Maximizar la Quema de Grasa Maximizar la Quema de Grasa
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Maximizar Quema de Grasa

Maximizar la Quema de Grasa

Con el siguiente artículo pretendo daros algunas recomendaciones para potenciar la “quema” de grasas, haciendo hincapié sobre todo en la Nutrición Perientreno. Vamos a ello!

Repartición de Macronutrientes

Esta es uno de los factores que más se modifica a la hora de hacer una dieta, donde vemos dietas cuyos porcentajes de carbohidratos son 60%, otros donde se decantan por las keto-diet con un 5-10%, etc.

Macronutrientes

En mi opinión la mayoría de las recomendaciones suelen funcionar debido al déficit calórico, pero debido a que es un planteamiento a la larga me decanto por esta:

  • Proteínas: 30%
  • Carbohidratos: 25%
  • Grasas: 45%
  • PROTEÍNAS: Al menos un 75% debe provenir de fuentes de alto valor biológico como leche, huevos,carnes, mariscos, pescado, batidos de suero, mezclas de cereales+legumbres, etc.
  • CARBOHIDRATOS: Estos deben proceder de fuentes naturales y si es posible fibrosas como son avena, quinoa, legumbres, tubérculos, cous-cous, arroz, pastas, frutas y aunque su cantidad sea mínima deben ser primordiales:
  • VERDURA: Como podéis observar no he puesto arroces o pastas integrales ya que es indistinto, es decir, si nosotros tomamos 60g de arroz blanco + brócoli tendrá el mismo IG y la misma cantidad de fibra que el arroz integral, por lo que la importancia de la dieta es saber combinar los alimentos.
  • GRASAS: En este grupo incluye semillas de lino, aceite de oliva, cacahuetes, almendras, nueces, crema de cacahuete, pescados azules (debido a su cantidad de w-3), coco (fundamental), quesos curados, etc. Debemos buscar fuentes naturales, evitar grasas hidrogenadas o abusar de las omega-6, ya que compite a nivel enzimático con el omega-3, el cual nos interesa que esté a niveles altos.

¿Cómo Estructuramos las Comidas?

Para maximizar el potencial quemagrasas en la dieta debemos conocer cuándo introducir los alimentos, ya que aunque el déficit calórico es lo que realmente decanta la balanza, podemos conseguir disminuir las barreras que nos pone nuestro organismo cuando estamos en déficit calórico.

Días de Entrenamiento

Lo primordial es tener un déficit de 400kcals respecto a nuestro gasto total e ingerir proteínas cada 5 horas, a diferencia de lo que muchos creen no está relacionado absolutamente con el mito de aumentar el metabolismo, si no con la síntesis de proteína, la cual comienza a decaer pasados los 180 minutos como podemos observar en la gráfica, relacionada con los niveles de insulina.

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Al ver la gráfica podemos pensar que necesitamos combinar proteínas + carbohidratos para elevar la insulina, factor clave de la síntesis proteica.

Sin embargo, la realidad es distinta, la proteína por si sola es capaz de elevar suficientemente los niveles de insulina para dicho efecto.

Proteína y Elevación de la Insulina

A continuación observamos cómo distintos tipos de proteína elevan los niveles de insulina, siendo de gran interés la proteína WHEY. Este efecto de la proteína de suero puede deberse a los niveles altos de glutamina, que como ya sabemos es un excelente estimulador en las células beta del páncreas2.

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Una duda que nos puede surgir es que si al estar elevando la insulina cada cierto numero de horas pueda influir en la pérdida de grasa, ya que inhibe la lipólisis. Debemos pensar que la lipólisis disminuye por la presencia de carbohidratos, ya que niveles altos en sangre son tóxicos (sintomatología de diabetes), por esta razón el organismo prefiere usar glucosa a la grasa, no porque tenga preferencia por esta última.

Ejemplo de esto es el alcohol: cuando ingerimos bebidas alcohólicas nuestro cuerpo prefiere metabolizar el etanol antes que carbohidratos o grasas, ¿quiere decir esto que nuestro cuerpo prefiere el etanol como fuente de energía? No, simplemente evita niveles altos de este al ser tóxico.

No olvidemos que cualquier macronutriente pude estimular la liberación de insulina, incluida las grasas a través de la colecistoquinina (CCK), sin embargo los niveles de insulina elevados y su función es distinta en presencia del macronutriente.

Al hacer comidas altas en proteínas y grasas cada 5 horas se elevará la insulina pero no disminuirá la lipólisis ya que el único cambio que se produce es una mayor oxidación de proteínas, dando lugar a Urea y otros productos que pueden ser utilizados para sintetizar glucosa (Gluconeogénesis).

Nutrición Perientreno

Sin lugar a dudas la parte más importante de las comidas. El peri-entreno es el intervalo de tiempo que va desde 1h antes de entrenar hasta 3-4 horas. En mi opinión se puede omitir la ingesta pre entreno, sustituyéndola por tomar un café para estimular la lipólisis, ya que la cafeína libera ácidos grasos a la sangre que son transportados hasta las células para ser metabolizados.

De esta forma la combinación entrenamiento+niveles bajos de glucosa dan lugar a una mayor sensibilidad a la insulina por parte de los músculos y una supercompensación en la síntesis de glucógeno, este efecto se refleja en las personas que realizan el Ramadán, omitiendo el desayuno7,8,9,10.

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¿Afectaría al rendimiento?

Muchos detractores de esta técnica argumentan que al no realizar comida en el pre entreno aumenta la fatiga, disminuye la fuerza, el rendimiento e incluso se pierde masa muscular. No obstante, como veremos a continuación la realidad es totalmente distinta.

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Como vemos en el estudio10 las personas que realizaban ejercicio de alta intensidad durante Ramadán (ayuno antes del entreno) aumentaron su masa muscular (FFM) tras acabarlo y mantuvieron el mismo porcentaje de grasa [BF(%)]. Hecho que se refleja en su peso [BW(Kg)].

En cuanto al rendimiento deportivo, hubieron diferencias importantes:

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Se vio que las personas que en estado de ayuno aumentaron su potencia máxima(PP) de 803.54 a 878.14. La potencia media (MP) también aumentó de 591.71 a 617.24.

Esto refleja que niveles normales de glucosa en sangre y niveles bajos de glucógeno muscular NO INFLUYEN EN EL RENDIMIENTO cuando hablamos de ejercicios cortos como pesas, donde se necesita una gran fuerza en un periodo muy corto de tiempo. Queda entonces claro que gran parte del rendimiento esta asociado al reclutamiento de unidades motoras de diferente umbral excitatorio (principio de tamaño).

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Esto quiere decir que un entrenamiento progresivo de intensidad va reclutando fibras donde llegados a un punto, la mayor parte de las fibras musculares están estimuladas.

Este principio nos dice que los movimientos o ejercicios que necesitan poca fuerza reclutan primero las fibras pequeñas (lentas y débiles) también denominadas de bajo umbral excitatorio (fibras tipo I), mientras que aquellos ejercicios que necesitan una mayor fuerza reclutan más unidades motoras de bajo umbral y algunas unidades motoras de umbral excitatorio más alto (fibras tipo IIa).

Comida Post Entreno

Esta ingesta es de gran importancia ya que como comentamos el cuerpo se encuentra en un estado de especial sensibilidad, es decir, el tejido muscular actúa como una “esponja” de nutrientes, donde la mayor parte de la ingesta que hagamos irá destinada a esta zona.

Comida Post-Entreno

No obstante, muchas personas se confunden a la hora de establecer esta ingesta, ya que Internet es una fuente muy amplia pero también muy poco vigilada, donde leemos que no se debe tomar leche porque retrasa la absorción, que si se debe evitar los carbohidratos porque se acumulan como grasa, que la creatina es imposible tomarla en el post-entreno porque no realiza efecto y un largo etcétera que nos sonará a todos…

¿Qué debo Tomar Después de Entrenar?

Tal vez sea una de las preguntas que más se repite en el deporte, ¿qué debo tomar para recuperarme del entrenamiento y del estrés que ha sufrido los músculos?. Para responder esto debemos entender que hay 3 factores que benefician la síntesis proteica.

via-mtor

Estos 3 factores actúan sobre la vía mTOR, conocida como la vía de síntesis proteica. Este es un tema bastante extenso, en el cual podríamos hablar del RNAm, ribosomas, subunidad 60s, subunidad 40s y un largo etcétera que os dejaría igual o más confusos que al principio. Por eso vamos a la parte que nos interesa, que ingerir para estimular dicha vía.

Batido Post Entreno

Lo primordial es un aporte de aminoácidos que puedan ser llevados al músculo. Cualquier fuente proteica de alto valor biológico sirve, sin embargo, como recomendación personal sugiero que sea un batido de proteína WHEY + 200-400mL de leche

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La razón es que los alimentos en estado líquido aumentan el vaciado gástrico, cosa que deseamos tras un entrenamiento, ya que una digestión larga puede darnos problemas gastrointestinales como arcadas reflejas, hinchazón, pesadez, etc.

El motivo de la recomendación de tomar con leche es porque la caseína (proteína que esta en un 80% en la leche) es una proteína de asimilación lenta, lo que mantiene el balance de nitrógeno positivo durante más tiempo (un balance de nitrogeno positivo se traduce como un estado anabólico, es decir, creación de tejido o macromoleculas a partir de moléculas más pequeñas).

Estudio

Tal como podemos ver en la siguiente gráfica, el grupo de personas que tomaban Proteína Whey+Caseína (Grupo WC) ganaban más masa muscular que los que tomaba Proteína Whey+BCAAs (Grupo WBG).

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Como consecuencia de este aumento de masa muscular, también aumento la ganancia de fuerza, hecho que se reflejó cuando los participantes realizaron su 1RM (Repetición máxima, o peso máximo que se levanta en una repetición) en press banca. De nuevo, los participantes que tomaron Whey+Caseína tuvieron un mayor 1RM.

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Es preferible que tarden 15-20min más en absorberse y que la síntesis proteica sea mayor

Sin embargo, muchos “gurus” del fitness no recomiendan tomar el batido post entreno porque dicen que la leche retrasa el vaciado gástrico en comparación con el agua. Dicha afirmación es cierta, sin embargo lo que buscamos es EFICACIA y no VELOCIDAD, es decir, lo importante es la función que cumple en nuestro organismo, mayor velocidad no significa mayor síntesis proteica.

Batido con Leche

Esto se ratifica incluso con la leche entera (la grasa es uno de los elementos que más influencia tiene en el vaciado gástrico). Tal como podemos leer en el estudio “Milk Ingestion Stimulates Net Muscle Protein Synthesis following Resistance Exercise” se vio que las personas que bebían leche entera la síntesis proteica era 2.8 veces mayor que en el grupo que bebía leche desnatada, a pesar que los que tomaban leche desnatada tomaron un 70% más de leche.

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Este hecho quedó reflejado a través de los niveles de Fenil-alanina (Phe) y Treonina (Thr) que ingirieron. Donde FM es leche desnatada y WM leche entera.

Para el tema de los carbohidratos post-entreno la cantidad que se debe ingerir oscila dependiendo del ejercicio, de la duración y de la intensidad.

Conclusiones

Para este caso, que es levantamiento de pesas, con ingerir 0.5g por kg corporal es suficiente, ya que tenemos que tener en cuenta los carbohidratos de la leche (Lactosa).

Para aquellos días que hagamos pesas + HIIT la ingesta de carbohidratos pasará a ser de 1g por kg corporal ya que al ser un ejercicio anaeróbico las reservas de glucógeno disminuyen de forma más rápida (mayor necesidad de carbohidratos para rellenarlas)

Fuentes

  1. (Protein intake to maximize muscle protein synthesis Examinations of optimal meal protein intake and frequency for athletesLAYNE E. NoRToN,GABRIEL J. WILsoN2
  2. A signaling role of glutamine in insulin secretion.Li C, Buettger C, Kwagh J, Matter A, Daikhin Y, Nissim IB, Collins HW, Yudkoff M, Stanley CA, Matschinsky FM.
  3. Advanced oxidation protein products as a novel marker of oxidative stress in uremia.
  4. Glutamine, insulin and glucocorticoids regulate glutamine synthetase expression in C2C12 myotubes, Hep G2 hepatoma cells and 3T3 L1 adipocytes Yanxin Wang, Malcolm Watford
  5. The Formation of Glutamine and Alanine in Skeletal Muscle. Neil B. Ruderman and Michael Berger
  6. Influence of Ramadan fasting on anaerobic performance and recovery following short time high intensity exercise .Umid Karli 1, Alpay Guvenc 2, Alper Aslan 2, Tahir Hazir 2 and Caner Acikada
  7. Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein–carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state Louise Deldicque, Katrien De Bock, Michael Maris, Monique Ramaekers, Henri Nielens, Marc Francaux, Peter Hespel
  8. Exercise in the fasted state facilitates fibre type-specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans.K De Bock,1 EA Richter,2 AP Russell,3 BO Eijnde,1 W Derave,1 M Ramaekers,1 E Koninckx,1 B Léger,3 J Verhaeghe,4 and P Hespel1
  9. Effect of training in the fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate intake.De Bock K, Derave W, Eijnde BO, Hesselink MK, Koninckx E, Rose AJ, Schrauwen P, Bonen A, Richter EA, Hespel P.
  10. Adaptations to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state.Stannard SR, Buckley AJ, Edge JA, Thompson MW.
  11. http://g-se.com/es/fisiologia-del-ejercicio/blog/regulacion-del-reclutamiento-de-fibras-principio-del-tamano

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Sobre Sergio Espinar

Farmacéutico y Nutricionista Deportivo. Orientado a la Pérdida de Grasa, Nutrición en la Mujer y rendimiento en disciplinas de Fuerza y Crossfit.

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2 comentarios

  1. Buenas, gran artículo como siempre. Me gustaría pedir algún consejo a raíz de este artículo:

    Hablas de una repartición aprox de Proteínas: 30% – Carbohidratos: 25% – Grasas: 45% y de que se ha comprobado que horas sin comer antes no afecta al rendimiento, al contrario. Mis entrenos (opositor bombero) son a las 15:30, 2 días entrenamiento funcional (casi todo peso corporal) y 2 días atletismo, donde prima la explosividad.

    Tenía entendido que para este tipo de entrenos intensos se recomendaba más que el % de HC fuera superior a grasas porque funciona mejor como combustible, al contrario que la energía de las grasas sería mejor para ejercicios de fondo.

    Me gustaría si pudieras darme algún consejo de qué % o cómo podría ser la mejor combinación para maximizar la pérdida de grasa sin afectar al rendimiento deportivo. Me ha resultado curioso el batido post entreno con leche, mi post entreno eran bcaa’s y queso 0% + frambuesas + frutos secos.

    Gracias de antemano. Saludos.

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