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Lo que debes saber de la síntesis proteica

Hablar de síntesis proteica es hablar de una de las bases más importante en la mayoría de dietas, importancia que radica en ganar masa muscular para mejorar nuestro rendimiento. Desafortunadamente, esto se ha llegado a convertir en cierto grado en una obsesión, sufriendo constantemente del bombardeo acerca de la necesidad de comer cada 3 horas para evitar la degradación proteica.

No obstante ¿qué hay de cierto en ello? Lo primero que debemos de entender es que tanto la síntesis como la degradación proteica, son procesos totalmente naturales e incluso necesarios para un correcto funcionamiento del organismo. Por ello, intentar impedir la degradación proteica es tan ilógico como evitar salivar mientras comemos.

sintesis-degradacion-proteica

Diariamente destruimos y fabricamos proteínas, procesos que están regulados para conseguir el equilibrio entre ellos (homeostasis). El predominio de uno u otro depende de la ingesta proteica, de forma que cuando ingerimos proteína se produce un aumento en la síntesis proteica, línea negra (MPS), mientras que cuando estamos unas horas sin comer se produce un aumento de la degradación proteica(MPS), línea discontinua.

Viendo esto podemos deducir que si disminuimos el intervalo de tiempo entre las ingestas, evadimos la degradación proteica, la realidad es totalmente distinta: a medida que aumentamos la cantidad de proteínas en la dieta, duplicando o incluso triplicando la recomendación de 0.8g de proteína/kg, se produce un aumento de proteínas relacionadas con la proteolisis(4) (ruptura de proteína)  como son la atrogina(2) o murf-1(3).

Esto significa que si añadimos más proteína en la dieta, nuestro cuerpo amentará de forma indirecta el catabolismo, para conservar el equilibrio entre éste y el anabolismo, tal como se ve en este gráfico de Dr.Andro:

catabolismo

RDA: 0.8g de proteína/kg        2xRDA: 1.6g de proteína/kg        3xRDA: 2.4g de proteína/kg

aminoacidos
El dibujo anterior refleja el equilibrio a nivel muscular de aminoácidos, donde el exceso de aminoácidos que no son usados en la síntesis proteica, son oxidados para dar otros aminoácidos como la glutamina, tan deseada entre los deportistas.

Como ya vimos, no podemos evitar el catabolismo proteico, por lo que solo nos queda aumentar la síntesis proteica para inclinar la balanza a favor de la hipertrofia, la cual sí viene marcada por la cantidad de proteínas que ingerimos en la dieta.

Cuando consumimos proteínas, se produce un incremento de la concentración de aminoácidos en sangre, a medida que aumentan estos niveles, aumenta la síntesis proteica. En el caso de los aminoácidos a nivel intramuscular, a diferencia de los del plasma, no se ha demostrado su relación con la síntesis proteica, de hecho, en el punto más alto de la síntesis proteica la concentración de aminoácidos a nivel muscular era más bajo de lo normal(5), por lo que se concluye que el punto clave para la síntesis proteica es saturar al cuerpo.

De este punto surge la recomendación de realizar pequeñas tomas de 20-30g de proteína por comida, cuya cantidad de leucina (uno de los aminoácidos ramificados) debe oscilar entre 3-5g

Esto se debe a 2 cuestiones importantes:

  1. Dividir la proteína en varias tomas maximiza la síntesis proteica (6)
  2. La leucina es el aminoacido primordial en la síntesis proteica (7)

En el primer punto se ha visto que aquellas personas que reparten de forma homogénea la cantidad de proteína a consumir durante el día tienen una mayor síntesis proteica que aquellas que meten la mayor parte de las proteínas en una sola comida.

Para que me entendáis, si una persona debe consumir 200g de proteína en 4 comidas, la síntesis proteica será mayor haciendo 4 comidas de 50g de proteína que 3 comidas de 20g y 1 comida de 140g, no obstante, se ha demostrado que las personas que meten el 80% de su proteína en una sola comida no pierden masa muscular(8).

Para aquellos que quieran saber más del tema les dejo mi artículo sobre ello

Respecto al punto dos, la cantidad de leucina de un alimento nos va a decir la capacidad anabólica que tiene esa proteína, a mayor cantidad de leucina, mayor síntesis proteica muscular habrá:

contenido-leucina-alimentos

Estos son algunos alimentos y su cantidad de leucina por cada 100g. Como podemos observar el queso cheddar tiene 3.6g, el salmón 1.6g, las almendras 1.5g, el pollo 1.4g o si nos vamos a la parte baja la leche  tiene 0.3g, lo cual nos lleva a 1L de leche para llegar a la cantidad de leucina necesaria, siendo una autentica locura.

En el caso de los suplementos, el concentrado de proteína de suero de leche tiene entre 5-6g mientras que el aislado de proteína de suero de leche tiene cerca de 10-11g de leucina cada 100g.

Si hacemos los cálculos con 40g de proteína aislada podemos conseguir la misma cantidad de leucina que casi 200g pollo,siendo un mito que la proteína salga más cara que la comida, cuando incluso la WHEY da lugar a una mayor recuperación por la fácil digestión y absorción al estar en estado líquido.

Aún así, podemos mejorar un alimento si le añadimos un poco de leucina, como demuestran algunos estudios donde al añadir leucina a la proteína del trigo (una proteína de baja calidad) la convierten en una proteína tan anabólica como la WHEY (9).

¿Hay un límite anabólico en respuesta a una comida?

Si solo tenemos en cuenta la síntesis proteica, la respuesta es sí, la cantidad de proteína a la cual se maximiza este efecto, oscila entre 20-40g en personas jovenes, llegando a 40-60g en personas mayores.

limite-proteina

Como podemos observar la diferencia entre 20 y 40g es mínima en la síntesis proteica 

Sin embargo, existen revisiones (10) donde hablan de que no hay un límite anabólico ya que tienen en cuenta la respuesta anti-catabólica al añadir carbohidratos. Los carbohidratos pueden ayudar a la síntesis proteica pero únicamente cuando la cantidad de proteína es baja, si la cantidad de proteínas es la adecuada los carbohidratos no aportan beneficio alguno, solo aportaría un efecto anti-catabólico al aumentar las reservas de glucógeno.

Esto nos lleva al punto de que para maximizar la síntesis proteica debemos repartir la proteína en al menos 3 comidas, donde una mayor frecuencia NO da lugar a una mayor síntesis.

Estas comidas deben ser altas en leucina, algo fácil de conseguir al hacer pocas comidas, si nos vamos a 6-7 comidas al día la cantidad de proteína por comida  puede ser inferior a 30g siendo necesario un extra de leucina para maximizarla.

Leucina
Leucina instantánea. Activa la síntesis de proteínas y fomenta la recuperación.
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Conclusiones

Con todo esto quiero hacer llegar la facilidad con la cual nuestro cuerpo aumenta la masa muscular, sin necesidad de ingestas de 4-5g de proteína/kg o de tomar batidos de caseina antes de dormir para evitar el catabolismo.

Únicamente asegúrate de hacer 3 comidas con una cantidad de proteínas que esté entorno a 1.8-2.4g de proteína/kg corporal.

Os dejo el enlace al siguiente artículo relacionado para maximizar la síntesis proteica.

Espero que con este artículo os sea más fácil vuestra dieta. Un abrazo!

Fuentes

  1. Exercise, protein metabolism, and muscle growth.Tipton KD1, Wolfe RR.
  2. Atrogin-1 Affects Muscle Protein Synthesis and Degradation When Energy Metabolism Is Impaired by the Antidiabetes Drug Berberine.Huiling Wang1, Dajun Liu2, Peirang Cao3, Stewart Lecker3,4 and Zhaoyong Hu5
  3. Muscle RING-finger protein-1 (MuRF1) as a connector of muscle energy metabolism and protein synthesis. Koyama S1, Hata S, Witt CC, Ono Y, Lerche S, Ojima K, Chiba T, Doi N, Kitamura F, Tanaka K, Abe K, Witt SH, Rybin V, Gasch A, Franz T, Labeit S, Sorimachi H
  4. High protein diets do not attenuate decrements in testosterone and IGF-I during energy deficit.Henning PC1, Margolis LM2, McClung JP2, Young AJ2, Pasiakos SM3.
  5. Human muscle protein synthesis is modulated by extracellular, not intramuscular amino acid availability: a dose-response study.Bohé J1, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ.
  6. Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Arciero PJ1, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M.
  7. Leucine Regulates Translation Initiation of Protein Synthesis in Skeletal Muscle after Exercise1,2 Layne E. Norton and Donald K. Layman3
  8. Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women. Arnal MA1, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrère B, Mirand PP.
  9. Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats. Norton LE1, Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Garlick PJ.
  10. Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal? Nicolaas E. Deutz a,*, Robert R. Wolfe

Sobre Sergio Espinar

Farmacéutico orientado a la nutrición deportiva. Amante de la fisiología, bioquímica pero sobre todo interesado en descubrir como combatir la obesidad y mejorar el rendimiento.

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7 comentarios

  1. Qué buena información
    Tengo una duda, yo siempre antes de dormir, en la cena, tomo 400ml de leche con cereales, yogurt y queso, no por evitar el catabolismo sino porque como esa comida es pura caseína me parecía redundante comer algo después, da lo mismo si meto esos alimentos supongamos en la merienda y como algo más 4 horas después?

    • Sergio Espinar

      Buenas Maxi,si, no hay problema en meterlos en la merienda, sin embargo como bien dices, al ser una proteína que trabaja de forma lenta, es preferible meterlo en la noche y meter la proteína rápida a media tarde.No obstante, esto no significa que si lo metes en la merienda vayas a perder músculo, si no que unicamente la síntesis proteica no será tan buena.Saludos

  2. Hola Sergio. Segun esto, entiendo que, tomando la cantidad adecuada de proteina, y con la calidad adecuada, es posible el crecimiento muscular, aun en ausencia de carbos, no? Entonces, es posible la sintesis,y por lo tanto el crecimiento muscular siguiendo una dieta cetogenica?(con superhabit caloricoco claro)
    Salidos y gracias por la labor

  3. Sergio, por lo tanto hay que tener en cuenta que las ingestas de proteinas contengan 3/4g de leucina? Podriamos añadirla con un suplemento no? Me estoi planteando desde despues de leer el articulo en procurar hacer 4 comidas de 5 con todas las protes en 4 comidas y hacer que haya 3/4g leucina x cada una. Seria lo correcto no? Saludos y gracias por aportar tus conocimientos!

    • Sergio Espinar

      Buenas Fran, lo fundamental es que tengas la cantidad correcta de proteína, lo segundo es el aminograma. Obviamente la leucina tiene un papel fundamental en la síntesis proteica, por lo que más que nada es evitar proteínas que tengan una cantidad baja de esta. Un saludo

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