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Los grandes mitos de la nutrición Parte I

A diario recibo muchisimos tweets y emails preguntándome si la ensalada por la noche retiene líquidos, si cenar carbohidratos engorda, que si un entrenador personal me había dicho que no puedo ingerir grasa y un largo etcetera más.

Debido a esto he decidido hacer una pequeña recopilación de los mitos más comunes dentro de la nutrición.

Debido a la gran cantidad de mitos he decidido realizarlo en varias partes para así poder hablaros de todos ellos con tranquilidad.

1. Mi entrenador personal me ha dicho que no debo comer carbohidratos ni fruta por la noche porque engordan.

FALSO.  Este es uno de los mitos que más ha perdurado en la nutrición y que todavía escuchamos en cualquier gimnasio.

hidratos-de-carbonoSegún estos expertos en vender humo, no se debe consumir carbohidratos en la cena debido a que a las pocas horas te iras a dormir y estos carbohidratos se transformarán en grasa.

Sin embargo, los carbohidratos son relativamente ineficaces como sustrato para transformarse en grasa en el organismo, ya que para conseguir este fin se necesita utilizar el 23% de las calorías ingeridas, mientras que las grasas sólo necesitan utilizar el 3% de la energía ingerida para ser almacenadas.

Si ingerimos carbohidratos en la noche estos se van a acumular como glucógeno en el tejido muscular o  en el hígado, sólo se convertirán en grasa cuando superen en unas 700kcal a las calorías gastadas.

Sin embargo esto también ocurre con las proteínas y las grasas, pero es algo obvio, si consumes más calorías de las que gastas no esperes adelgazar.

Por esta razón si tu cuerpo necesita 300 gramos de carbohidratos y tu hasta la cena llevas consumidos 220g, te quedan 80g de carbohidratos que puedes consumir sin ningún problema.

Una forma para saber cuantos carbohidratos debes ingerir al día es multiplicar las calorías que necesitas al día por 0.5 ( que sería el 50% de las calorías totales ) y luego dividirlo por 4, ya que cada gramo de carbohidratos son 4kcal.

Aquí os dejo un ejemplo en una dieta de 2500kcal.

calorias

En este caso esta persona debe consumir 313g de carbohidratos a lo largo del día.

2. La creatina es la culpable de retener líquidos porque posee mucho sodio

evocreFALSO. La creatina es un componente que se encuentra en nuestra musculatura, y cuya función es donar un grupo fosfato a la glucosa y de esta forma regenerar el glucógeno utilizado en el entrenamiento.

Lo que ocurre es que los carbohidratos, en este caso glucógeno, retienen bastante agua, para ser exactos cada gramo de glucógeno necesita 3 gramos de agua, de esta forma si aumentamos nuestras reservas de glucógeno aumentará la cantidad de agua necesaria, por lo que como vemos ese aspecto de retención de líquidos es meramente un espejismo, ya que cuando gastemos el glucógeno volveremos a tener la misma cantidad de agua.

3. Debo tomar la proteína nada más de entrenar, ya que la ventana anabólica solo dura 30 minutos

FALSO. Este es otro de los mitos que más nos han metido en la cabeza. El famoso:

Cuanto antes tomes la proteína más músculo desarrollarás

proteina-sueroDonde te encuentras a algunos que nada más terminar de entrenar buscan agua para su batido como si en medio del desierto se encontrasen.

Si antes del entrenamiento ya has tomado un batido de proteínas o aminoácidos,  no necesariamente necesitas tomarte otro nada más finalizarlo.

En este sentido, Tipton y col demostraron que una pequeña dosis de aminoácidos esenciales (6g) ingerida justo antes del entrenamiento, fue capaz de elevar los niveles hasta 2 horas después de finalizado el mismo, es decir, cuando terminamos de entrenar nuestros niveles de aminoácidos en plasma todavía permanecen altos, por lo que no hay que preocuparse si tardamos una hora en tomarnos el batido, nuestro “Monstruo del catabolismo” no aparecerá.

4. Los alimentos integrales nos ayudan a adelgazar porque son menos calóricos.

FALSO. Los alimentos integrales lo único que poseen es más fibra, sin embargo el resto de valores nutricionales son exactamente iguales, incluso son ligeramente más grasos que los normales.

Si es cierto que la fibra ayuda a mejorar el transito intestinal, disminuye la probabilidad de sufrir cáncer de colon e incluso influye en la glucemia al disminuirla, sin embargo un efecto quemagrasas no está dentro de sus propiedades.

5. Debes evitar todos los alimentos de Indice Glucémico (IG) Elevado

FALSO. Antes que nada, para aquellos que no esteis relacionados con este termino, no es si no un valor que nos dice la velocidad a la cual un azúcar llega a nuestro torrente sanguíneo, teniendo como valor de referencia la Glucosa pura.

En teoría a mayor IG, mayor velocidad. Sin embargo en la practica esta tabla carece de importancia debido a dos razones principalmente.

tabla-indice-glucemico

1)Existencia de casos de alimentos que poseen un IG alto pero sin embargo en su composición apenas poseen azúcar, como es el caso de la sandia, la cual esta formada principalmente por agua, fibra y muy poco azúcar, pero este azúcar es de alto IG(Posee un valor de 75).

Por otro lado tenemos alimentos que poseen un IG más bajo como los helados azucarados o la mayonesa, los cuales poseen un valor de 60. Según esta tabla, sería más recomendable comerse un helado y un bote de mayonesa que una sandía,  siendo como mínimo un disparate.

2) Esta tabla de IG esta basada en alimentos que se ingieren solos, es decir, sin ningún otro alimento que lo acompañe, cosa que en la práctica diaria es imposible. La relación con otros alimentos influye en ese IG, os pongo el caso de un carbohidrato como el arroz blanco de IG 70.

Imaginaros que  lo acompañáis con brócoli, una verdura que posee fibra. Esta verdura alta en fibra conseguiría que el arroz blanco tuviese el mismo IG que un arroz integral, pero si este arroz lo acompañas también de pollo, el cual posee una cantidad de leucina importante, y la cual aumenta la insulina, vuelves a cambiar su IG.

Como podéis imaginar cuando en nuestro plato tenemos distintos alimentos como grasas, proteínas o alimentos altos en fibra cambian totalmente el índice glucémico del alimento, por lo que no podemos fijarnos en la tabla como referencia para ver que alimentos son mejores o peores para perder grasa.

6. Los alimentos light se pueden comer a todas horas

lightFALSO. En un principio se denominó “light” a aquellos alimentos que poseían una concentración de grasa más baja que los normales, sin embargo en estos últimos años ha habido un “boom” en lo que todo es light o fitness. No obstante, en la actualidad podemos dividirlos en dos grupos.

A) Alimentos “light” que no poseen azúcar

B) Alimentos  “light” que no poseen grasa

En aquellos alimentos que no poseen azúcar se le añaden grandes cantidades de grasas trans y saturadas, y las que no poseen grasa se le añaden siropes y jarabes de glucosa y fructosa.

Esto se hace para mantener ese sabor tan bueno que poseen los productos light. Por esta debes evitar abusar de este tipo de alimentos y mirar sus ingredientes.

 

Fuentes

  • Protein and amino acids for athletes, Journal of Sports Sciences, 2004, 22, 65–79 KEVIN D. TIPTON* and ROBERT R. WOLFE
  • Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry.Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M.
  • Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter.Seale JL, Conway JM.
  • Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution.Powers ME
  • Impact of differing protein sources and a creatine containing nutritional formula after 12 weeks of resistance training.Kerksick CM
  • Creatine supplementation increases glycogen storage but not GLUT-4 expression in human skeletal muscle.van Loon LJ, Murphy R, Oosterlaar AM, Cameron-Smith D, Hargreaves M, Wagenmakers AJ, Snow R.

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6 comments

  1. Nelson carvajal

    Sergio excelente tus artículos como siempre , me podrías dar la fuente o el paper científico donde desmitifican lo de la ventana anabolca, aun hay gente q persiste en creer con ese mito y quiero mostrarle el estudio científico , gracias de antemano

  2. Francisco José

    Muy buenas Sergio, estoy terminando de leer todos tus articulos porque me parecen de un conocimiento espectacular y ayudan muchisimo a personas que nos gusta tanto el mundo del deporte y del organismo. Respecto a este articulo y algunos otros tengo una pregunta que me reconcome y en este articulo me reaparece esta pregunta en el punto 6 por ejemplo, y es la siguiente:
    Si el glucogeno es la principal reserva de energia en el ser humano y por tanto utilizamos glucosa como fuente de energia, porque es malo el consumo de bebidas, comidas, etc. que tengan añadidos jarabes de glucoa, de fructosa, etc. Mi pregunta tambien es que qué carbohidratos tengo que buscar al consumir un alimento o al comprarlo para que sea lo mas saludable posible y mejor para el rendimiento deportivo, ya que mi objetos y pasion es el alto rendimiento.
    Por cierto, si ya has escrito un articulo en el que explicas estas cosas agradeceria muchisimo que me pusieras el enlace, porque a lo mejor me lo he saltado sin querer o algo y no lo he leido.
    Muchisimas gracais de ante mano por tu tiempo y no me cansare de darte las gracias por tus enormes aportaciones y ayuda que nos ofreces. Un abrazo!

    • Sergio Espinar

      Buenos días Francisco José, justamente eso que comentas se llama “DIETA FLEXIBLE” o “IIFYM” del cual escribí una guía en este blog. Un saludo

      • Francisco José

        A vale, pues muchas gracias y voy a leerlos ya estudiar sobre el tema. Gracias y un abrazo!

  3. Muy buen artículo! espero la siguiente parte 🙂

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