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¿Más músculo quema más calorías?

¿Más músculo quema más calorías?

“Quema 100 kcal más por cada kilogramo de masa muscular que consigas”. ¿Más músculo quema más calorías? ¿Es posible la afirmación anterior procedente de ciertos sectores del márketing deportivo? Vamos a analizarlo.

En algunos estudios que se han centrado en los cambios en la masa muscular, el metabolismo basal (RMB) y el gasto energético diario (GED) podría parecer que el incremento del RMB se debe directa y únicamente al aumento de la tasa metabólica del músculo conseguido.

Un buen ejemplo es el análisis no adecuado que podríamos hacer del siguiente estudio de Van Etten et al. (1997) en el que, tras 18 semanas de entrenamiento con pesas, los sujetos ganaron aproximadamente 1,5 kg de masa libre de grasa e incrementaron su GED promedio en 263 kcal por día.

Una simple división nos diría que cada kilogramo de músculo ganado nos permitiría gastar 175 kcal más.

Ganancia de músculo y energía

Sin embargo, no podemos asumir que esta cifra representa la tasa metabólica del músculo.

¿Por qué no es posible?

El primer problema es confundir RMB y GED. El RMB es la cantidad mínima de energía necesaria para mantener las funciones vitales básicas del cuerpo durante el ayuno; mientras que el GED incluye el coste energético de la actividad física diaria, ejercicio y digestión de los alimentos.

GED en persona sedentaria y no sedentaria

Además, a la hora de valorar el tejido metabólicamente activo, dos componentes son generalmente considerados como representativos de todo el cuerpo la masa magra corporal y la grasa corporal. Sin embargo, dentro de esa masa magra tampoco se debería atender únicamente a que el músculo la compone en su totalidad pues agua, huesos y vísceras forman parte de ella.

De hecho, el corazón, hígado, cerebro y riñones tienen una tasa metabólica en reposo bastante alta, como observamos en la tabla siguiente:

Órgano o tejidoTasa metabólica diaria
Hígado41 kcal / kg
Cerebro50 kcal / kg
Corazón91 kcal / kg
Riñones91 kcal / kg

El entrenamiento de alta intensidad (pesas, HIIT…) acelerarán el recambio proteico (turnover proteico), que sí se traduce en ese aumento del gasto energético calorías en las horas (y, en algunos casos, días) después del ejercicio, pero no en el RMB si no haces nada.

Cuando termina el ejercicio, se necesita tiempo para que todo vuelva a la normalidad (recuperar homeostasis): resíntesis de ATP, reparación de microrroturas miofibrilares, … principalmente a través de la vía oxidativa de ATP (grasas).

hiit

Los resultados medidos con las consideraciones oportunas llevan a la conclusión de que el músculo esquelético y la grasa son los dos componentes más grandes en tamaño, pero su contribución al gasto energético en reposo es más pequeña que la de órganos:

Órgano o tejidoTasa metabólica diaria
Grasa2 kcal / kg
Músculo6 kcal / kg

A pesar de que la tasa metabólica en reposo del músculo no es tan alta como se podría pensar a priori, no significa que el entrenamiento con pesas sea inútil si se quiere perder grasa. De hecho, el levantamiento con pesas y el entrenamiento de alta intensidad (complementado con baja intensidad si existiera posibilidad) mejorará la salud y la composición corporal de diferentes maneras.

Algo clarividente y sencillo

Echemos un vistazo a la evolución de un hombre que lleva entrenando pesas unos 6 años.

Siendo conservadores, supongamos que un 70% (13,3 kg) del total sea masa muscular, y el 30% restante (5,7 kg) sea de masa grasa.

Si tomásemos como cierta la hipótesis del aumento de 100 kcal por cada kg de masa muscular ganado, supondría un incremento de 1330 kcal desde el comienzo del entrenamiento.

El RMB medido mediante ecuaciones (media de Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor y Katch-McArdle) se sitúa en unas 1850 kcal / día.

Por tanto, si la hipótesis fuera cierta, el RMB cuando comenzó a entrenar era de 520 kcal/día….eso es completamente imposible.

Músculo vs grasa

Por ello, no sobreestimar la expresión de “metabolismo acelerado” como excusa para comer más calorías de las realmente necesarias para cualquiera que sea el objetivo (perder peso, mantenerlo o incrementarlo). Es importante entender estas puntualizaciones y otras como el mito de incrementar el metabolismo mediante el aumento del número de comidas al día.

Fuentes

Enlaces Relacionados con la temática:

Valoración ¿Más músculo quema más calorías?

Teoría acertada - 100%

Confundir RMB y GED - 100%

Tipos de entrenamiento - 100%

Caso práctico - 99%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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5 comentarios
  1. julianalabanana

    los felicito por su blog me la paso por acá muy seguido… mi duda es respecto al porcentaje de grasa… una mujer de 33 años con 55 kilos a que porcentaje de grasa debe llegar para iniciar un volumen limpio como el protocolo que expone Sergio en uno de sus artículos (ganar musculo sin apenas grasa) la mayoría de opiniones se centran en 12% pero… creo que eso va para hombres no??? que porcentaje es lo ideal para una mujer…

    • Hola Juliana,

      Gracias por tus felicitaciones; nos alegra saber que nos visitáis a menudo y os aportamos datos y conocimiento de interés.

      De media, el porcentaje de grasa que se considera saludable para mujeres activas se sitúa entre el 20 y 25%. En deportistas puede llegar a ser más bajo, dependiendo de la modalidad: 15% podríamos considerarlo como un porcentaje de grasa aceptable para según qué deportes (especialmente resistencia), pero supondría un muy bajo porcentaje graso para la mujer activa. Por debajo de ese límite, podría haber problemas hormonales y de otra índole.

      Un saludo.

  2. Hola

    Después de leer igual me quedaron dudas, entonces lo que sucede es que se tiende a confundir el RMB con el GED, no es correcto pensar que el aumento de masa muscular hará que aumente tu RMB, (o aumento de 100 kcal, como dice el ejemplo)

    Entonces lo que si aumenta es el GED, pero dar esas cifras de 100kcal es exagerar?

    • Hola MoDeM,

      El RMB aumenta muy ligeramente (tan sólo 6 kcal por kg músculo conseguido). El GED si podría aumentar de acuerdo al principio de progesión del entrenamiento en el que para un mismo volumen de entrenamiento, por ejemplo, se podría mover más peso (intensidad) y/o aumentar la densidad (reducir tiempos de descanso con la consecuente mayor elevación de metabolitos que si requerirían un mayor GED para recuperar los valores homeostáticos o de equilibrio).

      Echando cuentas, una ganancia de masa muscular considerable, como por ejemplo 5 kg, tan sólo aumentaría unas 30 kcal el RMB; pero las adaptaciones y progreso que se experimentaría en la capacidad de entrenamiento sí podría hacer que el GED aumentara más considerablemente.

      Un saludo.

  3. Muy buen articulo Mario, hace tiempo que llevaba esperando algo así e intentando explicárselo a la gente que aplicando la lógica no tendría sentido. Que según esa teoría un powerlifter de 100kg deberia de necesitar muchas mas calorías de las que necesita por ejemplo un jugador de baloncesto de 70… Y la realidad no suele ser así. Yo peso 66kg y empece el gimnasio con 55kg y en vez de necesitar mas calorías ahora necesito menos… Aun así necesito unas 3000 de normocalorica mientras que personas que pesen 90kg pueden encontrarse en 2500… Para mi aumentar la masa muscular ayudara a quemar mas calorías pero esa diferencia es «despreciable» influyen mucho mas variables como la sensibilidad a la insulina, metabolismo…

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