La tumba metabólica | HSN Blog La tumba metabólica | HSN Blog
Página Principal / Nutrición / La tumba metabólica

La tumba metabólica

Consumir pocas calorías, hacer horas de cardio y no perder ni un gramo de grasa.

Esto que a priori puede sonar a trama de película de terror para algunos de nosotros, es lo que muchos  denominan “tumba metabólica”, o lo que es lo mismo, la incapacidad de perder grasa aunque estemos en una dieta hipocalorica, pero…¿Realmente es algo que pueda llegar a suceder?

tarta halloween

Para entender todo con más facilidad debemos conocer primero qué ocurre cuando hacemos una dieta hipocalórica para perder grasa.

Cuando comenzamos con una dieta hipocalórica, o lo que es lo mismo, cuando ingerimos menos calorías de las que necesitamos, nuestro cuerpo pone en marcha una serie de mecanismos para compensar esa pérdida y de esta forma mantener el % de grasa que tenemos. Debemos entender que nuestro cuerpo no entiende de dietas. Nuestro organismo no dice “ok, estás a dieta, toma la grasa corporal que necesites”, lo que piensa es que no dispones de suficientes alimentos a mano y entra en “modo alerta”.

Uno de los procesos que más efecto tiene sobre nuestra pérdida de grasa es una disminución del metabolismo basal, por lo que  un déficit calórico muy ajustado puede dar a las pocas semanas, un parón en nuestra pérdida de grasa, ya que la cantidad de calorías que en un principio nos metía en déficit ahora nos sitúa en una dieta normocalórica, o lo que es lo mismo, la cantidad de calorías que antes eran insuficientes ahora da lugar a un balance neutro (calorías que ingieres= calorías que gastas).

Esta disminución de la velocidad metabólica  se conoce como termogénesis adaptativa y su efecto va a depende de lo grande que sea el déficit calórico. A modo de resumen, podemos decir que aquellas personas que consumen pocas calorías tendrán un bajón metabólico mucho mayor.

Aunque muchas personas puedan pensar que ingerir una cantidad baja de calorías puede asociarse a una pérdida muscular, la realidad es distinta, no dándose en todos los casos. Esto es lo que dicen algunas revisiones sobre las dietas muy bajas en calorías (1)

estudio-composicion

La traducción viene a decir que las dietas muy bajas en calorías no ponen en riesgo el balance de nitrógeno (marcador de la perdida de proteína) y que algunos estudios, 50g de proteína preserva la masa libre de grasa ( incluye músculos, huesos, glucógeno, fluidos, etc…), en la cual se ha visto que hay una relación de 25:75 entre masa libre de grasa: grasa corporal.

Aunque existen muchos estudios sobre esta adaptación de nuestro cuerpo a la pérdida de grasa, hay uno  en especial que lleva al límite al cuerpo humano:

El experimento de Minessota

En dicho estudio, 36 participantes siguieron una dieta muy baja en calorías para observar los cambios que sufrían tanto emocionalmente como físicamente.  El experimento constaba de 3 partes:

  • FASE I (12semanas) : Los sujetos consumían una media de 3.200kcal,una cantidad de calorías que se acercaba bastante a las calorías necesarias (dieta de mantenimiento)
  • FASE II (6 meses) : Se redujo la cantidad de calorías a 1500kcal y se observó los cambios tanto a nivel psicológico como físicos
  • FASE III ( 12 semanas):  Se les permitió ingerir una cantidad de comida ilimitada.

Cabe destacar que todos los sujetos se les obligó a recorrer unos 25km a la semana.

RESULTADO:

experiment

  • Las pulsaciones disminuyeron de 55 a 35/min
  • Se produjo formación de edemas, el cual se debe en mi opinión a la pérdida de proteína
  • Su metabolismo se redujo un 40%
  • Disminución de la temperatura corporal
  • Depresión, perdida del deseo sexual e incluso delirios.

Aunque todos los efectos nombrados anteriormente dan lugar a una menor tasa metabólica, la mayoría de los sujetos llegaron a un 5%  de grasa. ¿Qué quiere decir esto? Pues que aunque haya una compensación metabólica, mientras exista déficit se seguirá dando lugar a una pérdida de peso.

Esta disminución metabólica durante la pérdida de grasa es real pero no funciona a modo de interruptor. Nuestro cuerpo aunque se aferre a mantener la grasa corporal que tenemos, debe hacer uso de ella en casos de necesidad. Un caso especial son aquellas personas cuyo porcentaje de grasa es bajo (menor al 10%), en este caso, el cuerpo prefiere hacer uso del músculo y no de la grasa corporal, siendo una de las razones por las que una persona con un % de grasa bajo debe evitar hacer grandes déficits aunque su ingesta de proteína sea alta.

Entonces.. ¿Por qué he llegado a un punto en que no pierdo grasa?

no-pierdo-grasa

Existen 3 razones :

  1. Gastamos menos calorías durante el ejercicio de lo que pensamos
  2. Ingerimos más calorías de las que realmente pensamos
  3. Mantenemos la misma ingesta de calorías durante todo el proceso de pérdida de grasa.

Debemos entender que a medida que perdemos grasa nuestro requerimiento calórico disminuye  y por lo tanto seguir consumiendo las mismas calorías no tiene sentido, razón por la que sumados al punto 1 y 2 da lugar a un estancamiento en la pérdida de grasa.

Sin embargo, decir “estoy consumiendo menos calorías de las que he gasto y he subido peso” es básicamente imposible, ya que rompería la 1º Ley de la termodinámica, algo tan simple como que la energía ni se crea ni se destruye, únicamente se transforma. Si tu necesitas 2000kcal y consumes 1800kcal, no puedes aumentar peso como si fuesen 2500kcal.

La termogénesis adaptativa lo único que va a conseguir es disminuir la cantidad de grasa pérdida pero nunca llegando a cero. Tal como podemos ver en el siguiente gráfico en más de 21 estudios con dietas muy bajas en calorías (VLCD) se demostró cómo se mantuvo el 100% de esa pérdida de grasa hasta 14 años más tarde.

vlcd

Entonces, ¿Puede darse un efecto rebote?

Por supuesto, pero para que se de ese efecto rebote se necesita que haya un exceso calórico (dieta hipercalórica) ya que esta termogénesis adaptativa crea un ambiente ideal para almacenar grasa, no obstante y tal como comenté arriba se necesita que consumamos más calorías de las que gastamos, nunca se podrá dar un efecto rebote en una dieta hipocalórica. Ejemplo de personas que sufren este efecto rebote son aquellas que en un momento de su vida han tenido sobrepeso u obesidad, consiguen su peso y vuelven a aumentar su ingesta diaria(recordemos que las células grasas que se crean durante el periodo de obesidad se mantienen durante toda la vida) siendo más facil el almacenamiento de energía en exceso.

¿Quiere decir esto que las dietas muy bajas en calorías son buenas?

Desde luego que no, tal como hemos visto en el experimento de Minnesota, los efectos a nivel físico como mental son bastantes graves, donde algunos de los participantes llegaron a automutilarse. Las dietas excesivamente restringidas en calorías producen un aumento del deseo por comer (tendencia a anorexia o bulimia ), depresión, apatía, pérdida del deseo sexual, agotamiento e incluso paranoias en los casos más graves.

Por esta razón soy partidario de los déficits cortos (300-500kcal menos de las que necesita) y no quitando ningún alimento en la dieta para mejorar la adaptación a ella.

Fuentes

  • 1.Very-Low-Calorie Diets and Sustained Weight LossWim H.M. Saris
  • 2.Adaptive reduction in basal metabolic rate in response to food deprivation in humans: a role for feedback signals from fat stores.
  • 3.Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain.Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011;11:R581–R600. doi:
  • 4.MacLean PS, Higgins JA, Jackman MR, Johnson GC, Fleming-Elder BK, Wyatt HR, Melanson EL, Hill JO. Peripheral metabolic responses to prolonged weight reduction that promote rapid, efficient regain in obesity-prone rats
  • 5.Evidence for the existence of adaptive thermogenesis during weight loss. Br J Nutr. 2001;11:715–723. doi: 10.1079/BJN2001348.
  • 6.Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight.
  • 7.Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes.2010;11(Suppl 1):S47–S55.

Sobre Sergio Espinar

Farmacéutico y Nutricionista Deportivo. Orientado a la Pérdida de Grasa, Nutrición en la Mujer y rendimiento en disciplinas de Fuerza y Crossfit.

Prueba También

Recetas Cena Saludable

Cenas Saludables – Sanas, Deliciosas y Fáciles de Hacer

Índice1 Cena Saludable Fitness2 Cena Sin Hidratos3 ¿Cuál sería una Buena Cena Saludable?4 Alternativas para …

19 comentarios

  1. Hola Sergio.
    Con el estudio PREDIMED encontraron que, tras la administración diaria de 50 ml de aceite de oliva, y de 30 gramos de frutos secos, muchos sujetos no solo no aumentaron de peso sino que algunos incluso perdieron. No hubo restricción calórica (sí el plus del aceite y frutos secos), y no se prescribió actividad física. Los sujetos mantenían su estilo de vida.
    ¿Cómo se explicaría entonces desde la termodinámica?

  2. Buenas Sergio. Se que este post es antiguo pero creo que he entrado en la llamada “tumba metabólica”. Me centré en llegar a un peso y no a un % graso, y ahora estoy consumiendo unas 1500 kcal diarias, cuando mi TMB es de casi 2500. La duda es, voy a ponerme en normocalórica un mes para estabilizar, pero al cabo del mes seguramente habré ganado peso, con lo cual mi TMB aumentará aún más. ¿Cómo se entonces cual es mi TMB al cabo del mes? ¿El que voy a hacer ahora de normocalórico, o el que me salga con los cálculos cuando haya aumentado de peso? ¡Gracias!

  3. Hola Sergio, parece ser que un déficit calórico de 10-20% es lo ideal, si a lo largo de una semana metes tres días (no entrenas) con un déficit calórico elevado (30-40% de déficit con respecto a tu normo) y de los días que entrenes haces algún refeed hipercalóricio, y lo demás en normo, al final de la semana resulta que has hecho un déficit de entre 10-20% “ideal” sin embargo como has leído hay bastante contraste en la ingesta calórica según los días,¿es posible que haciendo esto no acabes en la tumba metabólica y al meter algunos días de hipercalórica y refeed el metabolismo se mantenga o al menos no acabes en la tumba metabólica?
    muchas gracias Sergio!

    • Sergio Espinar

      Buenas Ivan, metiendo REFEEDs es muy difícil que pegues un bajón a nivel metabólico. La tumba metabólica es un término que no tiene evidencia ninguna, el propio cuerpo disminuye las calorías que gasta porque su tamaño se reduce, es algo lógico. Un saludo

  4. Muy buenos articulos Sergio.

    Soy DN y me estoy encarando al mundo del deporte.

    Como opinión personal, no estoy muy a favor de las pequeñas reducciones de Kcal en la dieta, en general el paciente no se motiva (causa-efecto) además, como tu dices, se producen adaptaciones constantes y rápidas que te obligan a bajar 300Kcal porque el paciente no ve resultados y al final acabas haciendo VLCD.

    Para mi la clave es educar nutricionalmente mientras haces la restricción Kcal y una vez perdido el peso hacer una “salida” progresiva , hasta alcanzar una dieta con la que se sienta cómodo y mantenga el peso deseado.

    Anteponer la musculación al cardio (muchas personas no lo entienden), con dos o tres sesiones semanales de cardio ( algunas mas aeróbicas y algunas más anaeróbicas).

    No soy mucho de comentar, pero me apetecía hacer un pequeño aporte, aunque no esté respaldado con estudios (que son muchos los que he leído).

    PD: Apoyo la estrategia del uso de dietas cetogénicas para perder peso durante un tiempo limitada siempre con un control previo (analisis) por posibles problemas renales etc etc…

    Gracias por tus aportes altruistas basados en evidencias!

  5. saludos

    interesantisimo post…me podrian explicar que es un REFEED y como se hace??

    • Sergio Espinar

      Buenas Javier. REFEED es un día en el cual se reduce la cantidad de grasa, se mantiene la proteína y se aumenta la cantidad de carbohidratos de forma brusca, minimo 6g/kg corporal. Saludos

  6. Me gustaría pediros algo de consejo con algo referente a esto, tengo 14 años, antes pesaba 53 kg, mido 1’53, adelgace, aumente ejercicio y reduje calorias, el problema es que ahora ya voy en 39 kg, soy consciente de que no es saludable y estoy intentando remediarlo. Mi ingesta diaria no suele sobrepasar las 900, y quemo unas 250/300 de media por día, unos 6 dias a la semana. Quiero abandonar la dieta de una vez, para poder estabilizarme, ultimamente no gozo de muy buena salud obviamente, me gusta hacer deporte pero cada vez tengo menos energia. ¿ como deberia aumentar las calorias? ¿Deberia construir musculo para aumentar el metabolismo? ¿Debo aumentar el cardio? ¿Ganare peso? Cierto es que deberia ganarlo, pero tengo miedo de que esa ganancia sea de grasa abdominal, ya que creo que soy propensa a ella… Por favor si alguien me pudiera aconsejar…eternamente agradecida!!

    • Sergio Espinar

      Buenas, debes ir subiendo las calorías de poco a poco, 200-300kcal a la semana es una opción. Seguramente ganes peso, pero no por grasa, si no porque tus celulas absorben más agua, algo que es totalmente normal. Un abrazo

      • Disculpa Sergio, y cómo sería la distribución de macros? 40% grasas, 30% prote y 30% ch? Gracias de antemano

      • Sergio Espinar

        25% Proteína, el 5% que sobra lo puedes meter en grasa o CHOs. Saludos

  7. Buenas Sergio, tengo una pregunta. ¿Si estoy consumiendo ahora mismo 1500kcal, y subo a 1900kcal teniendo un metabolismo de 2000kcal, voy a tener efecto rebote?

    • Sergio Espinar

      Para nada, si quieres puedes ir aumentando poco a poco la cantidad de calorías hasta las 1900kcal y así lo realizas con mayor seguridad.Saludos

  8. Una duda Sergio, yo no hago refeed mientras hago la reverse diet, ¿Consideras importante hacerlo? Gracias y saludos crack¡¡

    • Sergio Espinar

      En mi opinión si, es importante hacer un día refeed porque lo que cuenta es la cantidad de carbohidratos y calorías..sería lo más parecido a una comida trampa, saludos

  9. Hola Sergio: ahí va mi duda, ¿lo que te hace entrar en tumba metabólica es sólo el déficit de calorías o también cuenta el ejercicio? Es decir, si mi mantenimiento es 2600 y consumo 2000, si hago ejercicio quemando otras 400 kcal. Puedo entrar en tumba metabólica al ser un déficit de unas 1000 entre ambas cosas, o sólo cuenta la alimentación.

    • Sergio Espinar

      Buenas Juanan, lo importante es que al final gastes más calorías de las que consumas. En mi opinión es preferible que las calorías del déficit provengan del ejercicio que de la dieta,ya que si no puedes ingerir pocas calorías y peligrar tu masa muscular. No obstante, recuerda que siempre que estes en un déficit calórico respecto al de mantenimiento perderás grasa, si ves que has perdido poca grasa, realiza ejercicios como HIIT y haz un REFEED, esto ayudará a acelerar tu metabolismo y que vuelvas a perder grasa con rapidez, saludos

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

¿Te gusta nuestro HSNBlog?

Pues imagínate las ofertas de nuestra tienda.

Déjanos tu email y te daremos acceso a las mejores promociones para nuestros clientes


Deseo suscribirme y acepto la politica de privacidad


No gracias, no quiero aprovechar las promociones