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Mitos de la Grasa: Pérdida Localizada

Mitos de la Grasa: Pérdida Localizada

A lo largo de la siguiente serie de artículos vamos a tratar de desgranar y profundizar en una serie de mitos que rodean a la pérdida de grasa.

Mitos relacionados con la pérdida de grasa:

  • Pérdida de grasa localizada
  • Déficit calórico agresivo
  • Priorizar el ejercicio aeróbico
  • Consumir poca grasa en la dieta
  • Seguir una dieta exenta de carbohidratos
  • ¿Podemos convertir la grasa en músculo a través del entrenamiento?

Porcentaje de Grasa y Salud

Todos sabemos que un porcentaje de grasa corporal bajo está directamente relacionado con la salud. Cuando digo “bajo”, no me refiero a porcentajes extremadamente bajos como podrían ser < 6-8% en hombres o < 12% en mujeres o como los alcanzados en culturistas en competición o en pacientes con anorexia, por ejemplo.

Hablamos de un % de grasa inferior al que por desgracia posee más de la mitad de la población española (recordemos que hay más personas con sobrepeso u obesidad en España que en normopeso)

Por otra parte, es evidente que cuando se persigue un fin estético (que también por desgracia se persigue más que la salud) un exceso de en la acumulación de grasa penaliza, y mucho.

Tu Salud Primero, la Estética Después

Dicho esto, y antes de ir al grano, me gustaría hacer un llamamiento al realismo y que seamos conscientes de que la idea de cuerpo que pretendemos alcanzar, en muchas ocasiones, es irreal (al menos para un altísimo porcentaje de los lectores de este artículo).

Y no porque sea imposible conseguirlo, sino simplemente porque no vamos a vivir de él:

  • No vamos a competir para ver quien tiene un abdomen más marcado, o los pectorales más simétricos.
  • Nuestro estilo de vida (trabajo, vida social, estudios y otras obligaciones y aficiones) nos incapacita para poder lograrlo y créeme, seguramente no estarías dispuest@ a cumplir con el compromiso y sacrificio que implicaría.

Insisto, hablo de esos físicos de revista o de cuenta fitness de Instagram, de cuerpos musculosos y perfectamente definidos, en ningún caso pretendo desmotivarte para conseguir una mejor versión de ti mism@, simplemente quiero que recorras el camino teniendo los pies en la tierra.

Por todo ello, te animo a que te tomes éste y los siguientes artículos como una serie de consejos mejorar tu estado de salud primero, y tu estética después.

En esta primera entrega hablaremos sobre la pérdida de grasa localizada. Veremos qué hay de cierto en este mito y si es posible reducir el % de grasa de la zona que queramos.

¿Se puede Perder Grasa Localizada?

¿Por qué existe este mito?

Seguramente sea uno de los reclamos estrella de cualquier quemagrasas o protocolo de internet que se preste. ¿Quién no ha deseado deshacerse de esa grasa abdominal tan difícil de quitar, o reducir el volumen acumulado en las caderas para lucir mejor en la playa? El verano se acerca, y lo sabes.

La teoría se basa en que estimulando determinados grupos musculares, o dicho de otro modo, ejercitando la zona que queremos definir, la pérdida de grasa se focalizará en esa localización y conseguiremos que luzca mucho más definida y tonificada.

Seguramente la madre de todos los ejemplos sea el hacer ejercicios de abdominales para lucir “six-pack”. La verdad es que es algo controvertido.

¿Qué dice la ciencia?

Varios estudios han tratado de arrojar luz sobre este tema. Muchos de ellos coinciden en que la pérdida de grasa localizada es una quimera.

Por ejemplo, se ha podido observar cómo cuando se realizaba un protocolo de entrenamiento en el cual se ejercitaban exclusivamente las piernas, se producía una pérdida de grasa mayor en la región abdominal y en los brazos que en las propias piernas (Ramírez-Campillo et al., 2013).

Otro estudio realizado en tenistas mostró que, a pesar de que la circunferencia del brazo entrenado era mayor que la del “no entrenado”, el pliegue de grasa de ambos era similar (Gwinup et al., 1971 citados por Ramírez-Campillo et al., 2013).

Es decir, no por ejercitar más un brazo éste tenía una menor cantidad de grasa que el contrario.

¿Hacer Abdominales Reduce la Grasa Abdominal?

Para ver qué pasa si seguimos la filosofía del ejemplo propuesto anteriormente (hacer abdominales para reducir la grasa abdominal), un grupo de investigadores allá por los 80 (Katch et al. 1984) seleccionaron una muestra de 19 hombres jóvenes en normopeso para que durante 27 días entrenasen realizando sit-ups exclusivamente.

Los 13 participantes que constituyeron el grupo experimental aumentaron gradualmente el número de series y repeticiones realizadas al día (6 sujetos participaron como controles).

Lo que pudieron apreciar fue una disminución del tamaño de las células adiposas (mediante biopsia) del abdomen, pero también de las localizadas en las regiones subescapular y glútea. No obstante, esto no se tradujo en una reducción del grosor de los pliegues cutáneos tomados en estas áreas.

Los autores concluyeron que la realización de sit-ups no es efectiva para reducir exclusivamente la grasa abdominal, sino que ésta se produciría en todo el cuerpo.

Más recientemente, en el 2011, se publicó otro estudio (Vispute et al. 2011) en el que durante 6 semanas los sujetos realizaron entrenamientos de la zona abdominal con diferentes ejercicios 5 días/semana.

De nuevo los ejercicios de abdominales fueron inefectivos para reducir la grasa localizada, aunque sí mejoraron la fuerza y resistencia en esa región.

Ni siquiera en combinación con dieta hipocalórica, este tipo de ejercicio supuso una ventaja añadida para reducir la grasa abdominal al compararlo con realizar dieta exclusivamente (Kordi et al., 2015).

Si de verdad buscas conseguir lucir un abdomen libre de grasa, pon en práctica estos consejos para Marcar Abdominales

¿Es posible Perder Grasa Localizada?

En vista de todo esto, ¿es imposible focalizar la pérdida de grasa en un área concreta? Veamos.

El pasado año se publicó un estudio más que interesante (Scotto di Palumbo et al., 2017). En él, se mostró que realizar un entrenamiento de fuerza previo a un trabajo aeróbico potenciaba la quema de grasa en la región que había sido estimulada con el primer entrenamiento.

Por una parte, un grupo (UP) realizó entrenamiento de fuerza de los miembros superiores, completándolo a posteriori con una sesión aeróbica de los miembros inferiores, mientras que el otro grupo (LOW) realizó el protocolo a la inversa, es decir, entrenamiento de fuerza en los miembros inferiores y cardio empleando los miembros superiores.

Estos fueron los resultados obtenidos:

Las barras negras representan al grupo UP; las grises al grupo LOW.

Como podemos observar, a pesar de que la pérdida de grasa general (en todo el cuerpo) fue similar en ambos grupos, el grupo UP, que realizó una sesión de fuerza en los miembros superiores y cardio empleando los miembros inferiores, disminuyó en mucha mayor medida el % graso (FM en la gráfica) que el grupo LOW a la vez que aumentó la masa magra (LM) en los brazos.

Por el contrario, el grupo LOW (entrenamiento de fuerza en miembros inferiores y cardio en miembros superiores) bajó de manera mucho más pronunciada la grasa en las piernas a la vez que aumentó la masa magra de las mismas. Además, los pliegues del tríceps y del muslo disminuyeron en mayor medida en los grupos UP y LOW respectivamente que en sus grupos opuestos.

Cabe destacar que los sujetos de este estudio eran mujeres desentrenadas en normopeso o sobrepeso, por lo que no debemos extrapolar los resultados a cualquier grupo poblacional.

Estos resultados podrían deberse a un aumento del flujo sanguíneo y de la lipólisis en el tejido graso subcutáneo más próximo a los grupos musculares previamente estimulados con el entrenamiento de fuerza (Stallknecht et al., 2007).

¿Entonces en qué quedamos?

Aunque es evidente que queda mucho por investigar, es posible que la estructuración del entrenamiento pueda desempeñar un rol importante a la hora de maximizar la pérdida de grasa en una zona determinada, ya que la estimulación de determinados grupos musculares parece ser efectiva de cara a facilitar la movilización y oxidación de la grasa almacenada en las regiones más próximas a la misma.

El estudio que más parece apoyar esta teoría reflejó una pérdida de grasa a nivel global, a pesar de que ésta se redujese en mayor grado en distintas localizaciones, en función del protocolo de entrenamiento.

Por otro lado, hemos de tener en cuenta que fue realizado en mujeres sedentarias con porcentajes de grasa elevados, por lo que sus resultados no serían del todo aplicables a población deportista, con niveles de grasa bajos y que quieran deshacerse de la llamada “grasa rebelde”.

Esta grasa rebelde presenta resistencia a la acción de las catecolaminas (hormonas implicadas en la degradación de las grasas o lipólisis), además de presentar menos vascularización, lo que la convierte en menos accesible.

Lo que sí parece claro es que la realización de ejercicio aislado no provoca per se una disminución de la grasa que cubra la zona entrenada, sino que sería necesaria una estimulación global que aumente el gasto calórico de manera significativa para conseguir reducir el % graso (Pérez-Gómez et al., 2013).

Conclusiones

En cualquier caso debemos entender que, aunque posee otras funciones como la producción y liberación de determinadas hormonas, el tejido adiposo (grasa corporal) actúa como suministrador de energía en periodos en los que ésta no puede ser obtenida a través de la dieta para cumplir con nuestros requerimientos.

Ésto es a lo que llamamos déficit energético

Cuando se instaura ese desequilibrio entre la energía ingerida y la gastada, el organismo moviliza y oxida la grasa corporal independientemente de donde esté almacenada. En otras palabras, no podemos seleccionar de forma exclusiva el compartimento del que queremos “quemar grasa”.

Debemos ser conscientes de que existen zonas en las que se acumula ya mencionada grasa rebelde cuya distribución dependerá, entre otros factores, de la edad, el sexo, la genética y el estilo de vida. Reducirla requerirá de esfuerzo, de hacer las cosas muy bien y sobre todo de tiempo.

Mensaje para llevarse a casa

Aunque en determinadas situaciones podría ser posible enfatizar o maximizar la pérdida de grasa en una región concreta a través de ciertos estímulos previos (se necesita mucha más investigación al respecto), la reducción del % graso se produce a nivel general, siendo imposible limitar la utilización de los depósitos grasos de una zona elegida a la carta.

En definitiva el cuerpo funciona como un sistema, no como la suma de elementos aislados.

Fuentes

  1. Ramírez-Campillo et al., 2013. Reigional Fat Chnages Induced by Localized Muscle Endurance Resistance Training.
  2. Katch et al. 1984. Effects of Sit up Exercise Training on Adipose Cell Size and Adiposity.
  3. Vispute et al. 2011. The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat.
  4. Kordi et al., 2015. Effect of Abdominal Resistance Exercise on Abdominal Subcutaneous fat of Obese Women: A randomized Controlled Trial Using Ultrasound Imaging Assessment.
  5. Scotto di Palumbo et al., 2017. Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss.
  6. Stallknecht et al. 2007. Are blood and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans?
  7. Pérez-Gómez et al., 2013. Effect of endurance and resistance training on regional fat mass and lipid profile.
  8. https://www.healthline.com/nutrition/targeted-weight-loss#section1

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