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Mejora tu abdomen más que nunca

Mejora tu abdomen más que nunca

¿Qué es y qué forma el abdomen?

El abdomen puede definirse cómo el conjunto de músculos que van desde las costillas a la pelvis y protegen órganos internos.

  • En la parte anterior, se encuentra el recto anterior del abdomen, que esta compuesto por varios vientres musculares (La llamada tableta de chocolate). Sus funciones son:
  1. Acercar las costillas a la pelvis (porción superior recibe mayor estimulación)
  2. Retroversión de cadera (acercar las rodillas al pecho: porción inferior recibe mayor estimulación)
En ambas funciones se estimula todo el recto del abdomen, pero dependiendo del movimiento hay mayor estimulación de una u otra porción
  • Los abdominales que están en la parte lateral se denominan «oblícuos»
  1. Al contraerse el oblicuo izquierdo acercan las costillas hacia la pelvis por el lado izquierdo, haciendo que en el lado derecho se separen las costillas de la pelvis.
  2. Al contraerse los oblícuos mayor y menor hacen rotar las caderas sin que se muevan los hombros.Abdomen estetico
  3. Si se contraen a la vez que los rectos anteriores, acercan las costillas a la pelvis de forma cruzada, acercando el hombro derecho hacia la cadera izquierda o al revés.
  • La contracción del transverso actúa de forma similar al de una faja, apretando las vísceras contra la columna vertebral.
  • La línea alba (línea central del abdomen no se puede desarrollar, se ve mas o menos en función de tu % de grasa corporal y genética

Funcion general del abdomen

Coordinación con el psoas y músculos extensores de la columna vertebral para mantener la columna recta y fija. Gran importancia en ejercicios multiarticulares y en el rendimiento deportivo (importante papel en contracción isométrica y estabilizadora en cualquier actividad deportiva)

Mitos relacionados con la estructura del abdomen

  • No hay distinción entre abdomen superior e inferior. Es un conjunto que se trabaja de forma simultánea. (Mayor incidencia en unos vientres musculares que en otros dependiendo del ejercicio).
  • Durante la flexión de cadera (por ejemplo abdominales tumbado elevando piernas), realiza la flexión de cadera los flexores de esta, pero el abdomen trabaja de forma completa e isométricamente para estabilizar

¿Estética del abdomen. Estoy haciendo algo mal?

  • Tengo el abdomen desigual, unos mas altos que otros. ¿Es por que estoy haciendo mal abdominales?– No. Muchas personas lo tienen así, normalmente es debido a escoliosis u otros factores, principalmente genéticos
  • Sólo se me ven 4 abdominales, ¿por qué? – Puede ser por la distribución de la grasa corporal, ó simplemente por genética.

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Técnica correcta para entrenar el abdomen

Está demostrado que realizar los crunchs abdominales en el suelo, con piernas a 90º, talones apoyados en un banco, apretando los talones contra el banco a la vez que realizamos la fase concéntrica del crunch (subimos), estimula el recto anterior del abdomen en su totalidad.

Además, cuanto más deprisa se hagan estos crunch (sin perder la correcta postura, estimulación, concentración, etc…) más se implican los oblicuos (los oblicuos actúan como flexores del tronco sobre la pelvis cuando relizan una contracción bilateral).

La Universidad Miguel Hernandez de Elche ,demuestra que cuanto más lento realizamos el movimiento, menor será el estímulo. Por lo tanto, lo ideal es realizarlos de forma explosiva.

Formas de entrenar el abdomen y efectividad

  • Clasica (crunch, elevación de piernas etc)
  • Isométricos (muy efectiva)
  1. Dragon flags
  2. Planchas
  3. Rueda abdominal
  • Hipopresivos

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¿Plataformas inestables?

Utilizar plataformas inestables en trabajo de fuerza no muestra ningún beneficio en el desarrollo de la misma, es más, disminuye la aplicación de fuerza.

Sin embargo, se muestra que los ejercicios abdominales realizados sobre plataformas inestables (bosu, pelotas de pilates, rodillos de espuma, etc…) aumentaron la actividad eléctrica de los músculos abdominales.

Frecuencia de entrenamiento y número de ejercicios

  • El abdomen es lo primero que hay que concentrar antes de realizar cualquier ejercicio. Es decir, en la posición inicial de cualquier ejercicio, ya sea básico (sentadillas, peso muerto, remos, push press…) o accesorio (bíceps alterno con mancuerna, elevaciones laterales…), lo primero de lo que hay que tener propiocepción es del abdomen.
  • Es muy importante entender que ya trabajan en todos los ejercicios básicos para estabilizar (sentadillas, peso muerto, banca, remos, etc…), por lo que de forma indirecta, es un músculo que recibe una gran estimulación.
  • El número de días a la semana con el que los entrenes, depende del enfoque de tu rutina, y de la planificación seguida.No hay ningún problema en entrenarlos diariamente, pero ejercicios como la rueda abdominal, quizás sea muy duros para realizarlos a diario. Principalmente depende de lo entrenado qué estés.
Por ejemplo, creo que sería válido de cara a la disminución de la carga tres días de pie intercalando dos de rodillas. Respecto al número de ejercicios, con un ejercicio diferente y 4 series es suficiente, pero depende de la intensidad del mismo.

Consejos para Mejorar y Marcar Abdominales

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5 comentarios
  1. Muy buena informacion, gracias por compartirla con tod@s nosotros.
    Un saludo

  2. jose nolacio

    hola, como hago para bajar el programa para hacer la dieta??? no he visto ningun link???

  3. Podrías añadir repeticiones y series optimas para hipertrofiarlos correctamente

    • No, ya que la carga (series, repeticiones, peso) tiene que ser individualizada completamente.
      Lo que para ti puede ser un trabajo optimo, para mi puede ser excesivo.

      Un saludo

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