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Hidratación, Anticonceptivos y Estrategia Dietética en Carrera

Hidratación, Anticonceptivos y Estrategia Dietética en Carrera

Para conseguir optimizar el rendimiento de la mujer corredora, hay que conocer la importancia de la hidratación, cómo influyen el uso de anticonceptivos y la estrategia dietética antes, duranta y después de la carrera

Hidratación en la Mujer Corredora

Las mujeres, por lo general, tienen menores tasas de sudoración que los hombres, principalmente debido a una menor masa corporal y una menor tasa metabólica durante la actividad física.

Hidratacion en la mujer corredora

En condiciones de humedad y calor, las mujeres sudan menos que los hombres, perdiendo así menos líquido y reduciendo el riesgo de hipohidratación

Hiponatremia, mayor prevalencia en mujeres

Además, las mujeres son Hiponatremia: Qué es, Síntomas, Causas, Cómo evitarla (concentración sérica de sodio por debajo de 135mmol/L).

Después de la Maratón de Boston en 2002, el 13% de los participantes analizados tenían hiponatremia y el 0.6% tenía hiponatremia crítica con una concentración sérica de sodio por debajo de 120 mmol/l. Entre todas las mujeres evaluadas, el 22% eran hiponatrémicas al final de la maratón, que era aproximadamente tres veces más que la prevalencia en los hombres (8%).

Se encontraron proporciones similares después del Ironman de Nueva Zelanda de 1997, donde la hiponatremia fue tres veces más frecuente en mujeres que en hombres, con una prevalencia general del 18%. Según la muestra o los sujetos estudiados y las condiciones meteorológicas durante la carrera, la prevalencia de hiponatremia puede alcanzar hasta el 29%.

Bebidas deportivas con electrolitos

La mayor prevalencia de hiponatremia en las mujeres se debe principalmente al hecho de que tienen un contenido de agua corporal total y un volumen de líquido extracelular más pequeños.

En consecuencia requieren menos bebida en exceso que los hombres para diluir la concentración sérica de sodio

Por lo tanto, las mujeres deben prestar especial atención a la cantidad adecuada de agua (0.4–0.8 L/h) que beben durante las carreras de larga duración y se recomienda que sean bebidas deportivas que contengan 4–8% de carbohidratos y un cóctel apropiado de electrolitos.

Esta recomendación es bastante amplia ya que las tasas de sudoración y el contenido de electrolitos en el sudor varían en gran medida entre las participantes.

Un factor importante a tener en cuenta es que se debe tratar de no perder más del 2% del peso corporal durante una carrera

Anticonceptivos

Reducen la dosis diaria de hierro

Los anticonceptivos orales generalmente reducen las pérdidas menstruales de sangre en aproximadamente un 60%.

Lo que significa que la dosis diaria recomendada de hierro para las mujeres que usan anticonceptivos orales sería de 11mg/día en lugar de 18mg/día.

Aunque es menos sencillo que para el metabolismo del hierro, parece que el uso crónico de anticonceptivos orales también puede alterar el metabolismo de los carbohidratos y los lípidos

Pueden mejorar el rendimiento

Esto quiere decir que las deportistas que hacen uso de anticonceptivos orales podrían beneficiarse con el ahorro de glucógeno y aumentar el rendimiento cuando el glucógeno es un factor limitante.

Esos resultados sugieren que hacer uso de anticonceptivos puede hacer que se conserven las reservas de carbohidratos mejor que si no se usan durante el ejercicio prolongado.

Por lo tanto, podrían extender el tiempo hasta la fatiga

Anticonceptivos y mujer corredora

Y parece ser que hay un mecanismo celular desconocido que podría estar involucrado en la menor cantidad de carbohidratos utilizados durante el ejercicio por las deportistas que usan anticonceptivos orales.

Sin embargo, se necesita más investigación para comprender mejor el efecto de los anticonceptivos orales sobre el metabolismo de los carbohidratos y las grasas durante el ejercicio y la posible implicación que esto tendría en las estrategias nutricionales

Necesidades de la cantidad de líquido

Finalmente, el uso de anticonceptivos orales también podría influir en la cantidad de líquido ingerido diariamente. En este caso, tanto los estrógenos y la progesterona aumentan la retención de agua y electrolitos en las condiciones de reposo.

El reemplazo de las pérdidas de líquidos inducidas por el ejercicio no se ve afectada por el ciclo menstrual normal.

No se han encontrado estudios que analicen específicamente el reemplazo de líquidos después del ejercicio en deportistas que usan anticonceptivos orales a largo plazo

Consejos dietéticos en carreras

Las recomendaciones nutricionales para corredoras de distancia han sido durante mucho tiempo una extrapolación simple de deportistas masculinos.

Algo adaptada a su tamaño más pequeño, pero descuidando el hecho de que las mujeres pueden oxidar más grasa y menos carbohidratos que los hombres durante el ejercicio de resistencia.

Carga de carbohidratos

Se han hecho varios estudios y parece ser que cuando la ingesta o disponibilidad de energía es óptima en mujeres, éstas pueden beneficiarse de una carga de carbohidratos de unos 8 g/kg/día.

Tal recomendación produce que aumenten su contenido de glucógeno muscular y, por lo tanto, mejore el rendimiento y se retrase la aparición de fatiga durante una carrera de larga duración

Durante la carrera

Las recomendaciones dietéticas para hombres y mujeres con respecto al uso de bebidas deportivas y para la resíntesis de glucógeno después del ejercicio parecen ser similares.

Con respecto al abastecimiento de combustible durante el entrenamiento de resistencia, el American College of Sports (ACSM) recomienda ingerir:

0,7 g/kg/h de CHO durante el ejercicio en una solución del 6% al 8%, en particular para carreras de más de 1 hora

Hidratacion durante la carrera

Estas recomendaciones están respaldadas por 2 metaanálisis recientes que confirmaron los beneficios en el rendimiento de resistencia de la suplementación con carbohidratos en este rango.

En corredoras de alto nivel, se debe desarrollar una estrategia nutricional individualizada que esté diseñada para brindar carbohidratos a un ritmo acorde con la intensidad del ejercicio y la duración de la competición

Después del ejercicio

El objetivo es proporcionar líquidos, electrolitos, energía y carbohidratos adecuados para acelerar la resíntesis de glucógeno y promover un perfil de hormonas anabólicas para acelerar la recuperación .

Una ingesta de carbohidratos de aproximadamente 1.0 a 1.5 g/kg de peso corporal durante los primeros 30 minutos, y nuevamente cada 2 horas entre 4 y 6 horas, parece adecuada para lograr este objetivo

¿Cuánto Hierro, Calcio y Vitamina D deben tomar las Mujeres Corredoras?

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