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Musculacion Errores Frecuentes

Musculación: Errores Frecuentes de Principiantes en el Gimnasio

Seguimos con la línea de musculación, en concreto para los que recién comenzáis, y sin olvidar tampoco a los más experimentados, para evitar caer en ciertos errores. En el presente artículo haré mención a varias situaciones que pueden desembocar en riesgo de lesión, con cierto grado de importancia en algunos casos

Prestad Atención

Acudir a la sala de pesas no es ir al campo a pasear, o ir a la biblioteca a leer un libro. Es necesario saber dónde se está y qué se está haciendo, a fin de evitar cualquier “desgracia”… Aunque suene burdo, si no prestáis mucha atención, no sólo podéis lesionaros vosotros, sino que comprometéis a los de vuestro alrededor. Guardar “la zona de seguridad”.

En este sentido quiero diferenciar el “daño” que os podéis causar a vosotros mismos, en los siguientes puntos, y ahora puntualmente, a los compañeros de pesas. Os pongo un ejemplo claro y conciso

Ejemplos

Si veis a alguien realizando sentadillas, cargando digamos unos 180kg, no creo que lo más conveniente sea o bien pasar cerca de él, ya sea situarse próximo o bien preguntarle si le quedan más series…

Otro caso: si existe una zona donde se depositan las mancuernas, todas las que existen en el gimnasio, ¿por qué coges un par de ellas y te colocas en el banco, situándote lo más pegado a dicha zona? Cuando el siguiente usuario quiera recoger alguna mancuerna, ya la liamos, o bien estorbará al presente o le será imposible si quiera acceder a un par de ellas…

“Ley de la Gravedad”

Por cierto, estamos en la Tierra, la fuerza de la gravedad es 9,8 m/s, sin bien recuerdo de mi etapa estudiantil, y por eso, los pesos tienden hacia el suelo cuando se encuentran libremente. Por eso: calcula bien el peso a desacoplar de la barra, en ambos lados, y no me dejes toda la carga del mismo!!!

Ahora me toca hablar, para los principiantes, los principales errores que suelen cometer, muchas veces debido a la “sobremotivación”, otras por inexperiencia…

No Calentar

Es un error muy frecuente en los principiantes, y algunas experimentados también suelen “pasar”. El calentamiento nos activa. Hacemos que el ritmo cardíaco comience a progresar, bombeamos los músculos, … En fin, nos preparamos para la “batalla”.

Mi recomendación es comenzar utilizando alguna máquina (sí se pueden usar para tal fin), durante 5-10 minutos, y para los primero ejercicios de la rutina, los que engloben los músculos principales (squat, peso muerto, press), realizar algunas series con peso muy liviano, hasta llegar a las series objetivo…

Si todavía no lo sabes, existe una Relación entre el Calentamiento Antes del Ejercicio y el Rendimiento. Haz click en el enlace para enterarte de todo!

Técnica Incorrecta

Es la causa que mayor riesgo de lesión va a producir el entreno de pesas. Una mala técnica puede provocar un desgarro en las fibras del músculo, dañar delicado tejido conectivo o dislocar una articulación. Una mala postura y la barra o mancuerna estará fuera de control y causar estragos en un instante. Y a qué es mayormente esto debido… pues sí, en ocasiones a la carga utilizada…

Esfuérzate en ser un perfeccionista de la técnica y respeta en todo momento el rango de movimiento

Evita balanceos innecesarios, torsiones extrañas, movimientos “no naturales”… Prioriza la técnica a utilizar un determinado peso. Aprende cómo concluir una repetición de forma correcta, así a cómo salvar la situación en caso de catástrofe (salir airosos de una press banca con demasiado peso, o la imposibilidad de subir a partir de la parte baja mientras hacemos sentadillas…)

Mucho Peso

Como continuación de lo anterior. Otra de las muchas acciones que se pueden observar en el gimnasio, y sobre todo entre principiantes, pero de corta edad. Aunque siempre quedará el que pretende emular a Coleman o Cutler, o simplemente al vecino de la máquina de enfrente, y con el consiguiente riesgo lesivo. Todo por querer aparentar impulsados por el instinto…

Si utilizas un peso no que controlas, ya sabes cómo acabará la historia. Aparca el ego en el vestuario…

Pero, ¿cuánto peso entonces cargar? El peso a cargar será aquel con el cual podamos ejecutar la repetición de manera estricta, controlando en todo momento la ejecución del movimiento, y sin necesidad de intermediarios (ayudantes), salvo en personas avanzandas que buscan objetivos de fuerza y quieren realizar un test…

Spotter

¿Esto qué es? Es un mecanismo que podría salvarte el pellejo en alguna ocasión. Este termino se refiere al mecanismo acoplado a una máquina o a la zona donde se deposita la misma, para que en el caso de que falles el levantamiento, no ocurra lo peor, y te estampes con la barra. Es decir, es un seguro de vida.

Spotter

Si entrenáis con un compañero, el spotter se suprime por su ayuda y atención en “labores de salvamento”; también es posible que tengáis que depositar vuestra confianza en él

Si no dispones de un “spotter-amigo” y estás entrenando sentadillas, aprende a colocarte en la jaula de potencia y ver que lleva unas sujeciones, para en caso de fallar el levantamiento, podáis salir airosos…

Mal Uso de las Repeticiones Forzadas

Esta se trata de una técnica avanzada, sobre todo para los que llevan bastantes años y presentan un alto grado de conocimiento del entrenamiento. Mediante este sistema se consigue, una vez alcanzado el fallo muscular, seguir ejecutando el movimiento, y propiciando un mayor estímulo si cabe para el crecimiento muscular.

Ser consciente de qué estáis haciendo, sobre todo en técnicas avanzadas, y que supongan un riesgo para alguno de nuestros miembros en caso de no poder sujetar o levantar el peso. Nuestro amigo no siempre estará al lado en caso de necesitarlo.

Observa esta situación: podemos estar realizando un press francés, cuando “queremos seguir castigando al músculo”, y en eso que llegamos casi al fallo, soltamos lastre, y seguimos ejercitando (lo que se conoce como serie descendente), así hasta volver a alcanzar el límite… Pero atención que la barra cada vez que baja, queda cerca de la frente… no digo más nada..

Sobreentrenar

Se debe a varios factores, aunque en la mayoría de las ocasiones coinciden la práctica abusiva y no planificada, junto a una nutrición inadecuada, además de unirse a nuestra falta de experiencia (un avanzado tolera mayor volumen de entrenamiento). ¿De qué modo afecta el sobreentrenamiento en tema de lesiones? Pues sencillamente, que al haber saturado tantísimo al cuerpo, los mecanismos de recuperación y reconstrucción han dicho basta, y por tanto, el cuerpo entra en un estado de no progresión, debilitamiento a todos los niveles, tanto físicos como psicológicos.

Mientras que un músculo es bastante fuerte, puesto que lo podemos entrenar con un frecuencia muy elevada, no lo es el Sistema Nervioso, el encargado de mandar los impulsos a las fibras para su posterior activación, y es aquí donde reside el verdadero sobreentrenamiento, el no dejar reposo al SNC

No Estirar a Diario

Y no dejarlo sólo en el momento de levantarnos de la cama y desperezarnos, es muy importante realizarlo todos los días, a fin de promover por un lado mejor recuperación, y la ganancia de flexibilidad (cualidad muy descuidada…). Por otro lado, vamos a mantener un buen rango de movimiento, algo totalmente necesario en ciertos movimientos, y asimismo para evitar lesiones

Momentos óptimos para estirar, en el calentamiento (estiramientos dinámicos), y en cualquier momento separado del entrenamiento, estiramiento estáticos

Si quieres ampliar información, pincha en ¿Cuándo Estirar? y conocerás el mejor momento para ello

Concentración

Es la clave para la máximas ganancias. Nunca será lo mismo un entrenamiento donde en nuestra cabeza ronden ciertas preocupaciones o ideas, que si nos mantenemos al tanto de lo que nos traemos entre manos. Si estás en el primer caso, vuelve a casa, descansa y mañana será otro día.

El tiempo que pasas en la sala de pesas debe ser el suficiente para que por un lado, consigas tus objetivos, atléticos y estéticos, y para que también sea lugar donde evadir cualquier problema, pero para ello, los deberás dejar en la taquilla

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