¿Las barras de tu gimnasio te están lesionando las muñecas?

¿Las barras de tu gimnasio te están lesionando las muñecas?

El dolor de muñeca puede ser un síntoma limitante a la hora de entrenar, siendo especialmente doloroso el que se produce como consecuencia de los movimientos repentinos de extensión de muñeca y que pueden afectar al escafoides y trapecio de la mano.

Sin embargo, aun evitando la flexo-extensión de muñeca (si no lo haces, deberías centrarte en mantener codo, antebrazo, muñeca y mano alineados), puede resultar que el trabajo habitual con barras ocasione cierto dolor molesto en esta articulación.

Posible causa: el grosor de las barras (especial low costs)

Los gimnasios low costs han aflorado en los últimos años en todo el mundo. Muchos de ellos presumen de tener una maquinaria de última generación y gran cantidad de discos, barras y mancuernas. Un tipo de barra en concreto, que muchos reconoceréis (ver imagen inferior), son las más utilizadas en este tipo de gimnasios, pero fallan en un aspecto importante del material: el grosor y el peso de la misma.

barra-olimpica

Fig.1. Barra de grosor estrecho

Es cierto también que hay una tendencia reciente en el entrenamiento de la fuerza hacia modificar el diámetro de la barra mediante fat gripz, pero en este caso, nos vamos a centrar más específicamente en una barra “normal”.

Una barra olímpica de hombres mide 2,2 metros de largo (1,31 m. centrales correspondientes a la zona de agarre), pesa 20 kg y tiene un grosor de 49-50 mm en los manguitos exteriores, y de 28-29 mm en el eje. La de mujeres, por su parte, es ligeramente más corta (2,05 m.), más ligera (15 kg) y tiene un eje ligeramente más estrecho (25 mm de grosor).

Sin entrar a juzgar otras diferencias como la diferencia de capacidad de almacenar energía elástica, la rotación del eje respecto a los manguitos externos o la resistencia a soportar repetidas caídas, que también deberían ser tenidas en cuenta a la hora de adquirirlas para una instalación, en la tabla siguiente se muestran las características más identificativas de unas y otras barras.

Olímpica hombresOlímpica mujeresBarra fig. 1
Longitud total (m)2.202.012.00
Peso (kg)201510
Grosor eje (mm)28-2925~24

medida-barras

Grosor de agarre: articulaciones y rendimiento

El grosor de las barras es la variable que permite analizar la superficie de contacto de las manos. A menor superficie de contacto, para un mismo peso movilizado (fuerza a realizar), la presión que soportan las articulaciones es mayor. De esta manera, las barras que son más estrechas generan mayor “impacto” articular en los dedos, muñecas y codos, siendo causa probables de molestias y/o dolores agudos habituales.

grosor-agarre

Puesto que según diversas investigaciones apoyan que la manera más propicia de ejercer la fuerza contra la barra en ejercicios de empuje es hacerlo desde el talón de la mano, parece ser que el tamaño medio de la mano de un hombre no se adaptaría óptimamente a este grosor: al flexionar los dedos, se necesitaría que el pulgar abrazase al resto de dedos para permitir la transmisión de fuerzas correctamente (mayor flexión de la articulación trapecio-metacarpiana).

Tras haberse analizado barras de diferentes diámetros, se han encontrado resultados como:

  • El grosor más pequeño analizado (25 mm) ha dado lugar a la activación neuromuscular más baja según la evaluación de electromiografía (EMG).
  • Un agarre con un diámetro entre 1 y 2 cm más ancho que lo normal, aumenta, ante la misma carga, la activación neuromuscular y disminuye la contracción voluntaria, es decir, que nos permite, ante mismo esfuerzo, mover más peso. El grosor que más fuerza permite desarrollar es de 38 mm (para lo que sería necesario barras especiales o fat gripz).

grafica-grosor-agarre

  • En ejercicios de tracción, el grosor olímpico es el que mejores contracciones registró, estando la mayor parte de la fuerza dirigida, en este caso, hacia la palma.

Así pues, el aumento de la superficie de contacto distribuye mejor el peso, mejorando la estabilidad, el rendimiento, y la protección articular en muñeca y codo.

La recomendación para aquellos que sufrís con este tipo de barras estrechas es que utilicéis alternativas que hagan el agarre más ancho como puedan ser finas almohadillas o incluso los ya mencionados fat gripz, sobre todo en ejercicios de empujes.

Fuentes

  • Edgren, C. S., Radwin, R. G., & Irwin, C. B. (2004). Grip force vectors for varying handle diameters and hand sizes. Human Factors: The Journal of the Human Factors and Ergonomics Society, 46(2), 244-251.
  • Federación Internacional de Halterofilia. Reglamento de la Federación Internacional de Halterofilia. Consultado el 1 de diciembre de 2014.
  • Poliquin, C. (2011). Thick Bar Training…Why training with a fat grip is the way to go. http://www.poliquingroup.com/.Recuperado el 2 de diciembre de 2014 de http://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/737/Thick_Bar_Training.aspx
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