Maniobra de Valsalva, mayor rendimiento en levantamientos pesados

Maniobra de Valsalva, mayor rendimiento en levantamientos pesados

Hay situaciones en las que las variaciones del ritmo respiratorio en ejercicios con pesas (inspirar durante la fase excéntrica y exhalar durante la fase concéntrica) pueden ser útiles para protegernos, manteniendo una postura adecuada y evitando el fallo técnico, así como para mejorar en los levantamientos pesados.

La maniobra de Valsalva puede ser utilizada por personas con experiencia (en principiantes no es recomendada) que vayan a ejecutar algún ejercicio de tipo estructural; es decir, aquellos que ejercen una carga sobre la columna vertebral, como las sentadillas, press militar de pie, peso muerto, remo inclinado…

Esta técnica respiratoria se caracteriza por aguantar temporalmente la respiración durante parte del ejercicio. En ella, la glotis (porción más estrecha de la laringe) se cierra para evitar que el aire escape de los pulmones mientras se contraen los músculos del abdomen y la caja torácica. Dicho de otro modo se trata de espirar con la garganta cerrada.

El resultado es que el diafragma y los músculos profundos del torso se contraen y generan presión intraabdominal contra las paredes del interior del abdomen, lo cual ayuda a sostener internamente la columna vertebral de dentro afuera, reduciendo significativamente las fuerzas comprensivas sobre ella. Así, el mayor control de los músculos inspiratorios aporta incluso disminución del dolor de espalda baja.

valsalva

Hay dos opciones para realizarla:

Opción 1: Inspirar en excéntrica

  1. Inspirar durante la fase excéntrica (la más sencilla del ejercicio) hasta justo antes de iniciar la fase concéntrica.
  2. Aguantar la respiración durante el punto de mayor dificultad.
  3. Después, espirar.

Esta metodología es más adecuada para ejercicios como la sentadilla, en la que el punto de mayor dificultad se encuentra en la transición excéntrica-concéntrica y primeros grados de extensión de piernas.

sentadilla

Opción 2: Inspirar antes de la repetición

  1. Inspirar antes de iniciar una repetición.
  2. Aguantar la respiración durante el punto más difícil de la fase concéntrica.
  3. Luego, espirar.

Sin duda, el peso muerto es el ejercicio por excelencia al que se podría aplicar esta opción.

peso-muerto

Aunque la maniobra de Valsalva se puede aplicar tanto en un número de repeticiones mayor que uno, como al testear 1RM, se recomienda que acompañe a esfuerzos máximos, o cercanos a ellos, siempre seguido de un breve proceso de exhalación e inhalación. Para repeticiones de esfuerzos submáximos con carga media-alta, es recomendable la respiración dinámica a la que hacíamos referencia al comienzo del artículo.

Contraindicaciones

Los beneficios que aporta la presión intraabdominal no han de ser sobreestimados en proporción a los efectos fisiológicos que provoca la maniobra de Valsalva, sobre todo en embarazadas, personas con hipertensión o con problemas cardiovasculares/cardiacos. Las acciones isométricas son también propensas a ser realizadas con este patrón de respiración, por lo que se les debería prestar especial atención.

Se produce una reducción del retorno venoso y del gasto cardiaco que genera hipotensión momentánea durante el ejercicio. Los barorreceptores, encargados de detectar este tipo de cambios de presión, mandan un estímulo al sistema nervioso para elevar la frecuencia cardiaca, aumentar la fracción de eyección de cada latido y las resistencias periféricas para poder recuperar la presión arterial normal durante el ejercicio.

respiracion

Este mecanismo tiene otra ventaja desde el punto de vista del consumo de oxígeno del miocardio, y es que se puede llegar a elevar considerablemente (mayor número de kcal) para el mismo trabajo mecánico realizado en comparación con realizar repeticiones sin la maniobra de Valsalva.

En cualquier caso, es importante volver a señalar que requiere de una técnica rigurosa y bajo supervisión de un especialista pues puede derivar en rotura de vasos sanguíneos, desmayos, isquemias, fallos cardiacos o arritmias.

Fuentes

  • Earle, R. W., & Baechle, T. R. (2008). Manual NSCA: Fundamentos del entrenamiento personal. Barcelona. Ed. Paidotribo.
  • Hackett, D. A., & Chow, C. M. (2013). The Valsalva maneuver: its effect on intra-abdominal pressure and safety issues during resistance exercise.The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(8), 2338-2345.
  • Janssens, L., McConnell, A. K., Pijnenburg, M., Claeys, K., Goossens, N., Lysens, R., … & Brumagne, S. (2015). Inspiratory muscle training affects proprioceptive use and low back pain. Medicine and science in sports and exercise, 47(1), 12-19.
Content Protection by DMCA.com
Sobre Mario Muñoz
Mario Muñoz
Mario Muñoz es todo un entusiasta de todo lo relacionado con el mundo del fitness. Pero sobretodo, lo que más le apasiona es el campo de la investigación, tal como se refleja en cada uno de sus artículos publicados con un excelente rigor científico.
Te puede interesar
Hollow Body Hold
Hollow Body Hold

El Hollow Body Hold es un ejercicio difícil para algunas personas y fácil para otras. …

3 comentarios
  1. Interesante articulo

    Como curiosidad comentare que en las formaciones sucesivas que he recibido como EP, siempre se nos advierte que evitemos que nuestros clientes realicen esta maniobra (presuponiendo erroneamente que todos nuestros clientes entrenan para objetivos fitness y no rendimiento).
    Me gustaria saber a que tipo de pruebas objetivas podemos someternos para saber si la m de Valsalva puede reportar mas riesgos que beneficios?
    Pregunto lo de pruebas objetivas porque intuyo, a raiz de experiencias pasadas, que si pregunto a un especialista (medico), me dira que no lo haga ya que morire sin remedio y que huya de las pesas que son mas malas que lucifer y que haga natacion….

    Gracias de antemano y un saludo!

    • Hola Sergio,

      Pruebas objetivas de «fácil» acceso, podríamos entrar a valorar tres:
      – Magnitud de caída de la tensión arterial y tiempo de recuperación posterior (segundos).
      – Magnitud de aumento y recuperación de la FC (segundos).
      – Carga movilizada: como expongo en este artículo en la web de nuestro compañero PowerExplosive, el volumen y la intensidad de carga son importantes para trabajar en Valsalva. A intensidades relativas (kg movilizados / kg peso corporal) cercanas o mayores que 1 y reps < 4 podría ser recomendable porque ya de por sí esas variables demostrarían nivel alto de entrenamiento: http://powerexplosive.com/la-respiracion/

      Un saludo.

      • Gracias por responder! Me leere el articulo de la web del crack explosivo. Un saludo y enhorabuena por el trabajo serio que realizais

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *