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Grandes Mitos de la Nutrición

Grandes Mitos de la Nutrición

Pequeña recopilación de los mitos más comunes dentro de la nutrición

…Una mentira dicha 1000 veces se convierte en una realidad…”. Así que por mucho que leas y escuches en anuncios, gurus, o pseudonutricionistas, investiga por tu cuenta. Porque muchas veces lo que realmente sucede es que nos dejamos llevar porque lo dicen…

No debo comer carbohidratos ni fruta por la noche porque engordan

¡FALSO! Este es uno de los mitos que más ha perdurado en la nutrición y que todavía escuchamos en cualquier gimnasio

Según estos expertos en vender humo, no se debe consumir carbohidratos en la cena debido a que a las pocas horas te iras a dormir y estos carbohidratos se transformarán en grasa.

Sin embargo, los carbohidratos son relativamente ineficaces como sustrato para transformarse en grasa en el organismo. Para conseguir este fin se necesita utilizar el 23% de las calorías ingeridas, mientras que las grasas sólo necesitan utilizar el 3% de la energía ingerida para ser almacenadas.

Si ingerimos carbohidratos en la noche estos se van a acumular como glucógeno en el tejido muscular o en el hígado. Sólo se convertirán en grasa cuando superen en unas 700kcal a las calorías gastadas.

Sin embargo, esto también ocurre con las proteínas y las grasas, pero es algo obvio si consumes más calorías de las que gastas no esperes adelgazar

Los carbohidratos no engordan

Por esta razón, si tu cuerpo necesita 300 gramos de carbohidratos y tu hasta la cena llevas consumidos 220g, te quedan 80g de carbohidratos que puedes consumir sin ningún problema

Una forma para saber cuántos carbohidratos debes ingerir al día es multiplicar las calorías que necesitas al día por 0.5 (que sería el 50% de las calorías totales) y luego dividirlo por 4, ya que cada gramo de carbohidratos son 4kcal.

Ejemplo en una dieta de 2500kcal:

calorias

En este caso esta persona debe consumir 313g de carbohidratos a lo largo del día.

La creatina es la culpable de retener líquidos

¡FALSO! La creatina es un componente que se encuentra en nuestra musculatura, y cuya función es donar un grupo fosfato a la glucosa y de esta forma regenerar el glucógeno utilizado en el entrenamiento

Lo que ocurre es que los carbohidratos, en este caso glucógeno, retienen bastante agua.

Mito de la creatina y la retención de agua

Para ser exactos cada gramo de glucógeno necesita 3 gramos de agua

De tal forma, si aumentamos nuestras reservas de glucógeno aumentará la cantidad de agua necesaria, por lo que como vemos ese aspecto de retención de líquidos es meramente un espejismo.

Cuando gastemos el glucógeno volveremos a tener la misma cantidad de agua

La ventana anabólica solo dura 30 minutos

¡FALSO! Este es otro de los mitos que más nos han metido en la cabeza

El famoso: “…cuánto antes tomes la proteína más músculo desarrollarás…”

Donde te encuentras a algunos que nada más terminar de entrenar buscan agua para su batido como si en medio del desierto se encontrasen

Proteina en polvo

Si antes del entrenamiento ya has tomado un batido de proteínas o aminoácidos, no necesariamente necesitas tomarte otro nada más finalizarlo

En este sentido, Tipton y col demostraron que una pequeña dosis de aminoácidos esenciales (6g) ingerida justo antes del entrenamiento, fue capaz de elevar los niveles hasta 2 horas después de finalizado el mismo.

Es por ello que, cuando terminamos de entrenar, nuestros niveles de aminoácidos en plasma todavía permanecen altos.

No hay que preocuparse si tardamos una hora en tomarnos el batido, nuestro “monstruo del catabolismo” no aparecerá

Los alimentos integrales nos ayudan a adelgazar porque son menos calóricos

¡FALSO! Los alimentos integrales lo único que poseen es más fibra

Sin embargo, el resto de valores nutricionales son exactamente iguales.

Mito alimentos integrales

Incluso son ligeramente más grasos que los normales

Si es cierto que la fibra ayuda a mejorar el transito intestinal, disminuye la probabilidad de sufrir cáncer de colon e incluso influye en la glucemia al disminuirla,

Un “efecto quemagrasas” no está dentro de sus propiedades

El pan engorda

¡FALSO! Lo que realmente nos engorda es comer más de lo que gastamos, generalmente, por ello es importante acompañar la dieta con ejercicio físico

El pan, al igual que el resto de los farináceos (cereales, pastas…) es rico en hidratos de carbono, el nutriente que nos aporta energía, ahorro de proteínas (si el aporte de carbohidratos es insuficiente, se utilizarán las proteínas para fines energéticos, relegando su función plástica).

Se trata de una opción más dentro del amplio abanico de elección que disponemos sobre fuentes de carbohidratos…

El pan no engorda

No se trata de que el pan sea perjudicial, no es que engorde cantidad (engorda relativamente poco) pero se suele acompañar de mermeladas, mantequillas, salsas y embutidos que en caso de querer perder peso, ya sabemos que son un “extra” calórico a añadir a nuestra dieta diaria

Tengo que evitar todos los alimentos de Indice Glucémico (IG) Elevado

¡FALSO! Cuando en nuestro plato tenemos distintos alimentos como grasas, proteínas o alimentos altos en fibra cambian totalmente el índice glucémico del alimento.

Para aquellos que no estáis relacionados con este termino, el IG es un valor que nos dice la velocidad a la cual un azúcar llega a nuestro torrente sanguíneo, teniendo como valor de referencia la Glucosa pura.

En teoría, a mayor IG mayor velocidad

Sin embargo, en la práctica esta tabla carece de importancia debido a dos razones principalmente.

tabla-indice-glucemico

  1. Existencia de casos de alimentos que poseen un IG alto pero, sin embargo, en su composición apenas poseen azúcar

Un ejemplo es el caso de la sandia. La cual está formada principalmente por agua, fibra y muy poco azúcar. Este azúcar es de alto IG (valor de 75). Por otro lado tenemos alimentos que poseen un IG más bajo como los helados azucarados o la mayonesa, los cuales poseen un valor de 60.

Según esta tabla, sería más recomendable comerse un helado y un bote de mayonesa que una sandía, siendo como mínimo un disparate

  1. Esta tabla de IG esta basada en alimentos que se ingieren solos, es decir, sin ningún otro alimento que lo acompañe

Esto, en la práctica diaria, es imposible. La relación con otros alimentos influye en ese IG,

Os pongo el caso de un carbohidrato como el arroz blanco de IG 70. Imaginaros que lo acompañáis con brócoli, una verdura que posee fibra:

  • Esta verdura alta en fibra conseguiría que el arroz blanco tuviese el mismo IG que un arroz integral.
  • Pero si este arroz lo acompañas también de pollo, el cual posee una cantidad de leucina importante, y la cual aumenta la insulina. Vuelves a cambiar su IG.
No podemos fijarnos en la tabla como referencia para ver que alimentos son mejores o peores para perder grasa

Los alimentos light se pueden comer a todas horas

¡FALSO! En un principio se denominó “light” a aquellos alimentos que poseían una concentración de grasa más baja que los normales.

Sin embargo, ha habido un “boom” en lo que todo es light o fitness. No obstante, en la actualidad podemos dividirlos en dos grupos.

  1. Alimentos “light” que no poseen azúcar
  2. Alimentos “light” que no poseen grasa

En aquellos alimentos que no poseen azúcar se le añaden grandes cantidades de grasas trans y saturadas.

A las que no poseen grasa se le añaden siropes y jarabes de glucosa y fructosa

Alimentos lights no engorden menos

Esto se hace para mantener ese sabor tan bueno que poseen los productos light

Debes evitar abusar de este tipo de alimentos y mirar sus ingredientes

Consume glucosa para mejorar tu rendimiento cognitivo

¡FALSO! Este mito admito que realmente me hace gracia. Es el claro ejemplo de “…si con esta dosis funciona, con el triple ganaré mucho más…”

Lo primero que debemos de saber es que, cuando hacemos una ingesta alta de glucosa, en nuestro cerebro se produce una serie de procesos que dan lugar a una perdida de la concentración. Justamente lo contrario a lo que queremos.

Por otro lado tenemos las dietas bajas en glucosa, en la cual nuestro cuerpo utilizaría como fuente de energía las cetonas

Dieta Alta en Grasa

Cuando realizamos una dieta baja en carbohidratos, aumentan la concentración de mitocondrias en el hipocampo (zona del cerebro relacionada con el aprendizaje y memoria). Por lo que existirá una mayor concentración de mitocondrias.

En tal caso, habrá una mayor cantidad de energía para utilizar, algo que realmente SI queremos

La comida trampa no tiene ningún efecto a nivel fisiológico, solo a nivel mental

¡FALSO! Dejando de lado las ventajas psicológicas que tiene hacer una comida fuera de nuestra dieta diaria, vamos a centrarnos a nivel de nuestro organismo

Cuando nosotros hacemos una comida trampa (por ejemplo: pizza), se produce un aumento de nuestros niveles de T3 y T4 (hormonas tiroideas, relacionadas con la velocidad de nuestro metabolismo)

Comida Trampa

Además, se aumenta la concentración de leptina, hormona relacionada con la saciedad, aumenta el metabolismo de los carbohidratos, se produce un transporte más eficaz de la glucosa a los músculos, y además nuestro cerebro recibe el mensaje de que tenemos comida.

Es por tanto, que se “vuelve a “acelerar el metabolismo

Cuando hacemos una dieta restringida de calorías nuestro cuerpo tiende a disminuir el metabolismo. Esta elevación del metabolismo se conoce como SET POINT.

Como podéis observar, decir que una comida trampa a la semana no tiene ningún efecto en nuestro metabolismo, es infravalorar nuestro organismo

Se debe evitar el consumo elevado de huevos porque aumentan el colesterol

¡FALSO! Este mito se resuelve de forma muy rápida debido a que el colesterol de la dieta no eleva el colesterol presente en nuestra sangre

El motivo se encuentra en nuestro hígado, que es el principal regulador de colesterol de nuestro organismo.

Mito del huevo y el colesterol

Nuestro cuerpo es capaz de sintetizar colesterol, por lo que en dietas elevadas en colesterol nuestro cuerpo sintetiza menos cantidad.

Cuando consumimos poco colesterol, nuestro cuerpo se encarga de sintetizar más colesterol

Mezclar hidratos de carbono con proteínas engorda

¡FALSO! Estas dietas no tienen ningún fundamento científico.

Dado que, todos los alimentos son una mezcla de nutrientes, no puede separarse la ingesta de alimentos con hidratos de carbono por un lado y alimentos con proteínas por otro.

Las dietas disociadas consisten en no mezclar en una misma comida alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales, pasta, patatas, pan…) con alimentos proteicos (carne, pescado, huevos…).

Dieta disociada

Este tipo de dietas se basan en que el aumento de peso se debe a una mala digestión, producto de una errónea combinación de alimentos.

Nuestro organismo se encuentra perfectamente dotado de enzimas capaces de digerir los alimentos juntos o separados sin disminuir su actividad o eficiencia. Hay que recordar que cuanto más variada sea una comida más nutritiva será.

El motivo por lo que algunas personas pierden peso con este tipo de dietas es porque la alimentación se torna monótona y aburrida. Terminan comiendo menos

Fuentes

  1. Protein and amino acids for athletes, Journal of Sports Sciences, 2004, 22, 65–79 KEVIN D. TIPTON* and ROBERT R. WOLFE
  2. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry.Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M.
  3. Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter.Seale JL, Conway JM.
  4. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution.Powers ME
  5. Impact of differing protein sources and a creatine containing nutritional formula after 12 weeks of resistance training.Kerksick CM
  6. Creatine supplementation increases glycogen storage but not GLUT-4 expression in human skeletal muscle.van Loon LJ, Murphy R, Oosterlaar AM, Cameron-Smith D, Hargreaves M, Wagenmakers AJ, Snow R.

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5 comentarios
  1. Nelson carvajal

    Sergio excelente tus artículos como siempre , me podrías dar la fuente o el paper científico donde desmitifican lo de la ventana anabólica, aun hay gente que persiste en creer con ese mito y quiero mostrarle el estudio científico, gracias de antemano

  2. Francisco José

    Muy buenas Sergio, estoy terminando de leer todos tus articulos porque me parecen de un conocimiento espectacular y ayudan muchisimo a personas que nos gusta tanto el mundo del deporte y del organismo. Respecto a este articulo y algunos otros tengo una pregunta que me reconcome y en este articulo me reaparece esta pregunta en el punto 6 por ejemplo, y es la siguiente:
    Si el glucogeno es la principal reserva de energia en el ser humano y por tanto utilizamos glucosa como fuente de energia, porque es malo el consumo de bebidas, comidas, etc. que tengan añadidos jarabes de glucoa, de fructosa, etc. Mi pregunta tambien es que qué carbohidratos tengo que buscar al consumir un alimento o al comprarlo para que sea lo mas saludable posible y mejor para el rendimiento deportivo, ya que mi objetos y pasion es el alto rendimiento.
    Por cierto, si ya has escrito un articulo en el que explicas estas cosas agradeceria muchisimo que me pusieras el enlace, porque a lo mejor me lo he saltado sin querer o algo y no lo he leido.
    Muchisimas gracais de ante mano por tu tiempo y no me cansare de darte las gracias por tus enormes aportaciones y ayuda que nos ofreces. Un abrazo!

    • Buenos días Francisco José, justamente eso que comentas se llama “DIETA FLEXIBLE” o “IIFYM” del cual escribí una guía en este blog. Un saludo

      • Francisco José

        A vale, pues muchas gracias y voy a leerlos ya estudiar sobre el tema. Gracias y un abrazo!

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