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Suplementos para CrossFit

Los mejores suplementos para el Crossfit

CrossFit es un potente sistema de acondicionamiento físico que engloba a su vez varias disciplinas deportivas, tal como halterofilia, gimnasia deportiva.., donde los movimientos son ejecutados son de carácter funcional y ejecutados a una alta intensidad. Su principal aliciente es el factor competitivo que atesora pudiéndose comprobar en cada entrenamiento donde nos “obliga” a exprimir todo nuestro potencial

¿Por Qué son Necesarios los Suplementos en CrossFit?

Este tipo de entrenamiento incluye ejercicios de una índole muy diversa, los cuales someterán al cuerpo a esfuerzos variados, donde se encuentran entrelazadas diversas variables: fuerza, potencia, resistencia… e incluso compaginar a su vez el mantenimiento de aptitudes como coordinación, flexibilidad, equilibrio o agilidad. Algunos ejercicios requieren estallidos rápidos de energía que precisan el sostén de las vías inmediatas de producción de combustible. Otras requieren vigor y se alimentan del sistema glucolítico de producción energética y también en otros casos hay actividades de larga resistencia que se sostienen gracias al sistema oxidativo.

Si quieres profundizar sobre las Vías Energéticas en CrossFit, pincha aquí

Como se podrá imaginar, esta disciplina implica una alta demanda energética, lo que supone que si queremos obtener el máximo rendimiento, nuestro aporte energético deberá ser el correcto. Es más, desde el punto de vista de la recuperación, se hace especialmente crítico respetar la cantidad de proteínas necesarias.

CrossFit Vías Energéticas

Obviar estos parámetros tan necesarios puede frenar nuestra evolución, e incluso repercutir sobre nuestro estado de ánimo, vitalidad, humor… 

Por la variedad de ejercicios que recoge CrossFit no es posible establecer un patrón específico de suplementación, pero si pueden darse algunas pautas generales para propulsar las capacidades físicas que requiere el CrossFit para mejorar el rendimiento físico y optimizar la recuperación.

Suplementos para CrossFitSuplementos para CrossFit

Proteínas

La proteína de suero, y en concreto, el Aislado de Suero, es sin duda uno de los mejores suplementos que se pueden utilizar en la práctica de deporte y para mantener el bienestar físico en general. La proteína de suero aporta un gran perfil de aminoácidos (esenciales y no esenciales) y por tanto se va a caracterizar por su alta biodisponibilidad, junto a inapreciables cantidades de grasas y carbohidratos.

Si quieres saber más sobre los Beneficios de la Proteína de Suero para los Atletas, pincha aquí

Debido a la intensidad de un entrenamiento como CrossFit, y tal como ocurre con prácticas similares en otros deportes, se produce una degradación de las fibras musculares. Realmente, esto se encuentra dentro del proceso del entrenamiento, ya que mediante el estímulo necesario generamos un “impacto” en nuestra musculatura para que el organismo produzca una respuesta adaptativa a dicho esfuerzo, y por lo tanto, el músculo se regenere.

Batido de Proteínas y CrossFit

¿Cuándo tomar el Batido de Proteínas?

Después de haber concluido nuestro entrenamiento, podemos optar por tomar un batido de Aislado de proteína de suero que nos permita ayudar con la fase de regeneración, y por otro lado, ser una comida líquida, de fácil digestión, sobre todo en este momento post-entreno en el cual nuestro cuerpo no estará por la labor de ponerse a realizar digestiones pesadas. Asimismo, también es posible ingerir más batido, como al despertar, antes del entrenamiento o entre comidas, con el fin de completar los requerimientos nutricionales.

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Creatina

La creatina es una sustancia que se fabrica en el organismo durante el metabolismo de la proteína, a partir de los aminoácidos arginina y glicina con la participación de la metionina y se almacena principalmente en el tejido muscular. Los suplementos a base de monohidrato de creatina, aumentan los depósitos de creatina y fosfato de creatina (CP) que junto con el ATP generan la moneda de intercambio energético necesaria para las contracciones de gran intensidad y corta duración. La creatina tiene la capacidad de aumentar el volumen celular y producir una mayor fuerza de palanca de los músculos y un incremento de su tamaño a corto y largo plazo, en el primer caso como consecuencia dela hidratación celular y en el segundo por la aceleración del ritmo de síntesis de proteínas que produce la misma.

Si quieres profundizar sobre Cómo Funcionan los Sistemas Energéticos, pincha aquí

Creatina y CrossFit

La creatina es un “must” para cualquier crossfitter

¿Cómo suplementarse con creatina?

Se pueden optar por dos opciones: con o sin fase de carga. Con cualquier de las dos se obtendrá el mismo resultado. Si elegís la segunda opción (mi preferida), se ajusta 1g de creatina por cada 10kg de peso. Se puede tomar en cualquier momento del día, o incluso dividir la dosis. Bajo recomendación, se prefiere tomar después del entrenamiento, incluso con el batido de proteínas.

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Carbohidratos

Con independencia del tipo de actividad, los carbohidratos deberían representar el núcleo importante de la alimentación en cualquier atleta de alto rendimiento, para propiciar disponer de la máxima energía. Es importante ser conscientes que ciertos entrenamientos son muy demandantes, y nos pueden dejar KO a las pocas de cambio si nuestros depósitos de energía almacenada (glucógeno muscular) no están “cargados”. CrossFit va a generar una gran demanda glucolítica como consecuencia del tipo de entrenamiento.

Asimismo, a medida que vamos ejercitándonos, y con ello, el aumento de sudoración, la excreción de minerales tiende a ser importante por lo que la reposición de sales minerales ejercerá un fuerte papel sobre nuestro rendimiento.

Carbohidratos para CrossFit

Así pues, si quieres afrontar un AMRAP con plenas garantías, o “sobrevivir” a un Murph, mantener una constante hidratación y compensación de energía (glucógeno que vamos depletando rápidamente) será clave para garantizar nuestro objetivo.

¿Cómo tomar los Carbohidratos?

Mi recomendación es tomarlos durante el transcurso del entreno, es decir, como bebida intraentrenamiento. No obstante, también existe la posibilidad de realizar una “carga” previa, antes de iniciar el ejercicio y otra toma justo después. Esta última carga se hace bastante importante para aquellas personas que doblan sesión de entreno al día.

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Triple fuente de carbohidratos, rápida reposición de glucógeno y electrolitos para la óptima hidratación.
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Citrulina Malato

Este suplemento tiene un fuerte carácter como suplemento de mejora del rendimiento, por lo que nos beneficiará a la hora de enfrentarnos a los entrenamientos más exigentes en CrossFit. Para tal premisa se basa en:

  • Potenciar la producción de óxido nítrico (NO), por lo que se incrementará el transporte de nutrientes y la oxigenación muscular
  • Reducir deshechos metabólicos como consecuencia de la alta intensidad desarrollada en el ejercicio, como será el caso de ácido láctico y amoniaco
  • Incrementar la regeneración de ATP, el sustrato energético utilizado en esfuerzos de alta intensidad y corta duración
En ocasiones se compara la Arginina con la Citrulina Malato, pero si quieres conocer sus diferencias, pincha aquí

Citrulina Malato y CrossFit

La citrulina afecta positivamente sobre el sistema de fosfágenos como la vía glucolítica, dado que se encuentra relacionada con las enzimas que provocan la liberación y obtención de la energía procedente del glucógeno, y las que permiten obtener ATP a partir de la glucosa. El resultado es mayor energía durante más tiempo.

 ¿Cómo tomar la Citrulina Malato?

Podemos realizar dos tomas, una recién levantados, y la más importante, unos 30-45min antes del entrenamiento. La dosis puede osciliar entre 5-8g.

Citrulina Malato
Potenciador del rendimiento, Gran precursor del Óxido Nítrico, Amortigua la acción del lactato, Restrasa el umbral de fatiga y Contribuye en la recuperación muscular.
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Beta-Alanina

Los suplementos que incluyen Beta-Alanina mejoran el rendimiento físico por su capacidad de aumentar los niveles intramusculares de carnosina, al unirse con el aminoácido histidina. La Beta Alanina puede actuar como buffer del lactato (retrasa su aparición), el cual se origina durante los esfuerzos de alta intensidad, siendo un producto de deshecho del metabolismo anaeróbico. El resultado puede reflejar un descenso o retraso de la aparición de la fatiga, que en ocasiones produce el cese de la actividad física, además de importantes cambios sobre la resistencia y fuerza muscular.

Si quieres profundizar más sobre la Beta Alanina y Carnosina, pincha aquí

Beta Alanina y CrossFit

Se da la circunstancia que puede ser combinada perfectamente con Creatina, potenciando los efectos de mejora del rendimiento

¿Cómo tomar Beta Alanina?

La dosis puede oscilar entre 2-6g diarios. Se puede tomar repartida durante el día, o bien antes y/o después del entrenamiento. Sus efectos pueden comenzar a manifestarte sobre las 2 semanas. En ciertas personas, dosis superiores de 1g puede ocasionar “parestesia”, con enrrojecimiento y picor localizado en cara y manos, frecuentemente. Es un síntoma benigno, y que puede reducir tras varios días de toma, aunque otra solución es dividir la dosis durante el día (menos de 1g).

beta alanina
Incrementa el rendimiento en actividades de alta intensidad. Mejora la recuperación del deportista.
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Cafeína

Los suplementos con cafeína tienen la capacidad de estimular el sistema nervioso central para mejorar el rendimiento físico, disminuyendo la percepción de fatiga, algo muy importante en un deporte como CrossFit. También permiten elevar nuestra capacidad de concentración o “focus”, y conseguir evitar cualquier tipo de distracción, para poner nuestro enfoque sobre la actividad física.

Si quieres ampliar sobre Cómo Actúa la Cafeína en Nuestro Cuerpo, pincha aquí

La cafeína antes de entrenar aumenta el estado de alerta, estimula la actividad cerebral, favorece la secreción de adrenalina, actúa como un diurético suave, ejerce una acción tónica sobre el músculo cardíaco, fomenta la termogénesis y aumenta la lipolísis, es decir, descompone la grasa en sus ácidos grasos constituyentes para que éstos sean usados como fuente de energía, ahorrando glucógeno.

Cafeína y CrossFit

¿Cómo tomar Cafeína?

Las dosis varían según la persona, y siempre se recomienda comenzar por el nivel más bajo. Con ello, se estima que una dosis de cafeína cercana a 5mg por kg de peso puede mejorar el rendimiento deportivo. En tal caso, con una dosis de entre 200-400mg podríamos notarlo. Incluso se ha demostrado que si tomamos la cafeína post-entreno, nos puede favorecer para aumentar la tasa de resíntesis de glucógeno.

Cafeína
Cafeína de rápida acción. Mejora el rendimiento físico y reduce la fatiga. Ideal para un rápido incremento energético
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Omega 3

El Omega 3 es un ácido graso esencial, cuyo aporte es imprescindible para el correcto funcionamiento del organismo. Especialmente, dentro del omega-3, existen dos ácidos grasos conocidos como EPA (Ácido Eicosapentaenoico) y DHA (Ácido Docosahexaenoico), los cuales van a contribuir a compensar el ratio desfavorable del omega 3 con respecto el omega 6, y que en las dietas suele ser lo habitual, provocando ciertos problemas metabólicos, como casos de inflamación. Desde el punto de vista deportivo, el omega 3 puede contribuir en ser un aliado para crear masa muscular.

Si quieres conocer los Síntomas del Déficit de Omega 3 en el Organismo, pincha aquí

Omega-3 y CrossFit

Una de las principales aportaciones del omega-3 es su propiedad como antiinflamatorio natural

¿Cómo tomar Omega 3?

Sobre la cantidad de omega 3 al día no existe algo estipulado, sin embargo, en lo que se refiere a suplementación, al menos 1g, según estudios.

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Ácidos Grasos Esenciales Omega-3. Gran cantidad de EPA y DHA por dosis. Acción antiinflamatoria y apoyo cognitivo.
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Vitaminas y Minerales

Las vitaminas y los minerales son unos nutrimentos esenciales debido a las diversas funciones que desempeñan en nuestro organismo. Actúan como cofactores para formar enzimas, hormonas y otras sustancias imprescindibles en el organismo. Actualmente debido a nuestro ritmo de vida, en la mayoría de los casos, pasamos por alto estas recomendaciones, y no profundizamos en nuestra correcta alimentación. En este aspecto los multivitamínicos pueden solventar ciertas carencias de la dieta.

Vitaminas y Minerales para CrossFit

Con un entrenamiento tan intenso como Crossfit se pueden llegar a necesitar suplementos que aporten vitaminas y minerales, ya que es muy probable que con la alimentación no lleguemos a cubrir las cantidades necesarias, mayores que las del resto de la población

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Magnesio

Podemos suplementarnos con un producto que contenga todas las vitaminas y minerales, o bien, tenemos la opción de elegir los que pueden ser más destacados, y que cuentan con una participación en beneficio del atleta de CrossFit. Uno de estos es sin duda el Magnesio. Este mineral esencial participa en numerosos procesos fisiológicos dentro del organismo, tal como regular el ritmo del corazón, permite a los músculos contraerse y relajarse correctamente, controlar la presión sanguínea, e incluso es necesario en la síntesis de ATP.

Si quieres conocer cómo el Magnesio Puede Reducir los Calambres Musculares, pincha aquí

Magnesio y CrossFit

¿Cómo tomar Magnesio?

La dosis diaria recomendada oscila entre 200-400mg.

Magnesio
Glicinato de Magnesio de alta biodisponibilidad. Cumple importantes funciones fisiológicas, como ayudar a reducir la fatiga, mejorar la relajación, combatir el estrés y mitigar la ansiedad.
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Suplementos para CrossFit

Recuperación - 100%
Mejora del Rendimiento - 100%
Ganancia de Masa Muscular - 100%
Mayor Energía - 100%

100%

Valoración HSN: 5 (sobre 5)

Sobre Javi Colomer

Apasionado del Deporte y la Tecnología. NSCA-Certified Personal Trainer® (NSCA-CPT®). Ingeniero en Telecomunicación.

Me identifico con mi lema: "Knowledge Makes Me Stronger". Seguir aprendiendo y aumentando los conocimientos lo considero una premisa fundamental.

¡Cualquier día es un buen día para entrenar y aprender!

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8 comentarios

  1. Hola cómo vas? qué opinas de las proteínas? Después de entrenar crossfit.

    Termino a las 9 de la noche y a las 9:10 tomo mi batido proteínico, llego a casa me ducho y ceno 10:15 más ó menos. Saludos, espero su repuesta

    • Hola, es una buena manera de tomar la proteína. No obstante, es una pieza más del puzzle, ya que debes tener en cuenta tu gasto total calórico, tanto a nivel energético (kcals) como de macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas), y encajar esa toma de proteínas

  2. Me gustaría saber qué dieta o qué tipo de alimentos debo de tomar si ingiero estos productos

  3. Hola! Practico crossfit 3 días a la semana más o menos y salgo a correr los que no. Me han recomendado tomar Vitarade Cl. Yo no entiendo de suplementos. He estado leyendo sobre este y parece que está bien… Pero quizá haya otros más indicados para mi. Soy chica. Nose si eso influye o no. Estoy bien de peso y no quiero coger más musculo. Sólo había pensado en algo para beber mientras hago deporte y para recuperar.
    Muchas gracias!

    • Javier Colomer

      Hola Maider, este suplemento te aportará hidratos de carbono para reponer tus depósitos energéticos, dado el carácter glucolítico de que se trata Crossfit

  4. Muy buenas! Llevo un par de años haciendo Crossfit y quiero tomármelo en serio; siendo consciente que los suplementos son muy importantes (y que además trabajo 9 horas de pie!) os comento mi idea y a ver que os parece:
    PREENTRENO; citrulina (hsn raw)+ clear muscle+creatina (hsn raw) (no se si merece la pena beta alanina???);
    DURANTE ; aguita del grifo;
    POST ENTRENO ; protes (evowhey, evolate o amix cfm isoprime, no se cual) + amilopeptina; entre medias (no se cuando tomar) mastodon de scietec.

    En fin, 1.82 y 93 kilitos y empiezo dieta (15% grasa). Mi gran problema es ajustar presupuesto (igual algo me sobra, el mastodon o el HMB-FA, me gustaría bajar a 87kg). En fin, vaya paliza os he metido. Gracias por todo y un abrazo!

    • Javier Colomer

      Hola Mikel, el esquema es bueno, el que planteas. Si tu objetivo es bajar de peso, habrá que establecer una dieta de acorde a ello.

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