Legumbres, beneficios y consejos para consumirlas

Legumbres, beneficios y consejos para consumirlas

Incluir legumbres en las comidas posee muchos más beneficios de los que probablemente imaginamos. Sustituir un menú típico de pasta, ensalada o carne, por leguminosas con arroz y verduras no solo permite descubrir platos riquísimos, con nuevos sabores, sino que además consigue colmarlos de propiedades y nutrientes excelentes para la salud.

¿A qué llamamos legumbres y cuáles no deberían faltar en nuestra cocina?

Las legumbres son vegetales cuyos frutos se encuentran dispuestos en hileras de vainas. Contienen una gran proporción de aminoácidos esenciales y son los alimentos de origen vegetal más altos en proteínas. También se destacan por su contenido en hidratos de carbono y fibra, su riqueza en algunas vitaminas y minerales, y por no aportar grasas saturadas, como sí lo hacen los alimentos de origen animal.

Su consumo frecuente ayuda a prevenir y tratar varias enfermedades, principalmente problemas cardiovasculares, diabetes y obesidad. Son versátiles a la hora de cocinar, económicas y libres de gluten

5 legumbres que no pueden faltar en la cocina

Lentejas

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Combinadas con arroz se convierten en un super alimento. Ayudan a reducir la hipertensión arterial. Altas en hierro e hidratos de carbono.

Soja

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Puede sustituir sin problemas la proteína que contiene la carne. Aporta todos los aminoácidos esenciales y ayuda a reducir el colesterol y el azúcar en sangre.

Alubias

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Poseen un alto contenido en proteínas, fibras y minerales. Gran aporte energético. Fortalecen la flora intestinal y son muy versátiles para cocinarlas.

Garbanzos

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Se recomienda consumirlos con arroz o pasta. Son ricos en almidón, no poseen colesterol y aportan gran cantidad de fibra y proteína.

Habas

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Proporcionan gran cantidad de agua. Son diuréticas, depurativas y propicias para regular los niveles de colesterol.

Otras legumbres

  • Guisantes
  • Lupinos
  • Judías verdes
  • Cacahuetes
  • Alfalfa

Principales razones para consumir legumbres

  • Son el grupo de alimentos vegetales con mayor cantidad de proteína.
  • Conforman una gran fuente de energía.
  • Su importante contenido en fibra ayuda a regular los niveles de colesterol y azúcar en sangre. También favorece el funcionamiento intestinal.
  • Son una importante fuente de hierro y generan gran saciedad, siendo ideales tanto para deportistas como para personas que deseen adelgazar mediante una dieta.
  • Son económicas, nutritivas y versátiles de cocinar.
  • Aportan potasio, calcio, fósforo, yodo y vitaminas del complejo B.
  • Son muy bajas en grasa.

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La importancia de las legumbres en dietas vegetarianas

Si se desea incorporar proteínas desde fuentes vegetales, estos alimentos son imprescindibles. Son grandes reemplazantes de la carne y combinados con cereales y vitamina C, permiten absorber correctamente el hierro necesario y conformar proteínas de gran calidad.

Su aporte de proteínas (20%) y de hierro (6-8 mg%) es ideal para enriquecer las dietas basadas en alimentos de origen vegetal. Son fáciles de cocinar y combinar por lo que es muy simple adicionarlas a los diferentes platos, ya sean fríos o calientes, dependiendo de la comida y de la época del año.

Algunas comidas en que se combinan las legumbres y los cereales y logran un buen equilibrio nutritivo son: lentejas con arroz, garbanzos con fideos, legumbres con picatostes, ensaladas completas con legumbres o frijoles con maíz.

¿Cómo comerlas? Principales recomendaciones:

Además de combinarlas con cereales y vitamina C para potenciar sus beneficios, las legumbres pueden incorporarse a la dieta de diferentes formas y sirviendo a todos los gustos.

Algunos ejemplos son

Salsas

Comer legumbres en ensalada no siempre es la opción más escogida por todos. Una forma menos directa de comenzar a incorporarlas es a través de diversos tipos de salsas. Las más comunes son la salsa de guisantes y salsa de habas.

Puré

Mezclar las legumbres con el puré favorito es otra gran alternativa para ingerirlas más a menudo. Pueden ser procesadas junto con el puré de patata o acompañar al de calabaza.

Hamburguesas

Este método es ideal para quienes mantienen una dieta vegetariana y no quieren perder proteínas. Las hamburguesas de lentejas o legumbres diversas son muy recomendadas. Solo deben ser procesadas, amasadas y cocidas a la plancha.

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Consejos

  • Añadir la sal al final de la cocción para evitar que se despellejen. Si se utiliza caldo para cocinarlas, quizás ni la precisen.
  • La pared de las legumbres es muy impermeable por lo que es importante hidratarlas para reducir el tiempo de cocción y mejorar el resultado. Lo ideal son doce horas en remojo (la lenteja no precisa tanto tiempo).
  • La proporción de agua y de legumbres debe ser de 3 partes de agua por 1 de legumbre. Se recomienda dejar hervir 5-10 minutos a fuego rápido y sin tapar. Retirar con una espumadera la espuma que sale en este tiempo ya que no es buena.
  • Las alubias y las lentejas comienzan a cocinarse con agua fría, los garbanzos con agua caliente.
  • Es mejor consumir legumbres que no sean envasadas.
  • Se aconseja ingerir entre 2 y 4 raciones de legumbres a la semana.

Si la pregunta es, ¿por qué deberíamos dejar que las legumbres ingresen definitivamente en nuestra dieta? las respuestas son claras y contundentes:

  • Brindan toda la energía que el cuerpo necesita, aportan proteínas que se complementan entre sí, sin grasas saturadas ni colesterol.
  • Colaboran en una dieta rica en fibra, muy nutritiva y con gran participación en la protección de enfermedades.

Es por eso que, si hablamos de nutrición equilibrada, las legumbres, junto con las frutas, las verduras y los cereales, deberían comenzar a representar la mayor parte de la alimentación diaria.

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