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Dosis de Magnesio – ¿Cuánto Magnesio Necesitamos?

Dosis de Magnesio – ¿Cuánto Magnesio Necesitamos?

La dosis de magnesio

En lo referente al magnesio, no puede recomendarse ninguna dosis concreta universal. La cantidad de magnesio que cada persona necesita depende de diversos factores, entre ellos la edad y el sexo.

En general, la cantidad oficial recomendada (RDA) para el magnesio es la de 400 miligramos diarios de magnesio. Sin embargo, hay personas que necesitan una aportación mucho mayor, ya que pueden sufrir palpitaciones, calambres y tensión muscular si no toman suficiente magnesio.

En otras ocasiones, si te toma una dosis excesiva diaria de magnesio se puede agobiar el funcionamiento del intestino y provocar un efecto laxante. Una de las mejores maneras de tomar magnesio, es en su formato en polvo, en forma de citrato de magnesio.

¿Cómo Tomar el magnesio?

Una recomendación general sería tomar entre 200-400mg de magnesio al día, para atender a la demanda normal de este micronutriente. Sin embargo, en función de que exista un déficit evidente, o para el tratamiento de otras patologías (consultad con un profesional de la salud), la cantidad de magnesio puede variar, como sería el caso de:

  • Estreñimiento
  • Indigestión
  • Arritmia
  • Diabetes
  • Fibromialgia
  • Colesterol
  • Síndrome metabólico
  • Osteoporosis
  • Dolor después de cirugía
  • Síndrome premenstrual (SPM)

La necesidad de magnesio es distinta en cada persona

No te sorprendas si necesitas una cierta cantidad de magnesio y tu pareja o amigos necesitan el doble o la mitad.

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Por ejemplo, con el estrés, la práctica de ejercicio físico, o un trabajo intenso, aumentan las necesidades que el organismo tiene de magnesio.

La mejor manera de tener un nivel saludable de magnesio, para sobrellevar el estrés o la actividad, consiste en tomar diariamente polvo de citrato de magnesio.

Calambres Musculares Magnesio

Te contamos por qué se produce la falta de magnesio

Síntomas de una falta de magnesio

Tratándose de un mineral con un papel esencial en la correcta transmisión de impulsos nerviosos y la contracción de los músculos, una falta de magnesio puede provocar espasmos, calambres y temblores musculares. Conoce aquí la relación entre calambres y magnesio.

Si no se toma una dosis adecuada de magnesio, pueden aparecer modificaciones en el estado anímico (falta de motivación, irritación, mal humor…) así como náuseas, vómitos y falta de apetito.

Asimismo, si no se ingiere una cantidad adecuada de este mineral, se puede experimentar debilidad, falta de sueño o sensación de fatiga continuada, por motivo de la variación en la regulación de la irritabilidad nerviosa y la contracción muscular.

Evidetemende, un déficit excesivo de magnesio puede hacer que los śintomas sean aún más graves, llegando a aparecer convulsiones, delirio y coma.

Dosis Diaria de Magnesio

La ingesta diaria de magnesio depende de la edad, el sexo y algunas circunstancias personales. Cubrir la necesidad diaria de magnesio con alimentos ricos en este mineral no es un problema. Sin embargo, ¿quién puede comer 9 plátanos en un día?

Las personas que necesitan una dosis mayor, como los atletas, las mujeres embarazadas, los niños, adolescentes en la fase de crecimiento y los diabéticos, tienen aún mayor dificultad para obtener el magnesio que necesitan solo a través de la dieta.

En estos casos, la ingesta de magnesio a través de los complementos alimenticios proporciona una alternativa muy práctica para contrarrestar la deficiencia de magnesio.

A continuación, vamos a exponer la dosis diaria de magnesio que se aconsejan según las distintas etapas de la vida.

La ingesta diaria de magnesio se expresa en miligramos (mg):

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Cuanto magnesio necesitamos tomar:

  • Bebés hasta 6 meses: 30 mg
  • Bebés de 7 a 12 meses: 75 mg
  • Niños/as de 1 a 3 años: 80 mg
  • Niños/as de 4 a 8 años: 30 mg
  • De 9 a 13 años: 240 mg
  • Chicos adolescentes de 14 a 18 años: 410 mg
  • Chicas adolescentes de 14 a 18 años: 360 mg
  • Hombres a partir de los 18 años: 400–420 mg
  • Mujeres a partir de los 18 años: 310–320 mg
  • Chicas adolescentes embarazadas: 400 mg
  • Mujeres embarazadas: 350–360 mg
  • Chicas adolescentes lactantes: 360 mg
  • Mujeres lactantes: 310–320 mg

Los deportistas necesitan cantidades más elevadas de magnesio. Dependiendo de la intensidad de la actividad, la dosis diaria de magnesio se encuentra entre 400mg hasta los 800mg. Es una óptima dosis de magnesio para los calambres pues como sabemos, el magnesio interviene en la correcta contracción muscular.

Se recomienda además que la cantidad de calcio sea el doble de la de magnesio paraguardar la correcta proporción en el cuerpo.

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Cubrir la dosis diaria de magnesio con citrato de magnesio

Los suplementos de citrato de magnesio son la mejor forma de curbrir una carencia de este mineral. El citrato de magnesio está formado por magnesio y ácido cítrico.

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Se considera la forma más biodisponible y segura de tomar magnesio. No obstante, hay que tener presente, que el citrato de magnesio puede tener efectos laxantes.

El citrato de magnesio en polvo se disuelve instantáneamente en agua, facilitando su absorción, ya que el cuerpo no tiene que esperar hasta que una cápsula o un comprimido se disuelva.

También puedes añadir 400 mg de polvo de citrato de magnesio en un vaso de agua, o directamente en tu botella de agua e ir bebiendo de ella a lo largo del día.

De este modo, el magnesio se absorbe por el cuerpo lentamente y de forma más eficaz.

Aumentar poco a poco la ingesta de magnesio

Algunas personas están tan entusiasmadas con el magnesio que comienzan su ingesta de golpe, pensando que “cuanto más mejor”, y olvidan que lo más recomendable es empezar con pequeñas cantidades e ir aumentando la dosis lentamente.

Tomar demasiado magnesio en un principio puede puede tener un efecto laxante inesperado, confundiéndote al creer, equivocadamente, que no lo toleras.

Para evitar esto, es importante que comiences con las dosis más bajas, de 150 a 200 mg, dos veces al día e ir aumentando hasta los 400 mg cuando tus deposiciones se mantengan dentro de la normalidad.

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2 comentarios
  1. Juan Jose Mieles Castillo

    Magnífico mineral. Lo he comprobado.

  2. Son muy interesantes las recomendaciones!

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