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Mejora tu técnica de zancada en el running

Mejora tu técnica de zancada en el running

Si lo que buscas es crecer en el mundo del running y convertirte en un buen corredor, lo primero que debes saber es que no sólo valdrá con el mero hecho de salir a correr, sino que deberás comenzar a entrenar correctamente, con series, cuestas, potencia, ritmos, volumen… y prestar atención a algo en lo que poca gente pone interés:  mejorar la técnica de zancada en el running.  Todos ellos son requisitos imprescindibles para llegar a consagrarte como un corredor completo

A pesar de que en el mundo del running a veces pensamos que todo es correr, la realidad es que el entrenamiento de fuerza es la base fundamental para mejorar tu musculatura y aumentar tu rendimiento. Entrenarte a base de ejercicios que permitan desarrollar tu fuerza y rendimiento de un modo efectivo es el primer paso que debemos dar.

Fuerza y energía, dos elementos claves para un running completo

Trabajo de iniciación: Sentadillas

Si estás iniciándote en el mundo del running deberás comenzar con ejercicios que te preparen para alcanzar la zancada perfecta y, para ello, realizar sentadillas te llevará por el camino correcto.

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Un ejercicio que fortalecerá tu cuerpo y será la base para conseguir alcanzar una correcta postura de cuclillas, al mismo tiempo que te aportará coordinación y estabilidad de caderas, rodillas y tobillos

Fallos a evitar en la sentadilla

Aunque se trata de un ejercicio que todos conocemos, nunca está de más recalcar y recordar la importancia de una buena técnica y para ello debemos tener en cuenta ciertos fallos que comúnmente cometemos:

  • POSTURA:  En el momento en el que descendemos, la columna vertebral no debe de sufrir ningún cambio postural, manteniéndose recta incondicionalmente. Es sumamente importante no adaptar una posición curva o arqueada de la espalda.
  • CARGA: En el momento del descenso conduciremos la cadera hacia detrás en un movimiento enérgico que permita una carga corporal óptima en piernas y glúteos, permitiendo una sentadilla profunda y efectiva.
    Para no dañar tobillos y rodillas, la posición de los pies tiene que ser totalmente plana, manteniendo la superficie total de la planta en contacto con el suelo, sin ponerse ligeramente de puntillas o ladear el pie.
  • PAR MOTOR: En el momento del descenso es imprescindible que hagamos un seguimiento de las rodillas hacia el exterior, error muy común principalmente en personas que comienzan. ¿Por qué es esto tan importante?
    Por dos motivos, el primero es que sólo así el trabajo de isquiotibiales y glúteos será el correcto, y el segundo, es que de este modo aumentará el trabajo de fuerza, tensión y estabilidad.
    Si por el contrario tendemos a llevar las rodillas hacia delante, nuestra parte posterior actuará como una «goma floja» sin energía, incapaz de crear tensión y volviéndose débil e inestable.
Opta por ejercicios específicos que trabajen muscularmente las zonas necesarias

Mejora tu fuerza muscular: Zancadas

Si hay un ejercicio imprescindible para el corredor, son las zancadas. Gracias a él conseguimos desarrollar la fuerza de las piernas al mismo tiempo que trabajamos músculos estabilizadores como el glúteo medio y cuádriceps, todo ello a través de un ejercicio que se mimetiza con el propio movimiento natural de la zancada.

zancadas

Mediante el uso de las pesas rusas o kettlbells, podemos trabajar este potente ejercicio

Al mismo tiempo, además de mejorar la fuerza muscular de nuestro tren inferior, conseguiremos fortalecer éstas áreas, evitando posibles riesgos de sufrir lesiones.

Pero como todo ejercicio, la práctica de la zancada también requiere de una buena técnica para conseguir objetivos, por un lado la efectividad que buscamos, y por otro, y no menos importante, evitar posibles dolores o lesiones que podría provocar una técnica incorrecta o mala posición durante el movimiento.

Postura y ejecución correcta de la zancada

Como comienzo de todo ejercicio, la postura corporal que adoptemos durante la realización de la zancada determinará, sin lugar a dudas, gran parte de la efectividad de nuestro trabajo. Siempre debemos mantener una posición recta del tronco que nos permita un buen desarrollo de la zancada posterior y una buena flexibilidad isquiotibial.

Manteniendo esta posición y una vez hayamos dado la zancada completa hacia delante, descenderemos la pierna adelantada hasta adquirir una posición de 90º (o algo inferior), de manera que la rodilla de la pierna trasera roce ligeramente el suelo, todo ello mientras adoptamos una pequeña rotación externa y una estabilidad adecuada.

Este movimiento será el óptimo y el que deberemos reproducir con cada repetición, alternando el trabajo con ambas piernas, mientras simulamos y nos mimetizamos con el movimiento propio de zancada natural.

Lo que debemos evitar

Es importante realizar una correcta técnica del ejercicio, de lo contrario podemos caer en el error de estar realizando zancadas débiles, que no nos van a ayudar a mejorar nuestra fuerza muscular, al mismo tiempo que establecemos cargas o presiones indebidas en las rodillas, cayendo en el error de reforzar, precisamente, los malos hábitos que queremos evitar.

Conclusiones

Como veis, el camino para conseguir una buena zancada en el running va más allá del simple hecho de salir a correr cada día.

El trabajo de fuerza muscular es imprescindible para conseguirlo y elegir ejercicios específicos para corredores, como los que hoy os hemos propuesto, es sin duda la opción perfecta para conseguir, poco a poco, lo que todo runner desea: una zancada perfecta

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