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Cómo mantener la línea durante la Navidad

Cómo mantener la línea durante la Navidad

Polvorones, sobremesas interminables, fiestas hasta las tantas… En unas semanas se te van a acumular los días más intensos de todo el año. Pero, tranquilo. Aunque te parezca imposible, es fácil sobrevivir a las Navidades si sabes cómo.

Aún estás a tiempo para planificarte y aprender a sobrellevar con dignidad los excesos de Navidad. El truco está en aprender a regatear las comidas copiosas y planificarse con antelación para seguir con tu rutina de entrenamiento.

La gran oferta de dulces navideños que cada vez aparece antes en los puntos de venta habituales hace relativamente complicado el poder resistirse a probar alguno de ellos. Mazapán, chocolate, mantecados, polvorones, roscones o turrones se caracterizan por tener una alta cantidad de azúcares que no los convierten en los mejores alimentos nutricionalmente hablando (de hecho, deberían ser entendidos quizás como productos en lugar de alimentos).

Tabla Dulces Navideños

Las consecuencias negativas para la salud asociados con los niveles de glucosa sanguínea elevada ya han sido tratadas en algunos artículos de nuestro blog. Además de la cada vez más frecuente diabetes tipo II y de las tan reconocidas enfermedades cardiovasculares; el estado de inflamación crónica derivado de un exceso de consumo de hidratos de carbono refinados, se asocia con cáncer y enfermedad de Alzheimer, entre otras enfermedades menos evidentes.

Toma nota de estos consejos para mantener la línea durante las fiestas:

Sustituye algunas comidas por recetas fitness

Te sorprenderías si supieras la cantidad de recetas fitness que puedes preparar para estas Navidades. Si cocinas tus recetas adecuadamente y escoges los productos adecuados, puedes disfrutar de un buen banquete durante estas fechas tan señaladas.

La clave está en identificar aquellos platos prohibidos y tratar de sustituirlos por comidas más saludables. Por ejemplo, en vez de la típica sopa de Nochebuena, puedes preparar una riquísima vichyssoise que, además de proporcionar los nutrientes necesarios, es baja en grasas.

Hay otros productos, como el marisco, que ya de por sí son saludables. Si el día de Navidad tienes un entrante de gambas, puedes atacar sin compasión. El único requisito es que no las acompañes de mayonesa o salsas similares.

Comida de Navidad

Haz que tu día de descanso coincida con el día festivo

Hay algunas cosas que, por más que quieras, no puedes dejar de hacer. Todos sabemos que si te niegas a probar el cocido de tu abuela en Navidad o te ausentas en la sobremesa para ir a entrenar, puedes provocar un conflicto familiar. Además de que la mayoría de gimnasios están cerrados durante estas fechas.

Por eso puedes aprovechar ahora, que aún tienes tiempo para planificarte con antelación las fechas señalada con Navidad, Año Nuevo o Reyes. La mejor idea es hacer coincidir los días de descanso con aquellos momentos familiares ineludibles. Así, podrás estar en casa con toda tranquilidad sin tener que preocuparte de continuar con tu rutina diaria.

Si viajas llévate una banda de resistencia y sigue una rutina sencilla

Si tienes previsto viajar durante estas fechas, no te olvides de llevar contigo una banda de resistencia. Ya sabes que si no te la llevas, seguro que no vas a poder entrenar. Por otro lado, las cintas TRX son muy prácticas y se pueden llevar a casi cualquier lugar. Además, pesan muy poquito por lo que no tendrás ningún problema si tienes que tomar el avión o haces un desplazamiento largo.

Haz deporte con amigos

Seguro que durante estas Navidades conseguirás desconectar un poco del trabajo. Es un buen momento para descansar y encontrar tiempo para juntarte con los tuyos. Aprovecha ahora para quedar con tu grupo de amigos de la infancia y recordar momentos inolvidables.

Es una buena oportunidad para que les propongas emprender alguna actividad deportiva juntos. Desde apuntarse a alguna liga de fútbol entre semana, salir en bici los domingos o motivarlos para que te acompañen al gimnasio. Además de hacer deporte juntos, conseguirás tener una buena excusa para verlos con más frecuencia.

En Navidad puedes seguir entrenando. Pincha en el enlace y te lo contamos

Deporte con Amigos en Navidad

Reta a un amigo y mantén tu palabra

Aunque suene muy infantil, hacer una promesa a alguien es siempre una buena manera para evitar caer en la tentación. Una excelente idea es apostar algún “premio” con alguien de confianza para seguir con tus rutinas deportivas.

Por ejemplo, puedes apostarte una cena romántica si consigues mantener tus rutinas fitness durante los días de Navidad. De este modo, siempre tendrás una barrera antes de sucumbir en la pereza del sofá o caer en la tentación de las comilonas.

Acuéstate temprano

Si quieres funcionar adecuadamente tienes que dar el debido descanso a tu cuerpo. Todos sabemos lo difícil que resultan las mañanas post-fiesta. Incluso si consigues levantarte antes de las doce, te va a resultar muy difícil ir al gimnasio. Es por este motivo que tienes que aprender a controlarte durante estas fechas.

Desengáñate. Seguro que no podrás saltarte todas las citas nocturnas de tus amigos. Simplemente se trata de ser conscientes de que al día siguiente tienes trabajo que realizar y necesitas dormir tus 7 horas de rigor. Por eso intenta ponerte una hora límite o, al menos, no encadenar varios días seguidos de fiesta.

Los canapés no son una comida apropiada

Aunque te midas mucho a la hora de comer, ten en cuenta que los canapés, por norma general, no son una comida saludable. Intenta mantener tus hábitos alimenticios durante estas fiestas. Ponerte una ración menor del cocido de tu abuela o te abstenerse de hacer la siguiente comida del día, no es una buena solución.

Aprovecha para marcarte metas

Los propósitos de año nuevo son casi tan tradicionales como lotería de Navidad o las campanadas de Ramón García... Aprovecha este pequeño empujón emocional para marcarte un propósito en firme. Quizás puedes encontrar aliados que se unan a tu causa y te acompañen al gym durante este año que está a punto de empezar. Aunque, recuerda, es mucho más fácil empezar que prosperar.

Meta Fitness Navidad

Que no te de vergüenza bailar

Siempre y cuando no implique trasnochar demasiado y sobrepasarse con el alcohol, bailar es un ejercicio físico muy recomendable. Además de quemar calorías, pasar un rato en la discoteca con los amigos puede ser una manera muy agradable para disfrutar con tus seres queridos y pasar momentos inolvidables.

Apúntate a carreras populares

En casi todas las localidades españolas el último día del año se celebra la San Silvestre. Desde el punto de vista fitness es la mejor manera posible para despedir el año y empezar, como se merece, una noche inolvidable.

Si consigues convencer a tu cuñado para que se apunte, seguro que mantendrás alto tu nivel de motivación. Así, además de los 10 km que tendrás que recorrer el día de la carrera, te verás obligado a entrenar, al menos, un par de veces antes del gran día para destrozar tu marca y no dejar duda de quién es el más rápido de la familia.

Compensar el exceso de dulces en Navidad

Las dietas de bajo índice glucémico disminuyen la inflamación; sin embargo, la implementación práctica de esto no es fácil cuando no existe cierta educación nutricional. Dado que a algunas personas les cuesta limitar su consumo de alimentos azucarados de alto índice glucémico, y especialmente en Navidad, la propuesta de medios alternativos para “compensar” el pico de insulina causado por estos podría ser útil.

Por supuesto, es bien sabido que el ejercicio puede mejorar el control glucémico en personas con diabetes tipo II, pero entendiendo que el consumo de los dulces navideños no está limitado a este grupo de población, se hace necesario conocer el impacto del ejercicio sobre la respuesta posprandial de la glucemia en las personas sin diabetes.

Así, la siguiente tabla y gráfica reflejan el grado en el que 30 minutos de ejercicio ligero (caminar) inmediatamente después del consumo de un producto azucarado pueden mitigar su efecto glucémico.

Impacto del Ejercicio sobre la Glucosa Sanguínea

Obviamente, sería ideal limitar el consumo de este tipo de productos; pero sabiendo que pueden tener cabida en los picoteos de estas fechas y que prohibirlos quizás sería peor opción, se aconseja llevar a cabo algún tipo de ejercicio, incluso si se trata de ejercicio ligero (aunque podría ser preferible algo de mayor intensidad), después de consumirlos.

Fuentes

  • Heiss, C. J., & Tollefson, M. (2014). Postprandial Light Exercise Attenuates the Glycemic Effect of a Candy Bar. Topics in Clinical Nutrition, 29(2), 132-138.

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