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Guía Nutricional para Mujeres Corredoras de Resistencia

¿Cuánto Hierro, Calcio y Vitamina D deben tomar las Mujeres Corredoras?

La ingesta de micronutrientes como el hierro, calcio y vitamina d se torna de un papel esencial en el caso de las mujeres corredoras

Recomendaciones de Hierro, Calcio y Vitamina D para Mujeres Corredoras

Los deportistas que mantienen un balance energético negativo se ponen en riesgo de deficiencias en los micronutrientes, de los cuales el hierro, el calcio y la vitamina D son particularmente relevantes para las corredoras femeninas.

Tabla Recomendaciones micronutrientes

Tabla de recomendaciones diarias de Hierro, Calcio y Vitamina D en mujeres

Se debe tener en cuenta que estas recomendaciones son generales y que hay que realizar un plan dietético individualizado para cada deportista

Hierro

El hierro es un mineral clave para el rendimiento en las mujeres deportistas. Su principal característica se relaciona por su papel a través de su incorporación a la hemoglobina y la mioglobina.

Son proteínas responsables del transporte y almacenamiento de oxígeno

De hecho, el 65% del hierro corporal se incorpora a la hemoglobina. Varios estudios han demostrado que el consumo máximo de oxígeno disminuye a medida que los niveles de hemoglobina disminuyen, lo que afecta al rendimiento de resistencia.

Las mujeres tienen un mayor riesgo de deficiencia de hierro en comparación con los hombres debido a las pérdidas menstruales y la disminución de la ingesta de hierro

Restricción de energía y falta de hierro en corredoras

Las deportistas femeninas pueden experimentar dificultades para consumir la cantidad recomendada de hierro por día por varias razones, entre ellas la restricción de energía.

Además de la cantidad de hierro ingerido, la composición inadecuada de la dieta puede perjudicar la absorción de hierro

Dieta para Corredoras

En general, deportistas con bajo consumo de energía (<2000 kcal/d) se ha demostrado que tienen un mayor riesgo de tener un estado de hierro deficiente.

Las corredoras que compiten en carreras de larga distancia, incluso a nivel de élite, pueden tener un riesgo particular de tener un estado de hierro subóptimo

Factores distintos a la dieta que provocan falta de hierro en corredoras

Primero, las pérdidas de sangre por la menstruación representan la ruta principal de excreción de hierro. En la mayoría de las mujeres premenopáusicas y las deportistas, que experimentan un volumen menstrual elevado, pueden correr un mayor riesgo de tener un estado de hierro deficiente.

Otros factores que pueden afectar al estado del hierro en las deportistas incluyen: las pérdidas debidas a la hemólisis o por sangrado gastrointestinal. Estas pueden ocurrir después de actividades como correr larga distancia.

Por lo tanto, el estado del hierro debe probarse regularmente y la dieta debe adaptarse en consecuencia

¿Cómo evitar la falta de hierro?

Para las deportistas que no tienen deficiencia de hierro o anemia, una dieta convencional que incluya fuentes de hierro altamente biodisponibles, como carne, mariscos o legumbres.

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Importante: alimentos ricos en potenciadores de la absorción de hierro, como el ácido ascórbico, puede ser suficiente para mantener el estado de hierro

Suplementación con hierro

Para las personas que han sido diagnosticadas con deficiencia de hierro o anemia, se puede considerar el uso de alimentos fortificados con hierro, suplementos de hierro o inyección de hierro. Es importante tener en cuenta que en los deportistas que no tienen deficiencia de hierro, la suplementación con hierro no aumenta el rendimiento deportivo.

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El contenido de hierro es bastante limitado en los alimentos y la biodisponibilidad puede verse afectada por muchas variables, por esto una opción sería tomar suplementos de hierro

Anemia en mujeres

En las mujeres, la anemia se define por una concentración de hemoglobina sérica inferior a 12 g/dL. La ferritina sérica es el marcador más utilizado en las reservas de hierro corporal.

Existe una falta de consenso sobre lo que constituye un bajo nivel de ferritina (o agotamiento de hierro) en la población deportista, con umbrales que van desde menos de 12 ng/ml a menos de 25 ng/ml, según el estudio.

Varios estudios han demostrado los beneficios en el rendimiento con suplementos de hierro en deportistas con deficiencia de hierro sin anemia, que incluyen tiempos de resistencia mejorados, pruebas de tiempo más rápidas y mayor eficiencia de energía

Vitamina D

La vitamina D y el calcio desempeñan un papel importante en la salud, el entrenamiento y el rendimiento de un deportista.

Beneficios no esqueléticos de la Vitamina D

Además de los efectos bien conocidos del calcio y la vitamina D en la salud ósea, investigaciones recientes han puesto de relieve los beneficios no esqueléticos.

En particular para la vitamina D, que incluye funciones inmunes y musculares, ya que la deficiencia de vitamina D puede causar debilidad muscular

Vitamina D en mujeres corredoras

La vitamina D se puede sintetizar exponiendo la piel a la radiación UV del sol, pero también puede obtenerse de la dieta

Falta de Vitamina D en corredoras

Los datos disponibles sugieren que la prevalencia de insuficiencia de vitamina D en deportistas femeninas puede oscilar entre el 33 y el 42%, según el tipo de deportista, la estación y la latitud.

La alta prevalencia de la deficiencia de vitamina D no es sorprendente ya que hay muy pocas fuentes alimenticias buenas de vitamina D, y por lo tanto la ingesta media es baja

Suplementación con Vitamina D

Debido a la cantidad limitada de alimentos que contienen vitamina D, la mayoría de las deportistas tendrán que depender de otras fuentes para alcanzar la dosis diaria recomendada de vitamina D, como suplementos y exposición al sol.

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El estado adecuado de la vitamina D es importante para la salud, disminuye el riesgo de osteoporosis y fracturas en el futuro

Calcio

Aunque la investigación respecto al calcio en deportistas es escasa, se ha observado que los deportistas que buscan un peso corporal bajo, como las corredoras de larga distancia, pueden tener ingestas por debajo de las recomendaciones.

Falta de calcio en corredoras

Se ha observado también que puede haber altas concentraciones de calcio en el sudor, por lo que las deportistas que sudan mucho durante el entrenamiento prolongado, pueden tener una pérdida grande de calcio y requisitos elevados.

Las deportistas que padecen de amenorrea también pueden requerir un aporte extra de calcio para mantener el equilibrio de calcio dentro de los límites recomendados

Síntomas por falta de calcio en corredoras

Un estado adecuado de calcio es importante para una salud ósea óptima. Las alteraciones en la homeostasis ósea conducen a un debilitamiento gradual del hueso y pueden acelerar la aparición de baja masa ósea u osteoporosis.

En caso de amenorrea, los requerimientos de calcio son elevados y, a menudo, no se satisfacen solo con la alimentación diaria

Suplementación con Calcio

La suplementación con calcio de 1000 mg/día, tomada preferentemente en dos dosis de 500 mg, puede ser particularmente útil en ese caso. La duración de la suplementación depende de la gravedad de la deficiencia, pero se extiende durante uno o varios años.

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Las deportistas que no cumplan con su ingesta de calcio pueden considerar los suplementos de calcio combinados con vitamina D, si es necesario, como una opción a corto plazo.

Calcio para mujeres corredoras

Sin embargo, deben intentar aumentar el consumo diario de alimentos ricos en calcio como parte de una dieta bien equilibrada

Calcio y Densidad Mineral Ósea

Los efectos de la suplementación con calcio en la densidad mineral ósea son de corta duración después de la interrupción. En este sentido, son importantes las estrategias a largo plazo.

Se necesitan más estudios para evaluar el papel de la ingesta de calcio y vitamina D en la prevención de lesiones por estrés óseo en las deportistas, en particular aquellas que participan en deportes con mayor incidencia, como las carrera de larga distancia

Conclusiones

Las mujeres corredoras deben ser particularmente conscientes del alto riesgo de ser deficientes en hierro, calcio y/o vitamina D.

Las dosis diarias recomendadas son:
  • Hierro: 18mg
  • Calcio: 1000mg
  • Vitamina D*: 300-2000 UI

*Esta última estando inversamente relacionada con la exposición al sol

Guía Nutricional Mujeres Corredoras de Resistencia Hidratación, Uso de Anticonceptivos y Estrategias Dietéticas en Carrera

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