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Musculación: Entrena la Hipertrofia Funcional

Musculación: Entrena la Hipertrofia Funcional

En el siguiente artículo pretendo explicar qué es la Hipertrofia Funcional, qué beneficios nos va a reportar y así la forma que existe en entrenarla, para que los músculos «crezcan y se desarrollen» con esta cualidad.

Casi todos los que frecuentan un gimnasio buscan, seguramente, el mismo fin: hipertrofia. Pero sabes qué significa este concepto…, tal vez te suene «crecimiento muscular», «agrandar el músculo», «ponerse grande», … como términos más coloquiales.

¿Qué es la Hipertrofia Muscular?

La Hipertrofia Muscular es el proceso que provoca el crecimiento del tamaño de los músculos (sección transversal de las fibras musculares o diámetro). Mediante la generación de un estímulo (entrenamiento con cargas) provocamos un daño en el tejido muscular, a lo cual nuestro cuerpo producirá una respuesta en forma de regeneración y síntesis de nuevas fibras.

Hipertrofia Muscular

El entrenamiento con cargas (pesas) es algo muy beneficioso para la salud, tanto a corto como a largo plazo, por las implicaciones que tiene, ya no sólo a nivel estético, que es lo primero que se observa, sino también internamente, mejorar niveles hormonales, sensibilidad a la insulina…

Beneficios de la Hipertrofia

El crecimiento muscular, desde un punto de vista atlético, podríamos contemplarlo como algo esencial para al atleta. En cierto modo, músculos más grandes son músculos más fuertes. De este modo, los beneficios que nos brindará la Hipertrofia Muscular de cara a su posible transferencia a otras disciplinas deportivas se encuentran:

  • Aumento de la Fuerza
  • Mejorar da la Estabilización
  • Prevenir Lesiones
  • Fortalecimiento Articular

Beneficios Entrenamiento Hipertrofia

Hasta esta parte de acuerdo, pero ahora indaguemos un poco sobre de qué manera podemos darla una vuelta de tuerca a esta capacidad. Es decir, aprovechar nuestro propio entrenamiento de cara a otras facetas, no sólo a nivel de imagen, y exprimir la parte de rendimiento

Guía de Rendimiento Deportivo: Deportistas en el Gimnasio

Fibras Musculares: tipos, cantidad, transformación

Tipos

Las fibras musculares se pueden dividir principalmente en dos grupos: fibras I o de contracción lenta u oxidativas, y de tipo II o de contracción rápida, teniendo a su vez las «intermedias» o IIA (fibras glucolíticas oxidativas rápidas) y IIB (fibras glucolíticas rápidas). Las fibras lentas también son denominadas rojas (mayor número de capilares y por tanto de metabolismo oxidativo, mientras que la rápidas blancas.

Para ampliar información pincha en este enlace: Tipos de Fibras Musculares y su Relación con el Deporte

¿De qué depende la cantidad de fibras que tenemos?

Sobre el ratio del tipo de fibras de una persona, dependerá de:

  • Con el que has nacido (genética)
  • La «transformación de fibras», inducido por el tipo de entrenamiento
Sobre el primer punto no hay mucho más que hablar. Es en el segundo donde podemos hacer incisión. Antes de nada, no es posible tomar una fibra y volverla completamente del tipo contrario, sin embargo, «técnicamente», las de tipo intermedias, IIA, pueden ser transformadas hacia la versión IIX o hacia la I. Y esto lo va a marcar el predominio de estímulo generado: Resistencia VS Potencia

Entrenamiento de Resistencia

El entrenamiento de resistencia provoca una transformación (rápida) de las fibras rápidas a lentas, es decir, de IIB a IIA y de IIA a I, sin incrementos en fuerza o potencia. Si nuestro cometido es por tanto entrenar para decantarnos por la mayoría de fibras IIX, deberíamos intentar provocar el menor daño muscular posible, trauma muscular, pero, ¿en qué sentido?, pues optando por bajo volumen, y aumentando la actividad explosiva e intensa.Fibras Musculares

Si pretendemos especificar el tipo de conversión a causar en nuestras fibras susceptibles de ello, acudiremos a lo que se suele denominar periodización. La periodización es un tiempo programado, estratégicamente planificado, para incidir en una determinada variable la cual queramos hacer destacar o acentuar

¿Qué es la Hipertrofia Miofibrilar?

Recibe el nombre de sarcomérica, debido al aumento y reforzamiento de las miofibrillas. Una miofibrilla es un componente de la célula muscular. A su vez, dentro de la miofibrilla existen subestructuras, miosina y actina, los elementos que cuando reciben el impulso neuronal, se contraen ante la necesidad de ejercer una fuerza. El mecanismo de acción de estas es similar a como funciona una cinta de velcro, en el sentido de que cada una puede ser una parte que integra este sistema, la parte del gancho (miosina), y la del bucle (actina).Hipertrofia Miofibrilar

Por tanto, cada vez que se ejecuta una contracción, miosina y actina quedan unidas, repitiéndose este proceso según sea la fuerza aplicada, reclutando un mayor número de estas estructuras. Cuantos más conjuntos miosina-actina activados, mayor fuerza a ejercer por el tejido muscular

Eres más capaz de reclutar mayor número de unidades contráctiles (conexión neuromuscular), por lo tanto, la fuerza es sinónimo de este tipo de hipertrofia. Powerlifters son los deportistas que basan sus entrenos haciendo hincapié en este método. No obstante, atletas de élite también recurren a estas pautas para conseguir los resultados que pretenden, que poco tienen que ver con lucir el 6-pack, pese a que luego si los reflejan…

¿Qué es la Hipertrofia Sarcoplasmática?

Mientras que actina y miosina son las estructuras que se encargan de la tensión, el movimiento…, el sarcoplasma es el fluido y fuentes de energía que rodean las miofibrillas en el músculo, agua, glucógeno, ATP, calcio, …, todo lo que no sea contráctil es almacenado por el sarcoplasma.

Uno de los efectos que produce este tipo de hipertrofia es el incremento del tamaño de los capilares sanguíneos, los cuales irrigan el tejido muscular, dando por tanto lo que se conoce como capilarización.

Hipertrofia Sarcoplasmatica

La hipertrofia sarcoplasmática ocurre de manera parecida a la anterior, por mecanismos de sobrecompensación durante la fase de recuperación, después de haber depletado las fuentes energéticas en el entrenamiento

Por ello, tu cuerpo reacciona aumentando la capacidad de retención de dichas fuentes de energía, «incrementando el almacén», tal como el ATP y glucógeno, para prevenir ante un posible «saqueo» posterior, es decir, para una nueva sesión de entrenamiento. En resumen, se produce un aumento del sarcoplasma muscular, siendo una de las mayores ganancias, por tanto, agua. La fuerza no tiene tanta cabida en este sentido, ya que se prioriza la estética. Propia de bodybuilders.

Por tanto se consolidan dos formas de entrenar la musculatura, que aunque parece que son excluyentes, la una de la otra, siempre se darán a la vez, pero podemos tratar de que sea una la que prevalezca por encima de la otra.

¿Qué es la Hipertrofia Funcional?

Es el crecimiento muscular enfocado para el rendimiento deportivo

Aquí el objetivo no es «creer o desarrollarse muscularmente», sino hacernos más fuertes literalmente. No obstante, también puede provocar obtener un aspecto «aesthetic». Este tipo de entrenamiento también conlleva reducir o prevenir el riesgo de lesión.

Hipertrofia Funcional

Levantadores olímpicos son los ejemplos más claros de este tipo de hipertrofia funcional

Si quieres lucir cuerpo para el verano y tienes miras puramente estéticas, pues ya sabes qué metodología seguir. En cambio, si tus pretensiones tienen que ver más con el máximo rendimiento, pese a no competir ni ser atleta profesional, pero te decantas por este espíritu de superación, de ver sobrepasados tus límites, pues adelante con la funcionalidad.

¿Cuáles son los beneficios de la Hipertrofia Funcional?

Tanto para atletas como no

Este tipo de hipertrofia tienen el fin de aumentar tu rendimiento físico y deportivo. Gracias a ella, te harás más fuerte, pero no sólo en el escenario físico, sino a nivel de prevenir posibles lesiones. Esto se debe al poder de entrenar las fibras II, las cuales ya hemos visto. Son las fibras de fuerza, explosión, de potencia.

Transferir a otros deportes

Sobre todo si buscamos compaginar nuestra actividad principal. Muchos deportistas de resistencia pueden ver mejorado su rendimiento en este sentido. Si entrenas para deportes de rapidez y velocidad, tu cometido será entrenar al máximo el componente de fibras rápidas, incorporando los movimientos y ejercicios de explosión

Fuerza Neuromuscular

Es una cualidad esencial para el desempeño diario de la fuerza. Este tipo de fuerza incluye al sistema nervioso central y el reclutamiento de unidades motoras, las cuales activarán los músculos para que se contraigan (movimiento). Estimulando este tipo de entrenamiento, podemos enfatizar en la eficacia en el señalizamiento neuromuscular, para que se genere mayor fuerza de contracción.

Amortiguar el paso del tiempo

Debido a ello, vamos a ir perdiendo ciertas capacidades y cualidades, como la fuerza, masa muscular…, por lo que para evitar en un futuro lejano estos condicionantes, ¿no será mejor entrenar desde ahora para seguir fuertes para entonces? Seremos los abuelos más fuertes de la residencia! Pero nuestra cadera y meniscos lo agradecerán… (mayor fortalecimiento muscular).

Rutina de Fuerza 5x5 es una de las mejores formas de entrenar la hipertrofia funcional…

¿Por Qué No Entrenar para Aumentar la Hipertrofia Funcional?

Esta vez, en contraposición a los pretextos, específico el por qué no atender a este criterio de entrenamiento

En primer lugar, cada persona tiene sus propios objetivos y fines, tanto estéticos como de rendimientos, ya sea por automotivación o por necesidades que atienden al deporte que practican, dejando entonces el entreno con cargas como complemento y herramienta de incremento de su potencial para luego transferirlo.

En este sentido, un campo en el que no puede interesarnos la hipertrofia funcional es en el culturismo propiamente, es decir, en crecer y desarrollar muscularmente. Es lo que se conoce como «bodybuilding» y tiene un fin claro: ser el más grande posible.

¿De qué Manera Influye la Hipertrofia Funcional al Organismo?

Entrenar la hipertrofia funcional supone un estímulo mayor para el Sistema Nervioso, ya que estamos buscando la máxima activación neuromuscular, de modo que el entrenamiento, según la progresión, estará enfocado a ir progresando en el levantamiento de cada vez más un peso mayor que el anterior.

Entrenar bajo las pautas de esta hipertrofia generará mayor capacidad de fuerza para el individuo, con las consiguientes adaptaciones neuronales

Ejercicios para Hipertrofia Funcional

Son los ejercicios básicos o ejercicios multiarticulares, debido a que ponen en funcionamiento, solamente a través de su ejecución, de la mayoría de la musculatura del cuerpo, de manera directa e indirecta, realizando un extraordinario trabajo y despliegue físico (mayor eficacia) así como el desencadenante de un entorno hormonal propicio para que tengan lugar las posteriores adaptaciones neuronales referentes a la fuerza.

Sentadilla

Las sentadillas son consideradas como la «Reina» del tren inferior. Recuerda que «toda casa comienza por los cimientos…», y estos, en nuestro caso, son las piernas, pues mediante la práctica de las sentadillas irás en el camino correcto de fortalecimiento de toda la estructura

Sentadilla

La velocidad de carrera está relacionada con la fuerza que se transmite al tren inferior, y de ahí al contacto con el suelo. Al entrenar sentadillas forzamos a que todos los músculos implicados se proyecten para el mismo trabajo de fuerza y explosión. Así glúteos, femorales, cuádriceps, e incluso gemelos se verán afectados.

Press Banca

El press de banca es otro de los «grandes». Se considera un ejercicio que desarrolla todo el potencial del tren superior. Es un movimiento de empujón horizontal, y el cual no sólo hace trabajar el pectoral, sino toda la musculatura implicada, tanto a nivel de estabilizadores como músculos secundarios: tríceps, bíceps, antebrazos, deltoides…

Peso Muerto

Si la sentadilla era la reina, el peso muerto es el «Rey». En el momento que comienzas a ejercer fuerza para levantar la barra, prácticamente toda tu musculatura (se calcula que más del 90% directa e indirectamente) se activa: abdominales, casi toda la musculatura de la espalda, cuádriceps, femorales, glúteos, brazos…

Peso Muerto

Posiblemente sea uno de los ejercicios que mayor fuerza desarrolla y que más ganancias se obtienen. Entre sus inconvenientes, o que la mayoría de la gente es reacia a practicarlo, es debido a la técnica o que piensan que es muy lesivo para la espalda. Obviamente, mediante la técnica correcta y a menos que nuestro médico deportivo nos lo desaconseje por alguna patología, no veo razón por no incluirlo en la rutina.

Beneficios de los Ejercicios Hipertrofia Funcional

  • Aumento de la fuerza, el mero hecho de «sufrir» este ejercicio te capacita para un incremento de la fuerza pura, apretando y autoexigiéndote hasta límites antes no alcanzados
  • Mejora de la posición, esto es, tu estabilidad, al reforzar la zona abdominal. Ello implica consecuentes implicaciones en liberar tensión en la espalda por malas posturas
  • Mejora en la fuerza de tu agarre, sobre todo a nivel de los antebrazos. Ya no habrá bolsa de la compra o bombona que se te resista. Tiene por tanto reales implicaciones para la vida real!
  • Mejoras cardiovasculares, aunque sea un ejercicio estático, la razón de colocar tu cuerpo en máxima tensión hace que tu corazón deba bombear más caudal sanguíneo, que le permita irrigar la zona de donde se ejerce la fuerza
  • Menor riesgo de lesión de tu espalda, ya que si practicas propiamente levantamientos de este tipo, tu musculatura de la espalda se encontrará adaptada para cualquier esfuerzo
  • Funcionalidad y movilidad del tren inferior
  • Incremento de la densidad mineral de los huesos y menor riesgo de rotura del mismo elemento
  • Fortalecimiento de la musculatura del «core» evitando posibles problemas y dolencias donde se implica la espalda baja
  • Aumento de la velocidad explosiva en tiempo de carrera, y sobre todo en distancias cortas
  • Mejora el salto vertical
  • Rendimiento para deportes de equipo
Si tu entrenamiento está enfocado a la hipertrofia, tal vez puedas indagar un poco, y conocer los beneficios de entrenar la fuerza. Para ello, no es necesario que dejes de lado la hipertrofia, sino que establezcas un Mesociclo de Fuerza

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Valoración Hipertrofia Funcional

Ganar fuerza - 100%

Transferencia a otros deportes - 100%

Ejercicios básicos - 100%

Fortalecer - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Un comentario
  1. Moisés López

    Buena explicación.

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