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Top de los 10 Alimentos Ricos en Magnesio

Top de los 10 Alimentos Ricos en Magnesio

¿Sabías que el magnesio es el cuarto elemento químico más abundante en la composición de tu cuerpo? Pues así es y además, dos tercios de este mineral se encuentran en tus huesos. Es tal su importancia que nos atreveríamos a decir que, en el caso de que sientas más cansancio del habitual, notes calambres (toda la información aquí) o hayas perdido el apetito, puedes estar acusando su falta (click en el enlace).

Funciones del Magnesio

Si te estás preguntando dónde se encuentra el magnesio alimentos, te conviene saber que la naturaleza es generosa a la hora de proporcionarte alimentos dotados de este mineral en su composición. No obstante, los procesos industriales de refinado dan al traste con la concentración de magnesio, que puede verse reducida a un 10% o menos de la cantidad original.

¿La solución? Tomar suplementos de magnesio que supongan una garantía de alcanzar los niveles  que tu cuerpo necesita para funcionar como es debido. En el enlace puedes conocer cómo tomar y cuánto tomar

Fuentes Magnesio

A continuación, vamos a recopilar los 10 alimentos ricos en magnesio que no deberían faltar en tu mesa:

Pepitas de girasol

Pepitas de Girasol y Magnesio

¿Qué cantidad aporta?

En el vértice supremo de esta selección de alimentos con magnesio están las semillas de girasol, con 387 mg/100 g. Consúmelas regularmente para combatir el asma, las migrañas y cefaleas, la hipertensión y hasta para prevenir el riesgo de sufrir ataques cardíacos

Valor nutricional y propiedades

Cabe destacar su riqueza en ácidos grasos insaturados (factor regulador de los niveles de colesterol y triglicéridos) y de antioxidantes (vitamina E), sus notables propiedades antiinflamatorias y el hecho de que sea uno de los alimentos más sobresalientes en fibra dietética.

Caviar

Caviar y Magnesio

 ¿Qué cantidad aporta?

Sus 300 mg/ 100 g sitúan al caviar en el segundo lugar del ranking, si bien es cierto que, por razones obvias, este no es un alimento común en la dieta.

Valor nutricional y propiedades

Entre sus bondades nutricionales se encuentran algunas similitudes a lo dicho en relación a las pipas de girasol. Su riqueza en vitamina E y las notables cantidades de vitamina B12 o cobalamina que aporta así lo avalan. Igualmente es fuente de vitamina B5 (ácido pantoneico) ideal para quienes tienden a padecer estrés o migrañas.

En cuanto a su concentración de ácidos grasos Omega 3, resulta inigualable para combatir cuadros depresivos o de trastorno bipolar. Finalmente el hierro presente en este alimento es perfecto para combatir anemias ferropénicas o recuperarse de ellas, así como para quienes practican deporte de intensidad.

Almendras

Almendras y Magnesio

¿Qué cantidad aporta?

Igual que sucede con la mayoría de frutos secos, las almendras son fuente natural de magnesio, al poseer 270 mg/100 g.

Sobre sus excelencias nutricionales, decir que existen evidencias científicas que asocian su consumo habitual con la salud cardiovascular.

Valor nutricional y propiedades

Alimento idóneo para la falta de calcio, contribuye a mantener equilibrados los niveles sanguíneos de glucosa. Aporta fibra soluble de extraordinaria calidad, lo que coadyuva a mantener una adecuada funcionalidad intestinal. Poderoso antioxidante, dada la cantidad de vitamina E que posee.

Caracoles

Caracoles y Magnesio

 ¿Qué cantidad aporta?

Un molusco muy bien dotado de magnesio, con un aporte de 250 mg/ 100 g. Su particular perfil nutritivo conlleva una contribución calórica muy modesta (apenas 80 calorías por 100 g).

Valor nutricional y propiedades

Gran fuente de proteínas y aminoácidos esenciales, supone un formidable conglomerado de sustancias minerales entre las que sobresale el hierro. Su aportación en vitamina B3 es también notable, al contener en 100 g el doble de la cantidad recomendada por la OMS.

Cacahuetes

Cacahuetes y Magnesio

¿Qué cantidad aporta?

Con su 210 mg de magnesio por cada 100 g constituyen otro de los imprescindibles en el aporte de este mineral.

Valor nutricional y propiedades

¿Piensas que su elevado contenido graso es un hándicap? Pues déjanos decirte que al mismo tiempo encierra una virtud: el 50% es monoinsaturado y se trata de ácido oleico.

Fuente de vitaminas B3, B5 y ácido fólico, en la parcela mineral contiene también zinc y constituye un importante freno al crecimiento de las células tumorales por su contenido en beta-sitosterol. Su piel contiene una fuente de antioxidantes cual es el Resveratrol.

Legumbres

Legumbres y Magnesio

¿Qué cantidad aportan?

Esas grandes aliadas de la dieta mediterránea, entre las que sobresalen en aporte de magnesio garbanzos, alubias y guisantes, con un contenido de 150 mg/100 g. En cuanto a las lentejas reducen esa cifra a la mitad. La harina de soja merece especial mención con 247 mg/ 100 g.

Valor nutricional y propiedades

El hecho de que las legumbres estén tan bien valoradas no es fruto de la casualidad. En ellas destacan sus elevados niveles de potasio, hierro, fósforo y zinc.

En cuanto a las vitaminas, su ingente repertorio de beneficios metabólicos se desprenden de su riqueza en la casi totalidad del grupo B. En la medida que varios de sus componentes intervienen en la regulación del metabolismo de las lipoproteínas, comienzan a prescribirse como un pilar básico de las dietas hipocalóricas.

Leche desnatada

Leche Desnatada en Polvo y Magnesio

¿Qué cantidad aporta?

130 mg de magnesio por cada 100 g la sitúan como uno de los alimentos de origen animal de elección en aquellas dietas que pretendan cubrir posibles déficits de magnesio.

Valor nutricional y propiedades

Su impresionante perfil nutricional se explica gracias a su abundancia en:

  • Potasio (para el control de la hipertensión)
  • Fósforo (esencial en múltiples tejidos y sistemas)
  • Vitaminas B2 (para plantar cara al insomnio y al estrés), B5 (otro enemigo del estrés y del colesterol LDL) y B7 (para la salud de los epitelios y tejidos córneos que también contribuye a equilibrar la glucemia)

Pistachos

Pistachos y Magnesio

¿Qué cantidad aporta?

122 mg de magnesio por 100 g los sitúan en el octavo lugar del ranking, que también ocupa por la impresionante calidad biológica de su materia grasa, sobre todo monoinsaturados, con predominio de ácido oleico en su composición. De ello se desprende que estamos ante un alimento cardiosaludable donde los haya.

Valor nutricional y propiedades

Fuente inestimable de vitamina B6 (insustituible en la producción de hemoglobina), destaca también por el hecho diferencial de contener dos carotenoides como la luteína y zeaxantina, antioxidantes que ejercen su acción en la mácula de la retina. Muy ricos también en vitamina E y zinc (perfecto para quienes desarrollan actividades físicas intensas y mujeres con menstruaciones muy abundantes).

Chocolate negro

Chocolate negro y magnesio

¿Qué cantidad aportan?

100 mg de magnesio por cada 100 g derivan de la riqueza de las semillas del cacao que se emplean como materia prima en la fabricación del chocolate negro o amargo, considerado como una de las mejores fuentes de antioxidantes comestibles.

Valor nutricional y propiedades

En su composición química sobresalen los flavonoides, que en este concreto caso promueven la síntesis de óxido nítrico en la capa exterior de la pared arterial, que conduce a la reducción de la presión arterial.

Como guinda de esta delicia culinaria comentar que igualmente hace gala de notables aportes de hierro, calcio, provitamina A y vitaminas E, B1, B2 y B3.

Pan Integral

 

Pan Integral y Magnesio

¿Qué cantidad aporta?

Sus 78 mg de magnesio por 100 g de producto son dignos de elogio, si bien todavía suscita mayor interés la acción protectora de su fibra frente a los procesos cardiovasculares. Además, su harina conserva intactas las cantidades de las 2 vitaminas del grupo B propias del trigo, es decir, la tiamina y la niacina.

Valor nutricional y propiedades

Aún reflejan con mayor fidelidad las ventajas de este pan frente al blanco, su contenido de casi un 70% más de hierro, el doble de potasio, más del doble de fósforo y el triple de zinc y de magnesio.

A mayor abundamiento, su ausencia de purinas disminuye la síntesis de ácido úrico, un dato muy interesante para quienes padecen gota.

Por último, su índice glucémico es sensiblemente menor al del pan blanco, lo que lo convierte en un alimento tolerado por diabéticos que, de forma complementaria, previene el desencadenamiento de diabetes tipo II, como promotor que es de la secreción de insulina.

¿Por qué es tan importante el Magnesio para el Organismo?

Porque las funciones de este macromineral son de lo más determinantes para el cuerpo (click aquí). En concreto, estamos hablando de que interviene en la producción de más de 300 enzimas esenciales del cuerpo, dato que refleja lo relevante que resulta para el rendimiento y la energía.

No en vano, el magnesio es un mineral esencial para la nutrición que no deberías pasar por alto. Un auténtico imprescindible para multitud de reacciones bioquímicas corporales que, de no ser por él, se verían obstaculizadas.

¿Puede existir Déficit de este imprescindible Mineral? ¡Anota sus posibles causas!

Puede existir y además contar con bajos niveles de magnesio en el organismo no es cuestión baladí. Tal es así que los estados carenciales de este mineral desencadenan cuadros clínicos que pueden alcanzar una severa gravedad.

Falta de Magnesio

El déficit de magnesio suele asociarse al abuso en el consumo de alimentos procesados en detrimento de hortalizas, frutas y otros alimentos crudos. Al mismo tiempo, puede ir de la mano de la adicción al alcohol, insuficiencia renal, cirrosis, alteraciones en la absorción intestinal o como resultado de procesos post-quirúrgicos o derivados de quemaduras.

¿Cuál es la Cantidad Diaria Recomendada de Magnesio?

Los expertos en nutrición indican que la dosis diaria recomendada de magnesio se sitúa entre los 200 y 400 mg/día, atendiendo a las circunstancias personales como edad, sexo, si se está o no embarazada, etc.

Un detalle revelador: por cada 100 g de este mineral ingeridos al día por encima de las dosis recomendadas, estarás reduciendo en un 9% el riesgo de padecer un accidente cerebrovascular o ictus.

Come Alimentos Ricos en Magnesio para un mayor rendimiento deportivo

Ahora ya conoces las fuentes naturales de magnesio. No tienes excusa para dejar de proveerte de este nutriente de la manera más natural y a la vez deliciosa. Pese a ella, recuerda que recurrir a la suplementación es la mejor forma de asegurarte unos niveles idóneos de una mineral indispensable para tu energía. ¡Ya estás tardando en comprobarlo!

Toda la información para saber más de la temática:

Valoración Alimentos Ricos en Magnesio

Evitar Calambres Musculares - 100%

Reducir Dolor Articular - 100%

Mejor Aspecto de la Piel - 100%

Mejor Descanso y Recuperación Muscular - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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3 comentarios
  1. Hola! ¿la cantidad diaria recomendada de magnesio es de unos 250 mgs. al día, verdad? ¿Qué equivalente en cantidad de pistachos sería, aproximadamente? No se si lo calculáis con o sin cáscara… Muchas gracias y felicidades por tan interesante artículo!

    • Hola Nuria, se calculan sobre el fruto secon en cuestión (la cáscara no nos la comemos…). La cantidad diaria de magnesio diaria es algo superior a eso: sobre 375mg; si por cada 100g de pistachos se aporta sobre 122mg de magnesio, puedes hacer la regla de 3, y ver que necesitarías una cantidad de 300g de pistachos… algo que realmente no te recomiendo, sino combinar diferentes fuentes de alimentos. Un saludo.

    • Jaqueline Gibert

      Excelente artículo. Gracias!

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