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¿Mantener la insulina baja para perder grasa?

¿Mantener la insulina baja para perder grasa?

Si hubiera unas olimpiadas galácticas, los humanos tendríamos medalla de oro en la disciplina “simplificar a un causante todos los problemas”. Cuando hablamos de perder grasa todos parecen tener la respuesta al problema, que si comer menos y moverse más, que si se soluciona quitando el gluten, que si las calorías no importan siempre y cuando se coma grasa o incluso que la clave es mantener la insulina baja durante todo el día para favorecer el uso de grasa como fuente de energía

Aunque podríamos ir “destripando” punto por punto, me centraré en este último que es el que está ganando mayor relevancia.

Teoría «Low-Insulin»

A estas alturas, creo que no hace falta decir quien es la insulina y cuál es su función (en caso contrario, Wikipedia es tu amiga) por lo que vamos directos a la miga del asunto. Según la teoría “low-insulin”, cada vez que hacemos una comida rica en carbohidratos, nuestros niveles de glucosa en sangre se disparan produciendo una fuerte liberación de insulina, que a su vez dará lugar a dos fenómenos:

  1. Reducción del uso de ácidos grasos como fuente de energía, o en otras palabras y para que todos nos entendamos, usar menos grasa corporal como fuente de energía
  2. Descenso brusco de los niveles de glucosa produciendo una ligera hipoglucemia que hará que tengamos hambre a las pocas horas de comer

Aunque ambos puntos son importantes, me centraré principalmente en el primero dejando el segundo para otro artículo.

insulina-engorda

¿Es cierta la teoría «Low-Insulin»?

Papel de la Insulina en las células musculares y grasas

Cuando hablamos del papel de la insulina, es cierto que el tejido adiposo (grasa corporal) y el tejido muscular tienen los mismos receptores para esta hormona, por lo que habrá una competencia, en otras palabras, cada molécula de insulina que interaccione en el miocito (célula muscular) dejará de estar disponible para el adipocito (célula grasa) y viceversa. Un hecho importante es que, aunque los receptores en ambos tejidos sean idénticos, la magnitud del efecto es diferente. Cuando una molécula de insulina se une al receptor en el tejido muscular, produce un descenso de la glucosa plasmática de 2.1 a 3.1 mayor que si la misma molécula de insulina se une a un receptor en el tejido adiposo.

Para entender de forma más clara, vamos al ejemplo expuesto por Bray.

Ejemplo 1

Imaginaros que una persona ingiere un alimento rico en carbohidratos, disponiendo 110 moléculas de glucosa para almacenar en músculo y grasa. Si el sujeto tiene una composición corporal 50% masa muscular y 10% grasa, las 110 moléculas de glucosa quedarían distribuidas de la siguiente manera:

  • Masa muscular: 50×2 = 100 moléculas de glucosa captadas
  • Grasa: 10×1= 10 moléculas captadas
  • Músculo + Grasa = 100 + 10= 110 moléculas captadas
  • Glucosa Pendiente= 0 moléculas

Ejemplo 2

Ahora, imaginaros que ese sujeto en lugar de tener 50% masa muscular, tiene un 35%. Las 110 moléculas quedarían así:

  • Músculo: 35 x 2= 70 moléculas glucosa captadas
  • Grasa: 25 x 1= 25 moléculas glucosa captadas
  • Músculo + grasa= 95 moléculas glucosa captadas
  • Glucosa pendiente= 10 moléculas

En el segundo caso, el páncreas tendrá que liberar mayor cantidad de insulina para eliminar esas 10 moléculas excedentes. De esta forma, podemos ver cómo, independientemente del aporte de carbohidratos en la dieta, el tener pocos receptores en el tejido muscular o un exceso en el tejido adiposo, producirá una peor respuesta de la insulina.

entrenamiento-fuerza

Ahora entenderéis por qué el ejercicio de fuerza ayudan a mejorar este ambiente hormonal

No engordamos por la ingesta de carbohidratos, sino por…

Sabiendo ahora el rol importantísimo de la masa muscular y que el ejercicio físico mejora la acción de la insulina, faltaría ver qué ocurre con la ingesta de carbohidratos. La mayoría de personas tienen la creencia errónea de que engordamos porque los carbohidratos se almacenan como grasa corporal, algo que a día de hoy, no se ha observado en personas delgadas con buena sensibilidad a la insulina.

Lo que realmente sucede, es que al ingerir carbohidratos nuestro cuerpo utiliza más glucosa como fuente de energía, desplazando el uso de ácidos grasos como fuente de energía, o en otras palabras, las grasas que ingerimos a través de la dieta, no se podrán usar como fuente de energía y se almacenarán como grasa corporal.

Obviamente, la cantidad de glucógeno que tengamos almacenado tendrá una gran importancia, ya que si al ingerir carbohidratos nuestras reservas de glucógeno están llenas, no se podrá introducir glucosa a la célula, produciendo los problemas comentados anteriormente.

De forma muy pero que muy simplificada y para que lo gente lo entienda, sucedería algo similar a esto:

Explicación gráficaquema-grasaImagen original sacada de Sean Bisell.

Grasa y HSL

Lo que observamos es que si consumes carbohidratos, PERO no llegas a tu requerimientos energéticos, tu organismo deberá recurrir a la grasa corporal para aportar esa energía que falta. Obviamente, tu cuerpo no es estúpido, por lo que si realizas una ingesta calórica muy corta, reducirá el gasto de la mayoría de procesos fisiológicos para reducir al mínimo el aporte energético que tendrá que “sacrificar”.

Aún así, muchos podrán pensar que si mantenemos niveles bajos de insulina, obligaremos al organismo a utilizar exclusivamente grasa corporal como fuente de energía, una idea errónea. Es cierto que al reducir el aporte de carbohidratos nuestro organismo utiliza más grasa como fuente de energía, sin embargo, la mayoría de los ácidos grasos que se utilizan serán los aportados a través de la dieta.

De este modo, observamos que la ingesta de grasa suprime la actividad de HSL (Lipasa Sensible a Hormonas), enzima que interviene en la movilización de las reservas de grasa corporal, por lo que incluso aunque no consumamos carbohidratos, podemos aumentar nuestra grasa corporal

Entonces, ¿por qué las dietas bajas en carbohidratos suelen ser más efectivas para perder grasa?

Desde luego, no por evitar picos de insulina ya que esta hormona también se dispara al ingerir proteína o simplemente por el hecho de pensar en comida, sino por el efecto saciante que tiene. Cuando observamos la mayoría de estudios que recortan carbohidratos, vemos que la ingesta protéica y de fibra es mayor, y por lo tanto, la persona reduce la ingesta calórica, siendo mucho más fácil crear el déficit necesario.

Conclusiones

De forma resumida, podemos concluir que:

  1. El problema no es la insulina sino la resistencia que se crea a dicha hormona.
  2. El ejercicio físico es una de las herramientas más poderosas para mejorar la acción de la insulina.
  3. Se puede almacenar grasa corporal sin la necesidad de insulina, a través de otros factores como ASP.
  4. Las dietas bajas en carbohidratos suelen ser más saciantes, lo que facilita la pérdida de peso.
  5. En personas SANAS, ACTIVAS y con buena sensibilidad a la insulina, la lipogénesis de novo (síntesis de grasa a partir de carbohidratos) no es un proceso que se de, algo que si se observa en los roedores (cuidado a la hora de interpretar estudios).

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