Lesiones tras el Confinamiento: Por qué ocurren y Cómo evitarlas

Lesiones tras el Confinamiento: Por qué ocurren y Cómo evitarlas

En este artículo expondremos de forma clara las razones principales que llevan a los deportistas a padecer molestias y lesiones en estas primeras de semanas de vuelta a una actividad más normal.

Tras más de dos meses en estado de confinamiento, y con ello nuestra actividad y movilidad diarias reducidas, es momento de reanudar de manera progresiva los deportes que veníamos practicando antes de este período.

Tras estas primeras semanas de poder salir a practicar deporte al aire libre, son numerosos los casos de lesiones y dolencias producidas, tal y como confirman numerosos fisioterapeutas.

Asimismo, esta noticia también ha saltado a los medios deportivos con numerosos jugadores de fútbol profesionales lesionados tras la primera semana de vuelta a los entrenamientos.

Confinamiento

La preguntas que nos hacemos son principalmente dos: ¿por qué ocurre?, y ¿cómo evitarlo?

Pérdida de especificidad deportiva

El punto de partida es ser conscientes de cómo ha disminuido nuestra actividad física diaria, nuestra movilidad así como el ritmo y volumen de entrenamientos en los últimos meses.

Podríamos decir que, pese a haber estado realizando entrenamientos en casa, el cambio ha sido pasar de todo a casi nada.

A ello debemos añadirle que en la mayoría de los casos, la práctica específica del deporte ha sido casi imposible o nula.

entrenar en casa

  • Los corredores, por ejemplo, a menos de haber tenido una cinta de correr en casa, no han realizado el gesto específico de la carrera.
  • El nadador, no ha entrenado en el medio acuático.
  • El deportista de Powerlifting, en la mayoría de los casos, no ha tenido posibilidad de entrenar con cargas elevadas por falta de material necesario para la práctica de Powerlifting…
  • En el caso de los futbolistas, tampoco han podido realizar entrenamientos específicos ni en espacio, ni los juegos de coordinación habilidad, velocidad así como tampoco el juego de equipo.
Es decir, la ESPECIFICIDAD DEL DEPORTE, este principio básico del entrenamiento, no se ha dado en la gran mayoría de los casos.

Mayor tiempo parados

Por otro lado, el hecho de tener un índice de actividad física diaria reducida, pasar mayor tiempo sentados reduciendo así nuestra movilidad, también ha provocado que ciertas estructuras músculo esqueléticas hayan sufrido atrofia, reducción de rangos de movilidad así como pérdida de masa muscular.

Pero también debe tenerse en cuenta que esta inactividad ha repercutido de manera directa sobre todos los sistemas: endocrino, metabólico, nervioso…

falta de actividad

Igual que cuando una persona permanece enferma en cama, o uno de sus miembros está inactivo por lesión, y la disminución de pasos diarios (disminución de la actividad física diaria).

María del Pilar Martín Escudero (Investigadora de Departamento de Radiología, Rehabilitación y Fisioterapia de la Universidad Complutense de Madrid) señala que:

“Hay estudios que muestran que tras cinco semanas sin entrenar se produce un aumento de la masa grasa, un aumento del perímetro de la cintura, asociado a la disminución del consumo máximo de oxígeno, y la tasa metabólica en reposo desciende.

Otra de las consecuencias del confinamiento es una alteración en la estructura ósea por disminución de la densidad ósea y de la mineralización producidas por la reducción del ejercicio y de las horas de exposición al sol.

Se produce una alteración y una pérdida de la masa muscular con modificación de la distribución de algunas fibras musculares, la musculatura se acorta y se pierde elasticidad.”

Consecuencias de no haber practicado deporte

El un estudio recién publicado el pasado 12 Mayo sobre los efectos del sedentario e inactividad fruto de la pandemia del Covid- 19, describe las principales afecciones producidas en todos los sistemas fruto de la inactividad física debido a los meses de confinamiento.

Los datos más destacables demuestran que se producen un rápido desgaste muscular tras pocos días de inactividad (nosotros hemos estado 2 meses confinados).

Pérdida de masa muscular

El hecho de que haya pérdida de masa muscular implica una disminución o pérdida de enervación de fibras musculares, existiendo un posible daño neuromuscular, aumento de la descomposición de proteínas.

lesiones

Reducción de la sensibilidad a la insulina

Por otro lado, el reciente artículo destaca que la inactividad afecta también a la homesostasis de la glucosa, reduciendo la sensibilidad a la insulina.

Menor capacidad aeróbica

Respecto a la capacidad aeróbica, como hemos apuntado anteriormente, no sólo disminuye la capitación de oxígeno, sino que afecta también a la circulación periférica y la capacidad oxidativa del músculo.

Acumulación de grasa

Otro dato destacable con esta disminución de la inactividad, viene relacionada con la pérdida del equilibrio energético, en favor de una mayor deposición de grasa y suele darse una inflamación sistémica.

Pérdida de mineralización ósea

A ello debemos añadir la falta de exposición solar y, por ende, una disminución de la vitamina D que es necesaria para reforzar la mineralización ósea y como fuente protectora del sistema inmune.

pérdida de fuerza

Pérdida del «cardio» y de fuerza

A priori, es de sentido común pensar que, para poder entrenar al mismo nivel (volumen, intensidad) que en la fase previa al confinamiento, lo primero es recuperar como mínimo, el estado que teníamos entonces.

Para ello, será necesario un período mínimo de 2- 3 semanas.
  • Debemos tener en cuenta que tras 2 semanas de inactividad en lo relativo al entrenamiento aeróbico, las pérdidas de las adaptaciones producidas pueden llegar a ser de un 30 %.
  • En el caso de los niveles de fuerza, la pérdida de adaptaciones puede tardar hasta 4 semanas.

En cualquiera de los casos, tras más de 60 días sin esos trabajos específicos, se ha producido un elevado descenso de:

  • Niveles de consumo máximo de oxigeno (VO2MAX).
  • Capacidad aeróbica.
  • Fuerza.

progresión

¿Cómo recuperar nuestro nivel anterior?

Consejo 1: Progresión

Lo primero que debemos tener en cuenta en estas próximas semanas es ir realizando pequeñas adaptaciones de manera progresiva a nuestros entrenamientos específicos.

Empezaremos desde lo más básico a nivel de cargas, a nivel de kilómetros-volumen y trabajaremos los aspectos más importantes como: ganancia de masa muscular, trabajo de base aeróbica, técnica de los patrones de movimiento del deporte en cuestión.

En el caso de los corredores, por ejemplo, estas primeras semanas han debido ser de alternar minutos de carrera suave con minutos caminando.

Sesiones que se irán prolongando en volumen a medida que transcurran las semanas y se recupere en patrón de movimiento y se produzcan las primeras adaptaciones a nivel aeróbico.

Trabajar de manera progresiva evitará sobrecarga muscular, dolencias y más de una lesión por falta de uso de esa estructura musculo esquelética.

Consejo 2: Trabajo complementario

No dejes de realizar ese tipo de entrenamientos complementarios que has venido haciendo a lo largo del confinamiento tales como: ejercicios de flexibilidad, de movilidad, de acondicionamiento físico general, uso del foam roller como herramienta de auto masaje.

trabajo complementario

Consejo 3: Hábitos saludables

Controla la ingesta calórica diaria, la hidratación y el descanso.

Por otro lado, aumenta el número de pasos diarios ahora que es posible realizar actividad física al aire libre, permitiendo así la exposición solar.

Consejo 4: Suplementos

Un aporte extra de ciertos suplementos tales como la Cúrcuma, que posee un efecto antiinflamatorio.

El Zinc y el Magnesio, también son buenos aliados para reforzar el sistema inmune.

Conclusiones

Recordad que, la vuelta al deporte – ejercicio físico debe ser progresiva, de menos a más manteniendo unos buenos niveles de hidratación y descanso que nos ayuden a asimilar los nuevos entrenamientos y adaptarnos a ellos lo antes posible.

Fuentes Bibliográficas

  1. Narici, M. et. al. “Impact of Sedentarism Due to the COVID-19 Home Confinement on Neuromuscular, Cardiovascular and Metabolic Health: Physiological and Pathophysiological Implications and Recommendations for Physical and Nutritional Countermeasures”, European Journal Sport Science, 2020 May 12, 1-22

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Valoración Evitar Lesiones tras el Confinamiento

Estudio - 100%

Consecuencias del Confinamiento - 100%

Consejos - 100%

Conclusiones - 100%

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Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
Isabel lleva el deporte en sus venas, demostrándolo desde muy pequeña y hasta el día de hoy. Quiere compartir esta pasión con todo aquel que también sea un entusiasta deportivo.
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