Dieta durante la lactancia

Dieta durante la lactancia

Vamos a analizar en profundidad la Dieta durante la Lactancia

A día de hoy, parece increíble que la razón por la cual se habla de la lactancia en los medios, sea por la presión social sobre la mujer y no por los diversos beneficios que aporta

La mejor leche para el bebé: la leche materna

A pesar del movimiento anti-lactancia y el gran avance de la industria alimentaria en los últimos años, la leche materna sigue siendo una herramienta insustituible para el bebe

Entre los distintos efectos positivos podemos destacar un efecto protector frente a infecciones del tracto respiratorio tanto superior como inferior, enfermedades gastrointestinales u otitis1,2,3,4,5.

Por otro lado, aunque no exista evidencia de alto grado, la lactancia se asocia a menor prevalencia de asma, alergias, infecciones del tracto urinario o incluso celiaquía6. A nivel cognitivo, la leche materna se ha asociado con un mayor desarrollo neuronal tanto en nacidos prematuramente7 como en bebés de 6 a 23 meses8.

Y es que aunque la televisión nos quiera hacer creer que “mi primera galleta”, papillas y demás sucedáneos son lo ideal, la realidad es que lo que nuestros “pequeños” consuman marcará en parte la salud en su etapa adulta

Lo que observamos en los niños alimentados con leche materna, es que tienen menor riesgo de sufrir obesidad9 u otras enfermedades de la sociedad moderna como problemas cardiovasculares10 o hipertensión arterial11.

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No obstante, el problema principal que nos encontramos, es que la calidad de la leche puede verse afectada por la alimentación de la madre debido a la dieta durante la lactancia

Un ejemplo claro de ello sería una dieta deficiente en ciertas vitaminas hidrosolubles o vitaminas A y D, en cuyo caso produciría una leche deficiente en dichas vitaminas. En otras ocasiones, veremos que el organismo es capaz de abastecer los requerimientos de ciertos micronutrientes como hierro, zinc o calcio gracias a las reservas de la madre

¿Cuál es la mejor dieta durante la lactancia?

Realmente, la dieta durante la lactancia no es muy diferente a lo que entendemos como una dieta saludable, ya que la base de esta serán frutas, verduras, hortalizas y algunos alimentos de origen animal que aportarán la tan famosa vitamina B12

Lo que si observamos es que el requerimiento energético puede variar, sobre todo en los primeros 6 meses ya que será el único alimento que se le aportará al bebé. Aunque puede variar en función del peso y del estado nutricional de la mujer, se estima que cada día se produce unos 750mL de leche, lo que supondría un gasto extra de 525Kcal para la madre.

Aunque la ingesta calórica va a depender del estilo de vida de la mujer (a mayor actividad, mayor requerimiento calórico) si que parece estar claro que dietas con un contenido calórico por debajo de las 1500 calorías pueden ser perjudiciales para la lactancia.

No obstante, si que es recomendable realizar ejercicio durante la lactancia en lugar de hacer dieta, ya que se ha observado que no afecta al aporte energético para el bebé12

Importancia del DHA en la dieta durante la lactancia

En cuanto a la distribución de macronutrientes, los requerimientos de proteínas y carbohidratos no tienen una gran relevancia si la compramos con el aporte de grasas

Estas últimas han ganado protagonismo en la últimas décadas debido en gran parte al rol de los ácidos grasos esenciales como el DHA. Este ácido graso esencial presta un papel fundamental en el bebé, ya que se encuentra en grandes cantidades en cerebro y retina, siendo esencial para un correcto desarrollo cognitivo y visual.

Por otro lado, se ha observado que la ingesta de DHA durante la lactancia puede influir en el desarrollo del sistema inmune del bebé, en los casos depresión post-parto o incluso en la capacidad cognitiva de la madre.

Un dato de interés: el contenido de DHA en la leche es menor en madres fumadoras que no fumadoras13 aunque obviamente, creo que se da por hecho que en madres fumadoras no será el único problema de gravedad

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Fuentes de omega 3

Desafortunadamente, la dieta “occidental” tiene un aporte muy bajo de DHA y muy elevado de omega 6, lo que agrava la situación para las madres.

A esto, hay que sumarle que el aporte de ALA (precursor de DHA) que nos podemos encontrar en alimentos como semillas, tiene un impacto muy bajo sobre la concentración de la leche14, de modo que lo ideal es buscar alimentos que contengan el DHA en si y no precursores.

Como recomendación global, podríamos hablar de que para mujeres lactantes, el aporte de DHA debería estar entre 200-400mg/día

Teniendo en cuenta que alimentos como el salmón, puede aportar entre 3-5g de DHA/EPA, queda claro que es una cantidad obtenible a través de la dieta, no obstante, en aquellas personas que por cualquier circunstancia no puedan ingerir esta cantidad, si sería de interés el suplementarse con ella.

¿Cuánta agua y sal durante la lactancia?

Visto los macronutrientes, nos quedaría por ver la ingesta de agua, sal y micronutrientes

En el caso del agua, nos encontramos la famosa recomendación de que es necesario ingerir mayor cantidad de agua para aumentar el volumen de leche, algo que no se ha podido demostrar a día de hoy.

sudor

La única variación que habría que tener en cuenta es la pérdida por sudoración (ejercicio y estación del año), un hecho que se da igualmente en mujeres no lactantes

En el caso de la sal, los requerimientos no varían, de hecho, el elevado aporte de potasio a través de potasio por frutas y verduras, permitiría incrementar ligeramente la cantidad de sodio ingerida

¿Qué cantidad de minerales durante la lactancia?

Vitamina D

Dentro de los micronutrientes, destacan la vitamina D, ya que su déficit en este grupo de población suele ser común por una baja exposición solar y porque el paso de vitamina D a la leche es bastante pobre.

Por ello, la exposición solar es fundamental para la lactante, ya que nos permitirá conseguir suficiente vitamina D.

En el caso de que no fuera posible esta exposición, la suplementación con esta vitamina si podría ser de interés, ya que aporta efectos positivos en el bebe14,15,16

Vitamina B12

Junto a estas, nos encontramos la vitamina B12, comentada anteriormente, cuyo aporte se consigue exclusivamente a través de alimentos de origen animal.

Esto lo convierte en un suplemento fundamental para mujeres veganas y evitar de esta forma, los problemas neurológicos en el bebé

Hierro, Calcio y Zinc

Por último, nos encontramos el hierro, calcio y zinc

Aunque muchos “expertos” aconsejan la suplementación de hierro en los primeros meses de dieta durante lactancia por un descenso de las reservas, creo que no es necesario si se sigue una dieta variada y saludable, ya con ello se cubren los requerimientos.

Aún así, hay que tener en cuenta que los primeros meses no habrá menstruación por lo que las pérdidas de hierro se reducen

Respecto al calcio y zinc, nos encontramos que se produce una mayor absorción del primero, que sumado al mayor consumo de alimentos de origen vegetal (si, no es necesario abusar de lácteos para conseguir calcio) nos hacen cubrir las necesidades.

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En el caso del zinc, nos obtendremos un resultado similar, ya que nos lo encontramos en la mayoría de alimentos que consumimos a diario como huevos, carnes, almendras, cereales y legumbres

Conclusiones

En resumen, podemos ver como apartando ligeras diferencias, la alimentación durante la lactancia es muy similar a la de otras etapas de la vida

En ambas, los alimentos prohibidos serían aquellos con grasas de baja calidad (bollería), alimentos refinados con un valor nutricional pobre (comida rápida) o con un bajo aporte de fibra, en definitiva, todos aquellos alimentos que encontrarías cerca de la caja de tu supermercado.

Por ello, mi recomendación es que se siga una dieta saludable, con alimentos ricos en omega 3 y aumentar ligeramente la actividad física para volver a la actividad habitual

Fuentes

  1. Heinig MJ, Dewey KG. Health advantages of breastfeeding for infants: a critical review. Nutr Res Rev 1996; 9: 89–110.
  2. Heinig J. Host defense bene ts of breastfeeding for the infant. Effect of breastfeeding duration and exclusivity. Pediatr Clin North Am 2001; 48: 105–23.
  3. Oddy W. Breastfeeding protects against illness and infection in infants and children: a review of the evidence. Breastfeeding Rev 2001; 9(2): 11–18.
  4. Leon-Cava N, Lutter C, Ross J, Martin L. Quantifying the bene ts of breastfeeding: a summary of the evidence. The Linkages Project. Washington DC: Pan American Health Organisation; 2002. Available at www.aed.org/ ToolsandPublications/upload/quantifyingbenefits.pdf, accessed 9 June 2005.
  5. American Academy of Pediatrics. Policy statement: breastfeeding and the use of human milk. Pediatrics 2005; 115: 496–506
  6. Nash S. Does exclusive breastfeeding reduce the risk of coeliac disease in children? Br J Community Nurs 2003; 8(3): 127–32.
  7. Morley R, Fewtrell MS, Abbott RA, Stephenson T, MacFadyen U, Lucas A. Neurodevelopment in children born small for gestational age: a randomized trial of nutrient-enriched versus standard formula and comparison with a reference breastfed group. Pediatrics 2004; 113(3 Pt 1): 515–21.
  8. Anderson JW1, Johnstone BM, Remley DT. Breast-feeding and cognitive development: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 1999 Oct;70(4):525-35.
  9. Arenz S, Ruckerl R, Koletzko B, Von Kries R. Breast-feeding and childhood obesity—a systematic review. Int J Obes 2004; 28: 1247–56.
  10. Rich-Edwards JW, Stampfer MJ, Manson JE, Rosner B, Hu FB, Michels KB, Willett WC. Breastfeeding during infancy and the risk of cardiovascular disease in adulthood. Epidemiology 2004; 15(5): 550–6.
  11. Horta BL1, Loret de Mola C1, Victora CG1. Long-term consequences of breastfeeding on cholesterol, obesity, systolic blood pressure and type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Acta Paediatr. 2015 Dec;104(467):30-7. doi: 10.1111/apa.13133.
  12. Dewey KG1. Effects of maternal caloric restriction and exercise during lactation. J Nutr. 1998 Feb;128(2 Suppl):386S-389S
  13. C.A. Francois, S.L. Connor, L.C. Bolewicz, W.E. Connor, Supplementing lactating women with flaxseed oil does not increase docosahexaenoic acid in their milk, Am. J. Clin. Nutr. 77 (2003) 226–233.
  14. Adekunle Dawodu,* and Reginald C. Tsang. Maternal Vitamin D Status: Effect on Milk Vitamin D Content and Vitamin D Status of Breastfeeding Infants
  15. Dawodu A, Zalla L, Woo JG, Herbers PM, Davidson BS, Heubi JE, et al. Heightened attention to supplementation is needed to improve the vitamin D status of breastfeeding mothers and infants when sunshine exposure is restricted. Matern Child Nutr. 2014;10:383-97.
  16. Hermoso M, Vollhardt C, Bergmann K, Koletzko B. Critical micro- nutrients in pregnancy, lactation, and infancy: Considerations on vitamin D, folic acid, and iron, and priorities for future research. Ann Nutr Metab. 2011;59:5-9.

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Sobre Sergio Espinar
Sergio Espinar
Sergio Espinar es nutricionista deportivo, especializado en la pérdida de grasa y salud en la mujer. Coach , profesor y ponente de la Escuela Fitness HSN.
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