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Más fuerza y volumen con menos energía, ¿cómo?.

Más fuerza y volumen con menos energía, ¿cómo?.

El control del movimiento es fundamental y conocido por todo aquel estudioso y practicante de musculación. Así, la contracción excéntrica produce mayor tensión muscular, y por tanto, una fuerza superior que las acciones concéntricas e isométricas. Esto es debido a la resistencia de los puentes cruzados a ser estirados, lo que deriva en el siguiente proceso:

  1. El número de unidades motoras implicadas es menor, ergo la actividad eléctrica de superficie en este tipo de contracciones es claramente inferior a otros métodos.
  2. Esto hace que la intensidad de las unidades motoras implicadas en el movimiento sea mayor para resistir una misma carga externa.
  3. Las adaptaciones biológicas que se producen en las fibras musculares son superiores a otros tipos de contracción.

Es decir, la fuerza es mayor durante una contracción excéntrica (mayor alargamiento = velocidad de acortamiento negativa) debido a que los elementos elásticos suman tensión pasiva a la actividad contráctil activa.

Con menor energía interna producida se produce una mayor ruptura de fibras musculares, que serán reparadas en modo supercompensación para ganar volumen y fuerza (ver tabla inferior).

Ejercicio en máquinas

% fuerza mayor en fase excéntrica que en concéntrica

Hombres

Mujeres

Jalones dorsales

32

29

Prensa de piernas

44

66

Press banca

40

146

Extensión de cuádriceps

35

55

Press militar sentado

49

161

Curl de femoral

27

82

Desventajas

Sin embargo, no todo en este tipo de trabajo son ventajas. Estos son algunos de sus inconvenientes:

  • Llevar la fase excéntrica del movimiento por encima de los 5 segundos de duración carece de beneficios para las respuestas hipertróficas.
  • Es el principal causante del DOMS (dolor muscular tardío) o agujetas.
  • Reduce la capacidad de producir mucha fuerza y potencia durante el periodo de recuperación (ver gráfica inferior), pero la habilidad de mantener una intensidad moderada de contracción realmente sí aumentaba.

desarrollo-de-fuerzas-tras-sesion-excentrica

En el siguiente video, nuestro compañero Powerexplosive nos explica algunas aplicaciones de la contracción excéntrica en el entrenamiento:

Fuentes

  • Benito, P. (2008). Conceptos básicos del entrenamiento con cargas: de la musculación al wellness. Madrid. Kinesis.
  • Eston, R., Byrne, C., & Twist, C. (2003). Muscle function after exercise-induced muscle damage: Considerations for athletic performance in children and adults. Journal of Exercise Science and Fitness, 1(2), 85-96.
  • Fleck, S. J., & Kraemer, W. (2014). Designing Resistance Training Programs, 4E. Human Kinetics.
  • Komi, P. V., & Buskirk, E. R. (1972). Effect of Eccentric and Concentric Muscle Conditioning on Tension and Electrical Activity of Human Muscle.Ergonomics, 15(4), 417-434.
  • Komi, P. V., Linnamo, V., Silventoinen, P., & Sillanpää, M. (2000). Force and EMG power spectrum during eccentric and concentric actions. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(10), 1757-1762.
  • Schoenfeld, B. J. (2012). The use of nonsteroidal anti-inflammatory drugs for exercise-induced muscle damage: implications for skeletal muscle development. Sports Medicine, 42(12), 1017-1028.
  • Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2013). Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations?. Strength & Conditioning Journal,35(5), 16-21.
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