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Cómo medir el esfuerzo durante el ejercicio

Cómo medir el esfuerzo durante el ejercicio

¿Conoces una técnica que te ayude a medir esfuerzo durante el ejercicio y programar tus entrenamientos? RPE o Rango Esfuerzo Percibido será nuestro método

Este artículo está pensado para ti, usuario medio de una sala de musculación, que se inicia o a pesar de llevar un tiempo determinado entrenando, y que ante el gran bombardeo de información que nos proporciona internet ya no sabes discernir qué es real, qué está sesgado y qué es directamente falso.

Tú, usuario avanzado, que cuentas con extensos conocimientos sobre planificación del entrenamiento, te recomiendo quedarte para refrescar conceptos y quizás aprender algo nuevo 😉

Hoy vamos a hablar de la intensidad, los sistemas de cuantificación con los que contamos y concretamente del Rating of Perceived Exertion (RPE). ¿Te interesa? Pues sigue leyendo

Intensidad vs Volumen

El objetivo que perseguimos con un entrenamiento, tenga la orientación que tenga (mejora de la fuerza máxima, la hipertrofia, la velocidad, la capacidad cardiorrespiratoria…) se traduce en generar una adaptación, es decir, que el efecto de la carga física que producen las sesiones de entrenamiento generen una mejora en cualquiera de los outcomes que tengamos como objetivo mejorar.

La dinámica de esfuerzos es el conjunto de factores que debemos tener en cuenta para programar los entrenamientos; y a pesar de que entre estos factores podemos encontrar conceptos como:

  • Volumen,
  • Intensidad,
  • Tipo,
  • Densidad, o
  • Frecuencia.

Sólo los dos primeros son aquellos que constituyen la carga del entrenamiento:

Carga= Volumen x Intensidad

¿Qué es la Carga de Entrenamiento?

Es aquella suma de factores que determina el grado de fatiga que genera una o varias sesiones de entrenamiento y, condiciona por tanto, la recuperación necesaria para generar una supercompensación (adaptación) que mejore el nivel basal del inicio del entrenamiento.

A mayor sea esta curva decreciente más descanso necesitaremos y mayor será la curva creciente de compensación y supercompensación del rendimiento (hasta ciertos límites, a partir de los cuales el daño orgánico es irreversible y nos podríamos llegar a colocar por debajo del nivel inicial tras la recuperación)

Supercompensación

Figura I. Ciclo de supercompensación

El cuadro rojo de la imagen anterior indica la fase de disminución del rendimiento (catabolismo) que genera la carga de entrenamiento

¿Qué es el Volumen y la Intensidad de Entrenamiento?

Se ha definido tradicionalmente como la cantidad de trabajo que desarrollamos, mientras que la intensidad se categoriza como la calidad de ese trabajo

Estos factores son condicionantes uno del otro, es decir, mantener ambas variables elevadas es inviable a largo plazo, por lo que a rasgos generales, cuando uno está elevado, el otro se encuentra disminuido y viceversa.

Alternar la magnitud de estas variables constituye la periodización básica del entrenamiento, el grado, tiempo y frecuencia con la cual éstas variables se modifican determina el tipo de planificación que se está siguiendo.

Gráfica Volumen VS Intensidad

Figura II. Relación inversa entre el volumen y la intensidad del entrenamiento

Alto Volumen o Alta Intensidad

Desde los inicios de la planificación deportiva ha existido el debate de qué variable es más relevante para mejorar el rendimiento deportivo

Los macrociclos tradicionales de los años 50 consistían en procesos de entrenamiento de altísimo volumen. Esto generó mejoras hasta el punto donde seguir aumentando el volumen no era viable, en ese momento se recurrió al uso de ayudas ergogénicas (PEDs) para seguir aumentándolo.

Cambios volumen e intensidad

Figura III. Cambios en la fuerza en press banca, absoluta (A) y relativa (B); y en sentadilla, absoluta (C) y relativa (D). (Mangine et al. 2015)

Mientras, otra corriente optó por disminuir el volumen significativamente y aumentar la intensidad

Evolución semanal

Figura IV. Aumento del área de sección transversal (CSA) antes del entrenamiento, tras 6 semanas y tras 12 semanas utilizando diferentes % del 1RM (G-20/40/60/80). (Lasevicius et al. 2018)

A día de hoy sabemos que la intensidad del entrenamiento es el mayor determinante para generar adaptaciones tanto de fuerza máxima como de hipertrofia, mientras que el volumen es un factor que posee umbrales que necesitamos cumplir para producir un estímulo suficiente, pero está supeditado a la intensidad del entrenamiento

Intensidad y Carga Externa

Es importante no confundir la intensidad con la carga externa (es decir, con el peso que metemos a la barra)

A pesar de que ésta puede ser una forma sencilla de cuantificar la intensidad del entrenamiento tiene limitaciones.

Ya que un sujeto que posee una gran fuerza muscular puede hacer sentadillas con 150kg. Mientras tú las haces con 60kg. Pero cuando ambos acabáis la serie, tú no podrías más mientras él si podría haber hecho otras 4 repeticiones.

La carga absoluta es mucho mayor en él, pero la adaptación que genera el estímulo es mucho mayor en ti, porque la carga interna es el mayor determinante de la adaptación del entrenamiento

RPE vs 1RM

Esto nos lleva al siguiente punto: existen muchas formas de cuantificar la intensidad del entrenamiento

Entre ellas seguro que conoces la planificación en base al % del 1RM.

El 1RM es la carga externa máxima que puedes mover en un determinado ejercicio con un determinado rango de movimiento. En base a esta carga, se pueden establecer porcentajes que se correlacionan con el máximo número de repeticiones que podrías hacer con esa carga.

Intensidad sobre la RM y repeticiones

Figura V. Relación entre el número de repeticiones potencialmente realizables en base al porcentaje del 1RM

Sin embargo, éste método posee grandes variaciones entre individuos, ya que el organismo tiende a la especificidad del entrenamiento.

Por lo que si entrenas siempre a bajas repeticiones el día que uses estas equivalencias para calcular tu carga a 15 repeticiones posiblemente no consigas completarlas

Otra gran limitación es la variabilidad intrasesiones.

El día que un sujeto estima su 1RM se intenta que sea un día donde ha descansado, comido bien, no tiene factores estresantes externos, utiliza ayudas ergogénicas estimulantes del SNC que hace que su 1RM sea mayor del 1RM que tendría otro día en condiciones más habituales de la vida diaria, por lo que los porcentajes proyectados hacen que sea sencillo errar en las estimaciones

Uso de Encoders

Otro sistema de entrenamiento es el Velocity Based Training (VBT) a pesar de su alta fiabilidad y validez requiere de material específico (como encoders) y amplios conocimientos de planificación basada en la disminución de la velocidad de levantamiento que determina el grado de fatiga alcanzado.

Además de mediciones diarias y continuas en la sesión de entrenamiento, es por ello que no voy a explicar nada acerca de éste sistema; si tenéis interés en aprender sobre él podéis leer las publicaciones de González-Badillo, el referente nacional en este sistema de planificación

Entonces, ¿cómo medir esfuerzo?

Como he explicado en el apartado anterior, la carga interna, es el mayor determinante de la planificación basada en la intensidad del entrenamiento

Para ello podemos utilizar la mejor y más accesible herramienta con la que contamos para ello: la autorregulación. Usualmente se cuantifica a través del RPE, es decir, el ratio de percepción del esfuerzo que experimentamos en una serie.

El RPE fue originalmente diseñado por Borg (1962) en una escala de valoración del esfuerzo 6-20; sin embargo, en el entrenamiento fuera del contexto clínico y de investigación, solemos utilizar la modificación de Foster et al. (2001) donde adaptaron el rango de valoración a una escala 0-10.

La forma de cuantificar tu esfuerzo en la serie es valorar del 0 al 10 cómo de extenuante ha sido el/los levantamiento/s

En el entrenamiento en las salas de musculación se relaciona con el Repetitions in Reserve (RIR), es decir, a más nos acerquemos al 10, menos repeticiones podríamos seguir realizando; para tener la referencia podéis consultar la siguiente tabla:

Tabla RPE

Figura VI. Relación entre el ratio de esfuerzo percibido (RPE, columna de la izquierda) y repeticiones en reserva (RIR, columna de la derecha). (Zourdos et al. 2016)

RPE para hipertrofia y fuerza

Ahora bien, ¿qué RPE debemos utilizar para programar nuestro entrenamiento?

Pues esta es una pregunta especialmente compleja, ya que aún sigue en investigación. Sin embargo, y a pesar de que no está claro que el entrenamiento hasta el fallo muscular sea necesario para maximizar las adaptaciones del entrenamiento, sabemos que es necesario una alta percepción del esfuerzo para generar adaptaciones.

Por lo que las series que cuenten con un RPE <7 / RIR >3, posiblemente sean series que no cuentan con repeticiones efectivas (de calidad) que nos ayuden a alcanzar nuestro objetivo

En general, a mayor sea la intensidad del entrenamiento, mejor, aunque debemos tener en cuenta que la capacidad del deportista condiciona fuertemente la cantidad de series que puede realizar a alta intensidad y aún seguir recuperándose y progresando.

Adaptacion negativa

Figura VII. Adaptación negativa (disminución del rendimiento crónica) por exceso de carga de entrenamiento

Un exceso de sesiones programadas a alta intensidad que generen una gran carga de entrenamiento sin que el deportista pueda recuperarse producirá una disminución del rendimiento deportivo

Autorregulación no es para todos

También sabemos que la autorregulación es un sistema que necesita ser practicado, para poder estimar correctamente la intensidad que estamos aplicando

En la siguiente tabla podemos comprobar cómo con el 100% del 1RM de los deportistas (RPE 10), los sujetos entrenados eran capaces de percibir la intensidad aplicada con mayor precisión que los sujetos desentrenados, de los cuales una gran cantidad infraestimaba el esfuerzo realizado.

Medir esfuerzo RPE

Figura VIII. Estimación del RPE al 100% 1RM en sujetos entrenados (columna izquierda) y desentrenados (columna derecha) (Zourdos et al. 2016)

La recomendación más útil es entrenar cruzando el umbral de volumen mínimo para producir un estímulo (MEV) sin superar el máximo volumen recuperable (MAV)

Acercándose más a un extremo u otro del rango en función del mesociclo (momento de la temporada) en la que nos encontremos, y con la máxima intensidad posible que nos permita recuperarnos y generar adaptaciones positivas.

Conclusiones

Por lo que no hay diferencias significativas entre la planificación autorregulada de fuerza o hipertrofia, con la salvedad de que la fuerza máxima suele entrenarse con mayor frecuencia (más veces por semana) para mejorar la especificidad de los levantamientos y esto puede aumentar significativamente la carga de entrenamiento.

sobreentrenamiento

Así que o hacemos días de menor intensidad o somos dioses genéticos, o descansamos más, o acabaremos con el sistema nervioso haciendo chirivitas (sobreentrenamiento real)

Lo que condicionará que desarrollemos más la fuerza máxima o la hipertrofia es el rango de repeticiones. Se sabe que la fuerza máxima se desarrolla en un rango de repeticiones más bajo (1-5), alta carga; mientras que la hipertrofia el rango de repeticiones es menos relevante (6-35); al igual que la carga; siempre que el esfuerzo sea alto.

Diagrama de arbol

Figura IX. Diagrama de árbol que determina la superioridad de entrenar con altas cargas (tendencia hacia la derecha) frente a bajas cargas para aumentar la fuerza máxima. (Schoenfeld, Grgic, Ogborn & Krieger, 2017)

Referencias bibliográficas

  1. Helms, E. R., Cronin, J., Storey, A., & Zourdos, M. C. (2016). Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and Conditioning Journal, 38(4), 42–49.
  2. Lasevicius, T., Ugrinowitsch, C., Schoenfeld, B. J., Roschel, H., Tavares, L. D., De Souza, E. O., … Tricoli, V. (2018). Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. European Journal of Sport Science, 18(6), 772–780.
  3. Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Wells, A. J., Jajtner, A. R., … Stout, J. R. (2015). The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men. Physiological Reports, 3(8).
  4. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis
  5. Zourdos, M. C., Klemp, A., Dolan, C., Quiles, J. M., Schau, K. A., Jo, E., … Blanco, R. (2016). Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1), 267–275.

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Valoración Cómo medir el esfuerzo durante el ejercicio

RPE o Rango Esfuerzo Percibido - 100%

Usuarios avanzados - 100%

Válido para fuerza - 80%

Válido para hipertrofia - 98%

95%

Evaluación HSN: 4.5 /5
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