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La mejor proteína para antes de entrenar

La mejor proteína para antes de entrenar

Una vez visto la mejor(es) proteína(s) para tomar en el desayuno, le toca el turno de analizar cuál sería la recomendación de proteínas para antes del entrenamiento

Los requerimientos de proteínas

Antes de dar una veredicto claro sobre el asunto, habría que establecer otras consideraciones, que suelen pasarse desapercibidos como es el caso de saber cuánta proteína necesitamos al día.

Como se ha visto con anterioridad en nuestro blog, solemos realizar unas recomendaciones generales basadas en estudios, y como tales, para el caso de la proteína, nuestra opinión es que una cantidad diaria de proteína1 debería oscilar entre:

1,8-2,5g por Kg de Peso Corporal

Suponiendo los factores:

  • Objetivo: definición, mantenimiento, aumentar de peso
  • Frecuencia e Intensidad del entrenamiento

Obviamente la temática está relacionada con personas activas y deportivas, que por tanto van a tener unos requerimientos superiores a aquellas sedentarias en materia proteica.

Con estos datos ya podéis haceros la idea de que en contribuir a aportar durante el día las proteínas que necesitamos y no sólo centrarnos en determinados momentos, residirá la verdadera clave para lograr los objetivos.

No obstante, como veremos a continuación, si podemos moldear a nuestro antojo la disponibilidad de nutrientes para nuestros intereses.

requerimientos-proteinas

Timing Nutricional

El timing, relacionado con el ámbito nutricional, es un concepto que se refiere a establecer un esquema diario relacionando el número de comidas con determinadas franjas horarias en función a nuestro ritmo de vida, y de ahí al momento en el cual realicemos nuestro entrenamiento.

Así, en el siguiente cuadro podríamos observar las opciones que tendríamos a la hora de plantear nuestro entreno, obviamente atendiendo a cuestiones de disponibilidad y demás responsabilidades.

Puede que levantarnos a primera hora, realizar nuestro entreno y “finiquitar” nos reporte beneficios para atender a lo largo del día otras cuestiones. Por otro lado, si no nos va entrenar tan temprano, o no semos capaces, y preferimos realizar alguna que otra comida antes, nuestra mejor opción será a media mañana.

Por supuesto, si tenemos que compaginar el trabajo y los días de entrenamiento, y si por la mañana nos es imposible, entrenar cuando salgamos del curro, ayudará por un lado a liberar estrés mientras que cumpliremos fielmente con nuestro cometido fitness. Ya entrenos a última hora del día, algo menos frecuente, que sin embargo si no nos queda más remedio, será cuando deberemos cumplir.

Entrenar tan tarde puede repercutir negativamente en algunas personas debido a quedar “activados” y dificultar la conciliación del sueño. Si es el caso, y si se puede, optaría por variar la franja horaria de entrenamiento

¿Por qué considero tan importante el timing?

comida-antes-entrenar

Siempre que conjugamos un planing deportivo, tanto a nivel nutricional como deportivo, buscamos optimizar todas las opciones que disponemos a fin de mejorar o hacer por cambiar a positivo nuestro método.

Para el caso de la nutrición en concreto, pese a que exista cierta controversia y algunos piensen que no guarda relevancia, el ajustar nuestra disposición de nutrientes estratégicamente alrededor del entrenamiento nos puede suponer subir un peldaño, y así, cualquier ayuda bienvenida será.

Repartir las diferentes comidas durante el día es un básico para muchas personas. Pero aprender a preparar nuestro organismo para el entrenamiento en función de las comidas, ya no lo es tanto.

¿Dará lo mismo un plato de habichuelas con jamón, que una manzana antes del entrenamiento?…

De las comidas que realizamos durante nuestro día a día deportivo, todas son importantes, claro está, pero son dos las que mayor interés suscitan para la comunidad fitnes, y éstas son las comidas de antes y después del entrenamiento. Interviniendo sobre ellas, aunque parezca cosa de magia, contribuimos a conseguir nuestros objetivos.

¿Qué conseguimos aportando nutrientes antes y después del entrenamiento?

Definiendo términos, éstas tomas nutricionales pasan a englobar el periodo de perientreno, los momentos de antes – durante – después de entrenar. Pasaremos a la cuestión del aporte -pre.

Básicamente, podemos entender esta metodología, como suministrar aminoácidos que durante nuestro entrenamiento estén presentes en el torrente sanguíneo, para aprovechar el fenómeno de la hiperemia, esto es, una redistribución del flujo sanguíneo hacia aquellas zonas musculares que están reclutando metabólicamente nutrientes y oxígeno.

Imagina que vamos a realizar series de sentadillas: en el momento inicial, sin haber realizado ninguna, comenzamos a calentar, luego a aproximar, y vamos a por las series efectivas, donde hemos ajustado a una intensidad según la progresión que sigamos. En tal caso, nuestro tren inferior, prácticamente entero reclutado a nivel muscular, se producirá una redistribución de flujo sanguíneo hacia estos tejidos, incrementando dicha afluencia, y que dará paso a la entrada de nutrientes a la célula.

La contracción muscular producida por el movimiento aumenta la translocacion de transportadores GLUT4 al exterior de la célula, permitiendo una mayor entrada de glucosa a la fibra muscular. El entrenamiento aumenta la degradación y síntesis proteica, teniendo mayor magnitud el primer proceso. De ahí que muchos expertos en la materia recomienden introducir aminoácidos en el peri-entrenamiento

¿En qué se traduce lo explicado anteriormente?

Como se ha mencionado, esta estrategia se plantea para aquellas personas que busquen dar un paso más, con el fin de introducir elementos a post de incrementar dos variables cruciales:

  • Minimizar la degradación proteica
  • Promover la síntesis proteica
  • Incrementar el rendimiento
  • Alargar la sesión de entrenamiento
  • Acelerar la recuperación

Además de poder dar soporte para mejorar las ganancias musculares. Y esto gracias a conseguir aportar a nuestro organismo nutrientes de manera óptima.

intra-entrenamiento

Antes de entrenar…

Mediante un correcto aporte previo, compuesto por una fuente de proteína de calidad, y dejando un margen suficiente para que se puedan administrar, en este caso, el transcurso de aminoácidos, habremos entablado nuestro cometido.

En el artículo nos centramos en la parte del antes, pero enfocándolo desde dos escenarios diferentes:

  1. Comida de Pre-Entrenamiento
  2. Pre-Entrenamiento

La principal diferencia será que mientras la comida estará constituida a partir de fuentes sólidas, el Pre-Entrenamiento, debido a la falta de disponibilidad de tiempo a la hora de realizar la digestión, no nos quedará más remedio de acudir a la vía de la suplementación para beneficiarnos.

En este aspecto habrá quien sea capaz de comerse un plato copioso y en cuestión de 30 minutos, plantarse a realizar sentadillas… Yo personalmente no podría… y esto atiende a que si derivamos demasiada sangre de la digestión, dado que como hemos realizado hace cuestión de minutos una comida, hacia la periferia, y sobre todo con un ejercicio como las squats, el desenlace puede ser fatal.

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Además hay que tener en mente el gasto calórico que supone la digestión, así como el desvío de ciertas funciones a ello, como puede ser reducir el aporte de oxígeno a nuestra musculatura y de otros nutrientes importantes.

¿Qué hacer en tal caso? Dos opciones:

  1. Realizar una comida de pre-entrenamiento con un tiempo suficiente, como para que se haya producido el vacíado gástrico, y de ahí que comience la entrega de nutrientes
  2. Reducir dicho periodo fisiológico mediante el aporte de una proteína de rápida tránsito gástrico, y que en cuestión de pocos minutos, nos ofrezca sus bondades a nivel nutricional

La mejor proteína para antes de entrenar

Realizando una comida previa (2-3h)

Aquí podemos incluir perfectamente nuestras recomendaciones que vimos en el artículo: “La mejor proteína para desayunar”

Aporte rápido (45min)

Whey Protein Isolate

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Dentro de la gama de proteínas, sin lugar a dudas, apostaría por introducir en un momento previo al entrenamiento de la Whey Protein Isolate (WPI) ó Aislado de Proteína de Suero de leche, con la cual “alimentar” tus músculos y obtener una gran respuesta post-entreno, ya que ingerir proteína antes del entrenamiento deriva en mantener elevados los aminoácidos en sangre un cierto periodo, que puede llevar hasta las 3 horas.

Este tipo de proteína se caracteriza por su alto grado de pureza proteica, y con trazas de carbohidratos y grasas, colesterol y lactosa. En su aminograma figuran una alta cantidad de Aminoácidos de Cadena Ramificada (BCAAs), con propiedades anticatabólicas y anabólicas.

Una de las razones por la cual se la considera una gran fuente es precisamente por estos aminoácidos, en concreto, debido a la L-leucina. Este aminoácido es capaz de realizar un señalizamiento fisiológico – dar la orden – de la activación de la síntesis proteica mediante la vía mTOR. 

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Otro punto favorable para ingerir proteína justo antes del entrenamiento será la relación existente con la combustión de grasas. Precisando, si nos encontramos en un periodo de definición (ingesta hipocalórica), y mantenemos una dieta “low carb”, es muy probable que las reservas energéticas (glucógeno muscular) se encuentren bastante depletadas, y en tal caso, aportar la proteína en este momento es altamente recomendable, sobre todo si pretendemos realizar ejercicio de alta intensidad.

Los nutrientes que ingerimos alrededor del entrenamiento pueden ser un gran aliado del deportista que busque optimizar su planing deportivo. Si te saltas la proteína en el pre-entrenamiento, te estás quitando una buena oportunidad de fomentar el proceso de construcción de tejido, además de mitigar la degradación muscular

Fuentes

  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26894275
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169440

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4 comentarios
  1. Buenas, yo entreno por la mañana en ayunas porque después tengo que ir a trabajar y otros quehaceres que me mantienen ocupado todo el día, el caso es que meto 5gr de http://www.hsnstore.com/bcaa-s-instant-2-1-1 (los BCAA de HSN) justo antes de empezar a entrenar (significaría… ¿durante el entreno?) el caso es que no sé si con esos 5gr justo antes es suficiente, necesitaría otra cantidad o estaría haciendo mal metiendolo en ese momento exacto y no un tiempo antes de entrenar o justo mientras entreno, los he adquirido hace poco tiempo y me guiaba un poco por lo que ahí dice de dosis y tal, pero no estoy seguro.

    Muchas gracias y muy buen articulo!

  2. J. Rodriguez

    Muy buenas. En mi caso por mi horario de trabajo termino de comer a las 14:00 horas para continuar trabajando hasta las 17:15. Después llego a casa sobre las 17:45. En este momento suelo tomar un pre-entreno que lleva además algo de carbohidratos y al que añado una dosis de bcaas y glutamina y salgo para el gym. ¿Correcto este planteamiento? Un saludo!

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