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Mejora tu rendimiento con el ejercicio adecuado

Mejora tu rendimiento con el ejercicio adecuado

En base a nuestro objetivo, planificaremos nuestro plan de entrenamiento al respecto, y esto adquirirá mucha más importancia si existe una combinación del entreno de pesas junto a otras modalidades deportivas, ya sean deportes de equipo (fútbol, rugby…), o deportes individuales (halterofilia, artes marciales…).

Podríamos por tanto, clasificar un ejercicio considerando el objetivo por el cual se utiliza, y teniendo en cuenta el deporte para el que se entrena en:

  • Ejercicios que repiten las mismas acciones que luego en el deporte en cuestión
  • Ejercicios que provocan la misma contracción muscular igual que en el deporte en cuestión
  • Ejercicios para desarrollar fuerza y flexibilidad en el mismo ROM (Range on Motion ó Rango de Movimiento) que para el deporte en cuestión

Clasificación de ejercicios

Ejercicios generales para fuerza

Estos ejercicios son necesarios para desarrollar de manera general la cualidad de fuerza sin importar demasiado la disciplina deportiva que se practique. Dentro de este grupo se encuentran:

Sentadillas (y sus variantes), Peso muerto (y sus variantes), Press de hombro, Press de pecho…

La naturaleza de estos ejercicios los caracteriza como ejercicios pesados y “lentos en ejecución”, y que por tanto no se reflejan directamente en otro deporte. Sin embargo, para un deporte en concreto, sí que son realmente trasferibles, y es el caso del Powerlifting

Cualquier ejercicio que provoque un aumento de la fuerza se le podría considerar integrante dentro de esta clasificación.

Ejercicios especiales para fuerza

Estos ejercicios pretenden transferir la fuerza a potencia, pero sin embargo siguen siendo de condición de aumento de la fuerza.

Los levantamientos olímpicos serían los “reyes” de este grupo

Ejercicios específicos para fuerza

Estos ejercicios pretenden proporcionar una mejora de la potencia, en la manera necesaria para las características del deporte en cuestión y atendiendo a las cualidades y técnica del atleta. Sería trabajar de manera específica y orientada para dicho deporte. Ejemplos de este entrenamiento serían ejercicios polimétricos, sprint en rampa, apoyo por material externo (bandas elásticas…).

El ejercicio más específico de fuerza para cualquier movimiento será el propio movimiento del propio deporte

klokov

Cómo mejorar el rendimiento

Teniendo en cuenta la anterior información, resulta obvio que un patrón indiscutible a mejorar será la fuerza, pero sin olvidar la especialización en cuestión.

Para atletas más inexpertos en materia, lo más recomendable sería ajustar un plan más general de acondicionamiento referido a la ganancia de fuerza, y por tanto podrían acudir al primer grupo de ejercicios (ejercicios generales de fuerza).

El principal objetivo de estos es el aumento de la fuerza en los músculos implicados para la modalidad deportiva que practique la persona, a través de la correspondiente planificación, incluyendo el mesociclo que se estipule por parte del entrenador, ó bajo la experiencia del atleta.

Establecida esta primera premisa, ahora podrá continuar la fase de especialización, mediante los denominados ejercicios específicos para solventar las debilidades observadas en la habilidad ó skill correspondiente con el deporte, o bien para generar la adaptación y transferencia de fuerza general hacia fuerza específica.

La metodología a seguir será imprimir la máxima fuerza manteniendo la técnica perfecta, sin escatimar en rebajar la carga si la segunda condición no se cumple.

La clave una vez más será incorporar el ejercicio más específico que se practique en el deporte, para automatizar la ejecución del mismo

Un error puede ser cargar con un alto volumen de ejercicios, que en primera instancia podrían representar una ganancias para el objetivo, pero que se alejan en cierto modo de la especialidad del movimiento prioritario o habilidad necesaria para el deporte, generando un plan más de carácter polifacético en lugar de algo más conciso y directo para la consecución de resultados.

sprint

Un ejemplo podría ser un grupo formado por sprinters con experiencia que pretendan potenciar su rendimiento. La mitad del grupo se dedicaría a trabajo de fuerza (squat) y su ejercicio en cuestión (sprint); mientras la otra mitad realizaría un trabajo más holístico, incluyendo más variedad de movimientos y ejercicios (squat con salto, clean…) y por supuesto su patrón referente (sprints).

El resultado no variará entre ambos grupos de cara al objetivo común (la mejora del sprint) ya que discretamente el trabajo a mejorar implica la práctica directa del movimiento.

Una explicación más directa: no mejorarán el sprint por practicar más saltos o cargadas, sino aplicar directamente este trabajo.

Por supuesto, que según la condición física del atleta, el periodo de la temporada y así como otros factores, entre los que su entrenador los dictamine, el trabajo “extra” será necesario. Como por ejemplo la salida de un sprint.

Otro ejemplo: un powerlifter realizar un trabajo de mejora sobre sus ejercicios objetivos (squat, deadlif, bench press) mediante la estratégica periodización, añadiendo según lo corresponda algún otro ejercicio auxiliar, pero su eje se centrará en lo específico.

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2 comentarios
  1. Buenas, entiendo que para hacer una transferencia para un deporte en cuestión, habría que realizar un ejercicio de fuerza y seguido el mismo deporte en si. Por ejemplo sentadillas parciales y series de 200m para un atleta que quiera mejorar en atletismo 1000m. Gracias

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