Mi primer muscle-up. Guía práctica

Mi primer muscle-up. Guía práctica

La envidia de muchos y la virtud de unos pocos, sea como sea, el “muscle up” es la estrella del entrenamiento urbano en barras. Este post tratará de dotarte de las herramientas y progresiones necesarias para pasar de simple espectador a referente en tu parque y/o gimnasio.

De cero a héroe en cinco pasos

Lo primero que debemos tener en cuenta es que la técnica y la coordinación del movimiento van a ser tan importante como la fuerza a la hora de lograr nuestro objetivo, al menos al principio.

    • Las dominadas van a ser nuestra base y ya se sabe que sin una base sólida no hay nada que construir, así que asegúrate de poder realizar unas 10-12 repeticiones estrictas antes de avanzar al siguiente paso.
    • Cuando las dominadas no te supongan un problema, deberás variar su ejecución y realizar dominadas altas, llevando el pecho a la altura de la barra, comprobarás que la dificultad aumenta notablemente y que no eres capaz de igualar tu marca anterior, no te desanimes, estás en el camino correcto.
    • Ya eres todo un veterano curtido en el noble arte de la dominada y comienzas a desenvolverte con las dominadas altas, has entrenado duro y mereces una recompensa, así que, enhorabuena, es el momento de hacer tu primer muscle up, pero de forma asistida. Busca una barra baja en la que puedas agarrarte manteniendo los pies en el suelo y las rodillas ligeramente flexionadas, si no es posible hazte con un taburete, step, las rodillas de un amigo o lo que se te ocurra. Coge impulso y aúpate encima de la barra, bien, ahora trabajemos esa técnica y simulemos el movimiento real. Cuando cojas impulso lleva hacia delante tu cuerpo, de manera que tus brazos sobrepasen la línea horizontal de la clavícula quedando tu cabeza adelantada a ellos y tu columna hiperextendida. Impulsa con brazos y piernas hacia atrás y hacia arriba, separándote ligeramente de la barra para buscar su contacto de nuevo en la parte final. Patea con tus piernas hacia delante y hacia abajo para ganar impulso extra durante el recorrido. Perfecto, de nuevo estás encima de la barra, esto marcha bien. Practica este movimiento en la barra alta, simplemente realiza el pre-estiramiento dorsal y el impulso, para conseguir un balanceo con el que te encuentres cómodo, poco a poco intenta darle más altura al balanceo y ve introduciendo el resto de elementos (aproximación a la barra, pateo, etc.).

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  • Ahora que eres capaz de subirte encima de la barra, comencemos a realizar series de fondos en barra en combinación con nuestro entrenamiento de dominadas. Adquiere un ancho de agarre ligeramente superior al ancho de tus hombros y busca progresar en el ejercicio, bajando cada vez más hasta que seas capaz de aproximar a la barra la parte media del esternón.
  • Llevamos tiempo trabajando todo el movimiento de forma segmentada y puliendo nuestra técnica de impulso, nos sentimos fuertes y con confianza, es el momento de poner en práctica lo trabajado durante todos esos arduos entrenamiento y realizar nuestros primeros intentos. Llegados a este punto pueden pasar tres cosas:
    • Consigues el muscle up: enhorabuena, eres un privilegiado de esto o has sabido planificar a la perfección los tiempos de trabajo, sigue así, llegarás lejos.
    • Consigues auparte a duras penas y cargando todo el peso en uno de tus brazos: de nuevo, enhorabuena, es la progresión habitual y aun así, no mucha gente es capaz de conseguirlo a la primera.
    • Llegas con el pecho a la barra, estás a punto de meter el tronco y empujar con las piernas para conseguirlo, estás muy cerca de lograrlo, pero no, hoy no es el día: bienvenidos al club de los que fallamos nuestro primer intento pero no quisimos rendirnos y ahora ya hacemos muscle ups. A vosotros os digo, no os obsesionéis, todo lleva un tiempo y si cumplís con el trabajo arriba expuesto vuestra hora llegará, presumiblemente más pronto que tarde.

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Sobre Fernando Mirón
Fernando Mirón
Apasionado del mundo del deporte y seguidor del ideal cuerpo-mente, Fernando Mirón nos deja interesantes artículos sobre la preparación física.
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