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HMB a fondo

Se podría decir, que el HMB es uno de los suplementos que más expectación (y controversia) ha creado en estos últimos años. Culpa de ello, lo tienen ciertos estudios que muestran un cambio radical a nivel de composición corporal, dando lugar a una ganancia 7kg de “tejido muscular”, además de perder 5kg de grasa1. Otros estudios2,3 muestran como el HMB ayuda a mantener la masa muscular, lo que ayudaría a evitar la pérdida muscular en aquella población que no pueden entrenar (caso de una lesión).

HMB-Ca VS HMB-FA

El problema que nos encontramos, es que el HMB se encuentra en dos formas:

Por un lado tenemos el HMB-Ca (en forma de sal de calcio) y el HMB-FA en forma de ácido libre, cuya patente la tiene Muscletech (Clear Muscle).

En el caso del primero, la biodisponibilidad del HMB es mucho menor, por lo que los niveles plasmáticos de este serán más bajos en comparación con el HMB-FA, tal como podemos ver en el gráfico inferior:

niveles-plasmaticos-hmb

Para aquell@s que no lo sepan, el HMB es un metabolito de la leucina, en otras palabras, la leucina es el precursor del HMB. No obstante, solo un 5% de la leucina se transforma en HMB4, por lo que necesitamos ingerir aproximadamente 60g de leucina para producir 3g de HMB, de ahí el interés en que la forma de suplementación sea biodisponible.

Aunque en un primer momento se puede pensar que la leucina puede tener el mismo mecanismo a nivel hormonal, la realidad es bien distinta. Es cierto que la leucina ayuda a mantener la masa muscular ya que favorece la síntesis proteica a nivel muscular (junto a otras localizaciones como puede ser nuestras reservas de grasa o hígado). Sin embargo, la leucina no favorece niveles más altos de IGF-1 (factor de crecimiento insulínico)5, cosa que si ocurre cuando consumimos HMB-FA6.

El IGF-1 activa la cascada relacionada con el crecimiento y desarrollo a nivel muscular, además de inhibir las vías relacionadas con la degradación proteica (a través de FOXO), lo cual explicaría el impacto beneficioso del HMB sobre el músculo.

Efectos hormonales del HMB-FA

efectos-hormonoales-hmb

Tal como observamos en este gráfico7, IGF-1 favorece el crecimiento muscular e impide la pérdida ocasionada por consumo de fármacos o lesión.

hmb-ifg1

Area bajo la curva de IGF-1. El HMB-FA da lugar a niveles mucho más altos de IGF-1 que placebo.

Estudios con HMB

Los primeros estudios con HMB se llevaron a cabo en 19968donde cogieron a un grupo de personas y se les dio 3 cantidades de HMB: 0, 1,5 y 3 gramos de HMB, para ver el efecto que tenían a nivel de composición corporal.

Lo que se observó, es que había una relación negativa entre HMB y ruptura de proteínas, es decir, a medida que aumentaba la dosis de HMB, disminuía la cantidad de proteína muscular que se degradaba. Este hecho, dio lugar a un mayor interés por el HMB y su composición corporal, obteniendo resultados modestos frente a placebo9 en los que se ganaba 1.4% de masa muscular y perdían 1.1% de grasa.

HMB y Composición muscular

Cuando revisamos la bibliografía sobre el HMB, podemos encontrarnos lo siguiente:

hmb-perdida-masa-muscular

Como vemos, el HMB puede ayudar en personas que tienen facilidad para perder masa muscular, pero en sujetos sanos es difícil que de hipertrofia. Como comenté antes, estos estudios están basados en el HMB-Ca, pero no en el HMB que se encuentra como ácido libre (HMB-FA).

Recientemente, se ha estudiado como afecta el HMB-FA a nivel metabólico. Para ello, se probó en sujetos sanos con un porcentaje de grasa relativamente bajo (13%) y con al menos 7 años de entrenamiento. Como era de esperar, los niveles plasmáticos de HMB eran bastante buenos, en comparación con otros estudios donde se utiliza HMB-FA.

comparativa-placebo-hmb

Niveles de HMB antes de entrenar(PRE), inmediatamente después de entrenar(IP) y 30 minutos post-entreno (30P)

A nivel de la testosterona y hormona de crecimiento, se obtuvo lo siguiente:

hmb-testosterona-hormona-crecimiento

Se observó que en ambos grupos, la testosterona se elevó justamente al terminar de entrenar, no obstante, a los 30 minutos los niveles se redujeron a niveles idénticos al pre-entrenamiento, lo cual explicaría por qué elevar la testosterona post-entrenamiento no tiene ningún efecto sobre la masa muscular. Por otro lado, si se observó niveles más altos de hormona del crecimiento (GH) en el grupo que consumió HMB-FA.

Conclusiones

Mi opinión, estos niveles más altos de dicha hormona, se podrían conseguir de forma mucho más barata con entrenamientos anaeróbicos, ya que producimos una gran cantidad de lactato (de ahí la importancia de una correcta ingesta de carbohidratos y no de una dieta cetogénica). Estos niveles elevados de lactato, ayudan a aumentar la liberación de la hormona de crecimiento10.

En la teoría, se puede pensar que estos niveles más altos de hormona de crecimiento dan lugar a una mayor masa muscular, pero esto no sucede en la práctica. Gran parte de los beneficios sobre la síntesis proteica y por lo tanto sobre la masa muscular, se deben al IGF-1, del cual comentamos líneas arriba que se eleva con el consumo de HMB-FA. Tal vez, tenemos que esperar a que salgan más estudios de la forma en ácido libre (HMB-FA) para ver si realmente este nuevo suplemento puede dar lugar a esos resultados que promete.

Un saludo!

Fuentes

  1. The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled study.Wilson JM1, Lowery RP, Joy JM, Andersen JC, Wilson SM, Stout JR, Duncan N, Fuller JC, Baier SM, Naimo MA, Rathmacher J.
  2. β-Hydroxy-β-methylbutyrate free acid reduces markers of exercise-induced muscle damage and improves recovery in resistance-trained men.Wilson JM, Fitschen PJ, Campbell B, Wilson GJ, Zanchi N, Taylor L, Wilborn C, Kalman DS, Stout JR, Hoffman JR, Ziegenfuss TN, Lopez HL, Kreider RB, Smith-Ryan AE, & Antonio J
  3. Effect of calcium β-hydroxy-β-methylbutyrate (CaHMB) with and without resistance training in men and women 65+yrs: a randomized, double-blind pilot trial.Stout JR1, Smith-Ryan AE, Fukuda DH, Kendall KL, Moon JR, Hoffman JR, Wilson JM, Oliver JS, Mustad VA.
  4. β-Hydroxy-β-methylbutyrate reduces myonuclear apoptosis during recovery from hind limb suspension-induced muscle fiber atrophy in aged rats.Hao Y1, Jackson JR, Wang Y, Edens N, Pereira SL, Alway SE.
  5. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: A review.Wilson GJ1, Wilson JM, Manninen AH.
  6. Tissue-specific effects of chronic dietary leucine and norleucine supplementation on protein synthesis in rats.Lynch CJ1, Hutson SM, Patson BJ, Vaval A, Vary TC.
  7. Balancing muscle hypertrophy and atrophy.Eric P Hoffman & Gustavo A Nader
  8. Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training.Nissen S
  9. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: A review. Gabriel J Wilson1*, Jacob M Wilson2 and Anssi H Manninen3
  10. Kinetics of human growth hormone during submaximal exercise.Lassarre C, Girard F, Durand J, Raynaud J.

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Sobre Sergio Espinar

Farmacéutico orientado a la nutrición deportiva. Amante de la fisiología, bioquímica pero sobre todo interesado en descubrir como combatir la obesidad y mejorar el rendimiento.

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3 comentarios

  1. Buenos días, gran artículo como de costumbre, me tienes “enganchado”, felicidades, quería preguntarte, porque soy atleta de alto rendimiento en velocidad (100 y 200 mts), en el gimnasio meto muchas cargas y alrededor de 4 series lácticas (en días distintos). Para este periodo de “afinamiento”, tomo para después proteínas secuenciales. Leí no sé si en un post tuyo, que esta mezcla aumenta el rendimiento…; también tomo después HMB, creatina y BCAAs.
    Temo que sean demasiado pocas proteínas las que lleguen absorber al ser secuenciales. ¿Tendría que complementar con otra más rápida? suelo tomarlas sobre las 22.30, ceno y duermo sobre las 00.00 más o menos, también vi un post de un compañero vuestro de suplementación intra-entreno (yo a veces meto BCAAs para aguantar las series lácticas), ¿hidrolizado sería por lo que leí también una buena opción?. Qué lío, siento el tocho. Ayuda por favor.

    • Hola Javier, antes de nada, tal como atleta de rendimiento, deberás prestar una especial importancia a tu dieta, dado que esta será el pilar fundamental. En relación a tu consulta, tal como lo haces es correcto. Como recomendación, podrías cambiar el esquema de suplementación hacia:

      Intra-Entrenamiento -> Proteína Hidrolizada + Ciclodextrinas
      Post-Entrenamiento -> Creatina (puedes optar por la fase de carga, o sino, y como lo suelo recomendar, ingerir tu dosis en función al peso: 1g de creatina por cada 10kg de peso corporal)

      De tal modo, una vez esto, realizaría tu cena como habitualmente. Lo importante será, como te indicaba al comienzo, una dieta de acorde a tus necesidades, y estas pasan por ingerir la proteína suficiente.

      Te dejo como referencia más información acerca del planteamiento de suplementos anteriores:

      https://www.hsnstore.com/blog/que-es-peptopro/
      https://www.hsnstore.com/blog/ciclodextrina-fondo/
      https://www.hsnstore.com/blog/carbohidratos-antes-durante-despues-ejercicio/

      *HMB lo puedes incluir en tomas durante el día (desayuno, almuerzo y cena). Un saludo.

  2. Fantástica contestación, mil gracias amigo, un fuerte abrazo!!!

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