L-Leucina - Beneficios, Propiedades, Alimentos con Leucina Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN
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Beneficios del aminoácido L-leucina para el deportista

L-leucina es uno de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs). Es un aminoácido esencial y no puede ser producido por el cuerpo, por lo tanto tiene que ser obtenido a través de los alimentos o suplementos dietéticos.

¿Qué es la leucina?

L-leucina es eficaz para mantener los niveles de azúcar en la sangre y también aumenta la producción de hormona del crecimiento. La leucina se combina con la isoleucina y valina para proteger y proveer de combustible a los músculos, y también ayuda a aumentar los niveles de resistencia y aumentar la energía.

Dentro de las fuentes donde podemos encontrar leucina se encuentran principalmente aquellas de origen animal, dado que se tratan de fuentes de proteínas completas. Esto es, aportarán todo el espectro de aminoácidos, tanto esenciales como no-esenciales.

Interviene en los procesos de construcción de nuevos tejidos, además de numerosos procesos fisiológicos, relacionados con diferentes ámbitos: cicatrización, curación o reparación de dichos tejidos, e incluso la producción de energía.

Propiedades de la leucina

Es el más abundante de los tres BCAAs en el tejido muscular. En este sentido, se puede establecer que podemos encontrar que el músculo esquelético está formado por casi un tercio de BCAAs.

Una de las principales características es que sirven como combustible bajo determinadas circunstancias, como puede ser un esfuerzo físico severo o de larga duración.

Después de dicha actividad, se va a producir un descenso del nivel de BCAAs tanto en plasma sanguíneo como en la masa muscular.

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Para qué sirve la leucina

Mantiene la masa muscular

L-leucina, al igual que otros aminoácidos esenciales, ayuda a mantener la masa muscular. Este aminoácido ayuda a preservar el tejido muscular. No se degrada tan rápidamente durante el proceso de envejecimiento. L-leucina también puede acelerar el proceso de recuperación de lesiones musculares y lesiones en la piel.

Por esta razón, muchos culturistas y atletas toman suplementos de leucina

L-leucina es importante para la regulación de la síntesis de proteínas y es esencial en la construcción de tejido muscular después de un entrenamiento intenso. Se encuentra en altas concentraciones en el tejido muscular y ayuda a preservar la degradación de estos tejidos durante el entrenamiento de resistencia y largas distancias

Las personas que se dedican al culturismo a menudo utilizan suplementos para asegurarse de que tienen un nivel suficiente de l-leucina para ayudar a prevenir el catabolismo de los tejidos y para ayudar a construir masa muscular.

Es importante mantener el estímulo para evitar la pérdida masa muscular

Promueve la pérdida de peso

La leucina puede promover la pérdida de peso, ayudando a aumentar la tasa metabólica durante el ejercicio físico. Puede ayudar a quemar la grasa visceral, que es la capa más profunda de grasa en el cuerpo y con frecuencia no responde a la dieta y el ejercicio.

Anticatabólico

En el momento de comenzar una dieta hipocalórica, con el objeto de reducir el porcentaje de grasa, uno de las principales quebraderos de cabeza es la posibilidad de perder masa muscular, mientras nos encontramos en una situación en la cual existe un déficit de energía. Potencialmente puede conllevar a perder parte de nuestro valioso tejido muscular, ya que continuamos realizando actividades físicas.

En este sentido, el aporte de leucina puede reducir drásticamente esta catabolismo muscular, mostrando sus facultades para la conservación de la masa muscular
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Regula el azúcar en la sangre

La leucina no es el único aminoácido para producir glucosa, pero destaca entre los demás por su capacidad para mantener los niveles de azúcar en la sangre en un equilibrio saludable. Leucina también puede sustituir a la glucosa durante períodos de ayuno, una propiedad que no es compartida por sus demás compañeros de aminoácidos.

En un artículo publicado en la revista “The Journal of Nutricional “, el científico en alimentos Donald K. Layman, informaba de que la leucina se muestra promisoria en el ámbito de la regulación del metabolismo. Este científico explica que la leucina mejora la glucosa y la homeostasis de la insulina mediante la estabilización de los niveles de la glucosa en sangre.

Vía mTOR

La leucina es una de las piezas clave para activar la vía fisiológica de inicio para la construcción de nuevas proteína, denominada mTOR (mammalian target of rapamycin ó diana de rapamicina en células de mamífero). Esta se trata de una molécula que actúa como un “swtich” o activador, que produce un señalizamiento que disponga todo el entramado para la síntesis de nuevas proteinas.

Sarcopenia leucina

Sarcopenia

La sarcopenia es la pérdida de la capacidad de generar nuevas estructuras musculares y potencia muscular, conforme avanza la edad. Este hecho puede conllevar a producir un gran decaimiento en la salud y la calidad de vida en estas personas.

Asimismo, en caso de accidente, como por ejemplo caídas, los síntomas se agravan. En este sentido, aportar una cantidad de leucina, puede mejorar la respuesta sobre el mantenimiento del tejido muscular

Suplemento de leucina

Una manera “fácil” de aportar l-leucina a nuestra dieta es mediante los suplementos de leucina, existe una gran variedad de presentaciones, combinaciones y formatos. La mayoría de las veces viene acompañada de los otros dos aminoácidos ramificados (valina e isoleucina).

En estas combinaciones la leucina suele estar en una proporción mayor que la valina y la isoleucina, la combinación o el ratio más frecuente es el 2:1:1 pero se pueden encontrar productos cuyo ratio de leucina respecto a los otros dos aminoácidos ramificados es de 2:1:1, como es el caso de los Evobcaa’s de nuestra marca HSNraw, donde además hemos completado la fórmula con l-glutamina.

Nosotros en este artículos nos centraremos principalmente en suplementos cuyo único ingrediente es la leucina y sus presentaciones
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Cómo elegir la mejor leucina

Es importante a la hora de elegir qué leucina comprar buscar una que cumpla los siguientes puntos:

  • Sea de origen vegetal.
  • Se obtenga mediente un proceso de fermentación.
  • Esté libre de OMG (en inglés GMO), que significa que está libre de organismos modificados genéticamente.
  • Y que sea instant, lo cual quiere decir que su disolución es prácticamente instantánea. Si no se cumple este punto, tendremos difícil el conseguir que se disuelva completamente.

leucina de confianza

Una marca de confianza siempre compartirá esta información sin ningún tipo de trabas. Y así nos aseguraremos de estar comprando y tomando la mejor leucina posible. Como nota aclaratoria nos gustaría comentar que todo tiene su justo precio y que nadie regala nada…

Hemos detectado varias empresas (preferimos no dar nombre, todas son nuestra competencia) que comercializan leucina sin especificar su origen y muchos casos provienen de fuentes dudosas no libres de OMG, tampoco de origen vegetal… en su mayoría proceden de cabellos, y tampoco son instant…

Fermentación y disolución

Sobre el proceso de manufacturación, es importante recalcar que haya sido elaborado mediante fermentación, un proceso que mejora la conservación del producto final, además de eliminar las bacterias dañinas, y favoreciendo la mejor asimilación y digestión.

Por último, otro aspecto muy a tener presente, es la disolución de la leucina. Los BCAAs o Aminoácidos Ramificados son hidrofóbicos, es decir, rechazan el agua: para evitar la dificultad en el proceso de mezclar la leucina con un batido de proteínas o directamente en agua o cualquier líquido de nuestro gusto, se debe optar por un tipo denominada “Leucine Instant”, la cual garantiza la excelente solubilidad.

  • Fórmula anabólica de gran eficiencia
  • Diseñado para la entrega inmediata de aminoácidos al músculo esquelético
  • Mejora la síntesis de proteínas
  • Reducción de la degradación proteica
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Péptidos de leucina, ¿es la mejor leucina para tomar?

Los Péptidos de leucina se tratan de una potente fórmula anabólica en base a péptidos de leucina a partir de PepForm® Peptides, una fórmula de superior biodisponibilidad. Gracias a ella se va a conseguir procurar de manera más rápida y eficiente la disposición de aminoácidos en el tejido muscular.

PepForm® Peptides se trata de una patente de la compañía Glanbia Nutritionals, mediante la cual ha desarrollado un producto que puede mejorar la entrega de aminoácidos al tejido muscular, obteniéndose un suplemento destinado para aportar nutrientes que contribuyan con la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular.

PepForm® Leucine es una forma mucho más soluble y alta biodisponibilidad que el resto de productos que contienen l-leucina, consiguiendo entregar altos niveles de péptidos de leucina de a partir de proteínas del suero de leche.

¿Qué son los péptidos?

Los péptidos se tratan de moléculas formadas al menos por dos aminoácidos. Las proteínas están formadas por cadenas de péptidos, y para que nuestro sistema las absorba, deberán pasar previamente por el sistema digestivo, donde serán descompuestas, para a continuación ,realizar la absorción en el intestino. Con los péptidos, nos “saltamos” este paso, y podría decirse que se dirigirán directamente al intestino para ser captados.

péptido leucina

Absorción de los péptidos de leucina

Una vez que los ingerimos oralmente, son absorbidos rápidamente, mucho mas que las proteínas completas u otro tipo de aminoácidos en su forma libre, consiguiendo obtener un pico de leucina en plasma sanguíneo en breves minutos.

El cuerpo posee la capacidad de absorber los péptidos a mayor velocidad. De esto se encarga el intestino, y en concreto al sistema de transporte de péptidos, denominado Pep1, el cual se localiza principalmente en la membrana plasmática apical de los enterocitos en el intestino delgado.

Beneficios de los péptidos de leucina

La l-leucina se corresponde con uno de los tres integrantes de los aminoácidos ramificados (BCAAs), los cuales pertenecen al grupo de aminoácidos catalogados como esenciales. Es precisamente la leucina, el aminoácido que mayor connotación de carácter anabólico sostiene dado que actúa como activador de la vía mTOR, un proceso de señalización metabólico por el cual se activan los mecanismos de síntesis de proteínas.

La principal razón es la velocidad y la absorción que se logra respecto a otras fórmulas, y ello conduce directamente hacia un escenario hormonal anabólico de gran eficacia.

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Péptidos de leucina y actividades de resistencia

Una de las ayudas que pueden ofrecer es de cara a deportistas y atletas cuya disciplina deportiva posee un carácter resistivo y de larga duración. En ello, que pueden beneficiarse de la capacidad para mejorar la reposición de glucógeno y la habilidad de los músculos para su absorción, ya que los péptidos pueden incrementar la síntesis de glucógeno un a vez concluye el esfuerzo.

Si son ingeridos antes del ejercicio, se puede “ahorrar” mayor cantidad de glucógeno, de modo que se incrementará el componente “endurance” o de resistencia, ya que se harán más uso de ácidos grasos

¿Quién puede tomar péptidos de leucina?

  • Están indicados principalmente aquellas personas con grandes aspiraciones en cuanto a crecimiento muscular, cuya planificación deportiva y nutricional juegan un papel de acorde para tal objetivo.
  • Deportistas y atletas de actividades que suponen un alto desgaste debido a la alta demanda energética y física de su entrenamiento, y que necesiten un aporte extra que les ayude a recuperar y regenerar tejidos.
  • Asimismo existe otro grupo que puede verse beneficiado con la administración de péptidos de leucina, y este abarca a aquellos deportistas de avanzada edad, donde su capacidad de síntesis proteica se ha visto reducida con el paso del tiempo, o bien personas que padecen de sarcopenia, y que ven mitigada su masa muscular

Péptidos leucina deportes alta intensidad

¿Qué tipo de leucina se puede comprar?

La leucina se puede comprar principalmente en dos formatos que son los siguientes:

Leucina en Polvo

Bajo nuestro punto de vista es la más adecuada si la vas a mezclas con los batidos pre, intra o post entrenamiento. Es fácil de tomar y también resulta la opción más económica
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Leucina en Comprimidos o Cápsulas

Si por el contrario se va a tomar sola, sin combinar con otros suplementos, y se es sensible a los sabores fuertes (tiene un sabor amargo que no es muy agradable de tomar de tomar sola mezclada con agua, zumo o cualquier otro disolvente…); en este caso aconsejamos tomarla en cápsulas o comprimidos ya que nos evitamos el mal trago por el sabor…

El inconveniente de esta opción es que tendremos que tomar bastantes cápsulas para llegar a la dosis necesaria de este aminoácido y también su coste, siempre sale más caro llegar a la cantidad necesaria de leucina tomada en cápsulas o comprimidos que tomar la misma cantidad de polvo.

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Cuándo tomar leucina

La leucina se puede tomar de manera aislada o bien junto al resto de BCAAs. En ambas opciones, se recomienda tomar:

  • En ayunas, previo a realizar una actividad física
  • Junto a una fuente de proteínas tras el ejercicio físico, como un batido de proteína
  • Con las comidas que sean pobres en proporción de proteínas
  • Fórmula anabólica de gran eficiencia
  • Diseñado para la entrega inmediata de aminoácidos al músculo esquelético
  • Mejora la síntesis de proteínas
  • Reducción de la degradación proteica

Dosis de leucina

La dosis recomendada de leucina, según los especialistas, se sitúa entre 2.000 y 5.000mg por servicio

Dónde comprar Leucina

Se puede comprar leucina en multitud de webs, tiendas físicas ya sean de suplementación deportiva, herbolarios, parafarmacias, etc… Nosotros como no podía ser de otra forma aconsejamos comprar la leucina de HSNraw, la cual cumple todas las exigencias en cuanto a calidad que hemos comentado arriba, cuyo precio es muy competitivo.

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Alimentos ricos en Leucina

Soja

De acuerdo con los alimentos más sanos del mundo, la soja se encuentran entre las leguminosas más ampliamente disponibles y nutricionalmente beneficiosas en la tierra. No sólo la soja es rica en proteínas, ácidos grasos omega-3 y vitamina K, sino que tienen una de las mayores fuentes de leucina que cualquier alimento natural, 100 g de soja en proporcionan 2.97 g de leucina.

Huevos

Los huevos son una excelente fuente dietética de leucina. Un huevo fresco entero contiene aproximadamente 1,09 g de leucina. Pero si estás preocupado por el contenido de colesterol en los huevos, pero si aún así deseas la leucina, lo mejor es comer las claras de huevo.

Cacahuete fuente leucina

Cacahuetes

Los cacahuetes crudos constituyen una rica fuente de leucina. Con un peso de 1,67 g de leucina por cada 100g. A pesar de que el maní y la mantequilla de cacahuete tiene una reputación de ser poco saludable debido a su alto contenido de grasa, expertos señalan que el maní y la mantequilla de cacahuete son realmente muy buenos para la salud, puesto que reducen el riesgo de padecer una enfermedad coronaria. Sólo una cucharada o dos debería ser suficiente para obtener los beneficios que necesitas.

Leche

La leche es otro de alimentos de la lista, ya que contiene una gran cantidad de leucina natural. 100 g de leche contiene 1,6 g de leucina. Beber leche baja en grasa o descremada es una buena manera de aumentar la leucina en la dieta sin agregar tanta grasa y calorías adicionales presentes en la leche entera.

Leche y leucina

Carne roja

El contenido de leucina de un solomillo de ternera de una porción de 100g aproximadamente contiene 1.75g de leucina. La carne roja es generalmente más alta en grasas saturadas que otras carnes. La discreción debe ser utilizada su deseas aumentar tus niveles de leucina de esta manera.

Sésamo

El sésamo, en forma de semillas, en mantequilla o pasta de sésamo tiene 1.36g de leucina por porción 100g. Las semillas de sésamo se encuentran a menudo en la parte superior de los diferentes productos de panadería, o pueden ser utilizadas como ingredientes en ensaladas o sopas.

Garbanzos

Los garbanzos se pueden añadir a sopas, ensaladas o comer solos. Los garbanzos contienen 1.37g de leucina por porción de 100g.

Fuentes Bibliográficas

  1. João A.B. Pedroso, Thais T. Zampieri, and Jose Donato, Jr. (2015). Reviewing the Effects of l-Leucine Supplementation in the Regulation of Food Intake, Energy Balance, and Glucose Homeostasis.
  2. Horstman AMH, Kouw IWK, van Dijk JW, Hamer HM, Groen BBL, van Kranenburg J, Gorissen SHM, van Loon LJC. The muscle protein synthetic response to whey protein ingestion is greater in middle-aged women when compared with men. J Clin Endocrinol Metab. 2018 Nov 12. doi: 10.1210/jc.2018-01734.
  3. Yoshii N, Sato K, Ogasawara R, Nishimura Y, Shinohara Y, Fujita S. Effect of Mixed Meal and Leucine Intake on Plasma Amino Acid Concentrations in Young Men. Nutrients. 2018 Oct 18;10(10). pii: E1543. doi: 10.3390/nu10101543.

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Valoración de la Leucina

Mejora de la Síntesis Proteica - 100%

Mejora de la recuperación - 100%

Ganancia masa Muscular - 99%

Efectividad Probada - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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9 comentarios
  1. Buen tema para nosotros que tratamos de entrar en una etapa anabólica de mayor aprovechamiento y no degradación del tejido como tal.
    ¡Buen aporte!

  2. Gracias, mira que me ayudó mucho eso del cientifico que publicó su descubrimiento sobre la leucina y la insulina

  3. Que tal, buen dia Javier, soy un futbolista de 63 años, ¿qué me recomiendas para estar en forma ya que los tiempos de juego son de 45 minutos cada uno? ¿Estaría bien tomar Leucina como complemento alimenticio para este tipo de deporte y para mi edad? No padezco ninguna enfermedad.
    Mi trabajo es pesado también, soy conductor de tractocamión y/o trailer, (aclaración no uso ningún tipo de droga) ni nunca la he usado, ¿me serviría la Leucina?

    • Hola Alfredo, puedes tomar leucina en tu caso. Asimismo, bajo mi punto de vista, también debes mantener una dieta de acorde a tu gasto energético, y procurar que aportas: la suficiente cantidad de proteínas, de carbohidratos y ácidos grasos esenciales. Un saludo.

  4. Actualmente me cuesta mucho ganar peso, soy del biótopo ectomorfo y me suplemento con aminoácido del ratio 12:1:1 post entreno + 1 carbohidrato que es avena o fruta o con miel, aparte de seguir una dieta hipercalórica, aún así es costoso para mi subir muchos kilos, crees que un suplemento adicional de Leucina me venga bien? o basta con la leucina del batido que tomo actualmente?…Me han recomendado tomar glutamina pero la verdad es que me da temor meterme tantos productos.

    • Hola Elisa, si actualmente tomas el bcaa de ratio 12:1:1 no necesitas aportar más leucina extra. Si buscas aumentar de peso, tu labor será establecer una dieta con las calorías necesarias.

  5. Gerald urdaneta

    Hola buenas noches como están… Soy de Venezuela me gustaría obtener información acerca de donde conseguir un suplemento alimenticio que contenga l-Leucina , l-isoleucina , l-valina

  6. antonio vidal

    Si pesamos 85 kg, ¿cuánta leucina al día habría que tomar y cuando?…entrenando se entiende.

    • Hola Antonio, pues según quieras establecer un método u otro, es decir, existen protocolos de toma de leucina pre-comidas, o bien cada 4horas para provocar un “pulso”, siendo de esta manera necesario aprox. 2,5-3g…

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