento son 2200. el año pasado hice una dieta de volumen de 3000 kcal alta en hidratos de todo tipo, y en dos meses me puse como un ceporro. Despues hice una cetogenica de 3000kcal muy alta en grasas, otros dos meses, y no cogi ni perdi ni un gramo. Conclusion los carbohidratos engordan, la grasa no.

  7. Hola Sergio, sí tras una sesión de hiit (con una movilización de las grasas hacia el flujo sanguineo) nada más terminar tomamos algún alimento que eleve la insulina, cómo un batido whey, ¿no estaríamos inhibiendo la lipólisis y provocando la lipogénesis, por la cuál estas grasas en el flujo sanguineo volverían a formar parte de las reservas de grasas? por lo tanto no sería mejor no tomar nada después de una sesión de hiit, e incluso hacer un poco de cardio moderado a un 50-60%VO2, para utilizar esas grasas movilizadas en el torrente sanguíneo? muchas gracias

    • Sergio Espinar

      Buenas Iván, leete la parte I y II, lo he comentado mil veces, la lipolisis se detiene las horas posteriores, pero a lo largo del día incrementa 🙂 Saludos

      • te comento lo poco que sé, el hiit aumenta las catecolaminas, por lo que moviliza grasas al fujo sanguíneo, si tras hacer hiit ingieres alimento que eleve mucho la insulina, la respuesta sería la lipogénesis por lo que las grasas movilizadas en el flujo sanguineo durante el hiit volverían a las reservas y no se degradarían pues la lipólisis es inhibida al elevar la insulian, a este planteamiento me lleva la lógica ¿es correcto?

      • Sergio Espinar

        Como le digo Iván, la glucosa reduce la lipólisis durante unas horas, o incluso se puede usar por la célula glucosa y ácidos grasos (flex. metabólica). Lo que va a marcar la pérdida de grasa será el balance energético y la ingesta de proteína 🙂

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