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Manipular carbohidratos: Aumenta tu rendimiento

Manipular carbohidratos: Aumenta tu rendimiento

Si me seguís desde hace tiempo, sabréis que soy un gran fan de ciclar tanto calorías como carbohidratos. Tal como he escrito en algunos artículos, seguir un protocolo de días bajos en carbohidratos con 1-2 días de REFEEDs (días con ingestas altas en carbohidrato) ayuda a mejorar la pérdida de grasa gracias a su efecto sobre la T3 y sobre la leptina (entre otros factores). En rendimiento, la situación no iba a ser diferente, ya que la expresión de ciertas proteínas dependen de la (no) presencia de carbohidratos. En este artículo descubrirás la importancia de jugar con las cantidades de carbohidratos si deseas maximizar tu rendimiento.

Carbohidratos y Tipo de actividad

Los carbohidratos cumplen un papel importante en el entrenamiento, sobre todo en dos situaciones:

  • Entrenamientos de larga duración (+ de 3 horas) como puede ser el caso de personas que entrenan para un maratón o Ironman
  • Entrenamientos a alta intensidad (superior a 80%VO2max) donde el consumo de glucosa a nivel celular se dispara

No obstante, lo que interesa al deportista de resistencia es ser bueno usando ambas vías metabólicas, tanto las grasas como los carbohidratos, lo que se conoce como “Flexibilidad metabólica“. Para ello, la célula (en especial la mitocondria ) debe ser eficiente a la hora de usar los distintos sustratos.

Cuando se restringen los carbohidratos, se consigue una mayor expresión de enzimas relacionadas con la capacidad oxidativa de la célula (1), en otras palabras, se favorece el uso de grasa como fuente de energía. Este fenómeno se debe a que cuando disponemos de una baja cantidad de glucógeno (glucosa), se pone en marcha una serie de mecanismos que consiguen ahorrar glucosa usando más ácidos grasos, aunque como determinan en dicho estudio y cito textualmente “no se traduce en un mayor rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad”.

Entrenamiento y expresión celular

La contracción muscular (sobre todo pesas) es un potente estimulador de la expresión de genes relacionado con la síntesis de mitocondrias (a mayor número de mitocondrías, mayor rendimiento), además de aportar otros beneficios a nivel muscular.

Ejemplo de esto último, es ver como la sentadilla profunda ayuda a mejorar el rendimiento en personas que corren (2)

A nivel de mitocondrias, el entrenamiento actúa de cuatro formas donde 2 resultan de gran interés:

  1. El control de la expresión de genes de ADN mitocondrial por el factor de transcripción Tfam
  2. Fisión mitocondrial y mecanismos de fusión

Tfam (factor de transcripción mitocondrial) viene determinado genéticamente y está relacionado con un mayor rendimiento aeróbico (como puede ser ciclistas, nadadores, maratonianos…etc), donde a mayor Tfam, mayor rendimiento (4).

Por otro lado, la fusión de mitocondrias ayuda a que el músculo se vuelva mucho más “efectivo” a la hora de usar energía (5,6). El entrenamiento, junto con dietas bajas en carbohidratos, ayudan a aumentar este proceso.

mitocondria

Cuando disminuye la fusión de mitocondrias, aumenta la probabilidad de atrofia muscular 

Cuando reducimos la presencia de carbohidratos, se produce un aumento de los niveles de AMPK (vía por la cual el cuerpo busca energía) y de una proteína llamada “p38”. Ambos factores ayudan a aumentar la fusión y síntesis de nuevas mitocondrías (7,8,9), por lo que ayudará a incrementar la respuesta mitocondrial post-entreno.

En este estudio de aquí (10) se observó cómo afectaba la ingesta de carbohidratos o placebo post-entreno en la expresión de proteínas relacionadas con la síntesis de mitocondrias (donde se encuentra la p38 que acabo de nombrar).

grafica-placebo-carbohidratos

HI-LO= SUJETOS QUE CONSUMIERON PLACEBO POST-ENTRENO

HI-HI= SUJETOS QUE CONSUMIERON CARBOHIDRATOS POST-ENTRENO

Si nos fijamos la expresión de p38 fue mucho mayor en el grupo que consumió placebo post-entreno durante el entreno de la tarde, que los que consumieron carbohidratos.

Mi opinión personal es que la ingesta de carbohidratos o grasas, descienden la vía AMPK, alterando la “adaptación” generada por el entrenamiento. En otros estudios, se observa que con la proteína post-entreno no ocurre esto. Viendo esto podemos observar como el retrasar la comida post-entreno puede ser una excelente opción para poner en marcha el mecanismo de síntesis mitocondrial.

Si nos centramos en el tipo de fibra, las más beneficiadas son las del tipo I, ya que la presencia de mitocondrias y capacidad oxidativa es muy elevada. ¿Qué deportistas tienen un elevado número de estas fibras?

tipo-fibras

Si nos fijamos, las personas que más fibras tipo I tienen son personas que hacen maratones, natación, carrera de fondo…etc. Es en este grupo de personas los que más beneficios van a ver a la hora de aumentar el número y tamaño de mitocondrias, ya que generarán mayor cantidad de energía a partir de menos sustrato, lo que yo denomino “efectividad metabólica“. Esto quiere decir que el deportista retrasará la aparición de fatiga muscular al hacer un menor uso de la glucosa.

Conclusiones

En resumen, aunque los carbohidratos tienen un papel importante en la recuperación, el retrasar la ingesta post-entreno (2-3 horas) en algunos de los entrenamientos, puede ser una técnica válida para favorecer la adaptación generada por el entrenamiento, incluso cuando la persona tenga un segundo entrenamiento ese mismo día. Como siempre digo, la mejor forma de mejorar el rendimiento es usando ambos combustibles, no bases tu peri-entreno en sólo carbos o sólo grasas, tus músculos te lo agradecerán.

S.Espinar

Fuentes

  • 1. Reduced carbohydrate availability does not modulate training-induced heat shock protein adaptations but does upregulate oxidative enzyme activity in human skeletal muscle.Morton JP1, Croft L, Bartlett JD, Maclaren DP, Reilly T, Evans L, McArdle A, Drust B.
  • 2. The effect of squat depth on multiarticular muscle activation in collegiate cross-country runners.Gorsuch J1, Long J, Miller K, Primeau K, Rutledge S, Sossong A, Durocher JJ.
  • 3. Control of gene expression and mitochondrial biogenesis in the muscular adaptation to endurance exercise.Joseph AM1, Pilegaard H, Litvintsev A, Leick L, Hood DA.
  • 4. Association of the mitochondrial transcription factor (TFAM) gene polymorphism with physical performance of athletes.Akhmetov II
  • 5. Mitochondrial Fission Contributes to Mitochondrial Dysfunction and Insulin Resistance in Skeletal Muscle.Huei-Fen Jheng
  • 6. New Insights into the Role of Mitochondrial Dynamics and Autophagy during Oxidative Stress and Aging in the Heart.Yoshiyuki Ikeda
  • 7. Exercise stimulates Pgc-1alpha transcription in skeletal muscle through activation of the p38 MAPK.Akimoto T
  • 8. AMP-activated protein kinase (AMPK) action in skeletal muscle via direct phosphorylation of PGC-1alpha.Jager. S
  • 9. Regulation of 5=-AMP-activated protein kinase activity and substrate utilization in exercising human skeletal muscle
  • 10. Carbohydrate feeding during recovery alters the skeletal muscle metabolic response to repeated sessions of high-intensity interval exercise in humans.
    Cochran AJ1, Little JP, Tarnopolsky MA, Gibala MJ.
  • 11. Mitochondrial functional specialization in glycolytic and oxidative muscle fibers: tailoring the organelle for optimal function.Martin Picard
  • 12. http://www.altorendimiento.com/revista-alto-rendimiento/05-entrenamiento-velocidad-triatlon-nutricion-ciclismo/1496-velocidad-potencia-y-explosividad
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8 comentarios
  1. Hola Sergio, qué opinas sobre el protocolo de ciclado de carbohidratos que propone Christian Thibaudeau? creo que un artículo tuyo analizando este protocolo y dando tu opinión sería muy bien recibido por tus lectores, muchas gracias

  2. En las últimas recomendaciones que has hecho sobre la manipulación de los CH y sobre cómo gestiona el cuerpo de las mujeres un % elevado de CH en la dieta me surge una duda que no comentas en ninguno de los posts y es: ¿qué papel tiene la fruta en todo esto? ¿Se incluiría como un CH más a la hora de gestionar el rendimiento y la pérdida de grasa/aumento de masa (el caso que correspondiera) o sería un grupo de alimentos aparte con los que complementar una alimentación saludable?

    Gracias por tu respuesta y enhorabuena por tu trabajo.

    • Buenas Lara, la fruta es distinta a los demás carbohidratos ya que la fructosa no eleva la insulina y aumenta principalmente el glucógeno hepático (hígado) por lo que la recuperación a nivel muscular no es “óptima”. Obviamente hay que tenerlo en cuenta pero más que nada mirando el resto de carbohidratos, me explico.

      Si tu cantidad de carbohidratos es baja, un consumo alto de fruta (5-6 frutas) no tiene ningún problema, pero si tu consumo de carbos es alto y además consumes 7-8 frutas/día si saturas antes las reservas del hígado y por lo tanto hay mayor glucosa disponible para almacenar como grasa.

      Saludos

  3. Hola Sergio, quería pedirte tu consejo a cerca de mi situación.

    Tengo 20 años y me dedico al padel. Compito a gran nivel y en el entrenamiento físico combino entrenamientos en el gimnasio y en pista de fuerza sobre todo. Normalmente, siento que la recuperación no es buena y se me cargan bastante los músculos cuando se supone que ya tendría que estar más o menos adaptado al entrenamiento. Esto lo asocio en mi opinión al tema de las proteínas y el magnesio. He estado tomando unas pastillas de magnesio y colágeno pero el tema no ha mejorado.

    He leído todos tus artículos y sigo la dieta de tus protocolos pero no noto mejoría.

    Al entrenar cada vez más intenso y unos 5 días a la semana, mi pregunta es si me recomendarías tomar algún suplemento para una recuperación más efectiva, como creatina,bcaas… cuánto tiempo sería conveniente tomarlos y en qué momento y si aumentar la dosis de magnesio podría ayudar?

    Muchas gracias Sergio

    Un abrazo y feliz año!

    • como bien dices si notas calambres puede ser un problema de minerales. Proteína no influye en la aparición de ello aunque si mejora la sintomatología. Si el entreno es muy intenso y sigues una dieta pobre en carbohidratos, prueba a meter carbos 1h y media antes del entreno y tomar carbos de absorción rápida nada más de terminar, ya que la resíntesis de glucógeno es mayor. La otra opción es que tu ingesta de agua sea baja, si es el caso, ya tienes la razón. Saludos

  4. Para un individuo que vive la vida low-carb y realiza natación y entrenamiento de pesas enfocado a fuerza-hipertrofia (5×5) recomiendas que la mayor ingesta de CH sea post entreno y por ejemplo intra-entreno unas protes de suero?

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