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Melatonina: Te desvelamos todos los secretos de la “Hormona del Sueño”

Melatonina: Te desvelamos todos los secretos de la “Hormona del Sueño”

¿Padeces trastornos de sueño? Si la respuesta es afirmativa y estás buscando soluciones, déjanos hablarte de un remedio natural capaz de hacer sombra a cualquier medicamento para dormir que pueda recetarte el médico. Quizás seas partidario de recurrir a “la botica de la abuela” y estés familiarizado con la denominada “hormona del sueño”. En caso de que no sea así, en tan solo unos minutos vas a estarlo.

Melatonina contra el dolor de cabeza

La melatonina es la solución más natural a los trastornos del sueño. Dormir es crucial para la salud y para mantener la vitalidad. ¿Sabías que uno de cada tres adultos no disfruta de un sueño regular?

Los suplementos de melatonina se han convertido en los aliados perfectos para plantar cara a los trastornos del sueño, al insomnio y al popular “jet lag”, pero las bondades de la melatonina van mucho más allá. En esta línea recientes investigaciones han arrojado el dato de que es un eficaz suplemento en la lucha contra el cáncer, principalmente de mama y de próstata.

Sin más preámbulos, pasamos a contarte todo lo que te interesa saber sobre la hormona de la que todos hablan.

¿Qué es la Melatonina?

La melatonina es la hormona que regula el ciclo del sueño y la vigilia. En cualquier caso, ¡no te engañes! Pues solo hace efecto cuando el organismo dispone de cantidades suficientes.

La buena noticia es que tu organismo la produce de forma natural. La mala es que la cafeína, el tabaco, el alcohol y los turnos de trabajo nocturnos pueden dar al traste con los niveles de melatonina de tu cuerpo. Para contrarrestar sus nocivos efectos, nada como tomar suplementos de melatonina que te ayuden a normalizar los patrones de sueño.

Respondiendo a la formulación de N-acetil-5-metoxitriptamina es una hormona secretada en el cerebro por la glándula pineal, ubicada en este importante órgano y cuyo tamaño es el de un guisante.

Ya hemos aludido a que tu cuerpo la produce de modo natural pero su ingesta vía alimenticia o suplementación está en boga. De hecho, su consumo sigue la tendencia “in crescendo” de los últimos años.

¿La razón? No existe otra sustancia natural que despliegue unos beneficios similares respecto a la regulación del ritmo biológico. En pocas palabras, la melatonina desempeña un rol fundamental en el ciclo natural sueño-vigilia.

La Melatonina desempeña un papel fundamental

Por la noche aumentan sus niveles

Tan pronto el sol se va la melatonina se activa. Esta actuación obedece a que sus niveles en sangre son más altos por la noche. Ciertas investigaciones sugieren que los suplementos de melatonina, siempre que se ingieran en el momento adecuado (antes de irse a dormir), podrían ser de los más útiles a la hora de tratar el desfase horario y otros trastornos del sueño que impliquen desajustes en los ritmos circadianos.

¿Has escuchado alguna vez que la melatonina es la “hormona de la oscuridad”? Pues sí, ya ves que esta popular hormona recibe diversos nombres y este, como no podría ser de otra forma, tampoco es fruto de la casualidad.

La oscuridad estimula la síntesis y liberación de melatonina, mientras que la luz la suprime y ahí va un dato curioso: otros órganos del cuerpo, como el estómago, también la producen.

Gracias a la melatonina el cuerpo mantiene su biorritmo. ¿Y qué es eso del biorritmo? Pues, ni más ni menos que el “reloj biológico” que se encarga de que te duermas y te despiertes, por lo que se trata de un “reloj interno” cuyas manillas no pueden dejar de funcionar.

Beneficios de la hormona para dormir

Los beneficios de este increíble suplemento para dormir son innegables y responden en parte a la pregunta de para qué sirve la melatonina.

No en vano, esta hormona afecta al sueño y al ritmo circadiano. Ya hemos mencionado que dicho ritmo es una especie de “reloj” para el organismo, que controla los procesos biológicos en un ciclo aproximado de 24 horas.

Ahora bien, si piensas que las bondades de la melatonina quedan ahí, déjanos decirte que estás muy equivocado, porque esta sustancia es una auténtica “cajita de sorpresas” que, al abrirla, despliega un sinfín de propiedades terapéuticas, a cual más interesante y beneficiosa para la salud.

Fortalece el Sistema Inmune

¡Ahí van las principales funciones de la melatonina en el cuerpo!

  • Afecta al ritmo circadiano
  • Favorece el sueño
  • Promueve el sistema inmume
  • Ayuda a la función ocular
  • Reduce el estrés oxidativo
  • Influye positivamente en las hormonas reproductivas femeninas
  • Protege contra la radiación
  • Controla numerosos procesos celulares, que incluyen la síntesis de moléculas determinantes

Dejando a un lado el hecho de que es cierto que es buena para dormir existen otra serie de beneficios de esta formidable hormona que no te dejarán indiferentes y que van desde favorecer la producción de la “hormona del crecimiento” hasta combatir el cáncer, pasando por su poderosa acción antioxidante, la protección de las mitocondrias, la promoción del aparato digestivo, el tratamiento de los trastornos mentales, el insomnio, la ansiedad o la depresión y su papel en la lucha contra el Parkinson y el Alzheimer, entre otros muchos.

Amplía información sobre estos beneficios en el completo post que hemos confeccionado al respecto.

Infografía Melatonina HSN

¿Por qué se produce su deficiencia?

Las razones que pueden llevar a tu cuerpo a segregar una cantidad de melatonina insuficiente que interfiera con el sueño nocturno o te cause problemas para dormir, pueden ser de muy variada naturaleza.

¡Toma nota de las principales!
  • El paso del tiempo. Conforme vas cumpliendo años, tu organismo produce menos melatonina, dado que la glándula pineal tiende a calcificarse. Esto se traduce en que la calidad y la duración del sueño disminuye. Por ello, en torno a un 40% de las personas mayores suelen quejarse de trastornos nocturnos que van desde el insomnio propiamente dicho a la incapacidad de quedarse dormidos, pasando por la reducción de la calidad del sueño
  • La exposición a la luz eléctrica y a la luz azul de las pantallas de dispositivos móviles, ordenadores o televisiones puede reducir su liberación. Evita las fuentes de luz en el dormitorio lo que incluye a las de los puntos de luz de los aparatos eléctricos en espera
  • Los turnos de trabajo nocturnos conllevan que quienes los realicen sufran problemas para dormir durante el día, dado que la glándula pineal no segrega por la mañana la suficiente melatonina
  • El enclaustramiento en espacios oscuros o el hecho de dormir demasiadas horas pueden alterar el ciclo circadiano y, en consecuencia, la secreción de esta sustancia
  • El consumo de alcohol, cafeína y nicotina, lleva también a que se reduzca la liberación de melatonina
  • La ingesta de determinados medicamentos, sobre todo beta-bloqueantes, cortisona a ASA reduce igualmente su liberación
  • El padecimiento de ciertas patologías como el autismo o la enfermedad de Addison conlleva que se reduzca la citada liberación
  • Los deportes intensos realizados durante la noche y el estrés continuo son otros factores que reducen su liberación
  • La deficiencia de la serotonina puede acarrear una disminución de la formación de melatonina

Suplementos a base de Melatonina

¿Te estás planteando tomar melatonina? Lo primero que te interesa saber entonces es que se trata de un suplemento totalmente seguro para tu salud y que puedes comprar en cápsulas, tabletas o comprimidos, gotas líquidas o pastillas sublinguales.

¿Puede producirse una sobredosis de melatonina? Igual que sucede con cualquier otro suplemento dietético o medicamento es posible que tomes una cantidad excesiva. Evítalo ciñéndote a la dosis indicada por médicos y expertos que recomiendan no tomar más de 10 miligramos al día, si bien las recomendaciones pueden ser variables de una persona a otra.

Haz caso de tu médico

También debes prestar atención a las indicaciones del producto en concreto. Para tu información, las tabletas de melatonina son el formato usado con mayor frecuencia, sobre todo las pastillas que se disuelven debajo de lengua y que son absorbidas con rapidez por el organismo.

En la actualidad, la dosis diaria recomendada para dormir va a depender de la edad y del tipo de tratamiento y normalmente oscila entre 0.5 y 10 mg por día. Y recuerda el dato de que, en personas sensibles, dosis más bajas demuestran mayor efectividad.

¿Y qué relación guarda con el deporte?

¿Eres deportista? De ser así te interesa saber que uno de sus principales beneficios para quienes practican deporte es su propiedad antioxidante. El entreno precisa una mayor utilización metabólica del oxígeno, algo que promueve respuestas prooxidantes.

La composición de la melatonina la convierte en un formidable escudo protector frente a los daños oxidativos inducidos por intensos ejercicios. Además de encontrarse en la glándula pineal, se concentra en otros órganos como la retina, el intestino y la bilis o las células inmunes, ejerciendo una función antioxidante que planta cara al estrés oxidativo propio de estos órganos.

Además, la melatonina protege a las células de la oxidación que les produce el efecto de los radicales libres, cumpliendo así también una función de antienvejecimiento o “anti-aging”. Asimismo, su regulación ayuda a evitar la sensación de fatiga, el sueño, el cansancio crónico y la falta de energía.

La importancia del sueño sobre la salud es sublime. Junto con un correcto entrenamiento y una adecuada alimentación, lograrás conservarte en buen estado físico. Parte de la base de que la calidad del descanso no ayuda solo a recuperar las energías requeridas sino también a asegurar que, aquellos procesos que tu organismo lleva a cabo mientras duermes, se realicen como es debido.

Mientras duermes, tu corazón realiza un esfuerzo menor y se beneficia de la “hormona del crecimiento” y de la “hormona del sueño”.

Melatonina para Adultos

El deporte contribuye a presentar un mejor estado de ánimo y a producir melatonina. En conclusión, es un tándem que funciona.

Cómo aumentar su nivel, ¡más info aquí!

Cuando expones tu cuerpo a la luz artificial durante la noche interrumpes su producción natural de melatonina, algo que debes evitar a toda costa por salud, más aún a partir del dato de que esta hormona desempeña un rol crucial en la prevención del cáncer y en el fortalecimiento del sistema inmune. Una hormona que despliega sus muchas bondades por la noche y que cada vez disfruta más del merecido puesto que ostenta como ayuda para conciliar el sueño y prevenir y tratar enfermedades.

En el último siglo, los países industrializados han hecho repetidos intentos de alargar la jornada y reducir la noche para ganar productividad, si bien la contaminación lumínica producto de la moderna tecnología ejerce un grave efecto biológico sobre los seres humanos.

La contaminación lumínica y la temperatura se encuentran entre los factores que dificultan el descanso.

¡Apunta estos 10 consejos para mejorar la calidad de tu sueño y ayudarte a optimizar la producción de melatonina!
  1. Evita ver la televisión o usar los dispositivos móviles al menos una hora antes de acostarte
  2. Asegúrate de estar expuesto regularmente al sol
  3. Duerme en completa oscuridad o al menos con la máxima que sea posible
  4. En el caso de que necesites una luz nocturna, utiliza una bombilla de bajo voltaje, de color naranja o roja
  5. Mantén tu dormitorio a una temperatura que no supere los 21 grados centígrados
  6. Toma un baño caliente antes de acostarte
  7. Evita los despertadores con sonidos fuertes
  8. Toma el sol por la mañana cuanto antes
  9. Presta atención a los campos electromagnéticos de tu dormitorio
  10. Ingiere suplementos dietéticos de melatonina en tu formato predilecto

¿Existen alimentos que producen esta hormona?

El aminoácido triptófano se convierte en serotonina y, una vez llega la noche, la glándula pineal convierte la serotonina en melatonina. Los alimentos ricos en triptófano contribuyen a aumentar los niveles de serotonina.

Encontrarás los mayores niveles de triptófano en la leche y en los productos lácteos, en mariscos, en soja, en carne, en cacahuetes y en huevos. Ingerir hidratos de carbono en conjunción con el triptófano incrementa las propiedades sobre la producción de melatonina.

El triptófano no es una sustancia cualquiera, sino una que colabora en el control de la ansiedad, del estrés y del insomnio.

Por su parte, la vitamina B5 o ácido pantoténico forma parte de una coenzima esencial para la síntesis de melatonina. La B5 comparte con el triptófano algunas de sus mejores fuentes, como la leche, el yogur, los huevos y el pescado, principalmente el atún y el bacalao. Otras fuentes incluyen el brócoli, las setas, las patatas dulces y las lentejas.

Alimentos con Melatonina

Así, el ranking de los mejores alimentos para fomentar la producción de melatonina está liderado por:

  • Frutos secos (sobre todo nueces y almendras)
  • Frutas (en especial plátanos, cerezas y tomates)
  • Leche
  • Cereales (arroz, avena y maíz)

Alimentos ricos en Melatonina

Conoce los alimentos que debes consumir si quieres dormir bien aquí.

El “jet lag”, otro factor a considerar

¿Te suena el “jet lag”? Ese fenómeno que es muy probable que hayas experimentado y del que sueles escuchar hablar en las noticias, alude a un trastorno temporal del sueño sufrido por las personas que viajan en avión y que atraviesan distintas zonas horarias.

Su razón no es otra que la lenta adaptación del “reloj interno” de tu cuerpo al tiempo objetivo, lo que deriva en que tu descanso y vigilia no estén sincronizados con el nuevo entorno.

Si sufres el indeseado “jet lag”, la melatonina puede ayudarte a restablecer el ciclo de sueño y vigilia.

Jet lag y melatonina

¡Pero el “jet lag” solo es uno más de los responsables de la disminución de los niveles de esta hormona! Algunos otros ya han saltado también a la palestra en este post, como los temidos cambios de horario o los tediosos turnos nocturnos.

Una evaluación científica llevada a cabo sobre un gran número de estudios con melatonina y “jet lag” señala la alta efectividad de esta sustancia a propósito de prevenir o reducir este síndrome de los pasajeros de avión que pueden ver disminuidos sus efectos con la simple toma de una ingesta ocasional a corto plazo.

Melatonina en las diferentes etapas

¿Crees que la producción de melatonina desciende con la edad? Si es así, estás en lo cierto. Vamos a dedicar este apartado a contarte la incidencia de esta hormona en tu cuerpo conforme van pasando los años.

¿Qué pasa con el sueño durante la tercera edad?

Los efectos de los “somníferos” a base de melatonina han sido ampliamente estudiados en las personas que superan los 65 años. Tenemos la confirmación de que la melatonina es capaz de ofrecer múltiples beneficios a los ancianos que padecen trastornos del sueño.

La explicación es muy sencilla: la producción de melatonina comienza a caer en picado conforme pasan los años. ¿Quién no ha escuchado decir a sus abuelos aquello de que cada vez madrugan más?

Ello está igualmente detrás del hecho de que existan estudios referidos a la melatonina como un suplemento contra el envejecimiento, como puede explicarte tu médico.

Aunque es inevitable que las personas mayores sufran los efectos secundarios de la melatonina, destacando la somnolencia matutina, también obtienen más beneficios para su vida. En cualquier caso, se les recomienda tomar siempre una dosis baja, de entre 0.1 y 0.3 mg, en lugar de dosis mayores.

Y es que con la melatonina se hace honor al dicho de que “menos es más”, al haberse descubierto que es más efectiva en pequeñas cantidades y causa menos problemas.

Melatonina y Menopausia: un equipo imbatible

Las mujeres, qué duda cabe, también sufren los estragos del insomnio durante la menopausia. Pues bien, se ha demostrado que los suplementos de melatonina sirven para mejorar las alteraciones del sueño producidas durante este período.

Menopausia y Melatonina

Un estudio realizado en mujeres perimenopáusicas y menopáusicas, cuyas edades oscilaban entre los 42 y los 62 años, dio como resultado una mejora notable del estado de ánimo y una marcada reducción de la depresión en la mayoría de ellas, tras la administración de una dosis diaria de melatonina durante seis meses.

Tal estudio sugiere que los suplementos de melatonina en mujeres perimenopáusicas y menopáusicas restablecen la regulación hormonal, junto con la función pituitaria y la tiroidea.

Por ende, el resultado de este estudio no podría ser más positivo, al concluir que la melatonina llega a reducir los molestos síntomas de la menopausia junto con los problemas padecidos durante esta etapa para dormir.

Te presentamos sus mejores combinaciones

A la hora de planearte cómo tomar la melatonina, si los suplementos nutricionales son lo tuyo, ya sabrás que al combinarlos, 1 + 1 dan como resultado ¡más de dos! Y es que las combinaciones de suplementos son sinérgicas y potenciadoras de beneficios al máximo.

¿Con qué puedes combinar la melatonina? Pues esta hormona combina a la perfección con los suplementos para dormir, propiciando un control sobre el estrés, reduciendo la ansiedad y favoreciendo un estado de calma y bienestar.

¿Buscas un sueño reparador? Entonces combina melatonina con…

  • ZMA
  • L-Teanina
  • 5-HTP

Hasta aquí la información que hemos preparado para ti sobre la melatonina. Un completo repaso sobre todo lo que te interesa saber en relación con una hormona sin rival para conciliar el sueño. Si antes de comenzar a tomarla quieres consultar alguna cuestión más, háznosla llegar y la atenderemos a la velocidad del rayo. ¿Se nota que la melatonina nos mantiene activos?

Estudios y referencias

  1. 1 in 3 adults don’t get enough sleep. Centers for Disease Control and Prevention
  2. Memorial Sloan Kettering Cancer Center
  3. Bubenik GA. Localization, physiological significance and possible clinical implication of gastrointestinal melatonin. Biol Signals Recept. 2001; 10: 350-366.
  4. Sourav Mukherjee, el Kumar Maitra. Gut Melatonin in Vertebrates: Chronobiology and Physiology. Front Endocrinol (Lausanne). 2015; 6: 112. Published online 2015 Jul 22. doi: 10.3389/fendo.2015.00112
  5. Melatonin and sleep. National Sleep Foundation.
Valoración de la Melatonina

Para el Sueño - 100%

Anti Estrés - 99%

Cómo tomarlo - 100%

Eficacia - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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4 comentarios
  1. Enbrazosdemorfeo

    Excelente articulo sobre la melatonina, muy completo y bien explicado.

  2. Fantástica publicación sobre la melatonina, felicidades!

  3. ¡Buenas!
    He estado buscando información al respecto pero no he encontrado nada sobre la siguiente cuestión:

    ¿Hay alguna contraindicación o algo que deba tenerse en cuenta si tomo cafeína por la mañana (café o té + una cápsula vegetal de 100mg) y una cápsula de 1.8mg de melatonina 30 minutos antes de dormir?

    Me encuentro preparando exámenes para este mes más un proyecto en el que estoy trabajando y por otro lado sigo manteniendo una correcta alimentación y realizando 1h. de deporte al día. El objetivo es maximizar mi rendimiento este mes y mejorar el sueño.

    Muchas gracias de antemano.
    Un saludo

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