¿Cuáles son los Mejores Suplementos?

¿Cuáles son los Mejores Suplementos?

En este artículo se va a realizar una revisión de los principales y mejores suplementos comercializados en el mercado, sus efectos, modo de empleo y grado de evidencia para su utilización general que poseen.

Qué vamos a ver

Los suplementos son fuentes concentradas de nutrientes que se utilizan para satisfacer las necesidades nutricionales de una persona o grupo de personas que por motivos sociales, económicos, prácticos o de cualquier otra índole no son capaces de alcanzarlos a través de la alimentación.

En este grupo se encuentran los deportistas, personas con unas necesidades nutricionales mayores que el resto de la población y que por ello hacen uso frecuentemente de complementos o suplementos alimenticios para poder cubrir esas demandas.

Suplementos

Ante la gran oferta de productos que existe, la sociedad demanda conocer cuáles son aquellos más efectivos; bien, esto es un error de concepto, ya que a pesar de que sí existen suplementos con mayor grado de evidencia, más homogeneidad en los resultados, más probados en humanos…

Todos los complementos o suplementos alimenticios tienen un uso en un contexto determinado, simplemente hay que saber qué necesitamos y escoger el más adecuado para nosotros.

Guía de Mejores Suplementos

La guía estará dividida en una clasificación según el ámbito u objetivo de los suplementos:

  • Ganancia de Masa Muscular.
  • Mejora del Rendimiento.
  • Salud General.
Y a su vez, cada una de ellas será dividida en diferentes subcategorías en función de los efectos concretos de los suplementos categorizados.

Los suplementos revisados serán ordenados en 3 categorías:

  • Categoría 1: Fuerte evidencia que apoya su eficacia y aparentemente seguros.
  • Categoría 2: Evidencia limitada o mixta que apoya su eficacia.
  • Categoría 3: Poca o ninguna evidencia que apoya su eficacia y/o seguridad.
He decidido utilizar esta categorización porque es la misma que utiliza la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva en su posicionamiento de 2018 sobre recomendaciones nutricionales en deportistas; que será el documento base a partir del cual será redactado este artículo.

Ganancia de Masa Muscular

Ganancia Masa Muscular

Categoría 1

  • HMB

    HMB
    Qué esMetabolito del aminoácido L-leucina.
    Para qué se usa
    Prevenir la degradación muscular.
    Aumentar la masa muscular.
    Cómo funcionaMecanismos mediados por mTORC1, hGH, e inhibición de UPS.
    Dosis1,5-3g (hasta 6g).
    Timing3 tomas de igual cantidad a lo largo del día.
    Consideraciones
    Más efectiva en sujetos desentrenados, ancianos, inmovilizados.
    Requiere más tiempo para ejercer efectos en entrenados y no está claro que sea superior a la misma L-leucina.
  • Creatina

    Creatina
    Qué esÁcido orgánico.
    Para qué se usaAumentar la masa muscular.
    Cómo funcionaIndirectamente, incrementando la capacidad de trabajo.
    Dosis0,1g/kg peso corporal.
    TimingEn cualquier momento del día.
    Consideraciones
    Más efectiva a corto plazo en combinación con proteína y/o carbohidratos.
    Pueden hacerse un front-load de 0,3g/kg durante 7 días para alcanzar la saturación antes.
    Muy segura incluso a dosis de 50g/día.
    A día de hoy, es el suplemento más investigado y con evidencia de eficacia y seguridad.
  • Aminoácidos Esenciales (EAAs)

    Aminoácidos Esenciales (EEAAs)
    Qué esElementos conformacionales de las proteínas que nuestro organismo no puede sintetizar.
    Para qué se usaGanar masa muscular; prevenir la pérdida de masa muscular.
    Cómo funcionaAumentando la disponibilidad de aminoácidos para la síntesis proteica miofibrilar.
    Dosis0,15g/kg de peso corporal.
    TimingEn cualquier momento, especialmente peri-entrenamiento.
    Consideraciones
    Son capaces de maximizar las ganancias de masa muscular.
    Pueden ser inferiores a una fuente de proteína íntegra (whey).
    Gran parte de sus efectos son atribuidos a las cantidades de BCAAs que contienen.
  • Proteína

    Proteína
    Qué esNutriente esencial.
    Para qué se usa
    Ganar masa muscular.
    Prevenir la pérdida de masa muscular.
    Cómo funcionaAumentando la disponibilidad de aminoácidos para la síntesis proteica miofibrilar.
    Dosis1,4-2,0 g/kg de peso corporal.
    TimingRepartida a lo largo del día en porciones similares.
    Consideraciones
    La calidad proteica es un factor limitante de los efectos de la proteína (fuentes animales > fuentes vegetales).
    Utilizar preparados alimenticios a base de proteína de calidad es una gran opción en deportistas, por versatilidad.

Categoría 2

Suplementos

  • Adenosín-5’-Trifosfato

    Adenosín-5’-Trifosfato
    Qué esNucleótido.
    Para qué se usaAumentar la energía disponible.
    Cómo funcionaDirectamente, ya que el ATP es la moneda energética del organismo.
    Dosis~400mg/día.
    TimingAntes de entrenar (30 minutos aprox.).
    Consideraciones
    Biodisponibilidad cuestionable por vía oral.
    Buenos resultados en estudios.
    Falta más investigación.
  • Aminoácidos Ramificados (BCAAs)

    Aminoácidos Ramificaados (BCAAs)
    Qué esElementos conformacionales de la proteína de perfil alifático.
    Para qué se usa
    Prevenir la degradación de masa muscular.
    Ganar masa muscular.
    Cómo funcionaAumentando la disponibilidad de sustratos energéticos (evitando que se utilicen aminoácidos musculares), activando la síntesis de proteína.
    Dosis100-150mg/kg de peso corporal.
    TimingEn cualquier momento, especialmente peri-entrenamiento.
    Consideraciones
    Son un 50% menos efectivos para potenciar la síntesis de proteína que una fuente intacta (whey).
    Son más efectivos para “proteger el tejido muscular” por su nutricinética.
  • Ácido Fosfatídico

    Ácido Fosfatídico
    Qué esFosfolípido (grasa).
    Para qué se usaAumentar la masa muscular.
    Cómo funcionaComo señalizador anabólico, actuando directamente sobre mTORc1.
    Dosis750mg.
    Timing2 dosis, una pre-entrenamiento y otra post-entrenamiento.
    Consideraciones
    Suplemento muy prometedor con resultados de hasta +2kg de ganancia de masa muscular.
    Suplemento caro por el alto coste de producción.

Categoría 3

Espejo

  • Ecdisterona

    Ecdisterona
    Qué esFitoesteroide.
    Para qué se usaAumentar la masa muscular.
    Cómo funcionaActuando sobre la subunidad beta del receptor de estrógenos y aumentando la síntesis de proteínas musculares.
    Dosis12-48mg/día.
    TimingEn cualquier momento del día.
    Consideraciones
    Muchos productos están contaminados o mal dosificados.
    Efectos secundarios parcialmente desconocidos.
  • Ácido D-Aspártico

    Ácido D-Aspártico
    Qué esAminoácido.
    Para qué se usaPotenciar la producción de testosterona.
    Cómo funcionaAumentando la señalización de gonadotropinas.
    Dosis2-6g.
    TimingEn cualquier momento del día.
    Consideraciones
    Evidencia mixta de eficacia.
    Potencialmente beneficioso en personas con algún tipo de hipogonadismo de origen hipofisario.
    Poca utilidad en personas sanas.
  • Cromo

    Cromo
    Qué esMineral
    Para qué se usaMejorar la tolerancia a la glucosa.
    Cómo funcionaAumentando la sensibilidad a la insulina gracias a la producción de cromodulina.
    Dosis40mcg/día
    TimingEn cualquier momento del día.
    Consideraciones
    Evidencia en diabéticos.
    Posiblemente sin efectos en personas sanas.
    Sin efectos sobre el aumento de fuerza y masa muscular.
  • Glutamina

    Glutamina
    Qué esAminoácido.
    Para qué se usaRecuperador muscular.
    Cómo funcionaAumentando el pool del aminoácido con mayores concentraciones en el organismo.
    Dosis5-40g/día.
    Timing
    A dosis bajas: 1 toma al día
    A dosis altas: 2 o más tomas al día
    Consideraciones
    Preferiblemente después de entrenar.
    Sin efectos sobre el aumento de fuerza y masa muscular.
  • ZMA

    ZMA
    Qué esZinc, Magnesio y Piridoxina.
    Para qué se usaPotenciar la producción de testosterona.
    Cómo funcionaSupliendo déficits nutricionales.
    DosisLa dosis ideal es desconocida.
    TimingEn cualquier momento del día. Anecdóticamente antes de dormir
    Consideraciones
    Sin efectos sobre la testosterona de personas sanas.
    Puede mejorar la calidad del sueño.
    Sin efectos sobre la fuerza y la masa muscular.

Mejora del Rendimiento Deportivo

Mejora Rendimiento Deportivo

Categoría 1

  • Beta-alanina

    Beta-alanina
    Qué esAminoácido no esencial
    Para qué se usaMejorar la tolerancia al esfuerzo anaeróbico.
    Cómo funcionaIncrementando las concentraciones intramusculares de carnosina.
    Dosis4-6g (hasta 12g).
    TimingEn cualquier momento del día
    Consideraciones
    Debe consumirse durante un periodo largo de tiempo, aprox. 30 días.
    Es muy eficaz en esfuerzos de 0-4min, presenta evidencia de utilidad en esfuerzos hasta 25min.
    Provoca parestesia por activación de mrgprD, completamente benigna y transitoria.
  • Cafeína

    Cafeína
    Qué esXantina metilada
    Para qué se usaMejorar la capacidad neuromuscular, disminuir la percepción del esfuerzo, mejorar el rendimiento aeróbico.
    Cómo funcionaInhibición de los receptores de adenosina a2 en el cerebro, incremento de la síntesis de catecolaminas, broncodilatación y cardioestimulación.
    Dosis3-9mg/kg.
    Timing45-60’ pre-entrenamiento
    Consideraciones
    En función del genotipo CYP1A2 puede beneficiarte, no producirte efectos, o perjudicarte el rendimiento deportivo.
    Preferible formulaciones con compuestos higroscópicos y sin recubrimiento.
  • Carbohidratos

    Carbohidratos
    Qué esNutriente.
    Para qué se usaMejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad.
    Cómo funcionaAumentar la disponibilidad energética a través del aporte de glucosa a la sangre.
    Dosis3-12g/kg/día.
    TimingRepartido a lo largo del día.
    Consideraciones
    Importancia en el peri-entrenamiento. Especialmente en RED-S (restricción energética en deportistas)
    Grandes cantidades de carbohidratos se asocian a distress GI, ahí es mejor utilizar suplementación específica.
  • Creatina (II)

    Creatina
    Qué esÁcido orgánico.
    Para qué se usaMejorar la recuperación y el rendimiento en esfuerzos intensos intermitentes.
    Cómo funcionaAumentando la biodisponibilidad de fosfocreatina intracelular.
    Dosis0,1g/kg de peso corporal/día.
    TimingEn cualquier momento del día.
    Consideraciones
    Se puede utilizar un protocolo de carga previo, especialmente si nos interesa beneficiarnos de ese efecto antes de una competición.
    Puede aumentar la síntesis de glucógeno en deportistas de endurance.
  • Bicarbonato de Sodio

    Bicarbonato de Sodio
    Qué esSal mineral alcalina.
    Para qué se usaAumentar la capacidad de mantener esfuerzos de máxima intensidad y corta duración.
    Cómo funcionaManteniendo el pH plasmático captando protones.
    Dosis
    Opción 1: 0,3g/kg peso corporal/día.
    Opción 2: 5g x2 veces día.
    TimingPre-entrenamiento.
    ConsideracionesEfectos secundarios de molestias gastrointestinales muy frecuentes; se debe experimentar con la dosis antes de introducirlo previo a una competición.

Categoría 2

Shaker

  • Aminoácidos Ramificados (BCAA’s) (II)

    Aminoácidos Ramificados (BCAA’s)
    Qué esElementos conformacionales de las proteínas de perfil alifático.
    Para qué se usaMejorar el rendimiento aeróbico y la recuperación.
    Cómo funcionaDisminuyendo la percepción del esfuerzo a nivel de fatiga central, disminuyendo el daño muscular inducido por el entrenamiento, aminorando marcadores de fatiga, ahorrando sustratos energéticos.
    Dosis6-10g/hora.
    TimingIntra-entrenamiento.
    ConsideracionesPueden ser más efectivos en deportes con altas demandas cardiorrespiratorias (corredores, crossfit…)
  • Citrulina

    Citrulina
    Qué esAminoácido no esencial.
    Para qué se usaPotenciar el flujo de sangre.
    Cómo funcionaAumentando las concentraciones de arginina en plasma y relajando las paredes de las arterias.
    Dosis3-10g.
    Timing2-3 ingestas a lo largo del día, con una ingesta pre-entrenamiento.
    ConsideracionesLa combinación con L-arginina resulta más efectiva que el consumo de cualquiera de los dos por separado.
  • Glicerol

    Glicerol
    Qué esAlcohol
    Para qué se usaFavorecer la hidratación
    Cómo funcionaComo un osmolito, incrementando la osmolalidad plasmática
    Dosis1,2g/kg
    TimingPre-entrenamiento
    Consideraciones
    Debe consumirse asociado a una gran cantidad de agua. 26mL/kg es una recomendación adecuada.
    Parece que la administración en bolo (glicerol de golpe) es más efectiva que la administración continua.
  • Taurina

    Taurina
    Qué esMolécula orgánica nitrogenada.
    Para qué se usaMejorar el rendimiento aeróbico y la recuperación.
    Cómo funcionaDesconocido.
    Dosis500mg-6000mg.
    TimingPre-entrenamiento
    ConsideracionesNinguna.

Categoría 3

Blog

  • D-Ribosa

    D-Ribosa
    Qué esAzúcar.
    Para qué se usaAumentar la energía.
    Cómo funcionaIncrementando la síntesis de ATP y nucleótidos de adenina (porque es un componente estructural de éstos), y aportando energía metabolizable.
    DosisPre-entrenamiento.
    TimingBuenos resultados in vitro, falta evidencia en humanos.
    ConsideracionesSujetos con peor condición física pueden experimentar mejoras significativas.
  • Triglicéridos de cadena media (MCTs)

    MCTs
    Qué esTriglicéridos (lípidos)
    Para qué se usaAumentar la disponibilidad de energía.
    Cómo funcionaComo otros nutrientes pero con una cinética nutricional diferente a otras grasas.
    DosisDesconocida.
    TimingPre-entrenamiento.
    Consideraciones
    Evidencia mixta: posiblemente útiles en deportistas que practican dietas KETO y posiblemente inútiles en deportistas que consumen cantidades suficientes de hidratos de carbono en su dieta.
    Se absorbe en los enterocitos y se metaboliza en el hígado circulando vía sistema porta (no tienen paso linfático).

Salud General

Suplementos Salud General

En este caso voy a tratarlo de forma diferente, explicando las funciones de los suplementos utilizados en determinados contextos subclínicos.

No categorizar los suplementos se debe a que es complejo determinar el potencial de salud de un complemento alimenticio sin tener en cuenta una gran cantidad de variables que darían para hacer un artículo de cada uno de ellos.

De nuevo, esto es una recomendación de uso general.
  • Multivitamínico (baja dosis)

    Multivitamínico
    Qué esComplejo de vitaminas.
    Para qué se usaMejorar el estado de bienestar general.
    Cómo funcionaSatisfaciendo las necesidades nutricionales del deportista.
    DosisCubriendo cantidades próximas al 100% de la VRN.
    TimingAlejado del entrenamiento.
    Consideraciones
    Puede interferir con las adaptaciones del entrenamiento de fuerza y aeróbico.
    Multivitamínicos con dosis excesivas (estilo pack) no son necesarios y pueden producir problemas de toxicidad en casos extraños.
  • Omega 3

    Omega 3
    Qué esÁcidos grasos poliinsaturados.
    Para qué se usaSatisfacer las necesidades nutricionales de ácidos grasos omega 3 y disminuir la inflamación.
    Cómo funcionaA través de mecanismos mediados por la producción de resolvinas y protectinas.
    Dosis3-5g de aceite de pescado.
    TimingAlejado del entrenamiento.
    Consideraciones
    Puede interferir con las adaptaciones del entrenamiento de fuerza y aeróbico.
    Es mejor comprar un suplemento manufacturado por una empresa con GMP, HACCP; en un bote opaco y conservarlo en frío.
  • Vitamina D

    Vitamina D
    Qué esVitamina liposoluble
    Para qué se usaMejorar el sistema inmunológico, hormonal, regulando la calcemia, la salud cardiovascular…
    Cómo funcionaA través de la activación del receptor VDR
    DosisDebe ser individualizable. Aunque 4000UI/día es una dosis comúnmente utilizada.
    TimingEn cualquier momento del día.
    Consideraciones
    El 40% de la población europea sufre una deficiencia en esta vitamina.
    Mejor utilizar suplementos de vitamina D3 que D2.
    Mejor utilizar un suplemento con base oleosa por el perfil de la sustancia.
    A más exposición solar menos necesidad de suplementarse con vitamina D.
  • Probióticos

    Probióticos
    Qué esBacterias funcionales.
    Para qué se usaMejorar la digestión y absorción de nutrientes.
    Cómo funcionaImplantándose en el intestino, aumentando la diversidad y/o densidad de la flora bacteriana.
    DosisDebe ser individualizable en función de la cepa bacteriana utilizada y los objetivos con su consumo. La dosis mínima es de 1 × 10^7 CFU.
    TimingJunto a una comida, en cualquier momento del día.
    Consideraciones
    Existen cientos de cepas bacterianas que pueden ser utilizadas; cada una de ellas cumple una función.
    Debemos conocer qué usamos y para qué lo estamos usando.
  • Glucosamina

    Glucosamina
    Qué esAminoglicano (amino-azúcar).
    Para qué se usaMejorar las articulaciones.
    Cómo funcionaPromoviendo la síntesis del cartílago articular.
    Dosis500-3000mg/día.
    TimingRepartidos en 3 ingestas.
    ConsideracionesPara este fin se debe utilizar la forma de sulfato de glucosamina.
  • Glutamina (II)

    Glutamina
    Qué esAminoácido condicionalmente esencial.
    Para qué se usaMejorar la salud intestinal.
    Cómo funcionaPromoviendo la producción de enterocitos, inhibiendo la apoptosis celular, mejorando la integridad de las TJ, inhibiendo factores inflamatorios (NF-kb y STAT), promoviendo factores antiinflamatorios (HSP).
    Dosis10-40g/día.
    TimingRepartidos en 2 ingestas (ayunas+post-entrenamiento).
    ConsideracionesNinguna.
  • Extracto de Ashwagandha

    Extracto de Ashwagandha
    Qué esPlanta.
    Para qué se usaAdaptógeno.
    Cómo funcionaDisminuyendo las concentraciones de cortisol, aumentando las de testosterona, la síntesis de hormonas tiroideas, y mejorando el mood general por mecanismos independientes del sistema endocrino
    Dosis50-100mg witanólidos.
    TimingMañana (extractos etanólicos), noche (extractos no etanólicos).
    ConsideracionesEl producto debe estar titulado a una concentración X de witanólidos para saber la cantidad de principio activo que se consume.
  • Extracto de Cúrcuma

    Extracto de Cúrcuma
    Qué esPlanta.
    Para qué se usaAntiinflamatorio
    Cómo funcionaPor una enorme cantidad de vías metabólicas (inhibiendo TNF-alfa, VEGF, AKT, PI3K, COX, LOX, caspasa…) y promoviendo la activación de genes asociados a la reparación del ADN y la promoción de la apoptosis.
    Dosis500-1500mg curcumina/día.
    TimingEn cualquier momento del día junto a una comida.
    Consideraciones
    Necesitas consumirla junto a unos 5mg de piperina por cada 500mg de curcumina para inhibir las isoenzimas CYP que metabolizan los polifenoles y que así puedan tener un efecto.
    Necesitas comprar un producto con una concentración de curcuminoides titulada para saber qué cantidad de principio activo estás consumiendo.
  • Levadura de Arroz Rojo

    Levadura de Arroz Rojo
    Qué esVariedad roja de arroz fermentado.
    Para qué se usaHipocolesterolemiante.
    Cómo funcionaInhibiendo la actividad de la enzima HMG-CoA reductasa en la ruta de síntesis de colesterol reduciendo la producción de mevalonato.
    Dosis10-80mg de Monacolina K / día.
    Timing1 o 2 dosis asociado a comidas
    Consideraciones
    Este suplemento, es muy efectivo para el tratamiento de la hipercolesterolemia, pero debe ser monitorizado por un médico que realice pruebas de perfil hepático durante su uso y valore cualquier posible interacción con fármacos o nutrientes.
    Desaconsejo férreamente aumentar la dosis a más de 200mg (10mg de Monacolina K) si no es por prescripción y bajo control médico.
    Utilizar un complemento alimenticio de levadura de arroz rojo + coenzima Q10 (ratio 1:4-1:2) es útil para prevenir las mialgias asociadas al consumo de inhibidores de la HMG-CoAR.

Fuentes Bibliográficas

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  2. Gonzalez, A. M., Sell, K. M., Ghigiarelli, J. J., Kelly, C. F., Shone, E. W., Accetta, M. R., … Mangine, G. T. (2017). Effects of phosphatidic acid supplementation on muscle thickness and strength in resistance-trained men. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 42(4), 443–448.
  3. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.
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