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La mejor proteína para desayunar

Dejando de lado protocolos “algo extremos”, como el Ayuno Intermitente, Dietas Cetogénicas o similares, desayunar es un acto que realizan la mayoría de la población

¿Por qué es importante la proteína en el desayuno?

Desmitificando un poco el pensamiento del sector más conservador de la órbita fitness, de la necesidad extraordinaria de ingerir proteína inmediatamente que nos levantamos o sino nuestros músculos van a sufrir las consecuencias catabólicas de tantas horas sin ingerir un simple aminoácido, tomar proteína durante el desayuno nos brindará una serie de beneficios, que a largo plazo lo notaremos en la mejoría de nuestra composición corporal.

Quien aboga por suprimir el desayuno y ayunar hasta el mediodía puede que no le interese este texto, y mantenga su postura contraria a que la regulación hormonal se dará con su método… Ni tan cierto, ni tan lejos de la realidad.

Lo que te puede ocurrir si suprimes el desayuno, es que si buscamos un objetivo fitness – sobre todo referido a “definir” o sacar a relucir e 6-pack – en sucesivas comidas, nuestra gula nos invadirá, y en lugar de optar por comidas menos copiosas, se produzca un switch en nuestro cerebro y varíe nuestra percepción, y nos de carta libre para engullir todo lo que se nos ponga por delante.

Llegas a casa, y la última comida fue hace 7h!, abres la navera y se produce el crimen…

Frente a este panorama, ningún sistema puede luchar, ya que si suprimes por la mañana, y eres vulnerable, ni calorías ni macronutrientes ni…, buscarás la manera de quedarte totalmente satisfecho. Y es que como veremos a continuación, la implicación hormonal juega un papel muy importante.

Ah! qué curioso, si me guio por un orden en la sucesivas comidas resulta que mantengo a rajatabla el hambre y además voy consiguiendo resultados estéticos…

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Saciedad y Ghrelina

Realizar un desayuno rico en proteínas nos ayudará a incrementar nuestro índice de saciedad a lo largo del transcurso de la mañana.

Si nuestro trabajo se realiza en oficinas, o disponemos de la típica máquina cargada de “material no homologado fitness”, los deseos de atacarla serán mucho menores. Obviamente, si tenemos hambre seguiremos con nuestro planing, pero la realidad es que el deseo de dulce se habrá visto notablemente reducido.

La razón es debida a los descensos en los niveles de ghrelina1 (comúnmente hormona del apetito). Esta hormona es cómplice en los ataques de hambre que nos suelen ocurrir en ciertas ocasiones, y que normalmente puede ocurrir en los compases de un régimen estricto de calorías. Ejerce un señalizamiento – manda una orden al cerebro, en concreto al hipotálamo – que implica la rápida ingesta de comida para sentirnos satisfechos.

Con ello, si nos decantamos por ingerir un desayuno altamente proteico, en contraposición a uno con abundancia en glúcidos, las horas posteriores (período postpandrial) tras dicha comida, los niveles de ghrelina serán menores y ello contribuirá con reducir nuestro deseo de comer con ansia (evitar decantarnos por dulces).

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La regla de los 30g de proteínas

¿Cuántos habéis escuchado que no se puede superar los 30g de proteína o nuestro cuerpo no la utilizará o vaya a saber qué hará con ella…? Gracias a Sergio Espinar2 que nos aclaró el asunto.

De manera general, ingerir 30g por comida estará bien, pero superar dicha cifra no ocasionará ningún desastre. Para aclarar este asunto, o explico mi visión:

Me levanto a las 7h para prepararme e irme a trabajar, y mi hora de irme a dormir suele ser las 00h, son 17 horas que permaneceremos activos. Atendiendo a un esquema nutricional estándar, os expongo el número de comidas que podría llevar a cabo, y para involucar el epígrafe, supongo una ingesta de 30g en cada una:

  1. 7h → 30g
  2. 10h → 30g
  3. 14h → 30g
  4. 17h → 30g
  5. 20h → 30g
  6. 22h → 30g

Total de proteína: 6 comidas X 30g/comida = 180g de proteína

Bien, y ahora nos basamos en que somos deportistas, y que buscamos el incremento de masa muscular, por lo que nos guíamos por las recomendaciones de cantidad de proteína/kg peso (supongamos que mi peso es 80kg), y resulta que:

80kg Peso corporal X 2-2,5g/Peso corporal = 160-200g de proteína (valor intermedio = 180g)

Interesante, parece que la Broscience, no andaba muy desencaminada… Obviamente, estos ajustes deberán ser individualizados, o incluso si en alguna comida se realiza una ingesta mayor, siempre se puede compensar en otras, el batido de post entreno…

La mejor proteína para desayunar

Con todo lo anterior, y bajo mi punto de vista, podemos analizar cuál sería la mejor proteína para cada persona, basándonos en ciertos criterios:

  • Disponibilidad horaria: tienes prisa y no puedes pararte a cocinar, debes hacerle el desayuno a tus hijos…
  • Nivel de vagueza: sí, posiblemente un factor bastante considerable. Si pese a disponer de tiempo, no te apetece cocinar…
  • Vegetariano/vegano: tendremos una menor cantidad de fuentes, además que será recomendable combinar distintas de éstas para ingerir proteíans completas
  • Entrenamiento en ayunas: el segundo criterio lo descarto, puesto que si ya te has levantado para entrenar bien temprano…, pero sin embargo puede que si vayas pillado de tiempo…
Hasta ahora no he hablado acerca de suprimir los carbohidratos en este momento del día. Todo ello volverá a estar basado en vuestro planing individual

Proteínas para desayunar

Huevos

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Los huevos son un alimento que entraría dentro de la categoria de “superalimento” dado su balance nutricional. En su composición podemos encontrar las vitaminas A, D, K, Vitamina B2, B5, B6, B12, ácido fólico, los minerales Fósforo, Selenio, Calcio, Zinc, además de más trazas de nutrientes indispensables para nuestra salud. Si tienes opción, busca los huevos de gallinas que han sido alimentadas con Omega-3.

Los huevos aportan gran cantidad de colina, un tipo de vitamina B, que está involucrada en la formación de la membrana celular y presta servicio en el señalizamiento neuronal en nuestro cerebro. Pese a que son altos en colesterol, este hecho no debe suponer que esté correlado con aumentar los niveles en nuestro organismo.

5 huevos nos aportarán esos 30g de proteína. Puedes ingerirlos cocidos, en revueltos con aceite de coco y popurrí de pimientas, en tortilla, o incluso en Pancakes ó Gofres (necesitarás una 😉 )

Queso cottage

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Esta fuente es de alta biodisponibilidad, es decir, es una proteína completa. Además de ser rica en minerales como el fósforo y el calcio, donde dicha combinación da como resultado hidroxiapatita, un tipo de mineral implicado en favorece la densidad ósea. El calcio está fuertemente relacionado con fuciones del músculo cardíaco y a nivel de contracción muscular. El fósforo da soporte a las estructuras de ADN y ARN que juegan un papel esencial para el crecimiento y reproducción celular.

1 tarrina de este tipo de queso de textura granulada aportará 25-30g de proteína. Puedes combinar con frutos secos (nueces de brasil, anacardos, nueces), alguna fruta como plátano, o incluso bayas silvestres, y presentar espolvoreado con canela

Atún

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Actualmente el problema principal que puede llevar a no consumirlo está relacionado con la contaminación de este pescado. Sin embargo, el hecho de que el atún sea rico en el mineral selenio conduce a evitar el riesgo contaminante dado que dicho elemento tiende a unirse con el mercurio molecularmente y evita la absorción por parte del organismo.

2 latas de atún serán suficiente para degustar un estupendo bocadillo de Pan de Espelta junto a algunas lonchas de queso bajo en grasa, ½ aguacate, y rodajas de tomate

Pechuga de Pavo/Pollo

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Estas carnes son ricas en el aminoácido triptófano y vitamina B5, los cuales son elementos que ayudan a elevar los niveles de serotonina e inducir a mejorar síntomas derivados del estrés diario. Asimismo constituyen una excelente fuente de minerales, entre los que destaca el aporte de zinc, mineral muy valorado por sus propiedades de mejorar el entorno hormonal referido a testosterona endógena.

Unos 125g de pechuga fileteada en combinación con vegetales a la plancha (champiñones, cebolla, pimientos) y recubierto de canónigos. Si quieres un aporte de carbohidratos, añadir una porción de arroz basmati

Quinoa

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La quinoa se la considera un pseudocereal, aunque se la trata como de un semilla. Es una excelente opción para aquellas personas vegetarianas o veganas, ya que contiene el doble de proteína que la mayoría de los cereales, fibra y buenas cantidades de minerales (Manganeso, Magnesio, Fósforo, Cobre, Hierro, Zinc, Potasio), que ayudarán a completar los requerimientos sobre las valores diarios recomendados. Otra particularidad es que no contiene gluten.

Aparte de este valor nutricional, la quinoa es una fuente saludable para el organismo ya que contiene ciertos nutrientes que trabajan en post de favorecer ésta. Entre ellos se encuentran la quercetina y el kaempferol, que se tratan de flavonoides, moléculas que pertenecen al grupo de antioxidantes. Así pues, los beneficios para nuestra salud los podemos encontrar en una acción antiinflamatoria, antiviral, apoyo al sistema cardiovascular, sistema nervioso…

La proteína que contiene la quinoa es completa, es decir, en ella se pueden encontrar todos los aminoácidos, incluyendo los esenciales que nuestro cuerpo no puede sinten, a diferencia de otros cereales que suelen ser carentes en algunos de estos aminoácidos (en especial la l-lisina).

Una opción vegana, que estará compuesta por una taza de quinoa + aislado de proteína de guisante. Dado el alto contenido de fibra de la quinoa, se prefiere realizar tomas no muy excesivas Una vez tengas la quinoa cocinada, y habiéndola dejado enfríar, bastará con mezclar la proteína con muy poca agua, y vertir sobre la quinoa, para obtener un estupendo mousse a partir de combinación de proteínas aptas para vegetarianos/veganos

Whey

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Esta opción la contemplo para aquellas personas que andan cortas de tiempo, o bien como batido post-entreno. La proteína recomendada sería del tipo Concentrado de Suero de leche, aunque por supuesto, del tipo Aislado de Suero será totalmente factible, y tal vez para aquellas personas que puedan presentar cierta intolerancia al lácteo.

Al ser una proteía derivada de la leche, es decir, de origen animal, contendrá todos los aminoácidos (esenciales y no esenciales), siendo a su vez rica en los aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) y precursores de la glutamina (ácido glutámico). Gracias a ellos, la recuperación y regeneración de fibras musculares tiende a incrementarse en cierta medida.

1 batido a partir de un dosificador colmado vendrá aportando los 30g.Puedes combinar una fuente de carbohidratos y grasas mayormente poliinsaturadas, como sería unas tortitas de arroz + 1ch crema de cacahuete sobre ellas

Todas estas opciones como fuente de proteína para tomar en el desayuno presentarán unos macronutrientes muy similares, además de contribuir con los beneficios de ingerir un elemento que nos reporte especial interés para el mantenimiento o búsqueda de mejorar nuestro perfil corporal.

Fuentes

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469977

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Sobre Javier Colomer

Apasionado del deporte y la tecnología. Entusiasta de aunar la mayor cantidad de conocimientos para enfocar y seguir trazando mi historia en este mundo. Dispuesto a servir de apoyo a quien me pida mi ayuda, prestando toda mi atención. Me considero una persona dinámica y funcional, capaz de adaptarse a cualquier situación y circunstancia, ya sea impuesta o por devoción, mi dedicación es máxima. Mi lema es: "Knowledge Makes Me Stronger"

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Un comentario

  1. Muy interesante el artículo.

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