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Musculación, una solución para salir del estancamiento

Musculación, una solución para salir del estancamiento

Hola, seguimos con la línea sobre artículos enfocados para aquellos que comienzan en el gym, o ya llevan un tiempo. Este en concreto trata sobre incluir una estrategia distinta de entrenamiento, ligeramente modificada de la que se suele realizar, y que puede ser implementada, tal vez, para usuarios con cierta experiencia, cuyo principal problema sea que por más que se quejan, no suben de peso…

Consiste en una rutina de alta intensidad, bajo volumen, para entrenar 4 días a la semana

Sobre el cardio no digo nada al respecto, pero siempre os puede quedar un hueco para invocar al señor Tabata, e incluso alguna opción de hiit, y todo ello a su vez añadiendo alguna sesión más relajante o a ritmo un poco más liviano, consisten en mantener una intensidad moderada durante más tiempo. Bicicleta (al aire libre), trote sin superar el ritmo de 5min el km, e incluso caminatas por la playa, monte…

Antes que nada, plantéate las siguientes cuestiones:

¿No estás satisfecho con tu planning?, ¿ves progresos empleando tu actual rutina?, ¿sigues probando distintos métodos, pero sólo consigues cansarte y fatigarte sin apreciar cierta evolución?, ¿sobreentreno…?

Intensidad-300x200

Si os hacen reflexionar, tal vez sea conveniente un cambio, apostar por introducir otra estrategia de entrenamiento. Este será el punto de incisión del que hará una mención en los siguientes párrafos. Mucha gente ha llegado a aceptar que el crecimiento muscular ya será bastante complicado, y que tal vez lo que mejor pueden hacer es labores de mantenimiento. Pero esto no tiene por qué ser así.

Intentaré exponer un sistema que pretenda alargar esa “esperanza” de ver mejorado vuestro físico. Puede que el método de entreno se algo raro, o distinto a los que se ven en los gimnasios, pero te aseguro que podrás ponerlo en marcha y ver la evolución que obtendrás. Pienso que sobre todo, para los considerados ectoformos, que ven imposible subir, este sistema puede ser muy efectivo.

También hay que ser consciente con la vida que se lleve, es decir, si nuestro trabajo ya de por sí demanda bastante actividad, no tiene mucho sentido acabar el día entre hierros, destrozándonos con interminables series, sin conseguir recuperar correctamente ni el desarrollo que buscamos

Por otro lado, lo puedes llegar a entender como un desentreno estratégico, ya que se reduce drásticamente el volumen de entreno, pero manteniendo el estímulo que requiere el cuerpo para seguir creando tejido muscular.

No te conformes con mantenimiento, y dí ¡crecimiento!

Principios Básicos del Workout

Todos los ejercicios deberán ser ejecutados de manera estricta, respetando el rango completo de movimiento (ROM), e imprimiendo la velocidad adecuada para experimentar el trabajo muscular. ¡Nada de movimientos rápidos y sin convicción!

  • Congestion-300x200En el punto de contracción total por parte del músculo, deberás aguantar y sostener por un segundo ese “frame”, visualizando en tu mente la situación actual, notando el flujo de sangre concentrarse en el miembro, incrementando el trabajo bajo tensión (TUT).
  • Repetir la misma secuencia para cada una de las repeticiones de cada una de las series.
  • Completar las series al fallo.

Rangos de repetición

  • Series livianas: 6-8 repeticiones (warm up)
  • Series moderadas: 4-6 repeticiones (warm up y aprox.)
  • Series pesadas o efectivas: 6-10 repeticiones (para las series al fallo)

Prioridad en el entrenamiento

  • Intensidad
  • Técnica

Descanso

Se descansa un día completo entre workouts, o incluso, si es necesario, añadir un segundo día de descanso (Rest Day). Es importante conocer las razones de por qué debemos descansar, y entrenar con “cabeza”.

Aeróbicos

Para el mayor énfasis de crecimiento muscular, optamos por aeróbicos livianos o a baja intensidad. Yo soy de los que apuestan por ir a tope, pero también comprendo que para algunos tal vez no sea la mejor estrategia a seguir. Bajo este pretexto, me decantaría por caminar a paso rápido, en torno a 8 min/km. Para facilitar este cálculo, se puede usar lo que la tecnología nos brinda (smartphone, pulsómetros con gps, podómetros, …). En cuanto a la duración, en torno a 1 hora.

Si haces este cardio el día de entrenamiento, déjalo para después de las pesas.

Diversidad de ejercicios

El mejor progreso se obtendrá a partir de la rotación de los ejercicios que implican distintos ángulos que ataquen el músculo. Por ejemplo, para el caso de entrenar pecho, una semana opta por el banco plano, y a la siguiente haz press inclinado. Establece una rutina donde sepas qué músculo vas a entrenar, conociendo previamente esta premisa, y así cada semana podrás ir rotando a partir de un patrón. No obstante, si cabe la opción de rotar cada 2 – 3 semanas, no necesariamente cada semana.

Por otro lado, se evitará en cierto modo el aburrimiento de la rutina.

Anota tus entrenamientos

Adquiere un diario o una simple libreta, y ve anotando todo lo que se refiera al workout en cuestión. Suena a pérdida de tiempo, pero para nada lo es. De esta manera podrás tener constancia de tu evolución, conocer los puntos donde más flaqueas, aquellos ejercicios que necesitas mejorar…

Calienta

Lo suficiente para evitar cualquier riesgo lesivo, además que mejorará tu rendimiento, pero ojo, ¡no conviertas el warm up en tu workout!

Tu entrenamiento con pesas deberá tener una duración no superior a 30-35 minutos, incluyendo el warm up.

Workout

A continuación planifico una posible rutina para simplificar lo anterior expuesto. Por otro lado, previamente explico algunos términos:

  • Fallo: se refiere al momento en el cual eres incapaz de volver a completar una repetición del ejercicio, manteniendo la técnica correcta.
  • Super Set: realizar una serie de un determinado ejercicio, completando hasta llegar al fallo, y de manera continua, pasar al siguiente dejando el mínimo tiempo de descanso (5-10 segundos).
  • Drop Set: realizar una serie de un determinado ejercicio, hasta llegar al fallo, y en este momento disminuir el peso, y continuar con el ejercicio hasta volver a fallar.
  • Straight Set: realizar una de un determinado ejercicio, descansar un periodo de tiempo, y volver a realizar nuevamente otra serie o series.
  • Ejercicio compuesto: un ejercicio en el cual para trabajar un determinado músculo, harás uso o te ayudarás de otros músculos de apoyo.

Día 1. Pecho & Tríceps

Pecho (1 Super Set)

  1. 2 series de warm up realizando aperturas planas en banco. La primera serie muy suave, y en la segunda, carga un peso en torno al 60% del que usarás en la serie efectiva.
  2. Para la Super Set, escoge cualquier ejercicio de:
  • Aperturas planas en banco

Aperturas planas-300x200

  • Aperturas en banco inclinado

Aperturas inclinadas-300x200

  • Máquina contractora

Contractora-300x200
Realiza la serie al fallo. Inmediatamente, elige de entre estos:

  • Press banca con mancuernas o barra

Press banca-300x200

  • Press inclinado con mancuernas o barra

Press superior-300x200

  • Press declinado con mancuernas o barra

Press inferior-300x200
a la par que utilizas un agarre estrecho, inferior a la anchura de hombros, y realizas otra serie al fallo.

Con esta combinación, habrás trabajado el pecho, el cual se encontrará totalmente estimulado, y el seguir realizando más ejercicios podría impedir la correcta evolución, o retrasar propiamente la recuperación

Tríceps (1 Drop Set)

  1. Elegir un ejercicio de tríceps, y un peso con el cual realizar 10 repeticiones perfectas, y ejercitar hasta alcanzar el fallo.
  2. Inmediatamente, bajar el peso a la mitad y continuar hasta nuevamente el fallo. Si eres capas de realizar más de 10 repeticiones en cada set, deberías incrementar el peso. Al principio tendrás que ir calculando tu peso a cargar.

Entre los diversos ejercicios de tríceps, te recomiendo:

  • Press Francés

Frances-300x200

  • Con polea

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  • Press en barra

Press-300x200

Día 2. Cuádriceps & Femoral

Isquiotibiales (1 Drop Set)

  1. Elige un ejercicio para este músculo, y realiza 2 series de warm up, donde la primera sea liviana y en la segunda moderada (60% de la carga para la serie efectiva).
  2. Carga un peso para realizar entre 6 y 10 repeticiones, completando hasta el fallo. Haz descender el peso a la mitad y continua hasta el fallo.

Ejercicios posibles:

  • Peso muerto piernas rígidas con mancuernas

Peso muerto-300x200

  • Curl femoral tumbado

Femoral-300x200
Ya tienes suficiente… Recuerda de ir anotando todos los pesos que vas empleando, cuando fallas…

Cuádriceps (1 Super Set)

Para los cuádriceps, siempre combinarás con extensión de pierna (en primer lugar), seguido de cualquier ejercicio compuesto:

  • Squat

Squat-300x200

  • Hack Squat

Hack-300x200

  • Prensa

Prensa-300x200
La idea es “pre-agotar” los cuádriceps mediante el primer ejercicio, para que luego estemos seguros de serán los cuádriceps los que en primer lugar alcanzarán el fallo, en el ejercicio compuesto, antes que otro grupo de músculos

Este es el principio para este entrenamiento, donde con la extensión de piernas implementamos 2 series, de liviana a moderada, para concluir seguidamente con el ejercicio compuesto.

Día 3. Gemelos y Hombros

Gemelos (1 Drop Set)

  1. Elige un ejercicio para este grupo muscular. Realiza 2 series de warm up, donde la primera serie será muy liviana. En la segunda procura que sea más moderada (sobre el 60%).
  2. Carga un peso para realizar entre 6-10 repeticiones perfectas hasta el fallo.
  3. Inmediatamente, reduce a la mitad el peso y completa hasta el fallo.

Gemelo-300x200
El propósito de las “Drop Set” será la estimulación de cada fibra que forman los gemelos sin sobreentrenar, y pese a que no lo creas, ya están listos

Hombros (1 Super Set & 1 Set al fallo)

Para hombros entrenaremos la parte frontal y lateral del deltoides, en primer lugar con una “Super Set”, para acabar llegando al fallo con la parte posterior del deltoides.

Antes de comenzar, deberás seleccionar un ejercicio de elevación lateral y luego otro compuesto, siendo en este caso un movimiento por encima de la cabeza (overhead) y de press. En esta descripción encajan perfectamente

  • Press militar de pie con barra

Militar de pie-300x200

  • Press militar sentado con mancuerna

Militar sentado-300x200

  1. Realiza un warm up con un peso de liviano a moderado
  2. Carga un peso con el cual realizar entre 6 – 10 repeticiones perfectas llegando al fallo, para la elevación lateral.
  3. Inmediatamente “Super Set” con el ejercicio compuesto, y trabaja hasta el fallo.

Con ello habrás ejercitado la parte frontal y lateral de tu deltoides

Descansa 1 o 2 minutos, y elige un ejercicio de elevación para el deltoides posterior, bien en máquina o bien con mancuernas. Llega hasta el fallo en la siguiente serie.

Lateral-300x200

Acabas con los hombros, en el sentido literal…

Día 4. Espalda & Bíceps

Espalda (3 Straight Sets)

El razonamiento para incluir “Straight Sets” no es otro que al tratarse la espalda de un grupo muscular grande, y al trabajarlo, se verá también incluido el brazo, en particular la ayuda del bíceps. En este caso, a través de los otros dos tipos de sets (Drop & Super Set), posiblemente se fatigue antes dicho grupo muscular pequeño, no consiguiendo el suficiente estímulo para la espalda, nuestro principal.

La solución será por tanto seleccionar 2 tipos de ejercicios de espalda, y luego concluir con trapecios.

Para el primer ejercicio, selecciona alguno de estos:

  • Jalón tras nuca

Jalon-300x200

  • Dominadas con lastre

pull up-300x200

  1. La primer serie de warm up será muy liviana.
  2. La segunda, cargamos en torno al 60% del total a utilizar en la última serie.
  3. Serie efectiva, completando un total de entre 6 – 10 repeticiones, llegando al fallo. Importante respetar la técnica.

Para el segundo ejercicio, seleccionar uno de estos:

  • Remo de pie con agarre invertido

Remo-300x200

  • Remo horizontal en máquina

Remo-maquina-300x200
Por último, ejercitamos los trapecios. Selecciona para su ejecución: cable, mancuerna o barra, e incluso máquina.

Traps-300x200

Una serie liviana de warm up para terminar con la efectiva, completando entre 6 – 10 repeticiones al fallo. Deben ser estrictas. En este momento se acabó trabajar la espalda.

Bíceps (1 Drop Set)

Tras concluir con espalda, en este punto, tus bíceps deben encontrarse pre-fatigados.

Seleccionar un ejercicio de los siguientes:

  • Curl en barra

Curl-300x200

  • Curl martillo con mancuernas

Hammer-300x200
realizar un serie de 6 – 10 repeticiones al fallo, reducir el peso al 50% y volver a “fallar”.

Acabamos de entrenar por hoy, y tus bíceps, “deben” echar fuego…

Conclusiones

La metodología empleada en este tipo de entrenamiento parte de la idea de: “más no es mejor”Dorian-300x200

Alta intensidad, bajo volumen y periodos de descanso largos, son los principios de este método. El hecho de construir masa muscular no tiene por qué estar relacionado con ser un proceso largo y tedioso, y que produce pequeñas ganancias y de manera lenta.

Mediante este enfoque, para aquellos que han probado diversos métodos, sin llegar a obtener buenos resultados, o que ahora mismo se encuentren estancados, animo a que le den una oportunidad a este tipo de entrenamiento.

Grandes culturistas, tales como Dorian Yates o Mike Mentzer han apostado por programas similares, y sólo es preciso contemplar alguna foto suya.

Aun así, esta es una parte del puzzle, el estímulo que necesita el cuerpo para comenzar a crear masa, construir músculo, pero obviamente del aire no se crece, y por ello, el siguiente pilar a debatir será la dieta, la nutrición.

¡Entrena intenso e inteligente!

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13 comentarios
  1. Es decir, ¿la serie efectiva con 100 kg sería de 1 RM?

  2. Amigo me puedes aclarar: una duda para entrenar el día de pecho… tu dices que la primera dos series warm up, que son de 6 a 8 reps, yo la dejaría asi: la primera de 8 y la segunda de 6, pero no entiendo que dices que cargar un peso que concuerde con un 60% con la serie efectiva, bueno y la serie efectiva como sería, no entiendo ahí… dice que son de 6 a 10 reps al fallo… me aclaras por favor… muchas gracias, muy buen artículo saludos

    • Hola, pues no es tan complicado… tu debes calentar, con un peso liviano, para entrenar en calor y bombear. Luego deberías conocer cuál es tu peso objetivo a cargar, que irá en función a tu periodización. Imagina que eres capaz de levantar 100kg, pues el 60% serían 60kg(esto para calentar), y ya la serie efectiva la realizas con los 100kg

  3. gabriel vargas

    Hola, no suelo escribir pero me parece muy buena tu aportación y muy interesante este tipo de entrenamiento. Llevo 1 año entrenando y así unos meses mi evolución se ha hecho muy limitada en comparación al principio. Ahora que empezaré de nuevo luego de descansar probaré esto. Parece buena, aunque sabes que es un poco fuera de lo normal. Quiero más volumen… Sigue poniéndonos mas cosas para el volumen para los flacos como yo y de antemano muchas gracias amigo. Te seguiré

    • Miguel Gómez

      Disculpa amigo, ya que mencionaste que empezarías con este tipo de entrenamiento, quisiera saber si ya lo estás utilizando y que tal los resultados?…

  4. ¿Es realmente efectivo este tipo de entrenamiento? ¿Me puedes recomendar más bibliografía o webs en la que se hable sobre este tipo de entrenamiento?

    Muchas gracias.

  5. Hay algunas cosas que no me quedan claro:

    la sesión del dia no debe durar más de 30-35min

    hacemos 2 series de warmp up

    luego 1 serie de super set de pecho y otra de dropset de tríceps, pero ¿cuanto descanso debe de haber entre media?

    ¿cuantas series de pecho y cuantas de triceps?

    • Hola, creo que está bastante claro…

      Lo del tiempo es estimativo.

      Super set y Drop set vienen explicados en el artículo.

      El tiempo entren pecho y triceps no será inferior a 3 minutos como mínimo, dando tiempo a reponer del todo el ATP.

  6. Me ha parecido muy interesante este artículo y creo que empezaré a entrenar así, pero no me ha quedado claro si sólo se debe hacer una serie de cada ejercicio

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