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Guía Nutricional para Mujeres Corredoras de Resistencia

Guía Nutricional para Mujeres Corredoras de Resistencia

Consideraciones nutricionales en Mujeres Corredoras de Resistencia

Importancia de la Nutrición en Deportes de Resistencia

La nutrición en los deportes de resistencia es de suma importancia y el tema ya se ha tratado bien en muchos estudios.

Este post se centra en las recomendaciones específicas que podrían hacerse para las corredoras de resistencia femeninas, una población en crecimiento que puede alcanzar hasta el 60% de los participantes de una carrera.

De hecho, cada vez más mujeres participan en competiciones de carrera y se puede suponer que esta tendencia crecerá en los próximos años

Mujeres Corredoras de maratón

Por lo tanto, es importante realizar recomendaciones nutricionales adecuadas que tengan en cuenta los requisitos fisiológicos específicos de las corredoras

La ingesta de energía baja puede provocar disfunción menstrual, densidad mineral ósea subóptima, mayor riesgo de enfermedad y recuperación más prolongada de la enfermedad

Pautas Generales de Macronutrientes en Atletas Adultos

Tabla de Macronutrientes para Adultos

*BW= body weight (peso corporal); EI= energy intake (calorías consumidas)

En esta tabla1 se pueden encontrar las pautas generales para la ingesta de macronutrientes en atletas adultos. Por lo que a cada deportista se le debe hacer un plan dietético individualizado

Bajo consumo de energía en atletas femeninas

Correr es una actividad física que consume mucha energía. Aun así, hay muchas corredoras de resistencia que tienden a mantener un consumo de energía total muy bajo para reducir la grasa corporal y el peso.

Dado que correr es una disciplina en la que hay que cargar con el peso del cuerpo, se cree que cuanto más ligero se lleve el cuerpo, mejor es el rendimiento

Running

Pero esto puede llevar a situaciones negativas y deficiencias nutricionales

En corredores masculinos esto está presente pero se observa con mayor frecuencia en corredoras femeninas

Efectos negativos de consumir pocas calorías

Las ingestas restringidas de energía, proteínas, carbohidratos y micronutrientes son otras consecuencias de las estrategias nutricionales destinadas a disminuir el peso y la grasa corporal, que finalmente pueden tener efectos significativos en la salud y el rendimiento físico.

Tratar de eliminar la grasa corporal más allá de la disposición biológica puede tener efectos negativos directos

Algunas corredoras desarrollan problemas médicos y/o psicológicos, como trastornos de la alimentación, osteopenia y disfunción menstrual crónica

¿Cuantas calorías mínimas debe consumir una mujer corredora?

Desde una perspectiva práctica, el requisito de energía exacto de un deportista no es fácil de cuantificar.

Sin embargo, existe un consenso general sobre la disponibilidad de energía mínima necesaria para una deportista femenina

Esta es la energía requerida para vivir de una manera saludable sin tener en cuenta la energía gastada durante la actividad física. La energía disponible es, por lo tanto, la ingesta total de energía aportada por la nutrición menos la energía gastada durante las actividades físicas.

El objetivo de una deportista debe ser de al menos 45 kcal/kg de masa libre de grasa/día

Ejemplo calorías mínimas para mujer de 50kg

Concretamente, para una deportista de 50kg con un porcentaje de grasa del 15% y una masa libre de grasa de 42’5 kg, la energía disponible debe ser superior a 1900 kcal/día.

Tener un gasto de energía de 500 a 600 kcal durante las actividades deportivas aumentaría la ingesta diaria total de energía a 2400-2500 kcal.

Tríada de la Mujer Deportista

La expresión “tríada de la mujer deportista” abarca tres componentes:

  1. Disponibilidad de energía baja o desorden alimenticio
  2. Disfunción o problemas menstruales (amenorrea), y
  3. Mala salud ósea o baja densidad mineral ósea.

Triada Femenina

Los estudios han mostrado que la prevalencia de mujeres deportistas que presentan simultáneamente los tres componentes de la tríada de la mujer deportista es bastante baja, entre 0 y 16%

Sin embargo, las que presentan uno o dos componentes, con diferentes grados de gravedad, se acercan al 50-60% entre ciertos grupos de deportistas, incluidas las corredoras de resistencia

Consecuencias del déficit energético

El déficit energético crónico afecta negativamente la función menstrual y la salud ósea. La función muscular puede verse afectada negativamente también, debido a que se ha demostrado que el déficit de energía a corto plazo de solo 5 días reduce la síntesis de proteínas.

Las tasas de formación ósea también se suprimen dentro de los 5 días de la disminución de la disponibilidad de energía

Amenorrea y Mujeres Corredoras de Resistencia

La amenorrea es la ausencia de ciclos menstruales durante más de 3 meses. La oligomenorrea se caracteriza por ciclos menstruales que ocurren a intervalos de más de 35 días.

La prevalencia de amenorrea que, varía ampliamente con el deporte, el peso y el volumen de entrenamiento, supone el 65% en algunos estudios de corredoras que realizan modalidades de larga distancia, en comparación con el 2% a 5% en la población general.

La amenorrea en corredores de larga distancia se ha asociado con aumentos en el kilometraje de entrenamiento y disminuciones en el peso corporal. Pero no en la grasa corporal en sí misma, y parece ser menos frecuente con el aumento de la edad

Relación entre la amenorrea y la baja densidad ósea

El ejercicio tiene efectos beneficiosos sobre la acumulación de minerales en los huesos durante la infancia y la adolescencia.

Se estima de 10% a 40% más de ganancia de masa ósea observada en adolescentes físicamente activos en comparación con individuos sedentarios.

Sin embargo, con una disfunción menstrual se producen efectos adversos en los huesos, con valores más bajos de densidad mineral ósea en deportistas con amenorrea en comparación con las que tienen una menstruación normal.

Mujer Corredora

El desorden alimenticio o baja disponibilidad de energía también se asocia con baja densidad mineral ósea independientemente de la irregularidad menstrual en corredoras.

Por lo que la restricción dietética puede ser el comportamiento más asociado con efectos negativos en la salud ósea en corredoras jóvenes

Riesgo de fracturas

La lesión por estrés óseo resulta de un estrés mecánico crónico repetitivo. Las lesiones por estrés óseo representan una carga significativa para las corredoras femeninas, con una incidencia de hasta 21% en deportistas que participan en carreras, y un mayor riesgo en comparación con los corredores masculinos.

Numerosos estudios han comprobado la relación entre la amenorrea, la baja densidad ósea y el riesgo de fracturas por estrés

Tratamiento de la Tríada

El tratamiento para la tríada de la mujer deportista debe implicar un aumento del consumo de energía y/o una reducción de la gasto energético de ejercicio, según las exigencias del deporte, así como la normalización del peso corporal.

Estas son las mejores prácticas actuales para la reanudación exitosa de la menstruación y la mejora de la salud ósea

Nutricion para la mujer corredora

Todo esto depende además de las circunstancias individuales de cada deportista

El tiempo hasta el regreso de la menstruación puede variar considerablemente entre las deportistas que padecen amenorrea, y puede tardar más de un año

Cambios graduales

Los cambios deben ser graduales, con el objetivo de aumentar el peso en aproximadamente 0,5 kg cada 7 a 10 días. Los alimentos ricos en calcio también deben fomentarse, con una ingesta de 1000 a 1300 mg/d, así como a una ingesta de vitamina D de 600 UI/d.

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Las mejoras en la disponibilidad de energía pueden producir cambios metabólicos positivos en el transcurso de días a semanas, mientras que los cambios en el peso corporal pueden tomar de semanas a meses.

Las mejoras en la densidad mineral ósea ocurren más lentamente

Detectar el problema durante la temporada

Para cualquier corredora que se encuentre en riesgo moderado o alto, se recomienda una reevaluación durante la temporada. Las variables relacionadas con el riesgo, particularmente disponibilidad de energía y el estado menstrual, pueden cambiar durante una temporada.

En última instancia, una herramienta de estratificación de riesgo no reemplaza el juicio clínico, y los médicos deben tener en cuenta la situación única de la deportista en la determinación final de la autorización y el regreso al entrenamiento y la competición.

Entrenamiento basado en decisiones

Figura 1

Un modelo de retorno a la competición o entrenamiento basado en decisiones (Fig. 1) es útil para mostrar la complejidad de los problemas que deben ser considerados como la edad, el kilometraje de entrenamiento y el nivel competitivo (secundaria, colegial, elite, recreativo), entre otros muchos

Conclusiones

Consumir la energía necesaria

Las corredoras de resistencia femeninas generalmente se preocupan por su nutrición, pero el bajo consumo de energía que generalmente se encuentra en esta población puede llevar a desequilibrios y deficiencias nutricionales.

Alcanzar el valor mínimo de consumo de energía de 45 kcal/kg de masa libre de grasa/día más la cantidad de energía necesaria para la actividad física y esto, junto con una dieta bien equilibrada, debería mejorar el estado nutricional de muchas corredoras.

En consecuencia, se puede esperar un impacto positivo en su estado de salud general

Cuidado de las corredoras

Con la continua popularidad de la carrera y el aumento constante de la participación femenina en el deporte, el cuidado de las corredoras continuará siendo un tema importante para estudiar. Se debe promover una salud ósea óptima y disminuir los factores de riesgo de lesión ósea por estrés y otras consecuencias.

Los riesgos relacionados con la tríada de la mujer deportista no deben disuadir el fomento de la participación en un deporte que es, en general, un esfuerzo saludable y agradable para la mayoría de las participantes.

De cara al futuro, se espera que hayan más avances en la evaluación de los factores de riesgo relacionados con la tríada de la mujer deportista, así como sus avances en el tratamiento de las condiciones que puedan ayudar a asegurar un disfrute del deporte para todas
¿Cuánto Hierro, Calcio y Vitamina D deben tomar las Mujeres Corredoras?

Fuentes Bibliográficas

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