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Minerales y la Contracción Muscular: Importancia de la Hidratación

Tus músculos se contraen cada vez que te mueves, y el proceso comienza cuando los músculos reciben la señal desde el cerebro. Para un funcionamiento muscular adecuado, no sólo es necesario obtener suficientes proteínas para construir los músculos y calorías para impulsar las contracciones, sino también los minerales permiten que se produzca las contracciones

Electrolitos, pérdidas por sudoración y cómo reponerlos

Casi siempre, cuando hablamos de nutrición deportiva, tendemos a centrarnos en recomendaciones de macronutrientes, es decir, de proteínas, hidratos de carbono y grasas. Esta vez daremos la importancia que se merecen a los constituyentes de la dieta que son aportados en pequeñas cantidades, pero que no por ello son menos importantes.

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Hablaremos de los famosos electrolitos, unos nutrientes de los que escuchamos hablar en los anuncios de bebidas para deportistas de la tele, pero que seguramente no conocemos a fondo

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Hidratación, conceptos básicos

Como todos sabemos (o deberíamos saber), un correcto estado de hidratación es vital para un buen desempeño deportivo, ya que entre otras cosas, es clave para la disipación del calor, facilitar la recuperación e incluso mantener un buen estado anímico.

Normalmente solemos oscilar entre un 1% de hiperhidratación (niveles altos) y un 3% de hipohidratación (niveles bajos)

Importancia de la Hidratación

Muchos autores sostienen que deshidrataciones de en torno a un 2% ya repercuten negativamente en el rendimiento deportivo, y sugieren que lo óptimo sería un mantenimiento entre un -1 y un +1% con respecto a valores basales

Sin embargo, la corriente actual discute bastante estas afirmaciones, y defienden que en un contexto real de competición y no en un laboratorio, deshidrataciones mayores al 2% no tienen por qué empeorar necesariamente el rendimiento.

Es un hecho que una mayoría de los deportistas, tanto profesionales como amateur, entrenan y compiten con niveles subóptimos de hidratación desde incluso antes de iniciar la prueba. Esto, evidentemente no será positivo, pues puede dar lugar a grados de deshidratación superiores al 3,5 – 4%, que es el máximo considerado en las últimas publicaciones.

Condiciones climáticas e Hidratación

En la práctica deportiva, las condiciones climatológicas de temperatura, humedad, exposición solar o al viento, así como la altitud y la ropa utilizada, influirán de forma muy marcada en los niveles de hidratación

Cuando hablamos de hidratación no nos referimos solamente al agua, sino también a los electrolitos, las famosas sales que se pierden a través del sudor. La deshidratación ocurre cuando el cuerpo pierde más agua de la que ingiere… continuar leyendo

Sudor y temperatura corporal

Cuando realizamos ejercicio físico se produce un aumento de la temperatura corporal, el cual debe ser disipado. Los músculos producen calor, que es transferido a la sangre debido a que ésta se encuentra a menor temperatura.

A partir de aquí es transportado a zonas periféricas, donde se activa la producción de sudor para potenciar el enfriamiento corporal

Para que el sudor actúe como agente enfriador debe ser evaporado (si estamos al aire libre), o bien entrar en contacto con medio acuoso (natación) para que el calor se elimine mediante un proceso de convección. La evaporación del sudor se favorece con baja temperatura ambiental, condiciones de viento y baja humedad relativa.

*Sé que es una práctica de la vieja escuela, pero por si acaso, si se te ocurre la genial idea de correr o hacer ejercicio “liado en plástico” para sudar más y así “quemar más”, sólo conseguirás quemarte tú, ya que inhibirás la maquinaria de refrigeración que posee el organismo. Con esta práctica sólo aumentarás en exceso tu temperatura corporal, maximizarás la tasa de sudoración y acelerarás el proceso de deshidratación, algo que puede tener un desenlace fatal

Sudor y electrolitos

Sabemos que algunos minerales (electrolitos) son eliminados a través del sudor. La cantidad en la que están presentes varía mucho dependiendo del individuo, de las condiciones ambientales e incluso del nivel de entrenamiento.

De hecho algunos investigadores (Brouns 1991) consideran imposible estableber una única composición electrolítica del sudor

Pérdidas minerales por sudor

Algunos estudios han examinado la composición del sudor en distintas condiciones (sauna o ejercicio) para establecer rangos de composición

De esta forma, podríamos decir que por cada litro de sudor podemos perder:
  • Sodio: 413 – 1091 mg
  • Potasio: 121 – 225 mg
  • Calcio: 13 – 67 mg
  • Magnesio: 4 – 34 mg
  • Cloruro (cloro): 533 – 1495 mg

Hiponatremia asociada al ejercicio

Si nos fijamos en las cantidades detalladas en la parte superior, el sodio es, junto al ión cloruro, el principal electrolito eliminado a través del sudor.

El término hiponatremia hace referencia a concentraciones de sodio inferiores a los 135 mmol/l, mientras que los síntomas se suelen manifestar con valores entre 125 y 130 mmol/l

Síntomas hiponatremia

Estos síntomas incluyen dolor de cabeza, vómitos, hinchazón en manos y pies, incomodidad, gran sensación de fatiga, confusión, desorientación y jadeos. Todo ello puede agravarse de forma severa si los niveles disminuyen por debajo de los 120 mmol, ya que en este caso pueden incluso provocar la muerte.

IMPORTANTE: Estos síntomas pueden ser fácilmente confundidos con una deshidratación, o sea, con todo lo contrario. Si se intenta remediar mediante el aporte de líquidos de bajo aporte salino, podría empeorarse la situación

La hiponatremia puede aparecer en casos en los que se produzca una pérdida de sodio excesiva y/o un sobre-consumo de bebidas hipotónicas, es decir, bebidas con baja concentración de sales minerales o electrolitos

Algunos ejemplos de ello podrían ser el agua, los zumos de frutas, los refrescos, e incluso algunas bebidas para deportistas que, a pesar de ser muy famosas y contar con una fuerte estrategia de marketing, aportan sales en niveles subóptimos e insuficientes para una correcta reposición

En este escenario pueden darse dos posibles vías para la manifestación de hiponatremia:

  1. Hipovolémica: se pierde sodio, no se repone a través de la ingesta y, como consecuencia, los niveles en sangre disminuyen en exceso.
  2. Hipervolémica: se ingieren líquidos en exceso, se inhibe la diuresis, el volumen plasmático aumenta en exceso y la concentración de sodio en sangre se diluye.

Un aspecto que se suele considerar poco es que a medida que el glucógeno muscular va siendo utilizado, se libera el agua que contiene a nivel estructural, algo que también podría contribuir a la manifestación de hiponatremia

Según los expertos, la mayoría de los casos de hiponatremia se producen por una ingesta excesiva de líquidos, hasta tal punto que ni la inclusión de sodio en un contexto de sobre-hidratación es capaz de prevenir su aparición.

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De esta forma las recomendaciones que podrían proponerse para prevenirla son (Hew-Butler et al., 2017):
  • Beber de acuerdo a la sed. Evitar el célebre mensaje “bebe tanto como sea posible”.
  • Consumir líquidos que contengan sales suficientes para prevenir descensos en los niveles plasmáticos, es decir, evitar bebidas hipotónicas.
  • Intentar monitorizar la pérdida de peso (líquidos) en entrenamientos, y crear estrategias de rehidratación acordes a esa disminución del peso corporal, evitando sobrecompensaciones desmesuradas.

¿A quién se dirigen estas recomendaciones?

Aquellas personas cuya actividad física se limite a sesiones de entrenamiento de menos de una hora, difícilmente necesitarán llevar un control de estos aspectos.

Simplemente con el consumo de agua, y comida en el periodo post-entrenamiento lograrán reponer los líquidos y sales que se hayan podido perder

No obstante, cuando hablamos de deportistas que participan en pruebas de larga duración, alta intensidad y condiciones climatológicas adversas la cosa cambia.

En estos caso, además del consumo de electrolitos y líquido, se insta a introducir carbohidratos de rápida absorción

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¿Cómo evaluar el nivel de hidratación?

Esta práctica puede ser útil tanto antes como después del entrenamiento o la competición. Es bastante sencillo, de hecho sólo tenemos que evaluar el color de la orina. En la siguiente imagen veremos distintos grados de hidratación en función del color.

De izquierda a derecha tenemos:

  1. Transparente: sobrehidratado
  2. Ligeramente amarillento: estado óptimo de hidratación.
  3. Amarillento-amarillo: deshidratación ligera. Se puede corregir ingieriendo una cantidad moderada de líquido (unos 300-500ml) a lo largo de las horas previas.
  4. Anaranjado-amarillo muy oscuro: deshidratación importante. Consumir un extra de hasta 300 ml de líquido con electrolitos con respecto al nivel anterior, durante las horas previas. Sería conveniente reevaluar unos 30 – 45 minutos antes de empezar a competir.

Está claro que existen técnicas más sofisticadas y precisas, pero esta es bastante visual y sirve como buena referencia.

¿Cómo calcular el ratio de sudoración?

El ratio de sudoración no es más que la cantidad de sudor producida y eliminada en cada hora de actividad. Existe una forma bastante sencilla propuesta por Lopez (2012).

Los pasos a seguir serían los siguientes:

  1. Establecer el peso pre-ejercicio en Kg de la persona. Ejemplo: 70 kg
  2. Pesar al individuo después del ejercicio. Ejemplo: 68,9 kg
  3. Restar pesos PRE – POST. Ejemplo: 1,1 kg
  4. Pasar PRE – POST a gramos. Ejemplo: 1100 g
  5. Registrar la cantidad de líquido consumido expresado en mL. Ejemplo 500 mL (Como el agua tiene una densidad de 1 g/ml consideramos que 500 mL = 500 g)
  6. Se suman (PRE – POST) + cantidad de líquido. Ejemplo: 1100 g + 500 g = 1600g (Volvemos a considerar que 1600 g = 1600 mL)
  7. Dividimos los mL obtenidos entre el número de horas empleadas para obtener el ratio de sudoración. Ejemplo: 1600 mL / 1,2 horas (72 minutos) = 1,333 mL/h

Ratio de sudoración: 1,333 mL/h

De esta forma, el sujeto del ejemplo, deberá tratar de reponer en cada hora 1,3 L de líquidos además de las sales minerales asociadas, o al menos, gran parte de ellas. No obstante las estrategias de rehidratación estarán condicionadas, además de por la variabilidad interindividual, por la modalidad deportiva y otros factores.

Seguramente el factor más importante sea la “comodidad” de cada persona para ingerir estas cantidades de líquido. La realidad es que a pesar de que el ratio de sudoración supere el litro/hora (se ha observado que puede oscilar entre 0,5 – 2 L/h), volúmenes de 0,9 L/h no suelen ser muy bien tolerados, salvo en deportistas muy habituados.

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Así, podríamos considerar como cifras aceptables de consumo de fluidos aquellas que oscilen entre los 600 – 800 mL/h (0,6 – 0,8 L/h). Sin embargo, no debemos entender esto como una recomendación cerrada, pues cada individuo/deporte/condición es un mundo

Composición recomendada de las bebidas con electrolitos

Las recomendaciones a nivel general se centran en cubrir requerimientos de carbohidratos y de sodio. De hecho, la propia EFSA (Agencia Europea de Seguridad Alimentaria) determina que las bebidas de carbohidratos y electrolitos deben contener entre 460 mg/L – 1150 mg/L de sodio.

http://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

Asimismo, tanto el IOM (Institute of Medicine, USA) y el Colegio Americano de Medicina Deportiva, recomiendan que estas bebidas contengan, a nivel electrolítico:

  • Sodio: 460 – 690 mg/L
  • Potasio: 78 – 195 mg/L

Sodio para la hidratación

Como podemos observar, el sodio es el denominador común de las recomendaciones, mientras que a nivel americano se incluye también el potasio.

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En cuanto al resto de electrolitos (cloruro, calcio y magnesio), podrían recomendarse cantidades que vayan dirigidas a suplir las pérdidas por sudoración. Algunos autores (Brouns, 1991) establecen como cantidades adecuadas de los mismos:
  • Cloruro: 500 – 1500 mg/L
  • Calcio: 45 – 225 mg/L
  • Magnesio: 10 – 100 mg/L

Conclusiones

Aquellos deportistas cuyo desempeño tenga lugar en pruebas de alta intensidad, larga duración (<60 – 90 minutos) y en condiciones climáticas adversas pueden beneficiarse enormemente de una buena estrategia de hidratación.

Ésta será clave para lograr una buena disipación del calor corporal generado por la propia actividad y potencialmente puede mejorar el rendimiento, la percepción de fatiga e incluso el humor del individuo

Tradicionalmente se ha defendido no superar el 2% de deshidratación para no perder rendimiento, pero estudios realizados en situaciones de competición “más realistas” sugieren que este límite podría ampliarse al 4%.

Normalmente, la cantidad de sudor producida será superior a la cantidad de líquido ingerida por el atleta, por lo que el grado de deshidratación puede ir aumentando paulatinamente.

Recomendaciones para la correcta hidratación

De ahí la importancia de empezar la prueba en un buen estado de hidratación, y tratar de reponer las pérdidas de la mejor forma posible sin que esto suponga molestias para el deportista

Debe tenerse especial cuidado con la sobre-ingesta de bebidas hipotónicas (baja concentración de sales), ya que esta es la principal causa de hiponatremia, la cual en el peor de los casos puede incluso provocar la muerte.

Existen formas bastante sencillas para empezar a plantear estrategias de hidratación pre-, intra- y post-competición/entrenamiento como son la evaluación de la coloración de la orina y el cálculo del ratio de sudoración (litros de sudor/hora de ejercicio).

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Las recomendaciones hacen especial hincapié en el aporte de sodio, por ello su inclusión es prácticamente obligatoria

Con el sudor se pierden sodio, potasio, cloruro, calcio y magnesio (además de otros minerales en menores proporciones que los citados), por ello sería interesante que las bebidas de reposición contengan estos 5 electrolitos en cantidades acordes a las eliminadas. De tal modo, podríamos recomendar:

  • Sodio: 460 – 1100 mg/L de bebida
  • Potasio: 70 – 200 mg/L de bebida
  • Cloruro: 500 – 1500 mg/L de bebida
  • Calcio: 45 – 225 mg/L de bebida

Fuentes

  1. American College of Sports Medicine (2007). Exercise and fluid replacement.
  2. Brouns (1991). Heat – sweat – dehydration – rehydration: a praxis oriented approach.
  3. Hew-Butler (2017). Exercise-Associated-Hyponatremia: 2017 update.
  4. Hopkins & Woods (2006). The optimum composition for endurance sports drinks.
  5. Duvillard et al. (2004). Fluids and hydration in prolonged endurance performance.
  6. Latzka (1999). Water and electrolyte requierements for exercise.
  7. Lopez (2012). Exercise and hydration: idividualizing fluid replacement guidelines.
  8. McDermott et al. (2017). National Athletic Trainers’ Association Position Stand: Fluid replacement for the physically active.
  9. Mettler & Mannhart (2017). Hydration, drinking and exercise performance.
  10. Shirreffs & Sawka (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition and recovery.
  11. AIS: Sports Drinks (carbohydrate-electrolyte drinks)
  12. http://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

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